نحوه انجام صحیح “شنا سوئدی” + تمرین افزایش قدرت در شناسوئدی

شنا سوئدی push up

حرکت شنای سوئدی یکی از کارآمدن ترین حرکات ورزشی بدون نیاز به ابزار خاصی است که شما به کمک آن میتوانید حتی در محل کارتان نیز تناسب اندام خود را حفظ کنید اگر شنا رفتن برای شما سخت است سعی کنید با یک برنامه صحیح آن را به بخشی اصلی از سبک زندگی خودتان تبدیل کنید.

یکی از رایج ترین و اساسی ترین حرکات ورزشی برای بدن حرکت شنا سوئدی است, که فشاری نه تنها به سینه ها ,بلکه حرکتی فوق العاده برای عضلات وماهیچه های سه سربازو و شانه ها و زیربغل و کول , کلا نیم تنه بالا بدن می باشد.

چگونگی انجام حرکت شنا سوئدی ( دست باز )

دستان خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و نوک پاها را نیز برروی زمین محکم کنید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.

2- بدن را به سمت پایین بکشید

گردن را به حالت عادی نگه داشته و کمر را نیز مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خود را حفظ کند و آرنج ها به سمت عقب کشیده شوند.

3- دوباره به سمت بالا حرکت کنید

وقتی به سمت بالا بازمیگردید، نفس خود را به بیرون بدهید. یک نکته ی حرفه ای برای انجام در حین بالا رفتن این است که دستان خود را مانند حالتی که بخواهید پیچ سفت کنید، در حین بالا رفتن بپیچانید و فشار پیچشی به آنها وارد کنید.

با بالا رفتن، یک حرکت کامل می شود. در هر بار تمرین، 10 تا 20 حرکت را بسته به توان خود و تا زمانی که می توانید حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید، تکرار کنید.

شنا سوئدی دخترانه

شنا سوئدی دخترانه، نوعی از شنای سوئدی کلاسیک است که اغلب توسط افرادی که به قدر کافی قوی نیستند تا شنای سوئدی رایج را انجام دهند، مورد استفاده قرار می گیرد. این نوع شنا با بدن و عضلات، بسیارملایم تر است. اما آیا به اندازه شنای معمولی مؤثر است؟

به چه دلایلی ممکن است شنای سوئدی دخترانه انجام دهید؟

اسم “شنای دخترانه” به خودی خود، بسیارتوهین آمیز است و نام کاملا غلطی می باشد. خانم هایی که به طور منظم تمرین می کنند، به آسانی می توانند عضلات شان را تا اندازه ای قوی کنند که شنای سوئدی معمولی انجام دهند. این شنا توسط افرادی، شنای دخترانه نامیده شد که زنان را به خاطر ضعیف بودن، دست می انداختند. این عقیده در حال حاضر منسوخ شده است.

شنا سوئدی دخترانه و فشار زیاد بر روی زانو

چه کسانی ممکن است شنای دخترانه انجام دهند؟

• کسانی که قدرت کافی ندارند؛ اگر بازوها، قفسه سینه یا مرکز بدن شما نمی تواند فشار انجام شنای سوئدی معمولی را تحمل کند، انجام شنای سوئدی روی زانوها به کاهش این سنگینی کمک می کند.
• کسانی که دوره نقاهت آسیب دیدگی را سپری می کنند؛ شنای سوئدی معمولی می تواند بر عضلات آسیب دیده فشار زیادی وارد کند اما کاهش سنگینی باعث می شود که ورزش کردن در طول دوران بهبودی، آسان تر شود.
• کسانی که مشکلات عضلانی اسکلتی دارند؛ اگر مچ دست ها، شانه ها، زانوها یا پشت ضعیفی دارید، متوجه خواهید شد که فشار کمتر این نوع شنای سوئدی روی زانوهای شما، با مفاصل تان ملایم تراست.

در این زمان ها توصیه می شود که شنای سوئدی را روی زانوها انجام دهید، اما آیا این تمرین به اندازه شنای معمولی مؤثر است؟ متاسفانه، پاسخ منفی است.

درحالیکه فرم شنای سوئدی دخترانه به شما امکان می دهد که با مقاومت کمتر، کار بیشتری انجام دهید اما حقیقت این است که این شکل از شنای سوئدی، تقریبا آن قدر آسان است که نمی توان آن را به عنوان یک تمرین مناسب در نظر گرفت. شما با شنای دخترانه، نه تنها فشار را از روی قفسه سینه و بازوهایتان بر می دارید، بلکه مقدار کاری که مرکز بدن تان باید انجام دهد را نیز کاهش می دهید.

شنای سوئدی، یک تمرین مرکز بدن عالی است اما انجام این نوع شنای سوئدی، تمرینی که عضلات شکم و پشت شما انجام می دهند را محدود می کند. به طوریکه یک تمرین کل بدن عالی به تمرینی تبدیل می شود که فقط روی بازوها و قفسه سینه تمرکز می کند.

