چگونه بر خشم و عصبانیت خود غلبه کنیم

چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید؟

خشم نوعی هیجان روحی و عکس العمل طبیعی در برابر تهدید ، خطر و ... است که به ما این اجازه را می دهد در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسان ها ضروری و اجتناب ناپذیر است، خشم می تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار از این رو همواره بین دو حالت جزئی و حاد (جنون) متغیر است. در هر حال پدیده ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می باشد، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه های زندگی شما بوجود آورد.

طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر ، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات انسان است که با ویژگی های روانشناسی اشخاص تغییر می کند. هنگامی که عصبانی می شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می شود ، معلول های فیزیکی خشم شامل، تندشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است.
همیشه باید راهی برای از بین بردن عصبانیت پیدا کرد و فقط خودمان می توانیم به خودمان کمک کنیم زیرا عصبانیت باعث واکنش هایی می شود که اثرات آن قابل جبران نیست و برای سلامت بدن بسیار مضر است.

راه هایی برای غلبه بر خشم و عصبانیت

1.نفس عمیق بکشید.

یکی از علل عصبانیت ریتم تنفسی است؛ در عصبانیت ریتم نفس کشیدن سریع و سخت می شود؛ در هنگام عصبانیت یک دم عمیق تنفس را به حالت طبیعی برمی گرداند و باعث می شود تا حدودی عصبانیت ما از بین برود و آرامش پیدا کنیم

2.شروع به نوشتن کنید.

کلماتی که موقع عصبانیت بیان می کنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره و عصبانیت آنها را تکرار نکنید.

3.یک لحظه فکر کرده و از خودتان سوال کنید.

زمانی که با شخصی بحث می کنید در مرکز توجه هستید و دیگران به شما نگاه می کنند، در اینجا می توانید سوال هایی در رابطه با چشم پوشی از ادامه ی بحث از خود بپرسید، یا از مواجهه با فردی که از دست او عصبانی هستید دور شوید و در مقابل او قرار نگیرید. به جای این چند لحظه به خود فرصت دهید تا به خودتان بیایید این کار به شما مهلت می دهد آرام شوید و در مورد روش های ابراز عصبانیت کمی فکر کنید.

4.عضلات بدن را شل کنید.

در حین عصبانیت عضلات بدن و واکنش های فیزیکی به راحتی قابل شناسایی هستند؛ بدن خود را در حالت ایستاده یا نشسته شل کنید و مطمئن شوید که عضلات کاملاً شل هستند؛ این کار شما را آرام تر می کند.

5.آب بنوشید

آب به مغز شما اکسیژن می رساند.

کنترل خشم وعصبانیت

6.دوش بگیرید.

دوش گرفتن و رسیدن آب به بدن عصبانیت را کاهش می دهد و باعث شل شدن عضلات بدن می شود و به شما آرامش می دهد.

7.راه بروید.

راه بروید با خودتان به آرامی صحبت کنید و خودتان را آرام کنید، حرفهای آرام بخش شما را آرام می کند.اگر ایستاده اید بنشینید و اگر نشسته اید بلند شوید و راه بروید.

8.به جای فریادکشیدن آرام صحبت کنید.

اغلب افراد زمانی که عصبانی هستند سریعتر از معمول حرف می زنند؛ اگر سعی کنید عصبانیت خود را پنهان کنید و ملایم تر حرف بزنید رفتارتان مطلوب تر خواهد بود؛ به مخاطب خود اجازه بدهید تا حرف بزند.

9.موقعیت را بپذیرید.

برخی چیزها را نمی توان تغییر داد. گاهی باید به جای عصبانی شدن وضعیت کنونی را پذیرفت و با آن سازگاری پیدا کرد. در این صورت لازم است شیوه های مقابله با مشکلات را یاد گرفته و یا آنها سازگار شوید.

10.به سلامت خود بیندیشید.

عصبانیت موجب افزایش هورمون استرس و عصبانیت در بدن شما می شود که این خود موجب افزایش فشار خود شما می شود. پس بگذارید با آرامش مشکلات برطرف شود، چرا که عصبانیت های طولانی مدت و شدید سلامت قلب شما را هم به خطر می اندازد.
بعد از اینکه عصبانیت تان فروکش کرد با خود فکر کنید این عصبانیت چه فوایدی برای من و فرد مقابل داشت؟ آسیب ها و اثرات منفی آن روی من و دیگری چه قدر بود؟ آیا مشکل را برطرف کرد؟

11.احساسات خود را بیان کنید.

