برنامه رژیم لاغری 12 هفته ای غذایی مناسب برای تناسب اندام
همانگونه که می دانید یکی از دغده های امروزه افراد داشتن تناسب اندام است و خواستار آب کردن چربی خود می باشند. در این مقاله ما غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آنها به تناسب اندام دلخواه خود خواهید رسید. اگر شما خواستار تناسب اندام هستید نگران هیچ چیز نباشید ما طرحی جامع شامل تمرین و تغذیه و راهنمایی انگیزشی در داشتن تناسب اندام به شما ارایه خواهیم داد آن هم فقط در طی 12 هفته !!
این طرح جامع سایت پلاس وی را دنبال کنید تا به آرزویی تناسب اندام خود برسید. این برنامه تغذیه برای چربی سوزی بدون از دست دادن عضله است که در هر مرحله شما 3 وعده غذای روزانه و 3 میان وعده خواهید داشت. در 4 هفته اول سعی کنید روزانه 16 فنجان آب در روز استفاده کنید.
برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن در 12 هفته
صبحانه
- 4 عدد سفیده تخم مرغ
- کمی بلغور جو دوسر
- 10 عدد بادام
در مجموع 240 کالری ، 20 گرم پروتین ، 22 گرم کربوهیدارت ، 8 گرم چربی
میان وعده
- سینه مرغ بدون استخوان
- 3 عدد سیب زمینی شیرین ، آب پز ، یا پخته شده
- 1/2 فنجان گردو
در مجموع :258 کالری ، 26 گرم پروتین ، 11 g کربوهیدرات ، 17 گرم چربی
ناهار
- سینه مرغ بدون استخوان
- 1/2 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند
- 1 فنجان کلم بروکلی خردشده ، آب پز یا بخارپز
در مجموع :263 کالری ، 29 گرم پروتئین ، 34 کربوهیدارت ، 3 گرم چربی
میان وعده
- 1 قاشق از آب پنیر ایزوله شده
- نصف یک موز
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
در مجموع :271 کالری ، 29 g پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات ، 9 گرم چربی
شام
- 1 نان ذرت مکزیکی سفید
- 1 فنجان کدو سبز خردشده آب پز
سالاد
- 2 فنجان مخلوطی از سبزیجات
- 10 بادام خردشده
- 1/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی
- 1/4 فنجان پیاز قرمز
- 2 قاشق غذاخوری سرکه
در مجموع :328 کالری ، 23 گرم پروتئین ، 32 گرم کربوهیدرات ، 9 گرم چربی
آخر شب
- 1/2 قاشق پنیر ایزوله شده
در مجموع :158 کالری ، 174 گرم پروتئین ، 124 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم چربی
هفته ی پنجم تا هشتم :
در طی این چند هفته شما کالری کمتری مصرف خواهید کرد تا به کاهش چربی بدن کمک کرده باشید که در این حین عضلات خود را از دست نخواهید داد و در طی این مراحل باید روزانه به مقدار خیلی زیادی آب مصرف کنید.
صبحانه
- 3 سفیده تخم مرغ
- 2 اونس سینه بوقلمون بدون چربی
- مقداری بلغور جو دو سر
در مجموع :214 کالری ، 29 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم چربی
میان وعده
- 4 اونس سینه مرغ بدون استخوان
- 1/2 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند
در مجموع :172 کالری ، 25 گرم پروتئین ، 15 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم چربی
ناهار
- 4 اونس سینه مرغ بدون استخوان
- 1 فنجان نخود فرنگی آب پز
- 1 فنجان کلم بروکلی خرد شده بخار پز
در مجموع :355 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 47 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم چربی
عصرانه
- 4 اونس سینه بوقلمون بدون چربی
- 1 اونس آووکادوو
در مجموع :257 کالری ، 31 گرم پروتئین ، 20 گرم کربوهیدرات ، 6 گرم چربی
شام
1/2 آووکادو
سالاد
- 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق العاده
- 2 قاشق غذاخوری سرکه
- 2 فنجان مخلوطی از سبزیجات
- 1/4 فنجان گوجه فرنگی
- 1/4 فنجان پیاز
در مجموع :290 کالری ، 23 گرم پروتئین ، 14 گرم کربوهیدرات ، 147 گرم چربی
آخر شب
- 1 قاشق غذاخوری پنیر ایزوله شده
- در مجموع :160 کالری ، 27 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات
مجموعا در روز :1448 کالری ، 175 گرم پروتئین ، 121 کربوهیدرات ، 33 گرم چربی
هفته نهم تا دوازدهم :
خب در طی 8 هفته ی گذشته شما کم کم از مقداری کالری روزانه مصرف می کردید را کاهش دادید و در طی این چند هفته آخر آنرا کاهش دهید تا به نتیجه دلخواه خود برسید و از دستور العمل های داده شده استفاده کنید تا تغییرات را در خود مشاهده کنید.
صبحانه
- 5 عدد سفیده تخم مرغ
- 1/3 فنجان بلغور جو دو سر نپخته
در مجموع :188 کالری ، 22 گرم پروتئین ، 20 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم چربی
میان وعده
- 4 اونس سینه مرغ بدون استخوان
- 1 فنجان لوبیای سبز خام
- 10 بادام
در مجموع :200 کالری ، 27 گرم پروتئین ، 10 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم چربی
ناهار
- 4 اونس سینه مرغ بدون استخوان
- مقداری برنج قهوه ای دانه بلند
سالاد
- 2 فنجان مخلوطی از سبزیجات
- 1/4 فنجان گوجه فرنگی
- 1/4 فنجان پیاز
- 1 قاشق غذاخوری سرکه
در مجموع :227 کالری ، 26 گرم پروتئین ، 26 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم چربی
عصرانه
- 4 اونس سینه مرغ بدون استخوان
- 3 اونس سیب زمینی شیرین ، آ پز یا پخته بدون پوست
- 1/2 اونس گردو
در مجموع :258 کالری ، 26 گرم پروتئین ، 11 گرم کربوهیدرات ، 17 گرم چربی
شام
- 4 اونس سینه بوقلمون بدون پوست
- 1 اونس آووکادو
- 10 عدد بادام
سالاد
- 2 فنجان مخلوطی از سبزیجات
- 1/4 فنجان گوجه گیلاسی
- 1/4فنجان پیاز زرد
- 2 قاشق غذاخوری سرکه