شنای سوئدی دخترانه روی زانوهای شما، فشار زیادی وارد می کند. در صورتیکه شنای دخترانه را روی یک حصیر یوگا یا یک پد ضخیم انجام ندهید، مفاصل زانوی شما به زمین فشار داده می شوند. این حالت می تواند دردناک باشد و اگر مراقب نباشید، در واقع می تواند به آسیب های زانو منجر گردد.

انجام صحیح حرکت شنا سوئدی دست جمع

شنا سوئدی دست جمع

شنا دست جمع همان شنای معمولی است که همه آن را می شناسند اما این بار برای تاثیر گذاری بر عضلات سه سر باید دست ها را نزدیک یکدیگر قرار دهید. وقتی بدن را به سمت پایین میاورید، حتما آرنج ها را به سمت داخل نگه دارید تا به آن ها فشار زیادی وارد نشود. اگر آرنج ها به سمت بیرون حرکت کنند، تمرکز حرکت به عضلات سینه ای منتقل می شود. دوباره بدن را به سمت بالا بکشید و به همین ترتیب حرکت را به تعداد دل خواه تکرار کنید.

انجام حرکت پوش آپ روی دیوار

شنا سوئدی روی دیوار یا پوش آپ روی دیوار

در مقابل یک دیوار با فاصله ی 60 - 50 سانتیمتر بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید و دستها را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید به نحوی که انگشتان دست رو به بالا باشند . توام با دم و با انقباض شکم و فرو بردن آن به داخل و انقباض باسن، ران پاها و خم کردن آرنج به دیوار نزدیک شوید تا جایی که بینی مماس با دیوار شود . سپس توام با بازدم به حالت اول باز گردید . 15 بار این تمرین را انجام دهید و بمرور زمان تعداد آن را زیاد نمایید .

حرکت تقویتی پلانک

سه راهکار ساده و موثر برای انجام شنا سوئدی

1. حرکت پلانک را زیاد تمرین کنید! پلانک نقش مهمی در شنا رفتن بازی می کند. با بهتر کردن پلانک ، قدرت و استقامت شما در شنا رفتن افزایش پیدا می کند. آغاز حرکت، با قرار دادن کف دست ها بر روی زمین، کمی دورتر از سرشانه است. پنجه ها را محکم روی زمین قرار دهید ، در چهار سر ران فشار ایجاد کرده و بخش انتهایی بدن را ثابت نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و سر و گردن را در یک راستا قرار دهید. با 20 ثانیه آغاز کنید و روزی 10 ثانیه به آن بیافزاید.( تا به یک دقیقه برسید.)

حرکت ضعیف شنا روی زانو 

2.روی زانوها تمرین نکنید شنا رفتن روی زانو، یک شنای ضعیف است. از روی زانوها بلند شوید. گرچه این نوع هم وقتی دارید حرکت را بارها تکرار می کنید، می تواند موثر باشد، اما در بالابردن استقامت جایگاهی ندارد. پس به جای اینکه شنارفتن را از روی زانو شروع کنید، شنا را به کمک سطوح مرتفع امتحان کنید ( اپن آشپزخونه هم خوب است). شنای شیب دارهم می توانید انجام دهید، سطحی را پیدا کنید که نزدیک زمین باشد و شنا بروید(مثلا نیمکت و جعبه و ..)

راحتی حرکت شنا سوئدی با bosu

3.از تکیه گاه استفاده کنید یکی از تکنیک ها استفاده از Bosu (توپ گنبدی شکل) یا چیزی شبیه پایه است. حرکت را با سطح صاف Bosu شروع کنید، با دست ها دو طرفش را نگه دارید و پاهارا به سمت بیرون ببرید و روی پنجه حالت شنا رفتن داشته باشید، سپس سینه را آنقدر پایین می آوریم که به سطح Bosu نزدیک بشود.

شیب محدودی که با استفاده از Bosu حاصل میشود، اجازه میدهد به راحتی حرکت را تکرار و تکرار کنید. اگر با شنا رفتن به مچ دستتان فشار می آید، می توانید روی دمبل این حرکت را امتحان کنید تا از فشارش کم شود. از شنا رفتن فرار نکنید. چون یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای قدرت بدنی، سوزاندن کالری و عضلانی کردن کل بدن است.

افزایش قدرت برای انجام بیشتر حرکت شنا سوئدی

سریع ترین راه ها برای انجام شنا سوئدی بیشتر

برخی از قدرتمند ترین ورزشکاران وزنه های بسیار سنگینی بلند نکرده اند. بسیاری از ما معتقدیم که بلند کردن وزنه سنگین تر به معنای قدرت بیشتر است که این در واقع یک اشتباه محض است.

