تناسب اندام و شکمی صاف با 3 جلسه ورزش در خانه | همه چیز راجع به حرکات ورزشی برای تخت کردن شکم در خانه

همه افراد به نوعی خواهان تناسب اندام و سلامتی هستند. معمولا اولین سوالی که از تازه واردانِ باشگاه می‌پرسیم این است که “هدفتان از ورزش کردن چیست و دوست دارید به چه چیزی برسید؟” اغلب پاسخ می‌دهند که: «می‌خواهم تناسب اندام داشته باشم؛ می‌خواهم وزن ایده آل داشته باشم».

این پاسخ به نظر کاملاً ساده به نظر می‌رسد، اما به این سادگی‌ها هم نیست. تناسب اندام واقعی به چه معناست و چگونه می‌توان به کاهش وزن و اندام مناسب رسید؟ اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، این مطلب را تا انتها بخوانید!

تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. تعریف علمی رایج این است:

«تناسب اندام از نظر جسمانی به معنای بودن در وضعیت سلامتی و تندرستی است. تناسب اندام به عبارت دیگر به توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزانه با عملکرد مطلوب، استقامت و قدرت برای مدیریت بیماری، خستگی، استرس و داشتن یک سبک زندگی فعال و متحرک گفته می‌شود.»

تناسب اندام شامل موارد بالا می‌شود ولی غیر از این‌ها مولفه‌های دیگری هم دارد که در ادامه به موضوعات دیگر اندام مناسب می‌پردازیم.

فواید تناسب اندام و ورزش کردن

«ورزش» فقط به معنیِ لاغر کردن یا خوش هیکل شدن نیست. بلکه بسیار فراتر و مهم‌تر از آن است. اگر قصد دارید تناسب اندام به معنای علمی (سلامتی قلبی عروقی/ قدرت عضلانی کافی/ انعطاف و تعادل مناسب/ روحیه ورزشی و قوی) داشته باشید، باید بدانید که ورزش راه چاره است و شما را به تناسب اندام می‌رساند. اکنون فواید مختلف تناسب اندام و ورزش کردن را با هم مرور می‌کنیم.

1. ساختن بدن قوی‌تر

قدرت بدنی خوب یکی از معیارهای اصلی تناسب اندام است که با ورزش به دست می‌آید. منظور از قدرت، داشتن عضلات درشت و توانایی برای رکورد جابجا کردن نیست؛ بلکه به معنای داشتن نیرو و قدرتی است که از پسِ انجامِ امور عادی و روزمره بربیاید؛ بدون اینکه فشاری به مفاصل، رباط‌ها و دیگر بافت‌ها وارد شود.

هرچه فرد قوی‌تر باشد، کمتر در معرض آسیب و صدمه است. هر نوع تمرین مقاومتی و قدرتی، توان و قدرت بدنی شما را بالا می‌برد. به عبارتی لازم نیست حتما ورزش بدنسازی و کار با دستگاه انجام دهید، بلکه ورزش‌هایی مثل پیلاتس یا بدنسازی با وزن بدن هم قدرت بدنی شما را بالا می‌برد. تمرین قدرتی یک روش بسیار عالی برای تضمین سلامتی در سنین جوانی و پیری است.

2. سلامت روان و آرامش ذهنی

اگر بخواهیم یک آیین برای پرورش جسم و روح همزمان معرفی کنیم، قطعا آن ورزش است. اینطور نیست که فایده ورزش فقط به جسم برسد یا تناسب اندام فقط به معنی بدن مناسب و وزن ایده‌آل باشد؛ بلکه داشتن ذهن آرام و روان سالم یکی از مهم‌ترین فاکتورهای سلامتی است که قطعا ورزش به آن کمک می‌کند. ورزش کردن فواید زیر را برای ذهن و روان به ارمغان می‌آورد:

• از بین رفتن یا کاهش استرس و افسردگی
• افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
• تسکین دردهای مزمن مثل میگرن
• بالا رفتن ظرفیت روحی و فکری
• بهبود کیفیت خواب
• بهبود زندگی سالم.

3. سیستم ایمنی قوی‌تر

تقویت سیستم ایمنی یکی از تأثیرات فیتنس و ورزش بر بدن است. اهمیت ورزش و حفظ تناسب اندام به خصوص در شرایط پاندمی کرونا بسیار بیشتر است. ورزش از ابتلای افراد به بیماری‌های دیگر هم پیشگیری می‌کند، از جمله: فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی، کنترل قند خون، کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت، بیماری‌های ریوی و آسیب دیدگی مفاصل.

