حرکات کششی و نرمش های قبل از دویدن
انجام حرکات کششی قبل از دویدن باعث افزایش دامنه حرکتی می شود، احتمال آسیب را کم تر می کند و به طور کلی عملکرد شما را بهبود می بخشد. تحقیقات هم نشان می دهند که انجامِ حرکات کششی قبل از دویدن تاثیر بسیار زیادی برای بهبود عملکردتان دارد. کافی است که 5 تا 10 دقیقه قبل از دو، این حرکات کششی که در این قسمت از پلاس وی معرفی کرده ایم را انجام دهید.
حرکت پدالی به سمت جلو و عقب پا
انجام این حرکت باعث می شود که لگن وضعیت بهتری داشته باشد و شما راحت تر بتوانید کنترل پایین تنه تان را هنگام دویدن داشته باشید.
- برای انجام آن صاف بایستید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزن تان را روی یکی از پاها بیندازید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید.
- پایی که بلند کرده اید را صاف نگه دارید و آن را به سمت عقب و جلو ببرید؛ انگار که شبیه به یک پدال حرکت می کند.
- به تدریج فاصله پا را از بدن بیشتر کنید و مرکز بدن را هم درگیر حرکت کنید.
- 10 الی 12 بار پای خود را تکان دهید؛ سپس برای پای دیگر هم این کارتان را تکرار کنید.
حرکت پدالی به سمت کناره بدن
این حرکت باعث گرم شدن ناحیه لگن و همچنین فعال نگه داشتن مرکز بدن تان می شود.
- برای انجام آن صاف بایستید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. مرکز بدن تان را درگیر کنید.
- پای راست را به سمت راست باز کنید. زمانی که خواستید برای پای چپ این کار را انجام دهید، آن را به سمت چپ به بیرون بکشید و آن را موازی با خط مرکزی بدن تان بگیرید.
- پای خود را صاف نگه دارید و همزمان آن را به سمت راست یا چپ ببرید.
- به تدریج فاصله پا را با بدن تان بیشتر کنید و مرکز بدن را هم درگیر کنید.
- 10 الی 12 بار برای هر پا این کار را تکرار کنید.
حرکت دایره با دست
اغلب ما فکر می کنیم که هنگام دویدن فقط پایین تنه درگیر می شود؛ اما در واقع دست ها هم نقش مهمی در بهبود عملکردتان دارند و از طرفی هم اگر بالا تنه درگیر شده باشد؛ باعث خستگی بدن خواهد شد و بنابراین باید قبل از دو؛ این تمرین را هم انجام دهید.
- برای انجام این تمرین صاف بایستید، دستانتان را کنار بدن نگه دارید.
- کف دست شما باید به سمت زمین باشد.
- کنترل بدن خود را حفظ کنید و دست های خود را به سمت جلو بیاورید و 15 الی 20 بار با آن ها دایره بکشید. حرکت شما باید کاملا کنترل شده باشد.
- به تدریج اندازه دایره را بزرگتر کنید. سپس برای دست دیگرتان هم این کار را تکرار کنید.
نگه داشتن وزن روی ساق پا
این حرکت باعث فعال نگه داشتن عضلات ساق پا می شود که نقش مهمی در بهبود دویدن شما خواهد داشت.
- صاف بایستید، کمرتان را هم صاف نگه دارید، پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- شکم را منقبض کنید.
- پاشنه پا را کمی از روی زمین فاصله دهید.
- وزن خود را به سمت جلوی بدن تان بیندازید.
- چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پای خود را پایین بیاورید و به پوزیشن شروع برگردید.
- 15 الی 20 بار این کار را تکرار کنید.
بالا آوردن زانو
بالا اوردن زانو یک تمرین چالشی است که باعث گرم شدن کل بدن می شود، ضربان قلب را بالا می برد، جریان خون را بهبود می‌بخشد و به عضلات اکسیژن رسانی می کند.
- برای انجام این کار صاف بایستید، پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم تان را داخل بدهید و میان تنه را درگیر کنید.
- پای راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. فقط توجه داشته باشید که زانو باید بالاتر از سطح کمر باشد. همزمان دست چپ را به سمت جلو بیاورید و یک حرکت کنترل شده روی آن داشته باشید تا زانویی که بالا قرار گرفته است، کمی تحریک شود.
- سپس پای راست را پایین بیاورید و به آرامی دست چپ را هم پایین بیاورید و این کار را برای دست و پای مخالف انجام دهید.
کیک بک باسن
کیک باسن یک حرکت کششی است که به بهبود وضعیت ساق پا و عضلات لگن هم کمک می کند و باعث تقویت عضلات همسترینگ می شود.
- صاف بایستید و کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید. دستانتان را کنار بدن تان بگذارید.
- پای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و از میان تنه کمک بگیرید.
- پاشنه راست را به سمت عضلات سرینی بیاورید و همزمان دست چپ را به سمت جلو صاف نگه دارید.
- پای راست را پایین بیاورید و به آرامی آن را روی زمین بگذارید. مرحله 2 و 3 را برای سمت چپ بدن تان انجام دهید و دست راست را هم درگیر کنید.
- این کار را 30 ثانیه برای هر طرف بدن انجام دهید و هر بار 15 ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ 30ثانیه بعدی بروید.
راه رفتن با حرکت لانگز
لانگز با چرخش قسمت میانی بدن یک حرکت بسیار عالی برای قبل از دویدن می باشد و عضلات مهم و حیاتی را هدف قرار می دهد.
- برای این انجام این حرکت صاف بایستید و به مقابل نگاه کنید.
- دست های خود را روی لگن بگذارید. پاهای تان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- شکم را منقبض کنید تا میان تنه هم درگیر شود.
- یک قدم خیلی بزرگ با پای راست به جلو بردارید.
- پای راست را با زاویه 90 درجه خم کنید و شبیه به حرکت لانگز کمی پایین بیایید. مراقب باشید که زانو از انگشتان پا جلو نزند و بعد؛ میان تنه را به سمت راست خم کنید و همان حرکت لانگز را حفظ کنید.
- چند ثانیه در همین حالت بمانید تا چرخش بدن به سمت چپ انجام شود و دوباره به حالت شروع برگردید.
- مرحله 3 تا 6 را تکرار کنید و برای هر کدام از پاها 2 الی 3 ستِ 10 تا 12 تایی انجام دهید.
لانگز از طرفین
این حرکت باعث فعال نگه داشتن عضلات سرینی، همسترینگ و ماهیچه های داخلی ران پا می شود.
- صاف بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- شانه های تان را پایین بیندازید، پای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست های خود را روی لگن نگه دارید، وزن تان را روی پای چپ بیاندازید.
- با پای راست؛ یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید.
- زانوی راست را در زاویه 90 درجه نگه دارید و به سمتی که خم شده اید؛ تکیه دهید و تعادل خود را حفظ کنید. مراقب باشید که زانو از انگشتان پا جلو نزند یا سمت جلوی بدن خود را خم نکنید.
- یک لحظه در همین حالت بمانید و به پوزیشن شروع برگردید.
- این کار را 12 بار برای هر پا تکرار کنید.
