حفظ سطح مناسب قند خون و یا گلوکز، کلید داشتن زندگی شاد و سالم است.
هنگامی که بالا و پایین شدن سطح قند خون را تجربه می کنیم، این اثرات می توانند به خلق و خو و همچنین بدن آسیب برسانند. در حالی که عوامل خطر بسیاری وجود دارند که به پیشرفت دیابت نوع ۲ کمک می کنند، افزایش سطح قند خون می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
سطح قند خون چگونه کار می کند؟
سطح قند خون شما می تواند بر اساس مقدار قند موجود در غذای مصرفی شما افزایش و یا کاهش پیدا کند. وقتی چیزی حاوی مقدار زیادی قند می خورید، میزان قند خونتان افزایش می یابد؛ بدن شما با ترشح انسولین، هورمونی که توسط پانکراس ایجاد می شود، به این امر پاسخ می دهد.
انسولین سطح قند خون شما را پایین می آورد و به سلول های بدن کمک می کند تا برای تولید انرژی خود، گلوکز (قند) را جذب کنند. هنگامی که زمان زیادی را بدون غذا خوردن سپری می کنید یا غذاهای ناسالم مصرف می کنید که قند و چربی بیش از حدی دارند و یا مشکلات سلامتی دارید که بر روی هورمون ها تاثیر می گذارند، سطح قند خون می تواند به طور خطرناکی پایین بیاید. همانطور که این اتفاق می افتد، غدد فوق کلیوی، برای بهبود وضعیت، آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند- به همین دلیل است که وقتی برای مدتی غذا نمی خورید، بد اخلاق و دمدمی مزاج می شوید.
بهترین کاری که باید انجام دهید این است که غذایی بخورید که سطح قند خونتان را به تدریج افزایش می دهد – به جای چیزی که موجب افزایش سریع سطح قند خون می شود، که به دنبال آن “افت قند” اتفاق می افتد، بنابراین دوباره سطح قند خون بسیار پایین می آید.
در بیشتر موارد، سه وعده غذایی سالم برای حفط کنترل سطح قند خون کافی است. اما اگر به طور منظم و متعادل غذا نمی خورید، سطح قند خون به راحتی دچار اختلال می شود، که می تواند به یک چرخه افت و خیز در قند خون منجر شود.
چگونه می توانید نوسانات سطح قند خون را تشخیص دهید؟
مهم است که به بدن خود توجه کنید. نشانه های متعددی وجود دارند که می توانند نشان دهنده این امر باشند که سطح قند خون شما متعادل نیست. در اینجا چند مورد وجود دارند که در صورت بروز باید حواستان به آنها باشد:
- در کاهش وزن خود به مشکل می خورید.
- تمایل به مصرف مواد غذایی شیرین و پر قند دارید.
- اگر غذا نخورید، ناراحت و بد اخلاق می شوید.
- بعد از غذا خوردن، خلق و خوی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
- بعد از ظهر انرژی کمتری دارید.
- احساس گیجی، سردرگمی و اضطراب دارید.
- به طور مداوم گرسنه هستید.
- میزان قند خونتان را آزمایش کرده اید و متوجه شده اید که قند خون یا سطح تری گلیسرید شما بالا است.
تنظیم میزان قند خون
اگر سطح قند خون شما خارج از کنترل است، وقت آن رسیده است تا به رژیم غذایی خود، به عنوان عاملی در تنظیم قند خون ، نگاهی بیندازید. بررسی شاخص گلیسمی –که مقیاسی عددی است که به عنوان ابزاری در برنامه ریزی غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، به ما می گوید که یک غذای خاص با چه سرعتی و به چه میزان می تواند سطح قند خون را نسبت به گلوکز افزایش دهد. هر چه شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی غذا پایین تر باشد، کمتر بر میزان قند خون و انسولین تاثیر می گذارد.
بنابراین، هنگامی که سعی می کنید قند خون خود را از طریق رژیم غذایی تنظیم کنید، بهتر است از مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا (حتی غذاهای سالم) موقتا اجتناب کنید.
از طرف دیگر، مواد غذایی با میزان شاخص گلیسمی پایین مانند سیب، گریپ فروت، کلم بروکلی، عدس، آجیل و دانه ها و زردآلو برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون بسیار موثر هستند.
غذاهای “متوسط” با میزان شاخص گلیسمی متوسط، شامل برخی از نشاسته ها مانند برنج قهوه ای، ماکارونی، بلغور جو دوسر، نخود فرنگی و سیب زمینی هستند که همه آنها زمانی که نیاز به دریافت سریع انرژی دارید، اما نمی خواهید خطر قند خون را افزایش دهید، عالی هستند.
مدیریت سطح قند خون از طریق رژیم غذایی و ورزش، کلید مدیریت سلامت کلی بدن است. وقتی که صحبت از غذاهایی است که می خورید، شناخت غذاهای دارای سطوح گلیسمی بالا، به شما در تصمیم گیری های سالمتر کمک می کند.
