بهترین و تایید شده ترین تمرینات ورزش آرتروز زانو
آرتروز وضعیتی است که در آن مفاصل متورم، داغ، و اغلب دردناک می شوند. یکی از مفاصلی که عموماً دچار آرتروز می شود، زانو ، بزرگ ترین مفصل بدن است. یک نوع آرتروز به نام آرتروز (OA) است. در OA بافت سختی که انتهای استخوان های مفصل را پوشش می دهد، شروع به تجزیه و تحلیل می کند.
طبق آمار مراکز کنترل و پیش گیری بیماری ها (CDC)، 52.5 میلیون آمریکایی در سن 18 سالگی مبتلا به التهاب مفاصل هستند. حدود 49.7 درصد بزرگسالان 65 سال و مسن ترها و 30/3 درصد از افراد بین 45 تا 64 سال با این شرایط زندگی می کنند. دو نوع عمده آرتروز می تواند روی زانوها تاثیر بگذارد. OA شایع ترین مورد است.
آرتریت روماتوئید که حدود 1.5 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. RA ای که درمان نشده باشد، ممکن است مفاصل آسیب دیده را در طول زمان از بین ببرد. اینها مقدمه ای بود تا در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی به معرفی تمرینات ورزشی آرتروز زانو بپردازیم.
بهبود درد و درمان آرتروز زانو با ورزش
10 ورزش آرتروز زانو:
1. بالا بردن پا (ایستادن):
اهداف: گلوتات ها (باسن).
هدف:
بالا بردن پاها یک تمرین پای مهم برای بهبود پایداری، تعادل و قدرت است و تاثیر روی زانوها را کاهش می دهد.
مراحل:
- در مقابل یک دیوار بایستید.
- پایتان را به سمت پهلویتان بدون چرخاندن انگشت پاهایتان بالا بیاورید، و نوک انگشت پای خود را به جلو یا کمی به داخل متمایل کنید.
- از خم شدن به پهلو خودداری کنید.
- پا را مجدد پایین بیاورید.
- 15 تا 20 بار در هر طرف این تمرین تکرار کنید.
2. نشستن و ایستادن:
اهداف: چهار سر (جلو ران) و گلوتات ها.
هدف:
این حرکت تکراری مرکزی است تا با گستره حرکت زانو، قدرت کلی زانو را بهبود بخشد. در طول زمان، تحمل درد در زندگی روزمره آسان تر می شود.
مراحل:
- صاف روی یک صندلی بنشیند و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- بازوان خود را در سینه تان جمع کنید.
- راست و آهسته صاف بایستید.
- برای یک دقیقه این کار را تکرار کنید.
3. لگد زدن به پشت:
لگد زدن به پشت ماهیچه های پا را تقویت می کند و سفتی را کاهش می دهد.
اهداف: همسترینگ (عقب ران)
هدف:
این ورزش برای تقویت ماهیچه های پا و کاهش سفتی زانو بسیار عالی است.
مراحل:
- صاف بایستید.
- یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را خم کنید، پاشنه را به طرف کفلتان بیاورید.
- چند ثانیه صبر کنید، بعد مجدد پایین بیاورید.
- زانوها باید صاف باشند.
- 10 تا 25 بار و چند بار در روز این تمرین را تکرار کنید.
4. "آرام" (دراز کشیدن):
اهداف : گلوتات ها.
هدف: کشش زانو اغلب به خاطر ضعیف بودن گلوتات ها است، که منجر به شوک زیادی می شود که توسط مفصل زانو جذب می شود. تقویت کفل منجر به کاهش تاثیر زانو می شود.
مراحل:
- به پهلو دراز بکشید.
- کمر و زانوها را تا 90 درجه خم کنید و با شانه ها، مفصل ران و پاها را با هم تراز کنید.
- کف پاهایتان را به هم متصل کنید.
- تا جایی که ممکن است زانوی خود را بالا ببرید و بعد آهسته آن را پایین بیاورید.
- چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی توضیح داده ایم دقت کنید که حتما 3 تا 5 ثانیه نگه دارید 10 تا 25 بار، دو بار در روز این تمرین را تکرار کنید.
- هر دو طرف تکرار شود.
5. کشش چهارسر (دراز کشیدن)
اهداف: عضلات چهارسر.
هدف: بهبود انعطاف چهارسر و گستره حرکت زانو.
مراحل:
- روی شکمتان دراز بکشید.
- ساعد راست خود را در مقابل خود قرار دهد.
