افراد افسرده و افراد فاقد عزت نفس کافی جنبه های منفی خود را بزرگتر می کنند
افراد افسرده و افراد فاقد عزت نفس کافی جنبه های مثبت خود را غربال کرده و دور می ریزند ولی جنبه های منفی خود را بزرگتر می کنند.
خطاهای شناختی یعنی تفکر به شیوه دگمی و توام با افکار غلط و غیرعقلانی که نتیجه آن اضطراب و افسردگی و مشکل در روابط بین فردی است. در شناخت درمانی به شیوه بک، این رفتار مورد چالش قرار می گیرند و با روش های مختلف روان درمانی تصحیح می شوند. این خطاهای فکر توسط آرون بک روانشناس مشهور و صاحب نام امریکایی ارائه شده است که به شرح زیر است:
تفکر دوقطبی
(این نوع تفکر را، تفکر قطبی شده، سیاه و سفید و استدلال به شیوه همه یا هیچ نیز می نامند.) در این شیوه فرد تمایل دارد واقعیات را به صورت مطلب تعبیر کند، در این حالت به هیچ وجه، تعبیرهای بینابینی (خاکستری) را نمی پذیرد. در ذهنیت اشخاص با این طرز تلقی که امور به دو طبقه تقسیم می شود: خوب و بد، سیاه و سفید، ممکن یا غیرممکن، مطلوب یا غیرمطلوب.
اصطلاح «یا این یا آن دیدن امورم را برای این نوع تفکر بکار برده است. اگر کسی خوب نباشد، حتما بد است. اگر خوشبخت نباشد، حتما بدبخت است. اگر صلاحیت ندارد، حتما بی صلاحیت است. «تمامیت خواهی» نیز به لحاظی شبیه به همین طرز تلقی است. برای فرد کمال گرا، اگر کاری صددرصد کامل و بی عیب نباشد، به کلی بد و خراب است. راه میانه ای وجود ندارد. انگار در حد فاصل سفید و سیاه رنگی به نام خاکستری وجود ندارد. و تنها در عالم ذهن و خیال باید آن را جستجو کرد. آن چه در واقعیت وجود دارد، آمیزه ای از سفید و سیاه (خاکستری) است.
به نظر دیوید برنز (نویسنده کتاب از حال بد به حال خوب) هفت نوع تمامیت خواهی وجود دارد که باعث ناراحتی شخص می شود:
1. تمامیت خواهی اخلاقی: «اگر از اهداف و معیارهای شخصی ام باز بمانم نباید خودم را ببخشم.»
2. تمامیت خواهی عملکردی: «برای این که ارزشمند باشم، باید در همه کارهایم موفق گردم».
3. تمامیت خواهی شناختی: «اشخاص مرا به عنوان یک انسان آسیب پذیر قبول نمی کنند.»
4- تمامیت خواهی احساسی: «باید همیشه بکوشم تا شاد و خوشبخت باشم، احساسات منفی ام را کنترل کنم و هرگز احساس نگرانی و افسردگی به خود راه ندهم».
5- تمامیت خواهی رمانتیک: «باید همسر کاملی پیدا کنم و همیشه واله و شیدای او باشم.»
6- تمامیت خواهی ارتباطی: «زن و شوهر با هم مشاجره نمی کنند و بر هم خشم نمی گیرند.»
7- تمامیت خواهی در وضع ظاهر: «بی تناسب هستم، زیرا کمی اضافه وزن دارم، پاهایم چاق است، صورتم جوش زده است.»
تعمیم مبالغه آمیز
افراد با قاعده سازی براساس چند حادثه منفی، تفکر خود را از طریق تعمیم افراطی تحریف می کنند. برای مثال دانش آموز دبیرستانی ممکن است نتیجه بگیرد که: «به دلیل این که در امتحان اول خود در درس جبر، ضعیف کار کرده ام، نمی توانم در درس ریاضی هم خوب باشم. مثال دیگر، فردی فکر می کند «به دلیل این که آفرد و برتا از دست من خشمگین بودند، دوستانم مرا دوست نخواهند داشت و حاضر نخواهند بود کاری را با من انجام دهند.» بنابراین یک تجربه منفی از چند حادثه، می تواند به صورت قانونی که رفتار آیند را تحت تاثیر قرار می دهد، تعمیم داده شود. در این تحریف، افراد یک کلاغ را چهل کلاغ می کنند یا از کاه کوهی می سازند.
شخصی سازی
شخصی سازی یعنی پذیرفتن مسئولیت درباره چیزهایی که ارتباط زیادی با فرد ندارند و یا اصلا مربوط به فرد نیست. بنابراین، فرد افسرده ای که نتوانسته هنگام گذر، نگاه دوستش را به سوی خود جلب کند، ممکن است فکر کند، «از دست من، ناراحت شده است».
به نظر برنز، شخصی سازی و سرزنش، منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایست بودن می شود. بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود نیز در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند. علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست. سرزنش به خاطر ایجاد رنجش، در اغلب موارد موثر واقع نمی شود.
استدلال هیجانی
استدلال هیجانی یعنی استدلال نه براساس منطق، بلکه براساس هیجان. فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده عین واقعیت است. «از سوارشدن در هواپیما وحشت دارم، حتما پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است.» خشمگین هستم. معلوم می شود که با من منصفانه برخورد نشده است.» احساس می کنم کودن هستم، پس واقعا کودن هستم.» افرادی که چنین تفکراتی دارند، استدلال های ذهنی- عاطفی خود را در برابر با واقعیت می دانند. جمله «بد نگوییم به مهتاب، اگر تب داریم»، نشانگر مفهوم مذکور است.
