کلیدهای سلامت جسم و روان دانش آموزان

باید نبایدهای مهم برای سلامت دانش آموزان و دانشجویان

همانطور که می دانید دانش آموزان و دانشجویان باید بیشتر از افراد دیگر به سلامت جسمی و روانی خود توجه داشته باشند تا به این ترتیب یادگیری خود را بالا ببرند اما در واقعیت چنین نمی باشد زیرا زمان کافی برای این کار اختصاص نمی دهند. به همین دلیل در این بخش از پلاس وی به ارائه نکات و راه کارهای موثر در سلامت دانش آموزان می پردازیم .

روشهای موثر برای حفظ سلامت جسم و روان دانش آموزان

برای بهبود سلامت جسم و روان دانش آموزان راه های موثر زیادی وجود دارد که در ادامه به طور کامل ذکر شده است.

رژیم غذایی:

مقدار مورد نیاز غذا را بدانید

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد غذا، میزان مصرف خود را کنترل کنید. برای اکثر افراد وعده های گوشتی باید به اندازه یک کف دست باشد اما سایر وعده ها با توجه به نوع غذا متفاوت هستند.

وعده های غذایی متفاوتی داشته باشید

سعی کنید غذاهای تکراری مصرف نکنید و در وعده های غذایی خود تنوع ایجاد نمائید. تغییر رژیم غذایی روزانه بخش مهمی از تغذیه خوب است بنابراین از انواع غذاها بهره مند شوید.

صبحانه میل کنید

صبح خود را با مصرف یک وعده غذایی مناسب شروع کنید، چه صبح زود از خواب بیدار شوید یا ظهر، حتما صبحانه را میل کنید.

میان وعده های سالم داشته باشید

میان وعده های سالم مانند میوه ها و مغزها را در دسترس خود قرار دهید تا به این ترتیب بهتر بتوانید از خواص آنها بهره مند شوید.

برای مبارزه با استرس غذا میل نکنید

استرس دانش آموزان هنگام امتحان طبیعی است؛ برخی افراد سعی می کنند با مصرف تنقلات و چیپس و پفک آن را کنترل کنند که کار درستی نیست. همچنین غذا خوردن به رفع استرس کمکی نمی کند بنابراین بهتر است به جای آن ورزش و یا کمی استراحت کنید.

آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی می تواند به افزایش تمرکز و همچنین جلوگیری از پرخوری کمک کند. با همراه داشتن آب با خود در مدرسه مطمئن شوید که هیدراته می مانید.

مصرف نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید

 ممکن است نوشیدنی های کافئینی شما را سیر نگه دارند اما مطمئنا بر سلامت کلی بدن اثر سو می گذارد و موجب چاقی می شوند. نیازی به کنار گذاشتن کامل نوشابه و قهوه نیست، اما برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید باید مقدار آن را کاهش دهید.

مصرف غذاهای مضر را محدود کنید 

فست فود ها سریع و آسان تهیه می شوند به همین دلیل دانش آموزان و دانشجویان در مسیر مدرسه و یا دانشگاه  مقدار زیادی از آن را مصرف می کنند اما باید بدانند این غذاها بسیار مضر هستند و نباید به یک عادت تبدیل شود.

میوه و سبزیجات مصرف کنید

حتی اگر میوه ها و سبزیجات جز غذاهای مورد علاقه شما نیستند، سعی کنید حداقل روزانه مقداری از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

درست غذا خوردن را برای خود سخت نگیرید

غذاهای سالم تهیه کنید و آنها را در یخچال قرار دهید تا مطمئن شوید به محض گرسنگی در دسترس هستند.

از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید

با وجود مشغله بسیار زیاد، کنار گذاشتن غذا و رفتن به مدرسه یا کتابخانه شاید آسان باشد اما هیچ وعده غذایی را کنار نگذارید. غذاهایی را که می توانید در طی مسیر بخورید انتخاب کنید تا انرژی لازم برای ادامه روز داشته باشید.

ویتامین مصرف کنید

اگر احساس می کنید مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت نمی کنید، مولتی ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بهبود یابید و سریع بیمار نشوید.

برای رفع و جلوگیری از اختلالات غذا خوردن از دیگران کمک بگیرید

بسیاری از گروه ها بر روی کاهش وزن دانش آموزان متمرکز هستند، از این افراد می توان برای مقابله با اختلالات تغذیه کمک گرفت. اگر نگران هستید که دچار اختلال در غذا خوردن شده اید به پزشک مراجعه کنید.

