نقش مواد غذایی آنتی اکسیدانی در بدن

آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد

سال هاست آنتی اکسیدان های داخل میوه ها و سبزیجات، مورد علاقه جامعه بوده است. براساس مطالعات علمی، مصرف مکرر آنتی اکسیدان های طبیعی با پیشگیری از بیماری های قلبی ـ عروقی و سرطان در ارتباط است.

آنتی اکسیدان ها مواد مغذی در غذاها هستند که می توانند از تخریب بدن جلوگیری کنند؛ در واقع آنتی اکسیدان ها باعث خنثی کردن رادیکال های آزاد می گردند.
رادیکال های آزاد، مولکول هایی هستند که فاقد پوسته ی الکترونی کامل می باشند و همین مساله باعث افزایش عکس العمل شیمیایی نسبت به سایرین می شود.
اگر در معرض تماس دود تنباکو و تشعشع باشید، رادیکال های آزاد شکل می گیرند. در انسان، مهم ترین رادیکال آزاد، اکسیژن می باشد.
هنگامی که مولکول اکسیژن(O2) در معرض تشعشع قرار گیرد، یک الکترون از دیگر مولکول ها بر می دارد و موجب تخریب DNA و دیگر مولکول ها می گردد. برخی از این تغییرات موجب بیماری ها می شود.

مشکلاتی از قبیل:مشکلات قلبی، از کار افتادن عضلات، دیابت و سرطان همگی در اثر این رادیکال های آزاد به وجود می آیند. آنتی اکسیدان ها باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی می گردند و در نتیجه میزان عفونت را در بدن کم می کنند. استرس، سیگار کشیدن و آفتاب سوختگی باعث کاهش اثر آنتی اکسیدان ها می گردد.

از جمله آنتی اکسیدان های رایج و غذاهای حاوی آن می توان به اینها اشاره کرد:

ویتامین C که در مرکبات و آب میوه؛ میوه های توتی و سایر میوه ها؛ سبزیجات به رنگ سبز تیره؛ فلفل قرمز و سبز.

ویتامین E که در روغن های گیاهی، غلات کامل، و سبزی های برگ دار سبز یافت می شود.

سلنیوم که در غلات کامل، اغلب سبزی ها، گوشت مرغ، تخم مرغ ، و اغلب فراورده های لبنی یافت می شود.

بتاکاروتن که میوه ها وسبزی هایی مانند کلم براکلی، اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل سبز و قرمز، زردآلو، طالبی یافت می شود.

نقش آنتی اکسیدان

انواع ویتامین ها و عناصر دارای آنتی اکسیدان

ویتامین A و کاروتنوئیدها:هویج، کدو، بروکلی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، هلو، زردآلو، کلم و طالبی از منابع این ویتامین می باشد.

ویتامین C:مرکبات، فلفل سبز، بروکلی، سبزیجات برگ سبز، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع این ویتامین می باشد.

ویتامین E:آجیل، دانه ها، غلات کامل و با سبوس، سبزیجات برگ سبز، روغن سبزیجات و روغن زیتون از منابع این ویتامین می باشد.

سلنیوم:ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات، مرغ و سیر از منابع این ماده ی معدنی می باشد.

فیتوکمیکال ها شامل:سویا، انگور بنفش، انار، قره قاط، چای

لیکوپن ها:لیکوپن ها گوجه فرنگی و فراورده های آن، انگور صورتی و هندوانه

لوتئین ها شامل:سبزیجات برگ سبز از قبیل:کلم، بروکلی، کیوی، کدو و اسفناج

لیگنان ها شامل:دانه بذرک، دانه جو، چاودار

ویتامین هایی که شبیه آنتی اکسیدان عمل می کنند:کوآنزیم Q10 و گلوتاتیون

آنزیم های آنتی اکسیدانی که در بدن ساخته می شوند:سوپراکسید دیس موتاز(SOD)، کاتالاز و گلوتاتیون پراکسیداز.

10 نوع غذای دارای آنتی اکسیدان

یکی از بهترین راه ها برای سلامتی، این است که مواد غذایی ای که باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می شود را مصرف کنیم.
غذای سالم، غذاهای محتوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند:میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار و گوشت بدون چربی برای حفاظت سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت ها و بیماری ها لازم می باشد.

هنگامی که سرما خورده اید و یا آنفلوآنزا گرفته اید، این غذاها را بیشتر مصرف کنید:سیر، قارچ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها، توت ها، ماهی، شکلات، ماست، خرمالو، مرغ و گوشت بدون چربی.

