استفاده از مواد غذایی سالم یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای پیشگیری و کنترل مشکلات مربوط به سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان‌ها انجام دهید. آیا در مورد جدیدترین برنامه‌های رژیم غذایی چیزی شنیده‌اید؟
انتخاب برنامه‌ای جهت کاهش وزن
هنگامی‌که به دنبال برنامه‌ای برای کاهش وزن هستید، عاقلانه است که به دنبال برنامه‌ای باشید که پاسخگوی تمام نیازهای‌تان باشد و شما را برای رسیدن به موفقیت بلندمدت کمک کند.
به طور کلی، به دنبال برنامه‌هایی باشید که بر کاهش وزن ثابت، یعنی در حدود یک تا ۲ پوند (نیم کیلو تا یک کیلو) در هفته متمرکز باشند.
زمانی که می‌خواهید برنامه رژیمی را انتخاب کنید به مسائل زیر دقت کنید:
- آیا افرادی که این برنامه را ارائه می‌دهند شامل مشاوران واجد شرایط و متخصصان باتجربه مانند متخصصان تغذیه، پزشکان و فیزیولوژیست‌های ورزشی هستند؟
- انتخاب غذاها چقدر محدود است؟
- چه کسی هدف کاهش وزن شما را تعیین می‌کند: شما یا شخص دیگری؟
- چند فرد در تکمیل این برنامه مشارکت دارند؟
- متوسط کاهش وزن در بین افرادی که برنامه را به‌طور کامل اجرا می‌کنند در یک سال چقدر است؟
- چه درصدی از افراد دچار مشکلات یا عوارض جانبی شده‌اند؟
- این مشکلات چه مواردی هستند؟ آیا پس از کاهش وزن، برنامه ثابتی برای کمک به حفظ وزن کاهش‌یافته وجود دارد؟ حفظ وزن کاهش‌یافته بسیار مهم است، بنابراین باید برنامه‌ای برای این امر فراهم شود.
- هزینه کلی شامل هر نوع مواد غذایی یا مکمل‌های موردنیاز چقدر است؟
اگر قصد دارید بیش از ۱۵ تا ۲۰ پوند (۷ تا ۱۰کیلو) وزن خود را کاهش دهید، درصورتی‌که هرگونه مشکلی در رابطه با سلامتی خود دارید یا به‌طور مرتب دارو مصرف می‌کنید، قبل از شروع برنامه رژیم کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
اگر قصد دارید رژیم غذایی با کالری بسیار کم را پیش بگیرید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و در طول رعایت رژیم با وی در تماس باشید.
کاهش وزن بدون رژیم‌های سخت
اگر شما رژیم سختی را در پیش‌گرفته باشید با مسائل زیادی روبرو خواهید بود. اما پرسش اینجاست که آیا شما می‌توانید به مدت طولانی این رژیم‌های مملو از محرومیت را ادامه دهید؟ و اگر وزن کم کردید، آیا با برگشتن به وضعیت معمول قبلی، وزن شما ثابت خواهد ماند؟
رژیم‌های سخت به شما در ثابت نگه‌داشتن وزنتان در طولانی‌مدت کمکی نمی‌کنند. پس عملکرد آنها چگونه است؟ بهترین رژیم به‌هیچ‌وجه صرفاً تنها یک رژیم غذایی نیست، بلکه شیوه‌ای از زندگی است که شامل غذایی است که می‌خورید، ورزش‌هایی است که انجام می‌دهید و عادات سالم را نیز دربرمی‌گیرد. در ادامه چند توصیه ساده ارائه شده است:
داشتن تنوع امری مهم است
درست مانند خودرو که برای حرکت به بنزین مناسب نیاز دارد، بدن انسان نیز برای رشد و سلامتی نیاز به رژیم غذایی سالم دارد. این امر به معنای نیاز به میزان متعادل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
زمانی که شما رژیم غذایی سخت در پیش می‌گیرید و مواد مغذی لازم را حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیمارشدن قرار می‌دهید. مصرف بسیار کم یا عدم مصرف برخی از مواد مغذی ممکن است در کوتاه‌مدت مشکلی را ایجاد نکند اما در بلندمدت حتماً باعث بروز مشکلات مربوط به سلامتی خواهد شد.
کنترل میزان غذای مصرفی در هر وعده را تمرین کنید
میزان وعده‌های غذایی طی گذشت سال‌ها بیشتر و بیشتر شده است و رستوران‌های فست فود تنها مکان‌هایی نیستند که غذاهایی با مقادیر بسیار زیاد را ارائه می‌دهند. محققان معتقدند که از سال ۱۹۷۰ تا دهه ۱۹۹۰، سایز ساندویچ‌های همبرگر، تاکو، سیب زمینی سرخ‌کرده، نوشیدنی‌ها، بستنی، شیرینی، کلوچه و میان وعده‌های شور افزایش یافته است. این امر چه در مورد مواد غذایی که در خانه مصرف می‌شوند و چه در رستوران‌ها خورده شوند صدق می‌کند.
میزان مناسب مواد غذایی در هر وعده چقدر است؟
- میوه مصرفی نباید از اندازه مشت شما بیشتر باشد. هر ۳۰ گرم گوشت یا پنیر تقریباً به‌اندازه انگشت شست شما است.
- هر ۱۰۰ گرم گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده غذایی معمولی) به اندازه کف دست شماست.
- ۳۰ تا ۶۰ گرم آجیل برابر با مشت پر دست شما است.
در اینجا ترفندهای ساده‌ای برای تعیین میزان مواد غذایی (کالری) در هر وعده ارائه شده است:
- وعده‌های غذایی خود را به‌جای بشقاب‌های بزرگ در بشقاب‌های کوچک میل کنید.
