اگر به دنبال گرفتن نتیجه بیشتر از ورزش هستید باید بیشتر از باشگاه ورزش کنید. در این مورد ” زمان” مهم نیست؛ بلکه تمرینات سخت و هوشمندانه مهم است. بنابراین باید تمریناتی انجام دهید که گروه های متعدد عضلانی را تحت تاثیر قرار دهد، ضربان قلب را تغییر دهید (مانند دوچرخه سواری)، تمرینات پرشی با شدت بالا انجام دهید و بر روی جنبه های مختلف تناسب اندام کار کنید.
در اینجا برنامه هفت روزه تمرین ارائه شده است که به شما کمک می کند نتایج خوبی از ورزش کردن بگیرید.
روز اول: تمرین استقامتی قسمت بالای بدن
در این روز باید بر روی حرکات ترکیبی، چند عضلانی و تمریناتی که گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند، تمرکز کنید. مثلا:
- چانه به بالا
- کشش به بالا
- فشار به بالا
- فشار پرس
- Military Presses
- pull down
- rows
البته، تمرینات شما باید همراه با ورزش های مرکز ماهیچه ها باشد از جمله Deadlifts، آویختن پا و چرخش باسن.
روز را با ۱۰ دقیقه تمرین HIIT (تمرین با حداکثر سرعت دویدن، دوچرخه سواری، و غیره) به پایان برسانید تا چربی ها را بسوزانید.
روز دوم: تمرین استقامتی قسمت پایین بدن
امروز باید به پاها بیشتر توجه کنید. بنابراین بر روی تمرینات پا تمرکز کنید:
- اسکات ها
- لانگ
- ددلیفت
- Bulgarian Split Squats
- پرس پا
- باز کردن پاها
- خم کردن پا
- بلند کردن ساق پا
۴۰ درصد تمرینات خود را بر روی دوقلوهای پا، ۴۰ درصد روی شکم و ۴۰ درصد در ساق ها انجام شود.
تمرینات را با تمرین قلبی با شدت کم، حداکثر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به پایان برسانید.
روز سوم: تحرک و تمرینات HIIT
در این روز باید تمریناتی انجام دهید که در خصوص استقامت قلب و عروق باشد. این تمرینات عبارتند از:
- جهش
- اسکات پرشی
- (حرکتی که با اسکات شروع شده و به ایستادن ختم میشود)Burpees
- کوهنوردی
- پرش
هر تمرینی که ترکیبی از تمرینات قلب و عروق (پریدن، جهش و غیره) و تمرینات استقامتی (squat، push-up، lunge و غیره) باید تمرین مناسبی است.
این تمرین را بیش از ۲۰ دقیقه انجام ندهید. پس از آن، ۱۰ دقیقه تمرینات شدید، مانند تمرین Sprint یا تمرین دوچرخه سواری HIIT، باشد.
این تمرینات را با تمرین های متحرک، از جمله ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کشش پایان دهید. بر افزایش تحرک و انعطاف پذیری مفاصل ران، پشت، زانو، شانه، آرنج و مچ پا تمرکز کنید.
روز چهارم: تمرینات عضلانی فشاری
در این روز باید بر روی قفسه سینه، شانه ها و ماهیچه سه سر تمرکز کنید. این تمرینات عبارتند از:
- فشار به بالا
- فشار پرس
- Military Presses
- Dips
- Skull Crushers
- Cable Push-Downs
ده دقیقه بر روی ران ها کار کنید سپس ده تا بیست دقیقه تمرینات HIIT انجام دهید.
روز پنجم: تمرینات ورزشی کششی
در این روز باید بر روی پشت و پشت شانه تمرکز کنید. این ورزش ها عبارتند از:
- Cable Pull-Downs
- کشش به بالا
- چانه به بالا
- خم شدن Bicep
- Preacher Curls
- شراگ
- پارو زدن
ورزش های مناسب پشت ورزش های استقامتی ستون فقرات باشد. این تمرینات را با HIIT به مدت ده دقیقه به پایان برسانید.
روز ششم: ورزش استقامتی قسمت پایین
این ورزش ها مانند ورزش های روز دوم بود که تمرکز بیشتر بر روی پاها است. به یاد داشته باشید پاها بزرگترین عضلات را دارند و بیشترین کالری را می سوزانند.
روز هفتم: ورزش های حرکتی
در این روز باید بر روی انعطاف پذیری با کشش و حرکات شل کردن تمرکز کنید تا مفاصل تحرک داشته باشند. یک روز استراحت کنید و حرکات کششی آرام تر باشد. بیش از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه به تمرینات ورزشی کل بدن نیاز ندارید.
انجام این تمرینات ۷ روزه به شما کمک می کند نتیجه جدی تری دریافت کنید. این تمرینات خسته کننده است اما هنگامی که بدن به تمرینات عادت کند بدنتان به بهترین فرم می رسد.
