نحوه مصرف و عوارض ویتامین E
ویتامین E یکی از ویتامین های محلول در چربی است، روند جذب ویتامین های محلول در چربی مشابه جذب چربی هاست، بنابراین عوامل مؤثر در جذب چربی ها در جذب ویتامین های محلول در چربی نیز مؤثرند.
تاریخچه کشف این ویتامین
ویتامین E در سال 1920 به عنوان فاکتوری محلول در چربی و ضد سقط جنین شناخته شد و نام علمی آن توکوفرول (Tocopherol) است. این ویتامین بخصوص در نزد حیوانات مانند موش مورد مطالعه قرار گرفته است. تجربه نشان داده است که اگر موشها را تحت یک رژیم غذایی مصنوعی بدون چربی قرار دهند اختلالاتی در عمل تولید مثل حیوان پدیدار می شود. اوانس نشان داد که این اختلالات به علت فقدان یک ویتامین محلول در چربی غیر از ویتامین A و ویتامین D می باشد.
ساختمان شیمیایی
ویتامین E به فرمول C29H50O2 یک ترکیب هتروسیکلیک مشتق از هسته کرومان است. از اتصال یک حلقه بنزنی و یک حلقه هتروسیکلیک اکسیژن دار به نام پیران ، هسته کرومان حاصل می گردد. توکوفرول در حلقه بنزنی دارای سه ریشه متیل و یک عامل و یک عامل هیدروکسیل و در حلقه پیران دارای یک ریشه متیل و یک زنجیر 16 کربنی است. علاوه بر آلفا توکوفرول در طبیعت ترکیبات مشابه دیگری وجود دارند که اختلاف ساختمان شیمیایی آنها با آلفا توکوفرول در تعداد و محل ریشه های متیل حلقه بنزنی است.
خواص فیزیولوژیک
فقدان این ویتامین در برخی پستانداران مانند موش موجب عقیم شدن حیوان می گردد. کمبود ویتامین E در موش موجب استحاله عضلات مخطط و بروز ضایعات از نوع دیستروفی عضلانی نیز می گردد. در انسان در اثر کمبود یا فقدان ویتامین E اختلالات تولید مثل و عوارض دیستروفی عضلانی مشاهده نشده است. تشخیص حالات کمبود ویتامین E در انسان به کمک آزمایشات ساده امکان پذیر است.
هر چه میزان کمبود ویتامین شدیدتر باشد حساسیت گویچه های سرخ در برابر آب اکسیژنه و سرعت همولیز آنها افزایش می یابد. مهمترین عوارض کمبود ویتامین در این گونه نوزادان کم خونی ، ورم بدن و افزایش تعداد سلولهای رتیکولوسیت در خون می باشد. میزان انتقال ویتامین E از راه جفت به جنین بسیار محدود است. یکی از مهمترین خواص شیمیایی ویتامین E حساسیت زیاد آن در برابر ترکیبات اکسید کننده است.
قرص ویتامین E
تمامی خواص ویتامین e
از پیری پوست جلوگیری می کند
بر طبق تحقیقات انجام شده بیش از 90 درصد آسیب های پوستی ناشی از قرار گرفتن بدون حفاظ در مقابل آفتاب است اما شما می توانید با استفاده از ویتامین E تا حد زیادی نگذارید پوست تان به خاطر آسیب های آفتاب پیر شود. کافی است که قبل از قرارگرفتن در معرض آفتاب به طور موضعی از ویتامین E استفاده کنید.
اگر از خشکی کلافه شده اید
استفاده موضعی از ویتامین E، خشکی پوست را کاهش می دهد و به پوست کمک می کند میزان بیشتری رطوبت را در خود حفظ کند. شما می توانید به طور مستقیم روغن ویتامین E را روی پوست صورت بمالید یا این روغن را روی ناخن ها ماساژ دهید تا هم کوتیکول ناخن ها نرم شوند، هم پوسته پوسته شدن های اطراف ناخن های تان بهبود یابند.