4. تقویت عضلات و مدیریت درد

دردهای عضلانی و مفصلی، بسیار آزاردهنده هستند و اگر مزمن شوند سلامتی و تناسب اندام شما را به طور جدی هدف می‌گیرند. اما خوشبختانه ورزش می‌تواند این مشکلات را برطرف یا به مقدار زیادی کاهش دهد. به طور مثال زانودردها و کمردردها اغلب ناشی از ضعف عضلانی شدید، بی‌تحرکی، و آسیب پذیری در مقابل فعالیت‌های روزمره است که خیلی راحت با ورزش (حتی در حد 20 دقیقه) قابل پیشگیری است.

اگر همین حالا از دردهای مفصلی رنج می‌برید بازهم دیر نشده و ورزش می‌تواند دردها و مشکلات شما را نه تنها تسکین دهد بلکه بهبود بخشد و از وخیم‌تر شدنش جلوگیری کند.

5. افزایش تراکم استخوان

متاسفانه این روزها پوکی استخوان (به علت سبک زندگی بی تحرک و تغذیه ناسالم) بسیار شایع است. از طرفی خبر خوب اینکه تناسب اندام و ورزش بسیار خوب می‌تواند مشکل تراکم استخوان شما را حل کند. طبق تحقیقات، تنها با 6 ماه تمرین قدرتی، تراکم مواد معدنی داخل استخوان حدود 13 درصد افزایش خواهد یافت.

تمرینات چند مفصلی مثل اسکات و لانگز، در بالا رفتن تراکم استخوان بسیار موثر هستند. اما فقط تمرین کافی نیست؛ برنامه تغذیه هم باید غنی از مواد معدنی مثل کلسیم باشد تا از پوکی استخوان پیشگیری کند.

استاندارد تناسب اندام در زنان و مردان

محاسبه تناسب اندام و شاخص WHR

یکی از شاخص‌های مهم تناسب اندام داشتن نسبت دور کمر به باسن استاندارد است. نسبت دور کمر به باسن به‌عنوان معیاری برای سنجش سلامتی و تناسب اندام، باروری و خطر ابتلا به شرایط جدی بهداشتی و سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌توان تا حدی از آن برای تعیین تناسب اندام افراد استفاده کرد.

اما WHR دقیقا چیست؟ WHR به معنای تقسیم عدد دور کمر به دور باسن است. اگر این عدد بالای 1 باشد یعنی نه تنها اندام متناسبی ندارید بلکه در خطر جدی هستید. طبق این شاخص، اندام مناسب باید از الگوی زیر پیروی کند.

نسبت کمر به باسن مناسب برای زنان = زیر 0.7

نسبت کمر به باسن مناسب برای مردان = زیر 0.9

افرادی‌که وزن بیشتری در اطراف میان‌تنه خود دارند (نسبت دور کمر به باسن بالا) بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس هستند؛ حتی اگر وزن شما خوب باشد، اما نسبت کمر به باسن شما در محدوده مجاز نباشد، ممکن است که خطر ابتلا به بیماری در شما افزایش یابد.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی زنان و مردانی که نسبت کمر به باسنشان بالای عدد ۱ باشند، باید هر چه سریع‌تر برای سلامتی خود اقدام کنند و از دستورات تغذیه و سلامتی را برای پیشگیری از خطرات احتمالی پیروی کنند.

محاسبه WHRدور کمر (cm)دور باسن (cm)محاسبه

محاسبه bmi و شاخص توده بدنی

این شاخص یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین معیارهای تناسب اندام است و با توجه به وزن و قدتان محاسبه می‌شود و میزان اضافه وزن یا کمبود وزن شما را مشخص می‌کند.

باید طبق فرمول زیر اقدام کنید تا تناسب اندام خود را اندازه بگیرید.

محاسبه BMIجنسیتخانم آقاسن (سال)وزن (kg)قد (cm)دور مچ (cm)محاسبه

تناسب اندام بانوان

با وجود اینکه ماهیت ورزش در زنان و مردان یکی است، اما تناسب یک اندام زنانه به طور متفاوتی از تناسب یک اندام مردانه تعریف می‌شود.

