با استفاده کردن این مواد غذایی بدن سالم تری خواهید داشت
«ما همان چیزی هستیم که می خوریم»؛ این جمله قدیمی هنوز هم یکی از اظهار نظرهای مهم درباره سلامت انسان است؛ اینکه هر چیزی که به خورد بدن بدهیم، تاثیر خودش را روی جسم ما خواهد داشت. در این مقاله با 9 ماده غذایی بسیار مفید برای سلامت بدن آشنا خواهید شد.
مغزها و غلات
آجیل خشکبار بادام زمینی پسته شور نخودچی
غلات و مغزهای آجیل حاوی مقادیر بسیار غنی مواد مغذی هستند. با بعضی از بهترین نمونه ها در ادامه آشنا خواهید شد.
- بادام: در میان انواع خشکبار و آجیل فله یا بسته بندی، بادام یکی از مغذی ترین گزینه هاست؛ این دانه نسبت به بادام زمینی، انواع پسته مثل پسته شور و هم چنین تنقلاتی مثل نخودچی خواص بیشتری دارد.
بادام سرشار از ویتامین ب-2، منیزیم، آهن، فیبر، کلسیم و ویتامین ای است. یکی از تحقیقات علمی منتشر شده نشان می دهد استفاده از بادام باعث می شود سطح کلسترول به وضعیت سلامت برگردد. البته به خاطر داشته باشید که بهتر است آجیل را به صورت خام استفاده کنید؛ چون نمک موجود در آجیل شور باعث افزایش فشار خون خواهد شد.
- عدس: یکی از حبوبات اصلی منوهای غذایی کشورهایی مثل هند، بنگلادش، بوتان، سریلانکا و نپال و پاکستان عدس است. جا دادن عدس در وعدههای غذایی یا اضافه کردن آن به سالاد می تواند تاثیرات مفیدی برای سلامت افراد داشته باشد. نکته مهم این است که بر اساس باورهای طب سنتی طبع این دانه سرد است و بهتر است غذاهایی مثل عدسی را به همراه ادویه های گرم مثل گلپر و فلفل مصرف کنید تا دچار سردی نشوید.در کنار غذاهایی مثل عدس پلو هم می توانید تهیه و خرید انواع خرما مثل خرمای پیارم تازه یا انواع خرمای مضافتی یا عسلی را مد نظر داشته باشید یا به برنجتان کشمش اضافه کنید تا از سرد شدن مزاجتان خودداری کرده باشید.
ماهی، گوشت و تخم مرغ
وقتی به دنبال پروتئین های سالم می گردیم؛ سخت است که متوجه شویم کدام منابع برایمان بهتر هستند. در ادامه با بعضی از بهترین این منابع آشنا خواهید شد.
- ماهی های چرب: نمونه های ماهی چرب شامل سالمون، ساردین، ماهی قزل آلا و شاه ماهی می شود. این ماهی ها در بافت هایشان روغن دارند. فیله این ماهی ها بیش از 30 درص روغن به ویژه چربی امگا 3 را شامل می شوند که برای سلامت قلب و سیستم عصبی مفید هستند. همچنین ماهی های چرب که شامل این موارد هستند، برای بیمارانی که از بیماری های التهابی رنج می برند مفید هستند؛ البته در صورتی که پزشکشان مصرف این نوع ماهی ها را تایید کند. این ماهی ها همچنین سرشار از ویتامین آ و دی هستند. محققان دانشگاه یو سی ال ای UCLA هم متوجه شدند، روند سرطان پروستات به طرز محسوسی بعد از استفاده از رژیم کم چرب به همراه مکمل های روغن ماهی کاهش پیدا کرد.
