چگونه کالری بیشتری بسوزانیم؟
اگر به سلامتی تان اهمیت می دهید و به طور منظم ورزش می کنید، احتمالا با این سؤال مواجه شده اید که چگونه می توانم چربی سوزی کنم در حالی که به سلامتی ام خدشه ای وارد نشود؟
خوشبختانه، چیزهای مختلفی وجود دارند که شما می توانید با ورزش، رژیم غذایی و سبک زندگی برای سوزاندن کالری بیشتر انجام دهید.
در ابتدا نیاز است که شما کالری را بهتر بشناسید.
یک کالری، مقدار انرژی در غذا است، اما اگر بخواهیم فنی تر آن را تعریف کنیم ، یک کالری همان چیزی است که برای بالا بردن دمای یک لیتر آب تا یک درجه مصرف میشود. کالری ها با استفاده از کالری متر اندازه گیری می شوند که همانند کوره زباله سوزِ کوچک هستند. این دستگاه شامل یک محفظه احاطه شده توسط آب است که مواد غذایی جامد درون آن قرار گرفته و سوزانده می شوند. سپس دمای آب اندازه گیری می شود و این روشی است که ما مقدار انرژی مواد غذایی را به شکل کیلوکالری تعیین می کنیم.
همچنین به این دلیل است که گفته می شود که “همه غذاها برابر نیستند” یک مشت کاهو به سرعت می سوزد که منجر به بالارفتن حداقلی دمای آب می شود، این در حالی است که همین مقدار بادام منجر به بالارفتن بیشتر دما می شود.
یک پیاله بادام حدود ۵۳۰ کالری دارد در حالی که یک پیاله کاهو شاید فقط ۵ کالری داشته باشد.
با این حال، بدن ما “کالری” را به این روش نمی سوزاند، بلکه آن را هضم می کند. این باعث می شود که شمارش کالری دقیقا مشخص نباشد چون نه تنها شما دقیقا نمی دانید که روزانه در حال سوختن چند کالری هستند، بلکه حتی شما نمی‌توانید مطمئن باشید که غذایتان دقیقا چه مقدار کالری دارد.
بنابراین، چگونه می توانیم مطمئن باشیم که ما کالری را به طور موثر می سوزانیم؟
تمرکز بر غذاهای طبیعی واقعی:
زمانی که به جای مصرف هر غذایی بر روی غذای اصلی تمرکز می کنید، پردازش کالری آن برای بدن تان راحت تر خواهد بود.
بدن ما برای مدیریت جذب کالری به مقدار کافی، طراحی شده است و زمانی که ما مواد مصنوعی و فرآوری شده را به رژیم غذایی مان اضافه می کنیم همه چیز به هم می ریزد.
به سوخت و ساز خود مانند سینک فکر کنید که برای تخلیه کردن آب به طور موثر طراحی شده است. اگر فقط غذاهای واقعی و کامل درون سینک قرار گیرد این فرایند به طور موثر پردازش و تخلیه خواهد شد، این در حالی است که اگر مو و یا چیزهای کثیف و چسبناک درون سینک بریزیم، سیفون مسدود خواهد شد و همه این مواد کثیف از سینک سرریز خواهند شد.
غذاهای فرآوری شده برای بدن ما تاثیر مشابه مو و سایر کثیفی ها برای سینک را دارند. غذای فرآوری شده اجازه نمی دهد که بدن ما به طور بهینه به انجام وظایفش بپردازد ، بلکه تجمع چربی و سلامت ضعیف بدن را در پی دارد.
تمرین قدرت
واضح است که ورزش برای سوزاندن کالری مهم است، اما ما به انواع خاصی از ورزش که از بقیه موثرتر هستند نگاه خواهیم کرد.
تمرین نیرو چند چیز را انجام می دهد. این تمرین ها نیازمند تلاش زیادی برای انجام دادن هستند و به کالری زیادی برای تامین انرژی نیاز دارند. این تمرین ها در عضله سازی خالص به ما کمک می کنند هرچه ماهیچه های که داریم خالص تر باشد ، برای متابولیسم بدن بهتر است. ماهیچه برای حفظ آن نیاز به کالری دارد، که به معنی آن است که بدن ما حتی در حالت استراحت هم کالری می سوزاند.