ورزش :

انجام ورزش برای داشتن تناسب اندام با وجود مشغله زیاد کار ساده ای نیست، اما برخی از روشهای زیر به شما در مسیر رسیدن به تناسب اندام کمک می کنند:

ابتدا حرکات کششی را انجام دهید

هنگام ورزش با حرکات کششی از آسیب دیدگی خود جلوگیری کنید. تمرین های کششی ساده در قبل و بعد از تمرین یا انجام فعالیت بدنی می تواند به شما در داشتن تحرک و عدم درد کمک کند.

دوچرخه سواری کنید 

به جای رانندگی یا سوار شدن به اتوبوس، دوچرخه سواری کنید. با این روش می توانید روزانه چند دقیقه ورزش انجام دهید.

بازی های تیمی انجام دهید 

یکی از راه های ایجاد انگیزه برای ورزش این است که آن را به یک بازی تبدیل کنید. به یک تیم در مدرسه بپیوندید یا از طریق مدرسه خود به ورزشهای تفریحی بپردازید تا همزمان فعال و سرگرم شوید.

از تجهیزات ایمنی استفاده کنید 

مهم نیست که چه ورزشی انجام می دهید، همیشه از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کنید. این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و در نتیجه فعالیت بیشتر می شود.

باشگاه بروید 

اکثر مدارس امکانات ورزشی را برای دانش آموزان فراهم می کنند که بتوانند از آنها به صورت رایگان استفاده کنند. بین کلاس ها یا صبح و قبل از آغاز مدرسه به باشگاه بروید تا در تمرینات ورزشی شرکت کنید.

پیاده روی انجام دهید 

اگرچه استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی شما را سریعتر به مقصد می رساند اما پیاده روی به شما فرصتی می دهد تا ورزش کنید، کمی کالری بسوزانید و قبل از کلاس آرامش بگیرید.

ورزش های مختلفی را در برنامه روزمره خود بگنجانید

هنگام ورزش، فقط به یک نوع تمرین اکتفا نکنید. تمرینات قدرتی ، کاردیو و حرکات کششی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ورزش را به سرگرمی تبدیل کنید 

اگر از برنامه روتین ورزشی خود خسته شده اید و قصد تمرین ندارید راهی برای سرگرمی خود پیدا کرده و آن را ادامه دهید.

خواب مناسب داشته باشید:

بسیاری از دانش آموزان خواب را به عنوان یک فاکتور مهم در بالا بردن قدرت تمرکز جدی نمی گیرند اما باید توجه داشت که خواب کافی یکی از راه های حفظ سلامتی است.

چرت بزنید

اگر در طول روز وقت داشته باشید، یک چرت کوتاه می تواند در سطح انرژی شما شگفتی ایجاد کند. فقط مطمئن شوید که طولانی مدت چرت نزنید. یک استراحت کوتاه سلامت بدن را شما را بهبود می بخشد.

استراحت کافی داشته باشید

در حالی که میزان خواب هر فرد متفاوت است، اغلب افراد به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند تا به طور کامل استراحت کنند. در حالی که امکان داشتن خواب کافی همیشه وجود ندارد اما هر وقت که می توانید خوب بخوابید.

در رختخواب کار نکنید

کار کردن در رختخواب و استفاده از لوازم هوشمند می تواند باعث بی خوابی شود. فضای کاری خود را جدا از محل خواب خود نگه دارید تا باعث بی خوابی نشود.

به یک برنامه پایبند باشید 

با داشتن کلاسهای مختلف و کار، پایبندی روزانه به یک برنامه ممکن است دشوار باشد، اما مثل ساعت منظم خواب، برای هر کاری برنامه ریزی داشته باشید.

از شب نشینی خودداری کنید

شاید احساس کنید که برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید تمام شب را مطالعه کنید اما اینطور به خودتان لطمه می زنید. نداشتن خواب کافی می تواند توانایی شما را در انجام کار خوب مختل کند، صرف نظر از اینکه چه مقدار مطالعه کرده اید، قبل از امتحان حتما کمی بخوابید.

یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید

اگر در خواب شب مشکل دارید می توانید با برنامه ریزی به خود کمک کنید تا ذهن و جسم شما در زمان مقرر بخواب برود. بعد از چند هفته تمرین، این امر به شما کمک می کند تا در صورت لزوم راحت بخوابید.