- مرغ: مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدن است. به عنوان گوشت سفید، مصرف مرغ بسیار راحتتر از مصرف گوشت قرمز است که به مرور زمان می تواند تاثیرات سویی روی سلامت افراد بگذارد. به خاطر داشته باشید نحوه آماده سازی و پخت مرغ تاثیر زیادی روی سلامت آن دارد؛ برای مثال مصرف مرغ سرخ شده باید به شدت کاهش پیدا کند یا به کل از آن صرف نظر کرد. همچنین بسیار مهم است که پوست مرغ را از آن جدا کنید چون شامل مقادیر زیادی چربی می شود. سعی کنید تا جایی که امکان دارد سراغ مرغ های ارگانیک را بگیرید.
- تخم مرغ:یکی دیگر از منابعی که می توان برای پروتئین در نظر گرفت، تخم مرغ است. اگر کمی خلاقیت به خرج دهیم تخم مرغ را می توان به غذاهای زیادی اضافه کرد و مصرف آن را صرفا به وعده غذایی صبحانه محدود نکرد.
تخم مرغ شامل ویتامین ب-2 یا ریبوفلاوین و همچنین ویتامین ب-12 می شود، که هر دو برای به دست آوردن انرژی و سلامت گلبول های قرمز مفید هستند. جالب است بدانید تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ ریسک بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد؛ البته به شرطی در مصرف آن زیاده روی نکنید.
کدام سبزیجات مفیدتر هستند؟
سبزیجات، توت ها و میوه ها از آسان ترین گزینه هایی هستند که می توان برای داشتن یک رژیم غذایی سالم سراغشان رفت.
- بروکلی: سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و فیتونوترینت ها Phytonotrients است. فیتونوترینت ها ترکیباتی هستند که ریسک ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت و بعضی انواع سرطان ها را کاهش می دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین سی، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان است. هر 100 گرم بروکلی، بیش از 150 درصد از میزان ویتامین سی لازم برای مصرف در طول روز را فراهم می کند.
یکی دیگر از ترکیبات موجود در بروکلی، سولفورافان Sulphorphane است که خواص ضد التهابی و ضد سرطان دارد. به خاطر داشته باشید پختن بروکلی بیشتر خواص آن را از بین می برد؛ بنابراین بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید یا خیلی کم بخارپزش کنید.
- کلم:متاسفانه خواص کلم به عنوان یک سبزی بسیار دست کم گرفته شده است. بر اساس گزارش دپارتمان پزشکی ایالات متحده آمریکا (USDA) کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی، ویتامین کا می شود که برای سلامت بدن ضروری است. می توان برگ های سبز کلم را مثل اسفناح پخت یا بخارپز کرد. همچنین می توان در درست کردن اسموتی ها هم از این سبزی کمک گرفت.
- آووکادو: بسیاری از مردم استفاده از آووکادو را در برنامه غذایی خود قرار نمی دهند؛ دلیلش هم به محتویات حاوی میزان بالای چربی آن برمی گردد. این دست از مردم باور دارند که مصرف نکردن چربی ها به سلامت بیشتر و کنترل وزن بدن کمک می کند؛ در حالی که این باور اشتباه است. آووکادو غنی از چربی های سالم، ویتامین ب، ویتامین کا، ویتامین ای و فیبر است. تحقیقات نشان می دهند مصرف آووکادو باعث پایین آمدن سطح کلسترول خون می شود. در حال حاضر محققان روی تاثیر آووکادو بر درمان دیابت و فشار خون بالا کار می کنند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالت اوهایو نشان می دهد که ممکن است مواد مغذی موجود در آووکادو بتواند سرطان دهان را متوقف کند و بعضی از سلول های پیش سرطانی را هم از بین ببرد.
- سبزیجات با برگ های سبز: تحقیقات نشان می دهد کسانی که میزان مصرف سبزیجات با برگ های سبز تیره را در رژیم غذایی خود بالا می برند، به میزان قابل توجهی ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش خواهند داد. محققان معتقدند تاثیر سبزیجات با برگ های سبز تیره، مثل اسفناج باید مورد بررسی بیشتری قرار بگیرد.
