انگیزه ورزش چه تأثیری در موفقیت ما دارد؟ بگذارید داستان خودم را در مورد انگیزه ورزشی به شما بگویم. من می‌دانستم که ورزش کردن برایم خوب و لازم است؛ اما با این وجود خیلی از اوقات ترجیح می‌دادم که به‌جای انجام تمرینم، همچنان روی مبل بنشینم و تلویزیون تماشا کنم. از طرفی افرادی را می‌دیدم که یک روز سخت کاری داشته‌اند و بعد از آن کتانی‌هایشان را می‌پوشند و به ورزش می‌روند؟
وقتی با چند نفر از آنها صحبت کردم، علت را متوجه شدم و سعی کردم آن را حل کنم. «انگیزه ورزشی» چیزی بود که بین ما تفاوت ایجاد می‌کرد. آنها یک انگیزه قوی و مشخص داشتند، پس ورزش را به استراحت و برنامه‌های دیگرشان ترجیح می‌دادند.
اگر شما هم مشکل من را دارید، مطلب زیر را بخوانید. این مطلب حاصل صحبت من با ورزشکاران حرفه‌ای و تحقیقاتم در این زمینه است. بخوانید و انگیزه ورزشی خود را پیدا کنید!
چرایی ورزشات را پیدا کن
همیشه نمی‌توانید برای ایجاد انگیزه ورزش به عوامل خارجی، مانند مربی جدید، لباس ورزشی زیبا و یا جذاب‌تر به نظر رسیدن، تکیه کنید.
باید یک انگیزه درونی داشته باشید. خوب فکر کنید و علت و چرایی واقعی ورزش کردن را برای خود پیدا کنید. در این‌صورت، پایدار و محکم به ورزشتان ادامه خواهید داد.
یک هدف واضح و روشن برای خود انتخاب کن
چه یک دونده، یک بدنساز یا ورزشکار یوگا باشید، باید هدفی ملموس و شخصی داشته باشید و بی‌دلیل، ورزش نکنید؛برای مثال اگر قصد دارید بدوید، باید چنین هدفی داشته باشید: «تا سه ماه دیگر آن‌قدر قوی شوم که بتوانم یک و نیم کیلومتر پشت سرهم بدوم».
یا اگر ورزش بدنسازی انجام می‌دهید برای خود هدفی اینگونه تعیین کنید: «تا سه ماه دیگر وزنه‌های دو کیلویی برایم آسان شوند و وزنه سنگین‌تر بزنم»؛ حتی گاهی شرکت کردن در بعضی مسابقات ساده هم یک انگیزه ورزش خوب است.
از اهداف کوچک شروع کن
ممکن است هدف ورزشی که شما دارید، در حال حاضر برایتان خیلی دور باشد، به‌خصوص اگر به‌تازگی ورزشتان را شروع کرده‌اید.
خیلی از اوقات، مبتدی‌ها و کسانی‌که ورزشکار نیستند به ناگهان تصمیم می‌گیرند که خیلی زیاد ورزش کنند و قهرمان مسابقات شوند؛ اما خیلی زود همه چیز فراموش می‌شود یا این‌که دچار تمرین زدگی می شوند. دلیلش ساده است: هدفی که برای خود گذاشته‌اند آن‌قدر بزرگ و خارج از توان فرد است که کلا حذف می‌شود و کنار می‌رود.
بنابراین برای نگه‌داشتنِ انگیزه ورزش در خود نیازی نیست هر روز دو ساعت ورزش کنید، یا سعی نکنید در مدت دو ماه 10 کیلو کم کنید. در عوض، اهداف معقول‌تر و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند ورزش 20 تا 30 دقیقه‌ای در دو یا سه بار در هفته، بله حتی اگر دوبار در هفته 30 دقیقه تمرین کنید، بهتر است از 0 دقیقه است و همین مقدارهای کم است که به مرور افزایش می‌یابد.
پیشرفت خودت را اندازه‌گیری کن
تمرینات خود را چه به‌صورت آنلاین یا در باشگاه، در یک دفترچه مخصوص یادداشت کنید و نمودار بکشید. به طور مثال در جدول بنویسید روز اول تمرین با دمبل 2 کیلویی توانستید ورزش کنید و به مرور این دمبل را سنگین‌تر کردید.
روزی می‌رسد که دیدن نمودار تمرینات رشد، یعنی دمبل‌های سنگین‌تر، مسافت‌های دویده شده طولانی، کاهش وزن و قدرت و استقامت قلبی عروقی بیشتر را مشاهده می‌کنید و از خوشحالی، انگیزه ورزشی بیشتری هم برای ادامه دادن می‌گیرید.
برای انگیزه در ورزش از قانون 3*10 پیروی کن
زمان کمی در اختیار دارید؟ مشکلی نیست؛ به‌جای یک جلسه 30 دقیقه‌ای، سه بار در روز 10 دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی عصرگاهی را با چند حرکت اسکات، شنا سوئدی و کرانچ در منزل ترکیب کنید.