بدانید که کمبود خواب اثرات منفی زیادی بر روی سلامتی می گذارد

کمبود خواب فقط شما را بدقلق نمی کند بلکه می تواند توانایی تمرکز شما در کلاس را کاهش دهد، بنابراین سعی کنید به اندازه نیاز بخوابید.

قبل از خواب از مصرف کافئین، خوردن و آشامیدن خودداری کنید

همه این فعالیت ها می توانند ساعت بدن شما را دچار اختلال کنند، بنابراین سعی کنید وعده های غذایی یا مصرف کافئین را به چند ساعت قبل از خواب محدود کنید.

اتاق را تاریک و ساکت نگه دارید

سعی کنید اتاق خواب تا حد ممکن تاریک، ساکت و خنک باشد. این کار به شما در خوابیدن راحت کمک می کند.

 بیماری:

با قرارگیری دانش آموزان در یک کلاس ، در صورت عدم مراقبت، سرماخوردگی و ویروس ها به راحتی شیوع پیدا می کنند. نکات زیر می تواند به شما در جلوگیری از بیماری کمک کند:

دست هایتان را بشویید 

مطالعات نشان می دهد شستن ساده دست ها می تواند به پیشگیری از بیماری های زیادی کمک کند. بنابراین دستان خود را بشویید، به خصوص در زمانی که بینی، دهان یا چشم خود را لمس می کنید یا در کنار بیماران دیگر می نشینید.

از به اشتراک گذاشتن وسایل شخصی خودداری کنید 

میکروب ها به راحتی از طریق وسایل مشترک مثل لیوان منتشر می شوند، بنابراین از اشتراک آن با دوستان خود جلوگیری کنید.

مدرسه نروید 

اگر بیمار هستید، خود را مجبور به مدرسه رفتن نکنید. این کار علاوه بر بدتر کردن حال شما، موجب ابتلای سایر دانش آموزان به بیماری می شود. به مسئولان مدرسه بیماری خود را اطلاع دهید، در خانه بمانید و استراحت کنید.

به پزشک مراجعه کنید

اگر علائم شما در طی چند روز هیچ نشانه ای از بهبود ندارند، ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید. بیماری های ساده اگر درمان نشوند می توانند به بیماری های بسیار مهلک و خطرناکی تبدیل شوند، بنابراین اگر احساس بهبودی ندارید، به دنبال درمان باشید.

مایعات زیادی بنوشید 

سرماخوردگی و آنفولانزا می تواند به بدن شما آسیب بزند و معمولاً مایعات زیادی را از بدن شما دفع کند. در صورت بیماری، با نوشیدن مقدار زیادی آب یا آب میوه، مایعات از دسته رفته بدن را تامین کنید.

واکسن آنفولانزا تزریق کنید

با وجود میکروب های بسیار زیاد، گاهی اوقات تزریق واکسن آنفولانزا بهترین کاری است که می توانید برای جلوگیری از شیوع بیماری انجام دهید.

چشم، بینی یا دهان خود را لمس نکنید

اگر دست های شما کاملا تمیز نیستند، سعی کنید از لمس چشم، بینی یا دهان خود اجتناب کنید. غشاهای موجود در این مناطق ورود باکتری ها و ویروس ها به بدن شما را آسان می سازد.

خود را ایمن نگه دارید

در حالی که بیشتر دانش آموزان در دوران کودکی ایمن سازی شده اند، ممکن است هنگام ورود به مدارس برخی از واکسن ها به روز شود. حتما واکسن های لازم را تزریق کنید تا از ابتلا به بیماری های جدی خود داری کنید.

فاصله مناسب را با دوست بیمار خود رعایت کنید

اگر دوست شما بیمار است، سعی کنید از صرف وقت زیاد در کنار او خودداری کنید. تماس با دوستان بیمار و استفاده از برخی وسایل آنها می تواند احتمال بیماری را بیشتر کند.

استرس :

دانش آموزان به دلیل حجم زیاد درس، روزانه استرس زیادی را تحمل می کنند. نکات زیر می تواند به رفع استرس کمک کند:

برنامه روتین داشته باشید

اگر عادت به مطالعه، ورزش و خوابیدن در ساعات مشخصی را داشته باشید، راحت تر می توانید به تمام کارهای خود بدون استرس برسید.

