معرفی 10 بهترین تمرینات بوکس برای حرفه ای شدن و خوش اندامی

ورزش بوکس امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده و بسیاری از مردم جهان این ورزش را انجام می دهند، در واقع بوکس جزء ورزش های مدرن محسوب می شود و در ورزش بوکس از تمرین های موجود در هنرهای رزمی نیز استفاده می شود، مثل حرکات دفاعی مربوط به بالاتنه. حتما این ورزش را از تلویزیون دیده اید که میشه دو نفر وارد رینگ بوکس می شوند و شروع به پرتاب حرکات ضربه ای با دست می کنند.

این رشته قهرمان های کمی ندارد، مثل محمدعلی بزرگ، راکی مارکیو و روبرتو دوران، البته افراد دیگری هم وجود دارند که این افراد قادرند از پس سخت ترین حرکات کششی و قدرتی بربیایند.

برای اینکه به یک بوکسور حرفه ای تبدیل شوید باید سال ها زمان بگذارید و روی آن سخت کار کنید. بوکسورها معمولا بسیار قدرتمند هستند و زندگی خود را صرف ورزش و تمرین می کنند , حال فرقی ندارد که این ورزش را برای کسب مدال انجام دهید یا اینکه بخواهید آن را در اوقات فراغت در باشگاه بیاموزید ، در هر حال باید سختی های آن را تحمل کنید.

در این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی چند تمرین کلیدی را به شما معرفی می کنیم که ازطریق آنها می توانید کمی به بوکسور شدن نزدیک شوید که این تمرین ها را می توانید به مرور در روتین های تمرینی روزانه خود وارد کنید.

انجام بوکس به حد زیادی به قدرت شانه های شما وابسته است و باید در رینگ بوکس طوری آماده باشید که بعد از هفت یا هشت راند هنوز قدرت مبارزه را داشته باشید و پرس شانه یکی از عالی ترین راه ها برای ساخت عضلات و افزایش استقامت می باشد که اگرچه که وزنه های آزاد برای این تمرین ایده آل هستند، اما می توانید وزنه های دیگر را نیز به عنوان جایگزین انتخاب کنید و برای اینکه به یک بوکسور حرفه ای تبدیل شوید، باید زمان زیادی از زندگی خود را صرف سخت کار کردن کنید و تکرار کردن این تمرین ها می تواند به ساخت عضلات قدرتمند کمک کند و این تمرین ها را می توانید با طیف وسیعی از حرکات بالاتنه همراه کنید، اما به یاد داشته باشید که انجام حرکالتی مثل پرس شانه و پانچ ضربه ای می تواند جزء پایه ای ترین حرکات شما باشد.

این تمرین ساده را باید با تکرارهای مداوم انجام دهید تا بتوانید قدرت و استقامت لازم را به عضلاتتان بدهید و ماهیت این تمرین به شما کمک می کند عضلات اصلی سینه یا دلتوئید خود را بسازید و علاوه بر آن اینکه قدرت بالاتنه شما تا حد بسیار زیادی افزایش پیدا می کند و فقط به یاد داشته باشید که تعادل بدنی یکی از مهم ترین عوامل موفقیت شما برای تبدیل شدن به یک بوکسور حرفه ای است.

شاید پلانک یکی از دشوارترین تمرین ها باشد اما بدون شک یکی از تاثیرگزارترین آنها نیز است؛ پلانک تمرینی است که روی مرکز بدن شما تمرکز می کند و اما اهمیت این تمرین برای بوکسورها هنوز به اندازه کافی روشن نشده است.

اگر بخواهیم از دید زیبایی شناسی اندام به این مسئله نگاه کنیم، باید از تمرینی مثل پلانک شروع کنید و می توانید آن را با تمریناتی مثل کرانچ یا بشین پاشو همراه کنید و بدانید که داشتن میان تنه قوی یکی از ملزوماتی است تا بتوانید به یک بوکسور حرفه ای تبدیل شوید و این تمرین به شما کمک می کند که قدرت لازم را در این قسمت به دست بیاورید و تاثیر آن را در کوتاه مدت ببینید.

برای این که بتوانید حریف خود را کمی گیج کنید، باید پاهیتان را خیلی سریع و سبک حرکت کنید و در واقع باید جست و خیز زیادی داشته باشید و اینکه بتوانید در زمان کوتاه حرکات سریعی داشته باشید، باعث می شود که قدرت مغلوب کردن حریف خود را داشته باشید. چنانچه بخش تناسب اندام پلاس وی اشاره کرده انجام این تمرین باعث می شود که سرعت و چابکی لازم را به دست بیاورید و از لحاظ عمومی بدن قوی داشته باشید.

برای افراد تازه کار، پوش آپ در وهله اول کمی سخت است و باعث می شود که حرکات واقع بینانه تری داشته باشند و در طول انجام پوش آپ یاد می گیرید که به راحتی عضلات خود را پیچ و تاب دهید و به همین دلیل است که می توانید بوکسور بهتری باشید.

