چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟
همانطور که خیلی از افراد چاق و دارای اضافه وزن به دنبال روش هایی برای کاهش وزن هستند، افراد لاغر نیز به دنبال روش هایی برای چاق شدن سالم و سریع هستند.
راه ها و روش های چاق شدن طبیعی
1. قبل از غذا آب ننوشید
قبل از غذا خوردن آب ننوشید، آب باعث می شود که احساس سیری کنید و اشتهای شما برای غذا خوردن کاهش می یابد.
2. خوردن قبل از خواب
قبل از خواب حتما یک وعده سالم و مفید مانند میوه، مقداری آجیل و میوه های خشک، شیر بادام و یا اسموتی و شیک بخورید.
3. ظرف بزرگ تر
برای غذا خوردن ظروف بزرگنری را انتخاب کنید، انتخاب ظرف بزرگتر باعث می شود که کالری بیشتری دریافت کنید.
4. بیشتر بخوابید
خوب بخوابید، خواب کافی علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن می شود برای رشد عضلات هم مفید می باشد.
چگونه سریع و سالم چاق شویم؟
5. کالری روزانه را افزایش دهید
یکی از مهم ترین چیزهایی که برای چاق شدن و افزایش وزن باید در نظر بگیرید این است که مصرف کالری روزانه را افزایش دهید.
پنج تا شش وعده غذایی با کالری، کربوهیدرات و چربی بالا در طول روز مصرف کنید.
چقدر کالری مصرف کنیم تا چاق شویم؟
برای افزودن یک کیلوگرم به وزن بدن باید 3500 کالری بیش تر از شاخص متابولیسم بدن در حالت استراحت استفاده کنید.
6. میان وعده های سالم بخورید
شما می توانید انوع آجیل ها، میوه های خشک، اسموتی و شیک و کره بادام زمینی را که دارای کالری بالایی هستند به عنوان میان وعده استفاده کنید.
7. بیشتر پروتئین بخورید
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن سریع پروتئین ها هستند، حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، آجیل هایی مانند بادام و بادام هندی، لبنیات و شیر بادام از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا هستند.
8. کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید
غذا های حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات و چربی باعث افزایش وزن و چاق شدن سریع می شوند.
9. ورزش کنید
برای چاق شدن سریع و سالم به ورزشگاه بروید و زیر نظر یک مربی تمرینات ورزشی را شروع کنید. ورزش می تواند اشتهای شما را افزایش دهد، افراد لاغر با تمرینات بدنسازی به جای افزایش توده چربی بدن حجم عضلات را افزایش می دهند.
ورزش هایی برای چاق شدن
تمرینات با وزنه (بدنسازی) انجام دهید. انجام این تمرینات موجب افزایش رشد عضلات شما می شود، و این به معنی افزایش وزن و تناسب اندام بدون چربی است.
در واقع بهترین راه برای آنکه وزن اضافه کنید، علاوه بر رژیم غذایی پرکالری و سالم، انجام تمرینات بدنسازی زیر نظر یک مربی می باشد. از آنجا که ورزش های هوازی مانند دویدن بر روی تردمیل کالری بالایی می سوازنند بهتر است آنها را محدود کنید.
10. سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار باعث کاهش اشتها و لاغری می شود، تخقیقات نشان داده که بسیاری از افراد سیگاری پس از ترک سیگار وزنشان افزایش پیدا می کند.
مواد غذایی مفید و مناسب برای چاق شدن
11. برنج
برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که هضم آن آسان بوده و به شما کمک می کند سریع چاق شوید.
12. ماکارونی و پاستا
ماکارونی و پاستا یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کالری و کربوهیدرات بالا هستند که در ترکیب با سیب زمینی می توانند برای چاق شدن سریع و سالم مفید باشند.
13. آجیل ها
اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید بیشتر از آجیل ها استفاده کنید. همه ی آجیل ها و مغزیجات از جمله بادام، گردو و بادام زمینی و پسته کالری بالایی دارند و می توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند.
11. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر مواد غذایی نشاسته دار یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی و در نتیجه چاقی و افزایش وزن هستند.
15. میوه های خشک
میوه خشک شده از جمله کشمش و خرما به عنوان یک میان وعده با کالری بالا هستند که می توانند برای چاق شدن سریع و سالم استفاده شوند.