جابجا کردن بدن خود در حین تمرین ملاک قدرت بدنی شخص است. به همین دلیل تمریناتی مانند pushups (شنای سوئدی) و Pullups (دراز و نشست) می تواند یک آزمون بزرگ قدرتی باشد، حتی چالش برانگیز برای کسانی که سال هاست این ورزش را انجام می دهند. در واقع شما می توانید با این تمرینات قدرت بدنی خود را افزایش دهید.

این یک چالش 3 دقیقه ایست. نکته ای که وجود دارد این است که بسیاری از مردم نمی توانند 1 دقیقه این حرکت ورزشی را انجام دهند چه برسد به 3 دقیقه! در صورتی که میتوان با تغییرات مختلف این آزمون آن را به عنوان یک ارزیابی برای تعیین قدرت پایه استفاده کرد.

تنظیم تایمر برای یک دقیقه

• گام 1 : تایمر را برای 1 دقیقه تنظیم کنید، هر چقدر می توانید شنا بروید. (در این 1 دقیقه)

• گام 2 : تایمر را بعد از 1 دقیقه خاموش کنید و رکورد تان را برای این زمان یادداشت کنید.

قانون1

برای شمارش باید تمام بدن خود را نزدیک زمین نگه دارید (قفسه سینه 2 اینچ بالای کف اتاق) یک مکث، و سپس برگشتن بالا. همچنین نباید باسن خود را خم کنید باید بدن شما موازی زمین باشد و نباید زانو های شما به زمین برخوردی داشته باشد. به عبارت دیگر، بدن شما از قوزک پایتان تا شانه باید یک خط مستقیم موازی با زمین باشد.

قانون2

هر وقت که خواستید می توانید استراحت کنید اما تایمر را نباید خاموش کنید.

زاویه 90 درجه دست در حرکت شنا سوئدی

نکات تست برای انجام شنا سوئدی بیشتر

شما 2 گزینه دارید که به شما کمک خواهد کرد که بیشترین توانایی خود را انجام دهید:

• انجام حرکات با سرعت زیاد و ادامه دادن تا حد توانایی خود
• انجام حرکات با سرعتی کمتر از حالت اول و استراحت کردن هر 10 تا 15 ثانیه

در آزمون اولیه(3 دقیقه ای)، توصیه می شود یک استراحت 15 ثانیه به خودتان بدهید هنگامی که سرعت رو به کاهش می رفت. این استراحت برای این آزمون سخت واقعا لازم است اما فقط 1 دقیقه شنای سوئدی کمی اوضاع متفاوت است.

اگر شما یک مبتدی هستید استراحت 10 الی 15 ثانیه ای برای شما بسیار مفید خواهد بود چون خستگی شما را از پا در خواهد آورد.

اگر شما به اندازه کافی ورزیده هستید و خیلی احساس سختی در انجام این تمرین ندارید راه حل اول به شما توصیه می شود یعنی اینکه با حداکثر سرعت و سخت ترین حالت ممکن این تمرین را اجرا کنید البته بهتر است هر 30 تا 45 ثانیه 5 ثانیه استراحت کنید و باز دوباره تا انتها زمان یک دقیقه ای تمرین را انجام دهید.

ارزیابی بدن خود در شنا سوئدی

عملکرد خود را در پوش آپ ارزیابی کنید

کمتر از میانگین :کمتر از 15 تا (همواره قوانین بالا را در نظر داشته باشید و به این نکته دقت کنید که انجام هر حرکت در یک ثانیه بدون استراحت امکان پذیر نیست.)

میانگین:20 pushups

خوب:30 تا 35 pushups

عالی:40-45 pushups

فوق العاده:هر چیزی بیشتر از 50 pushups

توجه:این تعداد برای خانم ها 5 تا 10 دفعه کمتر است.

راه حل پیشنهادی پیشرفت در تمرین شنا سوئدی

چگونه در انجام شنا سوئدی پیشرفت کنیم؟

اگر نمره pushup خود را کمتر از حد دلخواه می دانید، یک تمرین خوب وجود دارد تا سریع قسمت بالا تنه ی خود را تقویت کنید. این پروتکل شنا سوئدی را دنبال کنید تا بعد از این 8 تمرین شگفت انگیز تفاوت را احساس کنید.

بعد از این تمرینات (8 تمرین جداگانه دو تمرین در هر هفته) دوباره تست بالا را از خودتان بگیرید. (این تمرینات بدون زمانند اما تا آن جایی که می توانید آن ها را سریع انجام دهید.)

• هفته 1 (دو تمرین):انجام 10 مجموعه 8 تایی شنا سوئدی. استراحت دو دقیقه بین ست ها. اگر شما نمی توانید 8 تا انجام دهید به اندازه ای که لازم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).
• هفته 2 (دو تمرین):8 مجموعه 10 تایی 1 دقیقه استراحت بین ست ها.
• هفته 3 (دو تمرین):6 مجموعه 15 تایی 1 دقیقه استراحت بین ست ها.
• هفته 4 (دو تمرین):4 مجموعه 20 تایی با دو دقیقه استراحت بین ست ها.

بعد از اتمام این تمرینات 5 روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.