در این‌صورت، یک تمرین کل بدن خواهید داشت. همه این تمرینات کوچک، ارزشمند هستند و کم کم از شما یک فرد ورزشکار می‌سازند. در نهایت انگیزه ورزش شما را بیشتر می‌کند.
تصمیم‌های ورزشی‌ات را در تقویم و دفترچه برنامه‌ریزی بنویس
ابتدا تصمیم بگیرید که چه نوع تمرینی، برای چه مدت و کجا انجام دهید (هدف‌گذاریِ هوشمندانه)؛ سپس، 10 دقیقه زمان بگذارید که آن را در برنامه‌ریزی روزانه خود یادداشت کنید.
همین نوشتن، شاید کار ساده‌ای به نظر برسد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که هدفی که نوشته می‌شود، احتمال بیشتری برای عملی شدن دارد، نسبت به هدفی که فقط در ذهن شماست.
با یک‌بار ورزش نکردن خودت را سرزنش نکن
لطفا واقع بین باشید! در مسیر ورزش، درست مثل مسیر زندگی، روزهایی خواهد بود که شما نمی‌توانید کاملا پایبند به هدف باشید و یک یا دو روز تمرین را از دست خواهید داد.
اگر بپذیرید که در مسیر ورزش شما مسائل جانبی وجود خواهد داشت که گاهی مانع ورزشتان می‌شوند، از نظر ذهنی برای مقابله با مشکلات آمادگی بهتری خواهید داشت. اجازه ندهید یک قدم اشتباه یا یک روز استراحت بیشتر، بهانه‌ای برای تسلیم شدن و نابودیِ انگیزه ورزش شما شود.
برای ایجاد انگیزه ورزشی، تمرین را برای خودت سرگرم‌کننده کن
اگر ورزشی که انجام می‌دهید را دوست ندارید و انگیزه ورزشی لازم را برای انجامش ندارید، به احتمال زیاد ورزش اشتباهی را انتخاب کردید. شاید هم قبلاً آن را دوست داشتید و اکنون دیگر حس خوبی به آن ندارید. شما فقط ورزش و فعالیتی را که بیشتر از همه دوست دارید را انتخاب کنید، در نتیجه خود به خود جلسه تمرینی‌تان تبدیل به چیزی می‌شود که منتظر آن هستید.
به یاد داشته باشید که لازم نیست که ورزشتان حتما در باشگاه و با دستگاه و وزنه‌های آزاد سنگین انجام شود. شاید ترجیح می‌دهید برنامه پیاده روی داشته باشید یا سوارکاری بروید؛ یک ساعت در مقابل آینه اتاقتان رقص را شروع کنید یا فقط با کودک‌تان توپ بازی کنید. همه این فعالیت‌ها ارزشمند و مهم هستند.
موانع تمرین را برطرف کن
دقیقا چه موانعی برای ورزش کردن دارید؟ کدام عوامل به افزایش انگیزه در ورزش ضربه می‌زنند؟ گاهی اوقات موانعی وجود دارد که انگیزه ورزشی شما را نابود می‌کند؛ درحالی‌که اگر این‌ها نباشند، شما به‌راحتی تمرین خواهید کرد؛ به‌طور مثال اگر یرای رسیدن به باشگاهی که ثبت نام کرده‌اید، باید 30 دقیقه رانندگی کنید، یا مربی شما بداخلاق و سخت‌گیر است، پس طبیعی است انگیزه‌تان برای باشگاه رفتن پایین می‌آید.
بنابراین به باشگاه نزدیک منزل‌تان بروید یا حتی آنلاین تمرین کنید. با یک مربی مهربان تمرین بگیرید و هر مانعی که سر راه ورزش شماست را حذف کنید.
دلیل فرار کردنت از ورزش را پیدا کن
همه می‌خواهند ورزش کنند، اما خیلی‌ها به‌صورت ناخودآگاه از ورزش فرار می‌کنند. این خاصیت ذهن انسان است که اگر یک اتفاق تلخ برایش افتاده باشد، از آن موضوع دوری می‌کند.
شاید ندانید، اما پای یک مشکل ریشه‌ای در میان است، مشکلی که باعث می‌شود همیشه ذهن شما ورزش را به تعویق بیندازد و شما به اشتباه فکر می‌کنید که کم‌اراده یا تنبل هستید.
شاید شما ورزشکارترین بچه دبیرستان نبودید و آخرین نفری بودید که برای بازی‌های کلاسی انتخاب می‌شدید، شاید مربی ورزش به شما در مقابل دیگر بچه‌ها بابت خوب ندویدن انتقاد کرده باشد، شاید هیچ‌وقت بدن قوی و چابکی نداشتید، شاید هم خاطره بدی از تمرین دارید، اما این برای سال‌ها پیش بوده است.