آیا ویتامین E اثری در ریزش مو دارد؟
بعضی از تحقیقات نشان می دهند، افزایش ویتامین E در بدن می تواند تا حدی از ریزش موها جلوگیری کند، همچنین در کاهش شوره سر نیز موثر است.
موهای شما را تقویت می کند
اگر به طور مرتب ویتامین E مصرف کنید اثر تقویتی آن را به مرور در موها و ناخن های تان خواهید دید، البته باید توجه کنید که این اثرات در طولانی مدت خود را نشان می دهند و اینگونه نیست که انتظار داشته باشید بلافاصله بعد از مصرف این ویتامین تاثیرش را ببینید.
عمقی موهای تان را حالت دهید
ویتامین E می تواند به عنوان یک کاندیشنر و نرم کننده بسیار قوی، به شما کمک کند که به راحتی به موهای تان حالت دهید.
موخوره ها را از بین ببرید
شامپوهایی که حاوی ویتامین E هستند می توانند تاثیر زیادی در بهبود موخوره داشته باشند. علاوه بر این، می توانند به موهایی که به دلیل استفاده از سشوار، فرکننده ها و رنگ موها آسیب دیده اند نیز کمک کنند.
التهابات پوستی را درمان کنید
گاهی هر نوع التهاب روی پوست علاوه بر تاثیراتی که روی زیبایی دارد می تواند حسابی هم آزاردهنده شود. استفاده از روغن ویتامین E به دلیل خاصیت نرم کنندگی و مرطوب کنندگی به بهبود التهابات پوستی کمک می کند.
جای زخم را از بین ببرید
دکتر شاری لیبرمن، متخصص پوست مصرف موضعی ویتامین E را توصیه می کند چون عقیده دارد، این ویتامین به پوست کمک می کند که جراحت ها و جای زخم ها زودتر بهبود یابد.
زیر چشم را ماساژ دهید
براساس تحقیقاتی که در مرکز پزشکی دانشگاه «مریلند» انجام شده است؛ شما می توانید با استفاده از ویتامین E به عنوان یک درمان طبیعی، تاحد زیادی چروک ها و خط های به وجود آمده روی پوست را ترمیم کنید، در واقع وقتی روغن این ویتامین به طور موضعی استفاده می شود تاثیرات فراوانی روی چروک های پوست دارد و عمق آن ها را کاهش می دهد.
ویتامین E موجود در خشک بار
ویتامین e و تعادل کلسترول
مطالعات نشان داده اند برخی از ایزومرهای ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان محافظتی که اکسیداسیون کلسترول را بر عهده دارند، می باشد. به همین دلیل از آسیب رادیکال های آزاد که منجر به اکسیداسیون کلسترول می شود، جلوگیری می شود.
ویتامین e و مبارزه با رادیکال های آزاد و جلوگیری از پیشرفت بیماری
برخی از ایزومرهای ویتامین E توانایی آنتی اکسیدانی قوی دارند که توانایی کاهش آسیب های رادیکال های آزاد، مبارزه با التهاب را دارند و بنابراین به سلول های بدن شما کمک می کند تا به آرامی پیر شوند و از مسائل بهداشتی مانند بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.
ویتامین e و تعادل هورمونی
- ویتامین E نقش مهمی در توازن سیستمهای غدد درون ریز و عصبی شما دارد و به طور طبیعی برای تنظیم تعادل هورمونها موثر است.
ویتامین e و کمک به علائم PMS
- مصرف مکمل ویتامین E دو تا سه روز قبل و دو تا سه روز بعد از قاعدگی مانع از گرفتگی عضلات، نگرانی و سایر علائم PMS می شود.
ویتامین e و بهبود بینایی
- ویتامین E به کاهش خطر ابتلا به دیابت ماکولا وابسته به سن کمک کند که علت شایع نابینایی است.
- ویتامین e و کمک به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر
- ویتامین E باعث کاهش سرعت از دست دادن حافظه و کاهش عملکرد در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر می شود.