در واقع هیچ تجهیزات خاصی برای این تمرین وجود ندارد اما یک راهی عالی است که بتوانید در فیتنس نیز قدرت لازم را داشته باشید و این تمرین در کوتاه مدت تضمین می کند که شما بتوانید در بوکس قدرت بهتری داشته باشید و همچنین بوکسورها می توانند از حرکات منظم پوش آپ برای قدرتمند کردن شانه هایشان، بازوهایشان، سینه و مرکز بدن استفاده کنند و برای قدرت بیشتر می توانید این تمرین را به یک روتین روزانه تبدیل کنید.

بشین پاشو یکی از حرکات پایه ای می باشد اما یک تمرین ضروری است که می توانید ان را به یک روتین تمرینی روزانه تبدیل کنید و قدرت مرکز بدن شما باعث می شود که قلب قوی تری داشته باشید و در بوکس بهتر از قبل فعالیت کنید.

حتما حرکات بشین پاشو را با دقت کافی انجام دهید تا بتوانید از تاثیرات آن لذت کافی را ببرید و حرکاتی مثل پانچ نیز همراه با بشین پاشو می تواند باعث شود که بدن شما استحکام بیشتری داشته باشد و باعث شود که همیشه بدرخشید.

اسکات یکی از حرکات کلیدی برای افزایش قدرت در پایین تنه می باشد و بوکسورها باید روی پاهای خود نیز به خوبی کار کنند و اسکات همچنین می تواند به چابکی شما نیز کمک کند.

با این تمرین بخش زیادی از بوکس را می توانید انجام دهید و استقامت خود را حفظ کنید.

همانطور که گفتیم برای بوکس باید بالاتنه قوی داشته باشید تا بتوانید به یک بوکسور موفق تبدیل شوید. سینه، کمر، بازو، شانه و عضلات شکمی شما باید در این ورزش به اندازه کافی قوی باشد. این تمرین می کند به قدرت و استقامت این عضلات کمک کند.

اگر این تمرین در وهله اول برایتان سخت بود، می توانید با چند بار تکرار در آن مهارت پیدا کنید. بوکسورها نیاز دارند که بنیه قوی داشته باشند تا بتوانند روی رینگ طاقت بیاورند و حریف را مغلوب کنند و بدانید که بدن و بنیه قوی با چین آپ حاصل خواهد شد.

برپی یکی از حرکات بسیار موثر و اصلی برای چربی سوزی می باشد و بخش زیادی از بدن شما را درگیر می کند و به دست یافتن به اندام مناسب و تراشیده کمک می کند.

زمان هایی در حین ورزش وجود دارند که احساس می کنید انگیزه کافی برای ادامه دادن ندارید یا اینکه خسته شده اید که در این مواقع با انجام حرکت برپی می توانید دوباره انگیزه سابق را به دست بیاورید.

افزایش استقامت با برپی به راحتی حاصل می شود اما باید سعی کنید که این حرکت را مرحله به مرحله پیش ببرید تا بتوانید با نهایت دقت و درستی آن را انجام دهید.

برای این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید و تکرار رمز موفقیت در این تمرین می باشد و اگر نتوانستید آن را به خوبی انجام دهید، نباید ناامید شوید. بوکسورها معمولا حرکت برپی را جزء روتین های روزانه خود قرار می دهند و این راهی عالی برای حفظ قدرت بدن می باشد.

بوکس ورزشی است که نه تنها بازوهای شما را درگیر می کند، بلکه پاهای شما نیز در این ورزش نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند و شاید در نگاه اول این ورزش ساده به نظر برسد اما استایل ها و حرکات مختلفی را می توانید در آن اعمال کنید.

شاید شنیده باشید که استایل می تواند نوعی حرکت دفاعی باشد و افرادی که رقیب تمرینی هستند و وزن مساوی دارند، می توانند هر استایلی را هنگام بوکس به خود بگیرند.

تکنیک ها و استایل های مختلف بوکس را در این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی بخوانید.

بعضی از افراد در انجام بوکس کل بدنشان را به کار می گیرند و در واقع انها در رینگ بیشتر از هر چیزی از هوش خود استفاده می کنند و فاصله خود را با حریف در حد امنی نگه می دارند و سپس حرکات حمله ای خود را اعمال می کنند.

شاید این افراد قدرت پانچ یا همان مشت زنی را در حد اعلایی نداشته باشند اما می دانید که مشت زدن تنها راه موفقیت در بوکس نیست و کنترل سرعت در این مبارزان عامل موفقیت انها است و استایل عمومی آنها به گونه ای است که می تواند حریف را به راحتی مغلوب کند و حرکت پای مناسب، عکس العمل به موقع، زمان بندی خوب و هوش بالا در رینگ جزء ویژگی های این نوع استایل می باشد.

این استایل بسیار شبیه مورد قبل است و همانطور که از نام این استایل پیداست، این افراد پانچ یا همان مشت بسیار قوی دارند و مشت آنها به قدری قوی است که می تواند به راحتی حریف را مغلوب کند و او را از پا بیاندازد.