بیان احساسات خود، به معنای پرخاشگری نیست بلکه مطلع ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آن ها دارید. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند «شما بی ملاحظه هستید» و «شما پررو هستید» اجتناب کنید. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آن ها به این صورت بیان کنید «متأسفم من برنامه های دیگری دارم»، «متأسفم، ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم». بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

12.جهت خشم خود را تغییر دهید.

از خودگویی مثبت استفاده کنید هنگامی که خشمگین می شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهای خوب و مثبت بیندیشید.

13.اطرافیانتان را بشناسید.

ببینید رفتار هر کدام از اطرافیانتان چه علائمی دارد. ممکن است خیلی از حرفهای آن ها که برای شما مثل انتقاد می ماند در واقع حکم شوخی داشته باشد. با شناختن شخصیت و رفتارهای اطرافیان خود، بهتر می توانید با انتقادهای آن ها کنار آمد و خشم خود را کنترل کنید.

علت خشم وعصبانیت

14.واکنش افراد دیگر را پیش بینی کنید.

زمانی که می خواهید کار جدیدی را انجام دهید واکنش و عکس العمل اطرافیانتان را پیش بینی کنید. با این کار می توانید بهتر با انتقاد ها و ایرادهای آن ها پس از انجام کار کنار بیایید.

15..با کسی که می تواند آرامتان کند، حرف بزنید.

همیشه کسی را برای درد دل کردن و تکیه کردن داشته باشید. در این مواقع سعی کنید که با او بیرون رفته و کمی صحبت کنید. درست نیست که همه احساساتتان را در خود نگاه داشته و بیرون نریزید. با این کار سلامتی خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستی منطقی و قابل اعتماد در مورد مشکلات صحبت کنید تا او آرامتان کرده و کنترل خود را دوباره بازیابید.

16برای طغیان های عصبی خود عذرخواهی کنید.

اگر عصبانیتتان باعث شده که که به کسی بی احترامی کنید، از او معذرت بخواهید. لزومی ندارد که برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید فقط گفتن «من رفتار بدی داشته ام و عذر می خواهم» کافی است تا همه سوء رفتار ها را از بین ببرد.

17.خودتان باشید.

سعی نکنید شخص دیگری باشید که نیستید؛ خودتان باشید و قبول کنید که ممکن است اشتباه کرده باشید؛ زیرا هیج انسانی کامل نیست شتباه می کند.

18.تنوع را فراموش نکنید.

اگر می بینید که ترافیک و شلوغی خیابان ها شما را عصبانی می کند، از وسیله دیگری به غیر از اتومبیل خود برای رفت و آمد استفاده کنید یا اگر امکان دارد مکان شغل خود را نزدیک محل زندگی تان انتخاب کنید.

19.با خشم نگاه نکنید.

در چشم مخاطب خود با خشم یا تمسخر نگاه نکنید زیرا چشم ها درون انسان را نشان می دهند.

20.انرژی منفی را تخلیه کنید.

وقتی خشم بر ما چیره می شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق، مفید است. فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتن داری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند.

21.ورزش کنید.

فعالیت جسمی به شما کمک می کند که عصبانیت شما طول مدت کوتاه تری داشته باشد. با افزایش توان جسمی قدرت غلبه شما بر عصبانیت بیشتر می شود.

تمرین کنترل خشم و عصبانیت

از این پس هرگاه خشمگین و عصبانی شدید سعی کنید این را به خود یادآوری کنید که کنترل خشم چقدر برای شما مهم بوده و به آن به صورت تمرین نگاه کنید. سعی کنید به عواقب آن بر روی سلامتی و تصمیمات خود فکر کنید. خود را در جایگاه کسی که شما را عصبانی کرده قرار بدهید و تامل کنید که شاید این رفتار از خود شما هم سر می زد. این موضوع که عصبانیت باعث گرفتن تصمیمات و یا رفتاری است که باعث پشیمانی شما می شود مهمترین موضوعی است که در لحظه شروع عصبانیت باید به خود یاد آور شوید.
با تمرین بر روی کنترل خشم به تدریج تسلط بیشتری بر خشم خود خواهید داشت که مهارت رفتاری ممتازی محسوب می شود و به شما در زمان های زیادی کمک خواهد کرد.