- ویتامین e و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود اثرات درمان های پزشکی
- ویتامین E گاهی برای کاهش اثرات مضر درمان های پزشکی مانند تابش و دیالیز برای درمان سرطان استفاده می شود. این به این دلیل است که آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند.
- ویتامین e و بهبود استقامت فیزیکی و قدرت عضلانی
- -ویتامین E می تواند برای بهبود استقامت فیزیکی شما مورد استفاده قرار گیرد. پس از ورزش، می تواند انرژی شما را افزایش داده و سطح استرس اکسیداتیو را بر عضلات شما کاهش دهد.ویتامین e، ویتامینی مهم در حین بارداری برای رشد جنین
- ویتامین E در دوران بارداری بحرانی است و برای رشد مناسب نوزادان و کودکان بسیار مهم است زیرا از اسیدهای چرب ضروری محافظت می کند و به کنترل التهاب کمک می کند.
میوه های دارای ویتامین E
ویتامین E و سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن برای فعالیت و تولید گلبول های سفید(سربازهای دفاعی بدن) نیازمند مقدار زیادی ویتامین E می باشد، در تحقیقی که در سال 2000 توسط گروهی از پزشکان بروی 20.000 نفر صورت گرفت و گزارش آن در مجله ویتامین ها و هورمون ها در آمریکا منتشر گردید مشاهده شد افرادی که دارای سطح پایینی از ویتامین ای می باشند بیشتر دچار بیماری های ویروسی و عفونتی از قبیل سرماخوردگی می شوند و بعد از آنکه این افراد برای مدتی از مکمل های ویتامین ای استفاده کردند سیستم ایمنی آن ها تقویت و کمتر به سرما خوردگی و سایر بیمارهای ویروسی مبتلا می شدند.
ویتامین E و خون
ویتامین ای باعث رقیق شدن خون و از قدرت چسبندگی پلاکت ها می کاهد و با این مکانیزم باعث کاهش خطر لخته شدن خون و بروز سکته قلبی و مغزی می گردد.
ویتامین E و قلب
از آنجا که ویتامین ای ماده ای محلول در چربی است، اثر آنتی اکسیدان آن بروی چربی ها بیشتر است و از اکسید شدن کلسترول بد(LDL) و تبدیل آن به ماده ای بسیار چسبنده و خطرناک جلوگیری می کند. زمانی که LDL اکسید شود حالت چسبندگی آن بیشتر شده که خود می تواند سبب گرفتگی رگ ها و بروز سکته قلبی و مغزی گردد.
ویتامین E و آرتریت روماتوئید
به نظر می رسد مصرف ویتامین ای در کنار داروهای پزشکی(درمان پزشکی استاندارد) که برای درمان بیماری آرتریت روماتوئید استفاده می شوند اثر بهتری بر درمان و کاهش التهاب دارد تا صرفا مصرف داورهای پزشکی به تنهایی.
ویتامین ای و کبد چرب
ویتامین E کمک به درمان و پیشگیری از برخی از بیماری کبدی از قبیل کبد چرب می کند.
ویتامین eوبیماری MS، پارکینسون و سایر بیماری های التهابی
از آنجا که ویتامین E از غشای سلولی محافظت می کند برخی از محققین بر این باورند مصرف آن در افراد مبتلا به بیماری ام اس و پارکینسون مفید بوده و از التهاب و آسیب به سلول های عصبی می کاهد.
10 ماده غذایی سرشار از ویتامین E
نقش ویتامین E در ورزش
ویتامین E چون خاصیت آنتی اکسیدانی دارد بعد از تمرینات شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلول های تخریب شده از ورزش می شود و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی می شود. مکمل دهی ویتامین E در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، توصیه می شود، نه افرادی که بطور دلخواه ورزش می کنند.
مصرف بیش از اندازه
مشکلات مصرف زیاد ویتامین E نسبت به سایر ویتامین های محلول در چربی کمتر است، زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد. اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی مانند آمپول یا قرص ویتامین E باشد، باعث مسمومیت های ویتامینی می شود.
همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین های محلول در چربی استفاده نمی کند و کمبود این ویتامین ها در بدن به وجود می آید. از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه می توان گفت باعث رسوب کلسیم در استخوان ها و همچنین موجب اختلال در ذخیره ویتامین Aدر کبد می شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیشتر از 400واحد) خطر مرگ به همراه دارد. در مقاله ای که توسط «دکتر راشتون» در دانشگاه پورت ماوث چاپ شده، این هشدار آمده است مصرف بیش از اندازه ویتامین E هم می تواند اثرات معکوس داشته باشد و باعث ریزش بیشتر موها شود.
کسانی که میخواهند قدرت جنسی آنها زیاد شود ویتامین E و A را به غذای خود بیافزایند. البته در مواد طبیعی که دارای این ویتامینها باشند، اما مصرف دارویی آن بهتر است زیر نظر پزشک باشد.
مقدار توصیه شده ی روزانه ی ویتامین E
مقدار مجاز توصیه شده ی ویتامین E، شامل ویتامین Eی دریافتی شما از غذایی که می خورید، به همراه مکمل هایی که مصرف می کنید، است. مقدار دریافت روزانه بر حسب میلی گرم است.
کودکان:
- 1 تا 3 سال:6 میلی گرم روزانه
- 4 تا 8 سال:7 میلی گرم روزانه
- 9 تا 13 سال:11 میلی گرم روزانه
زنان:
- 14 سال و بالاتر:15 میلی گرم روزانه
- بارداری:15 میلی گرم روزانه
- شیردهی:19 میلی گرم روزانه
مردان:
- 14 سال و بالاتر:15 میلی گرم روزانه
بیشینه ی مقدار دریافتیِ قابل تحملِ ویتامین E، بیشترین مقداری است که اکثر افراد می توانند به طور بی خطر دریافت کنند. دوزهای بالاتر ممکن است برای درمان کمبود ویتامین E استفاده شود. در نتیجه مشورت با یک پزشک پیش از مصرف بیش از حد ویتامین E مهم و ضروری است.
- 1 تا 3 سال:200 میلی گرم روزانه
- 4 تا 8 سال:300 میلی گرم روزانه
- 9 تا 13 سال:600 میلی گرم روزانه
- 14 تا 18 سال:800 میلی گرم روزانه
- 18 سال و بالاتر:1000 میلی گرم روزانه
به یاد داشته باشید که چون ویتامین E محلول در چربی است، مکمل ها در صورتی که با غذا مصرف شوند، بهتر جذب می شوند و «انجمن قلب آمریکا» دریافت آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین E را با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که مقدار فراوانی میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار در آن گنجانده شده است، توصیه می کند. تأمین ویتامین ها از غذایی که می خورید، همواره نسبت به مصرف مکمل ها روش بهتری است، زیرا احتمال مصرف بیش از حد ویتامین E، در یک رژیم غذایی منظم، کمتر خواهد بود.
مواد غذایی حاوی ویتامین E
- اسفناج ( پخته شده )
- آجیل ( بادام )
- دانه آفتابگردان ( بوداده )
- آووکادو
- سخت پوستان ( میگو )
- ماهی ( ماهی قزل آلای رنگین کمان )
- روغن های گیاهی ( روغن زیتون )
- بروکلی ( پخته شده )
- اسکواش و کدو تنبل ( پخته شده اسکواش کدو گردوی )
- برگ شلغم
- گوجه فرنگی
- برگ خردل
- کره بادام زمینی
- فلفل دلمه
میزان مصرف ویتامین E
اشکال دیگر:
شما می توانید فرآورده های طبیعی یا مصنوعی (ساختگی) ویتامین “ای” را انتخاب کنید. پزشک معالج شما معمولاً شکل طبیعی آن را توصیه می کند (دی- آلفا- توکوفرول). شکل ساختگی آن دل-آلفا- توکوفرول نامیده میشود.