- غذای میان‌وعده خود را در کیسه‌های کوچک ساندویچ بگذارید. غذای خود را با یک دوست تقسیم کنید.
- در رستوران فست‌فود غذایی با مقیاس غذای بچه‌ها یا با اندازه کم را سفارش دهید. هرگز غذایی با اندازه بسیار زیاد را سفارش ندهید.
سپس روش‌های ساده زیر را دنبال کنید
- انواع مختلفی از مواد غذایی را میل کنید. اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی شما پروتئین، کربوهیدرات مانند غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و چربی‌های مفید مانند چربی‌های امگا ۳ ماهی و چربی‌های اشباع‌نشده از آووکادو، آجیل و زیتون یا روغن‌زیتون وجود داشته باشد. زمانی‌که شما رژیم غذایی سخت را در پیش می‌گیرید و مواد مغذی لازم را حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیمار شدن قرار می‌دهید. مصرف کم یا عدم مصرف مواد غذایی ضروری برای بدن در کوتاه‌مدت ممکن است مشکلی ایجاد نکند اما در بلندمدت حتماً مسائلی را در خصوص سلامتی بدن به وجود خواهد آورد.
- از مصرف چربی‌های مضرر اجتناب کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده با منبع حیوانی را به حداقل برسانید و چربی‌های ترنس را از غذاهای سرخ شده، میان‌وعده‌ها و غذاهای آماده‌ای که می‌خورید حذف کنید.
- مقدار زیادی میوه و سبزی میل کنید. میزان آن به سن، جنس و میزان فعالیت شما بستگی دارد. مقیاس مناسب برای بزرگسالان ۲ تا ۳ کاپ سبزی و ۱/۵ تا ۲ عدد میوه در روز است.
- در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این زمان را می‌توان در بازه‌های کوتاه‌تر زمانی تقسیم کرد. به‌عنوان مثال، شما می‌توانید سه بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه و ۵ روز در هفته پیاده‌روی سریع انجام دهید تا ۱۵۰ دقیقه کامل شود.
- آشپزخانه‌تان را پاک‌سازی کنید! غذاهای پرکالری، پرچرب و پرقند مانند چیپس، کلوچه، بستنی، شکلات و غیره که شما را به مصرف بیش از حد وسوسه می‌کنند دور بریزید. سپس یخچال و کابینت خود را با پروتئین گیاهی، میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات، آجیل، چربی‌های مفید و لبنیات بدون چربی یا کم‌چربی پر کنید.
- تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید و میزان غذای مصرفی در هر وعده را کاهش دهید. روزانه ۵ تا ۶ وعده غذا با میزان کم میل کنید. وعده‌های غذایی خود را هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار بخورید. سعی کنید برای میان وعده، پنیر کم‌چرب و بیسکویت سبوس‌دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با یک تکه نان متشکل از غلات کامل را در مدرسه یا محیط کار خود میل کنید. غذاهایی را مصرف کنید که سالم هستند و شما را سیر نگه می‌دارند.
- مواد غذایی مفید را مصرف کنید. به‌جای غذاهای پرچرب، نان، ماکارونی و دسرها، از سالاد، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم‌پیچ یا سایر سبزی‌های کم‌کالری استفاده کنید. اگر پس از صرف وعده غذایی هنوز گرسنه بودید به سراغ سبزی‌ها بروید.
- از توت‌ها برای میان‌وعده استفاده کنید. انواع توت‌ها بارنگ‌های تیره (زغال‌اخته، شاه‌توت، گیلاس و تمشک) سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند. آنها همچنین دارای کالری و چربی کم و فیبر زیاد هستند.
- از مصرف مواد با کالری زیاد خودداری کنید. نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای حاوی شکر را مصرف نکنید.
اگر به اطلاعات بیشتری در مورد شیوه کاهش وزن و رژیم‌های غذایی نیاز دارید، با پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه باتجربه صحبت کنید. از پزشک خود در مورد وزن “ایده‌آل” و میزان کالری که باید مصرف کنید تا وزنتان کاهش یابد و به وزن ایده‌آل برسید سؤال کنید.
همچنین از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید تا برای تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما بپیوندند. وقتی شخصی را جهت حمایت در طی این روند در کنار خود داشته باشید، انجام برنامه کاهش وزن بسیار ساده‌تر خواهد بود.
بهترین منابع پروتئینی
منابع پروتئینی را که غنی از مواد مغذی بوده و دارای چربی و کالری اشباع پایین هستند انتخاب کنید، مانند:
- گوشت بدون چربی یا کم‌چربی
- غذای دریایی
- لوبیا
- سویا
- لبنیات کم‌چرب
- تخم‌مرغ
- آجیل و دانه‌ها
ایجاد تغییر در مصرف غذاهای پروتئینی می‌تواند ایده خوبی باشد. به‌عنوان مثال، شما می‌توانید به‌جای گوشت، ماهی قزل‌آلا یا ماهی دیگری را میل کنید که سرشار از امگا ۳ باشد، لوبیا و عدس علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر هستند و مصرف گردو و بادام نیز سودمند است.
کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
زمانی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، باید کربوهیدرات را نیز مصرف کنید:
- میوه‌ها
- سبزی
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات (هر دو حاوی پروتئین نیز هستند)
- شیر و ماست کم‌چرب (هر دو پروتئین نیز دارند)
همچنین چربی‌های مفید مانند موارد زیر را نیز مصرف کنید:
- آجیل و کره‌های طبیعی آنها
- دانه‌ها
- زیتون
- روغن زیتون و روغن کلزا
- ماهی
- آووکادوها
این مواد علاوه بر کمک به تنظیم اشتهاهایتان، به تقسیم کالری روزانه در چهار یا پنج وعده غذایی کوچک یا میان وعده کمک می‌کنند.