- زانوی چپتان را خم کنید و ساق پایتان را با دست چپتان بگیرید.
- با ملایمت زانویتان را از زمین بلند کنید، تا کشش مختصری احساس کنید.
- برای چند ثانیه دو طرف جایگزین را چند بار تکرار کنید.
چه ورزشی برای آرتروز زانو مناسب است؟
آموزش ورزش آرتروز زانو
6. کشش عضلات همسترینگ (دراز کشیدن):
اهداف: عضلات همسترینگ
هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات همسترینگ، بهبود گستره حرکت زانو.
مراحل:
- بر روی کمرتان دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید.
- زانوی راست خود را خم کنید و پشت رانتان را با هر دو دستتان بگیرید.
- آرام پای تان را به سوی سینه خود بکشید .
- دست ها را شل کنید تا زانوهایتان صاف شود.
- تا جای ممکن پاهایتان را به سمت بالا صاف کنید.
- دوباره خم کنید و بعد دوباره آن را باز کنید.
- هر دو پا را چند بار تکرار کنید.
7. صلیب پا (نشسته):
اهداف: کل پا، به خصوص چهارسر.
هدف: برای بهبود دامنه حرکت زانوها و نیز تقویت تمام ماهیچه های اطراف زانوها.
مراحل:
- مچ پا را روی هم قرار دهید، در حالی که با رانتان تماس پیدا کنند.
- 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- تعویض کنید و 3 تا 4 ست در هر طرف انجام دهید.
- متناوبا, همان ورزش را با پاهای باز شده تکرار کنید.
- این حرکت یک تمرین " پنهان " است که می تواند در هر جایی, حتی در دفتر, انجام شود.
- همچنین باعث بهبود وضعیت بدنی می شود.
8. ترینر بیضوی:
اهداف: بازوها و پاها.
هدف: ورزش قلبی عروقی کم تاثیر به نسبت دویدن و جاگینگ برای افرادی که درد زانو و یا زانوی ضعیف دارند.
در این تمرین از وسیله ای به نام ترینر بیضی استفاده می کنند، که به عنوان ترینر متقاطع شناخته می شود و حرکت پیاده روی, دویدن و صعود را کپی می کند.
9. دوچرخه خوابیده:
اهداف: یک تمرین ضعیف قلبی عروقی که کل پا را مورد هدف قرار می دهد.
هدف: دوچرخه سواری معمولاً کم تر از پیاده روی یا دویدن تلاش می خواهد. با این حال, دوچرخه سواری در زمین پست و یا با شکل نادرست می تواند فشار زیادی بر روی زانوها بیاورد.
دوچرخه خوابیده را در موقعیت دراز کشیده انجام دهید.این کار باعث کاهش وزن و کشش زانو می شود.همچنین خطر رکاب زدن با زانوها را کاهش می دهد، که ممکن است در طول زمان برای مفاصل مضر باشد.
10. شنا:
اهداف: یک تمرین ضعیف قلبی عروقی که کل بدن را هدف قرار می دهد.
هدف: شنا شکل بزرگی از ورزش برای افراد در هر سنی است.
بسیاری از افرادی که از ورم مفاصل رنج می برند، شنا می کنند تا یک روتین راحت داشته باشند که روی همه مفاصل, به خصوص زانوها, فشار می آورد. پیش از این هم در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته شد که اگر شنا بیش از حد برای شما مشکل بود, بسیاری از فواید آن نیز می تواند به سرعت به دست آید.
شنا یکی از ورزش های آرتروز زانو
قبل از اینکه ورزش آرتروز زانو شروع کنید:
افراد مبتلا به ورم مفاصل باید قبل از شروع هر فعالیت ورزشی با پزشک مشورت کنند. علاوه بر توصیه های پزشک, مسائل مهمی باید در نظر گرفته شوند:
به آرامی شروع کنید. مهم است که به آرامی پیش بروید. افراد مبتلا به ورم مفاصل باید به شدت به سیگنال های بدن خود توجه داشته باشند و در صورت تجربه درد, توقف کنند.
حرکات نامناسب داخل زندگی روزمره. افراد باید سعی کنند با اضافه کردن حرکت به سبک زندگی کلی خود, مفاصل را نرم نگه دارند. نباید فقط یک بلوک خاص از زمان را صرف تمرین شدید کنند در حالی که بقیه اوقات غیر فعال هستند.