تناسب اندام بانوان فقط به معنای یک خانم خوش اندام و لاغر نیست، بلکه به معنای یک زن قوی و با اعتماد به نفس است که مراقبت از خود را در اولویت قرار می‌دهد.

امروزه ورزش برای بسیاری از خانم‌ها در الویت است؛ داشتن یک بدن قوی با استقامت عضلانی کافی، سیستم قلبی عروقی سالم و مفاصل منعطف برای سلامتی و تندرستی یک بانو بسیار مهم است.

چگونه به عنوان یک زن به تناسب اندام برسیم؟

این موضوع فقط به ورزش خلاصه نمی‌شود، بلکه ابعاد گسترده‌ای دارد: حفظ برنامه غذایی مناسب و صحیح، تحرک کافی روزانه (غیر از ورزش منظم)، عدم مصرف نوشیدنی‌های الکی و ترک سیگار و توجه به کیفیت خواب از جمله کارهایی است که یک زن برای تناسب اندام باید به آن توجه کند و نتیجه همه این زحمت‌ها باعث می‌شود که او تبدیل به زنی قوی و در عین حال خوش اندام شود.

تناسب اندام در بارداری

طبق تعریف علمی تناسب اندام که شامل سلامتی و تندرستی بود، مادران باردار هم باید تناسب اندام داشته باشند و اجازه ندهند که افکار و باورهای اشتباه و قدیمی حق ورزش کردن و بهره‌مندی از ورزش را در دوران بارداری از آن‌ها بگیرد. فواید ورزش کردن و تلاش برای حفظ تناسب اندام برای مادران باردار حتی بیشتر هم است.

ورزش در دوران بارداری، به این دلایل مهم است:

• داشتن بارداری آسان‌تر و سپس زایمان راحت‌تر
• داشتن روحیه آرام‌تر ، کاهش استرس و افزایش انرژی
• مدیریت وزن و کمک به بازگشتن به وزن مناسب پس از زایمان
• تسکین و بهبود دردهای شایع در بارداری مثل کمردرد، یبوست و بی‌خوابی؛
• کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت بارداری

ورزش های مجاز در بارداری

یک مادر باردار مجاز به چه ورزش‌هایی است؟ طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، مادرانی که در بارداری بیماری و مشکلی ندارند، مجاز هستند (و بهتر است) که روزی حدود 30 دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهند. لازم نیست تمرین هوازی شما سخت باشد؛ حتی 30 دقیقه پیاده روی هم عالی است. نکته‌ی مهم این است که ورزشی که انجام می‌دهید، متناسب با سطح توانایی شما باشد، روی شکم فشاری وارد نکنید و حتما زیرنظر پزشک یا ماما و با تجویزآن‌ها ورزش را ادامه دهید.

بهترین ورزش‌ها برای تناسب اندام

مهم ترین نکته برای دستیابی به تناسب اندام، خود ورزش کردن است. در ادامه برای شما بهترین ورزش‌ها برای افزایش و حفظ تناسب اندام و یا کاهش وزن را معرفی می‌کنیم اما همیشه علاقه شما در الویت است.

حتما می‌پرسید که بهترین ورزش برای تناسب اندام چیست؟ حقیقت این است که یک ورزش خاص و واحد را نمی‌توان به این منظور معرفی کرد، چراکه برای دستیابی به سلامتی و تندرستی (=تناسب اندام و فیت بودن) باید قواعد تمرینی زیادی را رعایت کنید. به عبارتی ورزش ما باید قدرت عضلانی و توانایی قلبی-عروقی‌ و انعطاف پذیری‌تان را افزایش دهد و از طرفی با شرایط و ویژگی‌های شما هم سازگار باشد.

برای گرفتن و انجام چنین تمرینی، می‌توانید روی کارشناسان و مربیان فیتامین حساب کنید و برنامه‌ای کاملا منطبق با ویژگی‌های جسمانی و اهداف‌تان دریافت کنید.

اکنون چند ورزش عمومی را برای رسیدن به اندام ایده آل و کاهش وزن به شما معرفی می‌کنیم. حتما زیر نظر مربی به این ورز‌شها بپردازید تا در کوتاه‌ترین زمان، بهترین نتیجه را بگیرید.

1. بدنسازی

بدنسازی بیش از هرچیزی باعثِ افزایش قدرت و استقامت عضلانی شما می‌شود که البته این فاکتور، برای داشتن یک اندام متناسب ضروری است. اغلب توصیه می‌شود که هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی داشته باشید.