ویتامین «ای» به صورت کپسول، قرص و ژل نرم در اختیار است و به میزان های 50، 100، 200، 400، 500، 600 و1000 موجود است.
برای افرادی که در هضم چربیها مشکل دارند ویتامین «ای سوکسینات» (“dry-E”) بهتر است.
نحوة مصرف:
ویتامین «ای» معمولاً غیرسمی است. میزان زیاد آن (خیلی بیشتر از 1200 واحد روزانه) می تواند باعث تهوع، نفخ، اسهال و طپش شود. در صورتی که فشارخون دارید و یا اینکه از رقیق کننده های خون نظیر کومادین یا وارفارین استفاده میکنیدقبل از مصرف ویتامی «ای» با پزشکتان مشورت کنید.
علائم کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E بسیار نادر است و تقریبا هرگز ناشی از تغذیه ی ناصحیح نیست. شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است منجر به کمبود ویتامین E شود. یک نوزاد نارس که با وزن کمتر از 1.5 کیلوگرم متولد شده باشد، در معرض خطر کمبود ویتامین E است. اما متخصص اطفال که تخصص مراقبت از نوزدان را داشته باشد، عموما نیازهای تغذیه ای نوزاد را ارزیابی می کند. افراد مبتلا به سوءجذب چربی، که مسئله ی شایعی در میان کسانی است که درگیر «بیماری های التهابی روده » هستند، ممکن است دچار کمبود ویتامین E شوند.
افرادی که با سطح چربی تغذیه شان دچار مشکل هستند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین E قرار دارند. زیرا چربی برای جذب ویتامین E مورد نیاز است. این موضوع شامل همه ی افرادی می شود که «فیبروز سیستیک» در آنها تشخیص داده شده است، تحت جراحی «بای پس معده» (کوچک کردن معده) قرار گرفته اند یا افرادی که مشکلات سوءجذب، مانند «بیماری کرون»، بیماری های کبد یا نارسایی پانکراس دارند. علائم کمبود ویتامین E شامل از دست دادن هماهنگی عضلات و اختلال در بینایی و گفتار می شود.
تداخلات ویتامین E با سایر مواد مغذی و داروها
- مکمل های ویتامین E می توانند باعث کاهش سرعت لخته شدن خون شوند و هنگامی که از داروهایی استفاده می کنید که لخته شدن را تدریجی می کنند، ممکن است احتمال کبود شدن و خونریزی را افزایش دهید. بعضی از داروهایی که لخته شدن خون را تسریع می کنند شامل آسپیرین، کلوپیدوگرل، ایبوپروفن و وارفارین هستند. وارفارین به ویژه برای کاهش لخته شدن خون مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف ویتامین E با وارفارین می تواند شانس کبود شدن و خونریزی شما را افزایش دهد بنابراین برای تنظیم دوز، به طور مرتب خون خود را چک کنید.
- داروهایی که برای کاهش کلسترول مورد استفاده قرار می گیرند نیز ممکن است با ویتامین E ارتباط برقرار کنند. دیده نشده است که مصرف ویتامین E به تنهایی باعث کاهش اثربخشی برخی از داروهای کاهش دهنده کلسترول شود اما به نظر می رسد هنگامی که همراه با بتا کاروتن، ویتامین C و سلنیوم مصرف شود، بر کلسترول تاثیر می گذارد.
مواد غذایی دارای ویتامین E
زمان مصرف ویتامین E
بیشتر مکمل های خود را می توانید با صبحانه مصرف کنید. این کار نه تنها به شما کمک خواهد کرد که روز خود را خوبی آغاز کنید، بلکه اغلب، صبحانه زمان مناسب برای به خاطر داشتن مصرف ویتامین هاست زیرا بسیاری از ما غذای صبحانه را در خانه هایمان مصرف می کنیم.