این لیست با هدف در نظر گرفته شده است و شامل انواع مختلفی از حرکات است که می تواند در خانه یا محل کار, در حالی که ایستاده, نشسته و حتی دراز کشیده اید، انجام شود. همان طور که افراد به تمرینات و کشف آن عادت می کنند, باید آن ها را به فعالیت های روزانه خود اضافه کنند.
بسیاری از این فعالیت ها را می توان در حین کارهای خانه یا در حین نشستن پشت میز انجام داد. هر حرکتی برای درد زانو ناشی از ورم مفاصل باید کم و آسان باشد.
هر یک از این تمرین ها به تقویت قدرت, بهبود انعطاف پذیری و یا افزایش استقامت کمک خواهند کرد. لیست موجود همچنین شامل این می شود که کدام عضلات هدف قرار می گیرند و هر گونه اقدامات احتیاطی برای حفظ آن انجام می شود.
چرا ورزش؟
حتی با داروها, درد زانو ناشی از آرتروز می تواند تاثیر زیادی بر زندگی روزمره داشته باشد با این حال, ورزش روشی دیگر است که افراد مبتلا به ورم مفاصل زانو می توانند درد خود را با آن کاهش دهند. افراد با انجام منظم برخی تمرینات خاص می توانند درد زانو را کاهش دهند, حرکات را بهبود بخشند, سفتی را کاهش دهند و انعطاف پذیری را افزایش دهند.
اخطار و احتیاط برای ورزش آرتروز زانو :
حتی پس از انجام این حرکات برای مدتی, همیشه باید مراقب تغییرات در درد باشید. برای افراد مبتلا به ورم مفاصل زانو مهم است که مدام پزشک خود را ببینند. افراد مبتلا به ورم مفاصل زانو باید سعی در هدایت یک شیوه زندگی سالم داشته باشند و به پزشک خود مراجعه کنند و داروهایی برایشان تجویز کنند.
بخش دوم حرکات ورزشی درمان درد و بهبود وضعیت آرتروز زانو
انجام این تمرین ها ممکن است اثرات مضر ورم مفاصل زانو را کاهش دهد.
ورزشی برای عضلات چهارسر:
- این تمرین به تقویت ماهیچه های چهارسر (ماهیچه بزرگ در جلوی ران) کمک می کند.
- بر پشت خود دراز بکشید و پایی که می خواهید ورزشش دهید را صاف کنید.
- یک حوله لوله شده کوچک را در زیر زانو قرار دهید.
- به آرامی ماهیچه روی ران را سفت کنید (چهارسر) و پشت زانوی خود را به حوله لوله شده فشار دهید.
- برای 5 ثانیه انقباض را نگه دارید و سپس به آرامی آزاد کنید و 5 ثانیه بین هر انقباض استراحت کنید.
- هر روز سه بار این تمرین را تکرار کنید.
کشیدن همسترینگ:
اگر که زانویتان آرتروز دارد، عضلات همسترینگ (ماهیچه که در پشت ران شما به سمت زانو حرکت می کنند) تمایل دارند سفت شوند. این تمرین به کشش عضلات عقب ران کمک می کند و دامنه حرکت زانوی شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند که انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.
روی پشت خود دراز بکشید و با پاهایتان را صاف کنید. با استفاده از بند پشتیبان ساق پای خود را بالا ببرید تا زمانی که احساس کنید یک کشش ملایم بر پشت زانوی و ران شما کشیده شده است. تا 30 ثانیه صبر کنید. آهسته پایین بیاورید. روزی یک بار و هر بار در سه نوبت تکرار کنید.
کشیدن همسترینگ بهترین ورزش آرتروز زانو
تمرینات ورزش بهترین روش درمان آرتروز زانو
تقویت گلوتات:
این تمرین به شما کمک می کند عضلات گلوتات (ماهیچه های بزرگ پشت باسن) خود را تقویت کنید، و به کنترل تنه، ثبات پا و تعادل کمک می کند، در حالیکه شما ایستاده اید و راه می روید.
روی شکم خود دراز بکشید و باسن خود را بر روی یک بالش قرار دهید تا از پشتتان حمایت کند. پاهایتان را صاف نگه دارید، باسن خود را فشار دهید و پا را کمی از تخت بلند کنید. آهسته پایین بیاورید. هر روز سه بار تکرار کنید.
ماهیچه ساق پا:
این تمرین به قسمت پایینی پاهای شما کمک خواهد کرد تا انعطاف پذیر باقی بماند و به بهبود تعادل و طرز راه رفتن شما نیز کمک کند.