فرد بیماری که تب نموده باشد احساس می کند که هوای اطاق بسیار گرم است و تقاضا می کند که در و پنجره اطاق را باز کنند. یعنی چون احساس می کند اطاق گرم است، پس نتیجه می گیرد که اطاق واقعا گرم است (احساس گرما دلیل گرم بودن اطاق است). ولی وقتی توضیح اطرافیان را مبنی بر گرم نبودن اطاق می شنود (آزمون کردن احساس)، می پذیرد که مشکل از خود وی است و «احساس او مساوی با واقعیت نیست».
بزرگ نمایی و کوچک نمایی
در این فرایند فرد یا وقایع را بسیار کوچک و دست کم می گیرد یا این که بعضی از وقایع را بیش از حد بزرگ، جلوه می دهد (خصوصا مشکلات و نگرانی های خودش را). همین امر سبب ناامیدی و بدبین شدن وی می گردد.
در این خطای شناختی، وقتی شخصی خود یا دیگری یا یک موقعیت را مورد ارزیابی قرار می دهد، وجوه منفی را بزرگ می کند و وجوه مثبت را کوچک نشان می دهد یا حوادث را بزرگ و از آن غولی می سازید یا برعکس، بدون کمترین توجه از کنارش می گذرید. شبیه نگاه کردن از دوربین چشمی است، از یک طرف که نگاه می کنی اشیاء را درشت می بینی و از طرف دیگر که نگاه می کنی ریز می بینی. در اصل، گناه ها و اشتباهات خود را از دریچه درشت دوربین نگاه می کنید و در همه چیز مبالغه می نمایید و به قولی از حوادث ناگوار برای خود کابوس وحشتناکی می سازید. اما نوبت به نکات مثبت که می رسد، دوربین را سروته می کنید و از دریچه ریزبین به تماشا می ایستید، حالا همه چیز، کم ارزش و بی مقدار می شود.
با بزرگ دیدن عیوب و کوچک کردن محاسن، احساس حقارت و... را برای خود تضمین می کنید. اما بدانید تقصیر شما نیست، بلکه تقصیر عینک لعنتی است که به چشم زده اید.
برچسب منفی زدن
در این خطای شناختی فرد از عبارات منفی برعلیه خودش استفاده می کند. به نظر برنز برچسب زدن، شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. به جای این که بگویید اشتباه کردم، به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم.» گاهی هم اشخاص به خوب برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند.
برچسب زدن، غیرمنطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد، اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و عزت نفس پایین می شوند.
گاه برچسب منفی متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با شما حرف می زند، ممکن است او را یک «متکبر» بنامید. بعد احساس می کنید که مشکل به جای رفتار یا اندیشه، بر سر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» اوست و درنتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
در برچسب زدن، نوعی عدم جداسازی بین شخص و رفتارش وجود دارد که در آن فرد یک رفتاری را که جزئی از شخصیت است به حساب کل شخصیت می گذارد. برای مبارزه با این تحریف شناختی می توان به مراجع یادداد که یک دید کلی (درنظر گرفتن کل رفتار نه یک یا چند رفتار) افزایش دهد.
بی توجهی به امر مثبت
از جمله توهمات ذهنی، تمایل شدید بعضی از افسرده هاست که تجربه های خنثی و حتی مثبت را منفی ببینند. نه تنها تجربه های مثبت نادیده گرفته می شود، بلکه به تجربه های منفی و کابوس نیز تبدیل می شوند. بهتر است نامش را «کیمیاگری برعکس» گذاشت. کیمیاگران قرون وسطی، عمری را برای پیدا کردن راهی برای تبدیل فلزات کم ارزش به طلا صرف کردند. در حال افسردگی، در جهت خلاف این کیمیاگران می روید و لذت طلایی را با احساس سربی عوض می کنید و از کاری که می کنید، آگاه نیستید. نمونه بارز این موقعیت واکنشی است که وقتی کسی در مقام تعریف از ما حرفی می زند، نشان می دهیم. وقتی به خاطر کاری که کرده ایم یا لباسی که پوشیده ایم، از ما تعریف می کنند، چه بسا پیش خود می گوییم: «نه واقعا این طور نیست، می خواهند که لطفی کرده باشند» و با یک جمله از کنار تعریف می گذریم.
گاهی می گوییم: «نه. اصلا چیز مهمی نبود». اگر به طور دائم روی حوادث خوب آب سرد بپاشید، چه جای تعجب است که زندگی این همه سرد و بی روح به نظر می رسد و در نهایت خدا به داد عزت نفس شما برسد!!
با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آن می کنید. کارهای خوب را بی اهمیت می خوانید، می گویید که کار هر کسی می تواند باشد. بی توجهی به امر مثبت، شادی زندگی را می گیرد و شما را به سوی ناشایسته بودن سوق می دهد و یا این که وقتی در مورد خود قضاوت می کند، تجربیات، اعمال یا کیفیات مثبت خود را نادیده می گیرید، مثلا «آن پروژه را به انجام رساندم، ولی بدان معنا نیست که فرد باکفایتی هستم، چرا که در این مورد شانس آوردم.
فاجعه سازی
این تحریف شناختی توسط «فری من» عنوان شده است. به نظر او، در این خطای شناختی، افراد حادثه ای را که برمی گزینند و در مورد آن نگران می شوند، به قدری پیاز داغ آن را زیاد می کنند که از آن وحشت زده می گردند «من می دانم که هنگام ملاقات با مدیر منطقه، حرف احمقانه ای بر زبان خواهم آورد که موقعیت شغلی مرا به خطر خواهد انداخت. در این تحریف، شخص انگار به آخر خط رسیده است. مسائل کم اهمیت بزرگ جلوه گر می شوند و از کاه کوه می سازیم.
ذهن خوانی یعنی این که می دانیم فرد دیگری در مورد ما چه فکر می کند