حالا اوضاع فرق کرده است و هدف شما گرفتن نمره برای درس ورزش یا برنده شدن در مسابقات محلی نیست. شما می‌خواهید ورزش کنید تا سالم بمانید و از زندگی خود لذت ببرید. خاطرات قدیمی را فراموش کنید و حتی اگر نیاز است برای درمان ناراحتی‌ها و پیدا کردن انگیزه ورزش، از مشاور کمک بگیرید.
برای افزایش انگیزه ورزش به خودت جایزه بده
وارد شدن ورزش به زندگی ما، یک موفقیت محسوب می‌شود و شایسته تشویق و پاداش است. بابت به انجام رساندن یک جلسه تمرینی، حتی کوتاه و سبک، از بدن خود و همچنین روح خود سپاس‌گزاری کنید.
وقتی هدف‌گذاری برای ورزش می‌کنید، هم‌زمان برای هر هدفی هم پاداشی در نظر بگیرید که اگر به آن هدف رسیدید، به خودتان جایزه‌ای می‌دهید.
این پاداش می‌تواند هرچیزی باشد؛ مثلا خرید یک ساعت مچیِ هوشمند، دیدن فیلم مورد علاقه یا حتی یک کتانی جدید ورزشی. در ابتدا خود را برای رسیدن به جایزه ملزم به ورزش کنید، اما خواهید دید که خیلی زود بدون هیچ پاداشی سر جلسه تمرین حاضر خواهید شد؛ چراکه خود ورزش یک «پاداش» است.
از دوستان اهل ورزشتان کمک بگیر
اگر دنبال انگیزه ورزشی بیشتر هستید، از دوستان اهل ورزشتان کمک بگیرید. گاهی اوقات برای این‌که به یک برنامه ورزشی پایبند بمانید، نیاز به حمایت و تشویق افراد دیگر دارید.
تایم ورزشتان را با دوستی که اهل باشگاه و ورزش است، هماهنگ کنید. اگر چنین دوستی ندارید، با یک ورزشکار دوست شوید. پس از یک روز کاری، چرت زدن راحت‌تر از رفتن به باشگاه است؛ اما نه وقتی که دوستی در باشگاه منتظر شماست.
پیوستن به یک گروه ورزشکار در شبکه‌های اجتماعی یا گروه ورزشکاران هم‌سن در محله، به خودی خود یک انگیزه است. فقط و فقط بودن در چنین فضایی یک انگیزه قوی است؛ اما وقتی از آنها بخواهید هنگامی‌که ناامید می‌شوید، شما را حمایت کنند، یک انگیزه ورزشی دو جانبه هم ایجاد می‌شود. چنین افرادی که از این گزینه استفاده می‌کنند، سه برابر بیشتر از افرادی که به‌تنهایی ورزش می‌کنند، موفق می‌شوند.
ورزش را با کاری که دوست داری ترکیب کن
برای بالا بردنِ انگیزه ورزشی می‌توان همراه با تمرین از یک کار دیگر هم لذت برد؛ برای مثال یک پلی لیست موسیقی درست کنید و برای ورزش سراغ آن بروید.
کتاب صوتی و پادکست دانلود کنید و هنگام ورزش به آن گوش دهید. با دوستی که کنارش به شما خوش می‌گذرد به تمرین بروید. مسیری که زیباست را برای دویدن انتخاب کنید. می‌بینید؟
اگر تمرین خشک و خالی را دوست ندارید، می‌توانید آن را با یک فعالیت دیگر ترکیب کنید تا به شما خوش بگذرد و انگیزه ورزشتان بالا رود. به همین سادگی!
ورزش را با مهربانی به خودت یادآوری کن!
یادداشت‌های کاغذی روی دیوار با پیام مثبت و محبت‌آمیز درباره ورزش بچسبانید. این پیام‌ها را کنار ساعت دیواری، آینه حمام یا رایانه در محل کار خود بزنید. آنها به‌عنوان یک یادآور دائمی برای مراقبت از سلامتی شما عمل خواهند کرد.
انگیزه ورزش را با شرکت در چالش‌های ورزشی بیشتر کن!
چالش‌های ورزشی را همه جا می‌توان پیدا کرد. چالش پلانک، چالش اسکات، چالش طناب زدن و… این لیست ادامه دارد. چنین چالش‌هایی تا حدی انگیزه‌بخش هستند. شما می‌توانید تا حدی که فشار ملایم باشد خود را اینگونه به چالش بکشید و انگیزه ورزش پیدا کنید.
سخن پایانی
داشتن یک انگیزه ورزشی برای ادامه و نتیجه دادن تمرینات ورزشی واجب و ضروری است. بنابراین باید یک هدف ملموس و قابل دستیابی برای خودتان قرار دهید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. انگیزه در ورزش کمک بزرگی به شما می‌کند تا راحت‌تر و سریع‌تر به اهداف‌تان برسید و از مسیرتان در ورزش لذت ببرید.