- مقابل یک دیوار بایستید و پای خود را پشتتان بکشید و پای دیگرتان را در جلو قرار دهید.
- دست ها یا بازوهایتان را روی دیوار برای پشتیبانی قرار دهید.
- به آرامی زانوی جلو را خم کنید و پاشنه پایتان را پشت سرتان روی زمین نگه دارید.
- زمانی که احساس کشش عضلات ماهیچه را در پشت مچ خود احساس کردید، برای 30 ثانیه نگه دارید.
- هر روز سه بار این تمرین را تکرار کنید.
آیا این تمرین درد زانو را بدتر می کند؟
اگر آرتروز دارید، ورزش هم باید بخشی از سبک زندگی شما باشد.کلید این است که تمرینات مناسب و درست انجام آن ها را بدانید.به طور کلی، ورزش بلند مدت برای بزرگسالان با درد زانو ایمن است. علاوه بر این، تمرین درست می تواند درد آرتروز را کاهش دهد.
این می تواند توانایی شما برای انجام فعالیت های فیزیکی عادی را بهبود بخشد. ورزش کردن خون و مواد غذایی به غضروف می آورد و باعث می شود که این ورزش در حفاظت و هدایت مفاصل تان در طول حرکت موثر باشد.
ورزش همچنین قدرت ماهیچه ها را بهبود می بخشد. ماهیچه های قوی تر می توانند وزن بدن را به طور موثر حمل کنند و برخی از بار را که در مفاصل جای می گیرند، تسکین دهند.
با این حال، انجام تمرین "نادرست" یا استفاده از فرم ضعیف ممکن است باعث افزایش درد و یا تحمیل آسیب به مفاصل شود، "درد طبیعی نیست".
استفاده از یک روش تمرین هوشمندانه می تواند آسان باشد. اگرچه دستورالعمل های گسترده می توانند مفید باشند، اما چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته شده است مطمئن ترین و موثرترین راه برای راه اندازی یک روتین ورزشی، هدایت یک متخصص حرفه ای، مانند یک درمانگر فیزیکی است.
یک متخصص فرم و پیشنهادهای شما را آنالیز و تحلیل می کند. ما همچنین چند جایگزین را به اشتراک خواهیم گذاشت که شما می توانید به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
چگونه می توان بیشتر ورزش آرتروز زانو را انجام داد؟
احتمالاً هنگام ورزش، درد ملایمی را تجربه خواهید کرد، به خصوص اگر برای مدتی ورزش نکرده باشید. زمانی که برنامه روتین خود را برنامه ریزی می کنید، مطمئن شوید که میزان شدت عمل را منطقی نگه دارید.
پزشک یا درمانگر فیزیکی شما می تواند یک توصیه شخصی مناسب برای نیازهای شما فراهم کند." میزان" ورزش باید برای ایجاد یک تفاوت کافی باشد، اما نه آن قدر که مجروح یا دلسرد شوید.
نکات دیگر درمورد ورزش آرتروز زانو:
- از کفش های کتانی که راحت هستند، استفاده کنید.
- همیشه قبل از ورزش گرم شوید.
- کشش می تواند به باز کردن مفاصل شما کمک کند و میزان تاثیر روی زانوی شما را کاهش دهد.
- اگر مفاصل شما قبلاً مجروح شده اند، قبل از ورزش، گرما را اعمال کنید تا سفتی پتانسیل را کاهش دهید.
- با یک روتین 10 دقیقه ای شروع کنید و مدت زمان را در طول زمان افزایش دهید.
- تمرین تاثیر بالا را با تغییرات و یا جایگزین های با تاثیر کم بشکنید.
- بعد از تمرین خونسردی خود را حفظ کنید.
- چند دقیقه صبر کنید تا مفاصل خود را بکشید.
- استفاده از کمپرس سرد نیز می تواند به کاهش درد و تورم کمک کند.
- اگر از مفاصل زانوی خود آرتروز داشته باشید، چند وقت باید از ورزش اجتناب کنید.
اگر علائم زیر را تجربه می کنید، تا زمانی که می توانید پزشک خود را ببینید ورزش کردن را متوقف کنید:
- افزایش تورم
- درد تیز، خنجرمانند و یا درد ثابت
- دردی که باعث می شود شما شل شوید و یا راه رفتن را تغییر دهید
- مفاصلی که احساس گرما می کنند یا به رنگ قرمز هستند
- دردی که بیش از دو ساعت پس از ورزش و یا در شب طول می کشد