اگر ناهار زمان مناسب تری برای مصرف ویتامین ها و مکمل هایتان باشد بدین معنی که وعده پایدارتری در روز برای شما باشد، می توانید همراه ناهار آن را مصرف کنید.
مهمترین نکته برای مصرف ویتامین این است که شما آن ها را با غذا مصرف کنید تا به انحلال و جذب مناسب آن کمک کند.
مکمل های ویتامین Eانواع قرص، کپسول و سافت ژل های ویتامین E در دوزهای 100، 200، 400 و 1000 واحد تولید می شوند، توصیه می شود بدون نظر پزشک یا داروساز از مصرف آن ها خودداری نمایید.
انجمن قلب در آمریکا توصیه می کند آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن از قبیل ویتامین E و C را بهتر است با داشتن یک برنامه غذایی متعادل که شامل میوه ها، سبزیجات، مغزها و غلات با سبوس کامل بوده تامین نمایید.
دریافت ویتامین ها و املاح معدنی از مواد غذایی و به شکل طبیعی گزینه بهتری نسبت به مصرف مکمل های غذایی می باشد و فقط در موارد خاص که فرد نیاز به مقدار بیشتری از آن ها دارد مصرف مکمل های غذایی توصیه می شود و البته آن هم با تشخیص و نظر پزشک.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین E قرار می گیرند
البته باید بدانید که کمبود ویتامین E به ندرت پیش می آید. کمبود این ویتامین بیشتر در بین افرادی که نمی توانند چربی های غذایی را جذب کنند و یا افرادی که دچار اختلال نادر متابولیسم چربی ها هستند رخ می دهد.
کودکان نارس و کودکانی که با وزن خیلی پایین به دنیا می آیند (1.5 کیلوگرم) نیز با امکان کمبود ویتامین E مواجه می شوند.
احتیاطات :
کسانی که چربی را خوب جذب نمی کنند در خطر کمبود ویتامین E هستند . کمبود واقعی ویتامین E سبب صدمه جدی عصبی و شکننده شدن ارتیروسیت ها می شود . خوب جذب نشدن چربی در افرادی که اسهال چرب دارند متحمل است . تخریب صفراوی سبب کاهش جدی جذب ویتامین E می شود .
منع مصرف :
با ضد انعقادها منع مصرف دارد مگر با تجویز پزشک .دخالت ویتامین E در جذب ویتامین K سبب می شود که کنترل داروهایی مثل Coomadin مشکل شود .پس توجه پزشک لازم است . ویتامین E همچنین در تولید پروستاسایکلین ها که ضد چسبندگی پلاکت ها هستند ، دخالت می کنند . ویتامین E سبب افزایش فعالیت فیبرینولیتیک می گردد .
هشدارها:
از مصرف قرص های ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها قبل و بعد از آنزیوپلاستی قلب خودداری کنید.
در افراد مبتلا به بیماری ها و شرایط زیر نباید بیش از 50 واحد ویتامین E در روز مصرف شود:
انواع دیابت
- افراد مبتلا به سرطان پروستات
- افراد مبتلا به مشکلات انعقاد خون
- قبل و یا بعد از عمل جراحی و مراجعه به دندانپزشک
زنان باردار و شیرده
ویتامین E با دوز بیش از 100 واحد سرعت انعقاد خون را کاهش می دهد و نباید همزمان با داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین، ایبوپروفن، وارفارین، پلاویکس، ادویل و غیره مصرف گردد.
احتمال تداخل عملکرد بین داروهای کاهنده کلسترول و مکمل های ویتامین E وجود دارد.
همواره توصیه می شود قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
عوارض کمبود ویتامین E
از جمله عوارض کمبود این ویتامین می توان گفت باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید مثلی می شود.همچنین کمبود ویتامین E باعث ریزش مو میشود. یکی دیگر از عوارض دیگر کمبود ویتامین E خونریزی میباشد که ممکن است در مغز یا به وسیله لکههای وسیعی در زیر پوست و شکم پیدا گردد.