1- سیر:محققان نشان داده اند که سیر دارای خاصیت آنتی باکتری و آنتی ویروس می باشد. نشان داده شده است که سیر تولید گلبول های سفید را تحریک می کند و می تواند همانند یک آنتی اکسیدان در بدن عمل کند.

مقداری سیر را در سوپ مرغ بریزید تا به درمان سرماخوردگی و آنفلوآنزا کمک کند. سیر را می توانید ریز ریز کنید و در سالاد خیار، گوجه فرنگی و پنیر بریزید.

2- قارچ:قارچ یک اسلحه ی خوب برای درمان سرماخوردگی، آنفلوآنزا و دیگر عفونت ها(آنتی ویروس، آنتی باکتری و ضد سرطان) می باشد.

3- کاروتنوئیدها(مانند بتاکاروتن):یکی از آنتی اکسیدان های مهم می باشند که عملکرد سیستم ایمنی را بالا می برند. کاروتنوئیدها در سبزیجات زرد، نارنجی و سبز یافت می شود. مهم است که از انواع سبزیجات مختلف استفاده کنید، چرا که کاروتنوئیدها با همدیگر در تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

4- آجیل:محصولات غنی از پروتئین، ویتامین و عناصر مغذی می باشند که غنی از آنتی اکسیدان هایی نظیر امگا3، ویتامین E و عنصر مغذی روی می باشند. محققان به این نتیجه رسیده اند که خوردن آجیل باعث کاهش بیماری های مزمن می گردد.

5- توت ها:توت ها منبع غنی از ویتامین C و بیوفلاونوئید و فیتوکمیکال می باشند. این ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و سلول ها را از صدمات و جراحات دور نگاه می دارند.

یک لیوان توت فرنگی دارای بیشتر از 100 میلی گرم ویتامین C می باشد(چیزی نزدیک به 1 لیوان آب پرتقال). توت های سیاه غنی از بیوفلاونوئید می باشند. برای بالا بردن سیستم ایمنی، بهتر است یک کاسه پر از انواع توت ها مصرف کنید.

6- ماهی:چربی موجود در ماهی، امگا 3 می باشد. امگا 3 و دیگر چربی های خوب، باعث افزایش فعالیت گلبول های سفید می گردند. همچنین امگا3 در تنظیم ترکیبات ایمنی بدن دخالت دارد و از تخریبات حاصله از عفونت ها، بدن را محافظت می کند. کودکان همانند بالغین دچار کمبود امگا 3 می باشند. لذا باید ماهی های چرب نظیر:تن، سالمون و ماهی خال مخالی را مصرف کنند.

دیگر محصولات غنی از امگا3، عبارتند از:گردو، روغن بذرک و دانه بذرک.

7- کاکائو:یکی از غذاهایی است که موجب افزایش سیستم ایمنی بدن می گردد. پودر کاکائو و کاکائوهای فاقد شیرینی در سلامتی و ایمنی بدن دخالت دارند. مصرف کنندگان کاکائو باعث کاهش بیماری قلبی می شوند و همچنین کلسترول خوب را افزایش می دهند و از تخریب رگ های خونی در دیابتی ها جلوگیری می کنند.

8- ماست:در ماست، لاکتوباسیلوس وجود دارد که از روده در مقابل بیماری های معده – روده محافظت می کند و همچنین باعث افزایش مقاومت در برابر بیماری های عفونی(مانند:سرماخوردگی) و حتی سرطان می گردد.

یک واحد ماست(1 لیوان) دارای بیشتر از 30 گرم پروتئین، کمی شکر و غنی از کلسیم می باشد.

9- خرمالو:یکی از خوشمزه ترین میوه ها می باشد که در فصل سرماخوردگی بسیار مفید است. خرمالو، دارای ویتامین A و C می باشد که این ویتامین ها برای خوب عمل کردن سیستم ایمنی مفید می باشند. 1 عدد خرمالو دارای نصف مقدار مجاز ویتامین A می باشد.
از دیگر منابع ویتامین A می توان به کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج و کدو مسما اشاره کرد.
از دیگر منابع ویتامین C می توان توت فرنگی، کیوی، پرتقال، انبه و طالبی را نام برد.

10- غذاهایی که محتوی مقدار زیادی پروتئین می باشند:(مانند لوبیا)، دارای مقدار زیادی عنصر روی می باشند که تولیدات گلبول سفید را افزایش می دهد و می تواند با عفونت ها بجنگد.