این افراد معمولا تکنیک های جدید مشت زنی را به خوبی اجرا می کنند اما شاید ضعفشان این باشد که بیش از حد به قدرت مشت زنی خود تکیه می کنند که گاهی اوقات آنها را در خطر باخت نیز قرار می دهد.

شاید یکی از مهیج ترین استایل ها همین مورد باشد که این افراد معمولا در یک یا چند مورد از مواردی که نام می بریم، ضعیف هستند:کار با پا، توانایی دفاعی، هوش کافی در رینگ و سرعت.

اگرچه می تواند ضعف ها خود را با خشم چهره خود بپوشانند و از لحاظ روانی حریف را درگیر کنند. اغلب این افراد معمولا در مبارزه نمی توانند با دو مورد قبلی موفق شوند و باید استایل خود را تغییر دهند.

در این ورزش باید دو نوع استقامت را روی بدن خودتان اعمال کنید.

استقامت پای چپ شما باید به گونه ی باشد که شما را هدایت کند و استقامت و ایستادگی پای راست نیز باید به سمت جلو باشد و البته برای افرادی که چپ دست هستند، کمی اوضاع متفاوت است و در واقع باید ببینید که چگونه راحت تر هستید.

در مطلب معرفی رشته ورزشی بوکس در ورز شو تناسب اندام پلاس وی گفتیم که اینکه یک بوکسور تصمیم می گیرد پاهای خود را چگونه قرار دهد یا چگونه از قدرت دست هایش استفاده کند، بستگی به استایل او نیز دارد مثلا استایل جنجالی یا پر سر و صدا معمولا دست هایش را بالا می گیرد تا چهره اش پوشانده شود زیرا قادر نخواهند بود که مشت های حریف را مغلوب کنند.

1. مشت- یکی از مهم ترین حرکات در بوکس، مشت زدن است و این مشت را می توان در حالت ایستاده و ثابت به سمت حریف پرت کرد و حتی ضعیف ترین مشت ها هم می تواند برای شما زمان بخرد و حریف را کمی خسته کند و بعضی از مبارزان مشت های بسیار قوی دارند اما بعضی دیگر در این مقوله ضعیف تر هستند و افرادی که مشت زنی بیش از حد قوی ندارند، باید به فکر حفظ فاصله مناسب با حریف باشند.

2. 2. کراس- کراس به مشت و ضربه ای در بوکس گفته می شود که با پشت دست می آید. قدرت این مشت ها تا حد زیادی به استقامت شما بستگی دارد. بوکسور باید سعی کند که در کوتاه ترین زمان، قوی ترین مشت ها را به سمت حریف پرتاب کند و می توانید در بین مشت های معمولی چند کراس را نیز همراه کنید.

3. قلاب- حرکت قلاب در بوکس همان مشت از بقل می باشد و گاهی اوقات این تکنیک به قدری قوی است که می تواند حریف را زمین بزند یا اینکه باعث شود او را ناک اوت کند.

4. قیچی بالایی- پانچ قیچی به سمت بالا از پایین معمولا زمانی استفاده می شود که سر حریف به بدن شما نزدیک باشد. این پانچ کمی خطرناک است و برای انجام آن باید تعادل کافی داشته باشید.

5. دست بالا- معمولا دست به سمت بالا قدرت کافی را از کمر بوکسور می گیرد و این پانچ کمی گسترده و خطرناک است و باید آن را در زمان مناسب انجام دهید و اگر فاصله خود را حفظ کنید، راحت تر می توانید جلوی این ضربه را بگیرید.

استفاده از پا- بوکسور در لحظاتی می تواند با پا، پانچ مبارز را مغلوب کند و در این کار باید حرکت پای شما بسیار سریع عمل کند، علاوه بر اینکه باید انرژی کافی داشته باشید.

لغزش- اگر کمی پانچ خود را بلرزانید و جهت ان را تغییر دهید، می تواند شگرد خوبی محسوب شود. این حرکت باسن و شانه های شما را نیز درگیر می کند.

فریب دادن- برای اینکه ضربه به شما برخورد نکند، سرتان را کمی پایین بگیرد و زانوهایتان را خم کنید که این کار باعث می شود تا حریف کمی سردرگم شود.

دفع حمله- برای اینکه بتوانید به طور موثر پانچ را مغلوب کنید نیاز دارید که روی شانه و بازوهای خود کار کنید و کمی دست های خود را بالاتر بگیرید تا بتوانید حرکت حریف را به راحتی مغلوب کنید.

پرچ- این نوع از دفاع همیشه استفاده نمی شود اما گاهی اوقات کاربرد دارد، مخصوصا زمانی که گیج هستید یا آسیب دیده اید که برای حرکت پرچ باید به حریف خود نزدیک باشید و دست های او را طوری گره بزنید که نتواند ضربه ای را به سمت شما پرتاب کند.