16. نان گندم
نان گندم یکی دیگر از منابع کربوهیدرات است که می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
17. غلات
غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند و می توانند برای چاق شدن سریع مفید باشند.
18. شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی چربی و کالری می باشد و برای چاق شدن سریع و سالم مناسب می باشد.
19. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی مقادیر بالای کالری، پروتئین و چربی است که استفاده از آن در وعده ی صبحانه و ناهار برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و سالم مفید می باشد.
20. چربی ها و روغن های سالم
چربی ها و روغن های سالم از جمله روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل از جمله مواد غذایی با کالری بالا هستند که به افزایش وزن کمک می کنند.
میوه های مفید و مناسب برای چاق شدن
انواع میوه های استوایی از جمله انبه، پاپایا و آناناس و نارگیل حاوی مقادیر بالایی قند هستند که علاوه بر افزایش انرژی باعث افزایش وزن می شوند.
21. آووکادو
آووکادو بر خلاف سایر میوه ها چربی و کالری بالایی دارد و بنابراین به عنوان یک غذای عالی برای افزایش وزن سالم محسوب می شود.
22. موز
موز یکی از سالم ترین و مفید ترین میوه ها برای چاق شدن سریع و سالم می باشد، موز کربوهیدرات و چربی بالایی دارد و مصرف حداقل دو عدد موز در روز برای چاق شدن مفید می باشد.
23. آب میوه های طبیعی
آب میوه هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار می توانند باعث چاق شدن سالم شوند.
24. انبه
انبه دارای کربوهیدارت بسیاری می باشد و چنانچه در دسترس شما قرار دارد می تواند یکی از گزینه های خوب و سالم برای افزایش وزن باشد.
25. نارگیل
از آنجا که نارگیل دارای چربی و کالری فروانی می باشد و همچنین چربی موجود در آن بسیار سالم و مقوی است می تواند برای افزایش وزن سالم مفید باشد.
چگونه چاق شویم ولی شکم نیاوریم؟
1. غذا های فرآوری شده نخورید
مواد غذایی فرآوری شده و تصفیه شده مانند انواع نوشابه های گازدار، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی کالری بالایی دارند و می توانند باعث چاق شدن شوند اما این مواد غذایی باعث بزرگ شدن شکم می شوند.
2. مواد غذایی مفید و سالم بخورید
برای چاق شدن بدون بزرگ شدن شکم از مواد غذایی سالم و پر کالری مانند برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، میوه های خشک، میوه های پر کالری مانند موز، آناناس و آووکادو، آجیل و سبزیجات تازه مانند نخود فرنگی تازه، ذرت و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
3. ورزش کنید
تمرینات ورزشی باعث می شود به جای ذخیره ی بافت چربی و بزرگ شدن شکم عضلات شما حجیم شود و وزن شما افزایش پیدا کند.
چگونه چاق بمانیم؟
پس از رسیدن به وزن ایده آل خود همچنان به تمرینات ورزشی ادامه دهید و کالری مصرفی روزانه را کم نکنید. در طول روز میان وعده های سالم با کالری بالا مانند سبزیجات برگ، آوکادو، میوه نارگیل و شیر بادام مصرف کنید.
لاغری مفرط چیست؟
لاغری مفرط به معنای داشتن شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 18.5 تعریف شده است. توجه داشته باشید که بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما با این وجود سالم و تندرست می باشند.
عوارض لاغری مفرط
- لاغری مفرط در مردان خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد
- لاغری مفرط همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد
- لاغری بیش از حد منجر به پوکی استخوان شده و باروری را کاهش می دهد
- لاغری بیش از حد باعث ریزش مو و خشکی پوست می شود
علل لاغری بیش از حد
- اختلالات خوردن : بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا یکی از علل اصلی لاغری مفرط است
- مشکلات تیروئید : پرکاری تیروئید یا هایپرتیروئیدیسم می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث لاغری بیش از حد شود
- بیماری سلیاک : افراد مبتلا به بیماری سلیاک بیشتر لاغر هستند
- دیابت : عدم کنترل دیابت نوع 1 می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود
- سرطان : تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می توانند باعث لاغری مفرط شوند
- عفونت : برخی از عفونت ها مانند سل و ایدز می توانند باعث لاغری بیش از حد شوند