2. ورزش‌های گروهی

ورزش‌های گروهی مثل بسکتبال والیبال، فوتبال و… برای رسیدن به تناسب اندام و بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مفید هستند. چنین ورزش‌هایی نه فقط برای جسم فایده دارد؛ بلکه روحیه و نشاط فوق‌العاده‌ای در شما ایجاد می‌کند که بسیار ارزشمند است. فواید ورزش‌های گروهی به این ترتیب است:

• تقویت توان و استقامت سیستم قلبی عروقی
• افزایش استقامت و قدرت عمومی بدن
• بهبود هماهنگی عصب و عضله
• تقویت عضلات و مفاصل
• بهبود روحیه

3. پیلاتس

بله پیلاتس! پیلاتس را دست کم نگیرید. پیلاتس یک تمرین قدرتی کم فشار است که خیلی خوب روی تعادل و انعطاف پذیری فرد کار می‌کند و او را به درجه بالایی از تناسب اندام می‌رساند. اما پیلاتس کافی نیست؛ حتما در کنار پیلاتس یک تمرین هوازی هم دنبال کنید.

رژیم غذایی و تغذیه سالم برای داشتن تناسب اندام

وقتی نوبت به تناسب اندام و اندام ایده‌آل می‌رسد، حتما تغذیه را هم باید در نظر داشته باشید؛ چراکه تناسب اندام، بدون تغذیه مناسب ممکن نیست. داشتن یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می‌کند تا کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای تامین فعالیت‌های روزانه خود از جمله ورزش منظم را به دست آورید و بدن شما بدون فقر غذایی، به تناسب برسد. اما تغذیه خوب برای تناسب اندام، فقط به معنای خوردن سبزی بیشتر یا حذف دونات‌ها نیست. بلکه نکته مهم، مقدار، نوع و زمان غذایی است که می‌خورید.

نکات تغذیه‌ای مهم برای رسیدن به اندام مناسب

بر اساس مقاله‌ای که در ژورنال Health Letter دانشگاه هاروارد منتشر شده است، خوردن صبحانه منظم، میان وعده‌های مغذی، ناهار و شام کافی به طور مستقیم با مسائل مهمی مثل چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است و رعایت آن باعث کاهش وزن و حفظ تناسب اندام می‌شود. متاسفانه برخی صبحانه را به کل حذف می‌کنند یا وعده‌های اصلی خوب ولی میان وعده‌های مضر میل می‌کنند.

همچنین دانستن مقدار کالری موردنیاز بدن بسیار برای تناسب اندام مهم است. دریافت کالری خیلی کم به معنای نزدیک شدن به تناسب اندام نیست. از طرف دیگر رها کردن مقدار کالری و دریافت کالری بیش از نیاز، شما را به سمت چاقی و خارج شدن از تناسب اندام پیش می‌برد؛ اما این همه ماجرا نیست. مهم‌تر از مقدار کالری دریافتی و زمان غذا خوردن، خود غذا است. غذای شما باید به میزان کافی شامل درشت مغذی‌ها و همچنین ریز مغذی‌ها باشد تا بدن با فقر و کمبود مواجه نشود.

بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام

در این بخش به شما یک برنامه ورزشی در سه جلسه معرفی می‌کنیم که با انجام آن می‌توانید به تناسب اندام و وزن ایده‌آل خود برسید.

جلسه 1

جلسه 2

جلسه 3

سخن پایانی

تناسب اندام به معنای قرار داشتن در حالت سلامتی و تندرستی است. برخی تناسب اندام را مساوی با لاغری و کاهش وزن می‌دانند؛ اما فایده آن فراتر از صرفا زیبایی ظاهری است. اندام متناسب، باعث سلامتی قلب و افزایش قدرت بدنی نیز خواهد شد. دو شرط مهم و ضروری برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل، انجام ورزش اصولی و رعایت رژیم غذایی مناسب است.

می‌توانید برای اندازه‌گیری نسبی تناسب اندامتان از شاخص‌هایی نیز استفاده کنید که یکی از آن‌ها را در مطلب بالا آورده و مثال زده ایم. پیشهاد می‌کنم، شما هم این محاسبه را انجام دهید و عدد به دست آمده را در قسمت نظرات بگذارید و از کارشناسان فیتامین مشورت بگیرید.