تمرین نیرو حساسیت انسولین را بهبود می بخشد در نتیجه به بدن ما اجازه می دهد تا قند را بهتر کنترل کند، زیرا آن ها به طور موثرتر پردازش خواهند شد، و احتمال دارد کمتر آن را به عنوان چربی بدن ذخیره کنیم.
تمرین HIIT یا تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه
اکثر مردم HIIT را به عنوان یکی از بهترین تمریناتی که می توانند انجام دهند می شناسند. این ورزش یکی از ورزش هایی است که در سوزاندن کالری فوق العاده است و می تواند کالری بیشتری را در کسری از زمان سپری شده در جریان منظم قلب، بسوزاند.
آموزش HIIT شامل انجام یک تمرین همه جانبه (مانند دوچرخه سواری با سرعت یا دو منظم) برای حدود ۳۰ ثانیه است، و پس از آن استراحت و دوباره فعالیت متناوب از سر گرفته می شود. شما می توانید از ۳ تا ۸ نوبت این کار را انجام دهید، که منجر به ورزشی می شود که زیاد طول نمی کشد. HIIT شبیه به آموزش استقامت است چون از کالری زیادی استفاده می کند. درست است که آن ها تمرینات سختی هستند، اما خبر خوب این است که این تمرین در مقایسه با یک ساعت پیاده روی بر روی تردمیل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیشتر کالری می سوزاند.
مزیت دیگر HIIT به عنوان “مصرف اکسیژن بعد از ورزش” شناخته می شود. این اثر اصطلاحِ “afterburn” یا اثر پس سوزی نامیده می شود که به بدن ما اجازه می دهد تا بعد از انجام ورزش کالری بسوزاند. بدن ما به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد تا ورزش HIIT انجام دهد و باید آن را دوباره پر کند و این کار با سوزاندن کالری انجام می شود.
ما می توانیم تا ۲۴ ساعت پس از انجام ورزش HIIT کالری بسوزانیم. خبر مهم این است که ما نیازی نیست هر روز کار کنیم تا این مزایا را بدست آوریم، انجام آن فقط ۲ تا ۳ بار در هفته می‌تواند موثر باشد.
تمرین تاباتا
این ورزش همان HIIT است که به سطح بالاتر صعود کرده است. Tabata برای ورزش کاران المپیک به عنوان یک روش آموزشی فوق العاده ابداع شده است، اما این یکی از ورزش هایی است که به عنوان یک ورزش کالری سوز شگفت انگیز عمل می کند.
Tabata یک تمرین چهار دقیقه ای است و همانطور که ممکن است حیرت انگیز به نظر برسد، علم زیادی در پشت پرده طراحی آن وجود دارد.
تاباتا همانند HIIT عمل می کند اما ساختار آن به این صورت است که تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه انجام می شود و پس از آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای دنبال می شود. در مجموع ۴ دقیقه ۸ ست انجام می شود.
نکته مهم در مورد تاباتا این است که می تواند با تمرینات با وزن بدن مانند حرکت برپی (Burpee) یا کوهنوردی همراه شده و می تواند در هر جایی انجام شود.
برای سوزاندن کالری بیشتر، Tabata می تواند به پایان تمرین استقامتی اضافه شود و می تواند هر روز دیگری نیز انجام شود.
خوردن غذای تند
برای این مورد نیازی به دست کشیدن از میز شام نیست. خوردن غذاهای تند مانند فلفل هندی، فلفل هالاپینو یا سس چیلی به دلیل دارا بودن کپسایسین می تواند متابولیسم شما را تا ۸٪ افزایش دهد و سرعت سوختن کالری را بالا می برند.
نوشیدن آب سرد
ممکن است این روش به اندازه یک جلسه تمرین HIIT قادر به سوزاندن کالری زیادی نباشد، اما از آن جایی که باید در طول روز آب بنوشیم، این می تواند به کالری سوزی کمک کند.
آب نه تنها ما را مرطوب نگه می دارد و تشنگی ما را فرو می نشاند، بلکه نوشیدن آن سرد می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوختن کالری شود. وقتی که آب سرد می خوریم، بدن ما باید آن را گرم کند در نتیجه یک اثر ترموژنیک ایجاد می شود.
میزان کالری سوزی در افراد مختلف متفاوت است، اما مطالعات نشان می دهند که نوشیدن تقریبا ۵۰ گرم آب سرد می تواند کالری سوزی را حداقل ۴.۵٪ تا ۳۰٪ برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش دهد.
