هنگامی که بحث برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به میان می‌‌آید، درست به اندازه‌ی غذاهای مختلفی که می توانید بخورید، استراتژی‌های مختلفی وجود دارد. در حالی که برخی از مربیان غذایی با چربی‌سوزهای محرمانه‌ای مانند چای سبز، فلفل‌های تند و کافئین برای تقویت متابولیسم و کمک به سوزاندن کالری، مشتری جلب می‌کنند اما راز واقعی برای ایجاد وعده‌های غذایی چربی‌سوز، برنامه‌ریزی برای یک منوی غذایی متعادل است.
۵ نکته‌ی مطرح شده در این مقاله از راستینه به شما توضیح خواهد داد که چگونه وعده‌ی غذایی آماده کنید که متابولیسم شما را افزایش می دهد و شما را کاملا سیر می کند.
از پروتئین به نفع‌تان استفاده کنید.
هضم پروتئین برای بدن شما زحمت بیشتری دارد و این امر به افزایش میزان ترموژنزیس منجر می‌شود. این مسئله می تواند به کاهش وزن کمک کند، چون میزان ترموژنزیس بدن شما تعیین می‌کند که چه مقدار کالری در عملکرد روزانه‌ی شما مورداستفاده قرار خواهد گرفت.
همچنین پروتئین به ساخت توده‌ی عضلانی کمک می‌کند که باعث می‌شود بدن‌تان، کالری بیشتری در طول روز مصرف کند. این بدان معناست که شما باید مطمئن شوید هر وعده یا میان‌وعده‌ای که می خورید، حاوی یک نوع پروتئین خالص مانند بوقلمون یا ماهی است.
لبنیات را فراموش نکنید.
اگرچه لبنیات به علت محتوای چربی‌شان در برخی از رژیم‌های غذایی در لیست مواد غذایی ممنوعه قرار گرفته‌اند اما آنها در واقع به کاهش وزن کمک می‌کنند.
در حالی که دلایل این امر کاملا مشخص نیست اما محققان می‌گویند که افزایش مصرف کلسیم و ویتامین دی ممکن است مرتبط باشد اما این فقط ویتامین‌ها و مواد معدنی نیستند.
به‌طورخاص محققان دریافتند که سه سهم شیر، پنیر و ماست، میزان کاهش وزن را بیش از مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی افزایش داد.
از بلغور جودوسر و کینوآ استفاده کنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد بزرگسالان چاقی که یک رژیم غنی از غلات کامل خوردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که رژیمی با همان مقدار کالری اما مقدار غلات کامل بسیار کمتر داشتند، به‌طور قابل‌توجهی چربی شکمی بیشتری ازدست دادند.
در حالی که این تمایز در بزرگسالانی که چاق نیستند، روشن نیست اما با این حال غلات کامل حاوی مقادیر بالایی فیبر است که شما را سیر نگه خواهد داشت و باعث می شود تمایل کمتری به خوردن هله هوله در طول روز پیدا کنید.
سعی کنید روزتان را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید و در هنگام شام بجای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده از غلاتی مانند کینوآ استفاده نمایید.
تمام چربی‌ها را حذف نکنید.
در هنگام تهیه‌ی یک وعده‌ی غذایی چربی‌سوز، ممکن است فکر کنید که اجتناب از تمام چربی‌های اضافی، بهترین راه ممکن است.
با این حال مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل مقدار زیادی چربی‌های سالم تک‌غیراشباع مانند روغن زیتون است، درواقع به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چربی منجر می‌شود.
چربی‌های سالم برای پردازش مواد مغذی نیز ضروری هستند و می‌توانند حس سیری بیشتری ایجاد کنند.
مصرف فیبرتان را افزایش دهید.
فیبر از هر منبعی که بیاید – میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات – یک جزء مهم در افزایش متابولیسم شماست. هضم فیبر مانند پروتئین برای بدن‌تان سخت است که باعث می‌شود سوخت و ساز بدن‌تان بعد از خوردن آن افزایش یابد.
یک امتیاز اضافه: غذاهای سرشار از فیبر، شما را به‌مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، چون تجزیه‌ی آنها برای بدن شما زمانبر است. بنابراین شما کمتر وسوسه خواهید شد که به سراغ تنقلات ناسالم بروید.
وعده‌های غذایی چربی‌سوز شما از چه چیزهایی ساخته می‌شوند؟