محدودیت هایی را برای ساعات درس خواندن یا کار بگذارید

شما نمی توانید کل روز را مشغول کار یا درس باشید، سرگمی و آرامش نیز باید بخشی از برنامه روزمره شما باشد. با تعین و محدود کردن ساعات درس خواندن به خودتان فرصت خواب و استراحت دهید.

به خودتان استراحت دهید :

اگر ساعت های زیادی را مشغول مطالعه بودید، به چشم و ذهن خود فرصت استراحت دهید. با این کار می توانید با احساس طراوت و آمادگی بیشتری به درس خواندن مشغول شوید.

واقع بین باشید 

بعضی اوقات به هیچ وجه نمی توانید همه کارهایی را که دوست دارید در یک روز انجام دهید. در مورد اهداف خود واقع بین باشید و بدانید که می توانید کارهای زیادی انجام دهید.

بدانید که همه کار ها را نمی توانید انجام دهید

این نکته را بدانید که اگر می خواهید کلاس بروید، ورزش انجام دهید و در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید دیر یا زود از حجم زیاد کار خسته و دچار مشکل می شوید. روی انجام کارهایی که واقعاً دوست دارید تمرکز کنید و بقیه موارد را فراموش کنید.

از دیگران کمک بگیرید 

اگر احساس خستگی شدید دارید، با اساتید و دوستان خود تماس گرفته و از آنها کمک بگیرید. آنها ممکن است با ارائه راه حل های درست به شما کمک کنند تا پروژه ها و مطالعه را با سرعت بیشتری انجام دهید.

زمانی را با دوستان خود سپری کنید:

می توانید با بودن در کنار افرادی که دوستشان دارید به خود روحیه دهید. با دوستانتان شام بخورید،از خانه خارج شوید، تلویزیون تماشا کنید یا پیاده روی کنید تا از استرس دور شوید.

 

زمان کافی به خود اختصاص دهید 

می توانید هرکاری را با تاخیر شروع کنید اما استرس شما بسیار بیشتر خواهد شد بنابراین وقت بیشتری برای کارهای خود بگذارید تا عملکرد بهتری داشته باشید. 

مهارت های مدیریت زمان را بیاموزید

مهارت های مدیریت زمان ، کار را از انجام تکالیف گرفته تا مدیریت کار بسیار راحت تر خواهد کرد. برای کمک به مدیریت بهتر، کتاب بخوانید یا توصیه هایی را در اینترنت بررسی کنید.

سلامت روان:

استرس نباید بهترین زمان را از شما سلب کند 

استرس می تواند عامل اصلی افسردگی بسیاری از دانشجویان باشد. اگر استرس دارید، حتماً زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.

نیازی نیست همه را راضی نگه دارید

به هیچ وجه نمی توانید همیشه دیگران را خوشحال کنید. ابتدا تمرکزتان  را بر روی خوشبخت کردن خود بگذارید تا استرس و دردسرهای زیادی را در زندگی خود کنار بگذارید.

علائم افسردگی را بدانید

تشخیص تفاوت یک ناراحتی ساده با افسردگی دشوار است بنابراین سعی کنید علائم افسردگی را نه تنها برای خود بلکه به نفع دوستان خود بیاموزید.

از درخواست کمک نترسید

بسیاری از افراد از درخواست کمک خجالت می کشند یا شرمنده می شوند اما ضرورتی ندارد زیرا این یک مشکل شایع و قابل درمان است که مجبور نیستید به تنهایی با آن کنار بیایید.

اعتماد به نفس خود را تقویت کنید

اگر می دانید که در انجام برخی کارها مهارت دارید ، بیشتر روی آنها تمرکز کنید تا روی اشتباهات و شکست های خود .

اهداف خود را تعیین کنید 

با تعیین اهداف خود در تمام طول سال تحصیلی می توانید با انگیزه بیشتری کار انجام دهید.

نکات دیگر برای حفظ سلامت و فعال بودن شما در مدرسه و دانشگاه :

کوله پشتی خود را خیلی سنگین نکنید 

یک کوله پشتی که بیش از حد پر شده باشد می تواند به کمر شما آسیب برساند و در آینده شما را با درد شدید کمر و شانه مواجه کند. از حمل درست کوله پشتی خود مطمئن شوید و از برداشتن بیش از حد وسایل خودداری کنید.

ضد آفتاب بزنید

هنگام خروج از منزل حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا به این ترتیب از آفتاب سوختگی و مشکلات بدتر مانن سرطان جلوگیری کنید.