بیشتر افراد در یک بازه زمانی، درد پا یا زانو را تجربه می کنند. با داشتن پاهایی قوی و قدرتمند، فرد می تواند این دردها را تسکین ببخشد و سلامت کلی و انعطاف پذیری اش را بهتر کند.
تمرینات ورزشی منظم و کشش پا و زانو می تواند شما را مطمئن سازد که عضلات تان بهترین پشتیبانی را از پاها فراهم می کنند. این تمرینات می تواند محدوده حرکت را در پاها بهبود ببخشد و فرد را برای مدت زمان طولانی تری فعال نگه دارد.
بیشتر تمرینات ورزشی که برای پا انجام می شود ساده هستند و نیاز به تجهیزات پیچیده ای ندارند. شما می توانید این تمرینات را در منزل یا باشگاه انجام دهید.
تمریناتی برای انعطاف پذیری و حرکت پاها:
تمرینات زیر به گونه ای توسعه یافته اند که می توانند انعطاف پذیری و حرکت را در پاهای شما بهبود ببخشند.
بلند کردن انگشتان پا و پیچاندن آن
این تمرین ورزشی سه مرحله اساسی دارد و به تقویت تمامی بخش های پا و انگشتان آن کمک خواهد کرد. برای انجام این تمرین ورزشی، موارد زیر را دنبال کنید:
- به طور صاف بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف بر روی زمین بگذارید
- انگشتان پا را بر روی زمین حفظ کنید و در عین حال پاشنه هایتان را بلند نمایید. زمانی که توپک پا بر روی زمین بود، این حرکت را متوقف کنید
- قبل از اینکه پاشنه های خود را پایین بیاورید، به مدت ۵ ثانیه در این موقعیت بمانید.
- برای مرحله دوم، پاشنه های خود را بلند کنید و انگشتان پا را به گونه ای قرار دهید که تنها نوک انگشت بزرگ و انگشت دوم زمین را لمس کند.
- قبل از پایین آوردن پاهای خود، به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- برای مرحله سوم، پاشنه خود را بلند کنید، انگشتان پا را به سمت داخل بپیچانید تا تنها نوک انگشتان پا زمین را لمس کند. به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- هر مرحله را ۱۰ بار تکرار کنید تا انعطاف پذیری و حرکت شما ایجاد شود.
کشش انگشت بزرگ پا
حفظ محدوده حرکت انگشت بزرگ پا بسیار مهم است. تمرین زیر هم سه مرحله دارد و برای کشش و تسکین درد انگشت پا طراحی شده است. برای انجام این تمرین ورزشی، مراحل زیر را انجام دهید:
- به صورت صاف بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- پای چپ را به سمت ران راست ببرید.
- به کمک انگشتان خود، انگشت بزرگ پا را به سمت بالا، پایین و به سمت دیگر ببرید.
- به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید
- این کار را قبل از تغییر پای خود، ۱۰ بار تکرار کنید.
تمریناتی برای کشش پاها:
این تمرینات ورزشی می تواند به بهبود قدرت پا کمک کند:
باز کردن انگشتان پا
باز کردن انگشتان پا برای بهبود کنترل بر روی عضلات انگشتان پا طراحی شده است. این تمرین را می توان بر روی یک پا انجام داد یا پای دیگر را نیز در آن دخیل نمود.
برای انجام این تمرین ورزشی، کارهای زیر را دنبال کنید:
- بر روی صندل صافی بنشینید و پای خود را به آرامی روی زمین بگذارید.
- انگشتان پا را تا جایی که می توانید و بدون فشار گسترش دهید و باز کنید. این موقعیت را تا ۵ ثانیه ادامه دهید
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید
- بعد از اینکه قدرت مدنظر را به دست آوردید، سعی کنید یک نوار لاستیکی را دور انگشتان پا قرار دهید. اینکار می تواند باعث ایجاد مقاومت شود و تمرین ورزشی تان را چالش برانگیز نماید.
حلقه کردن انگشتان پا
حلقه کردن انگشتان پا باعث می شود عضلات فلکسور انگشت پا و خود پا، تقویت شوند. برای انجام این تمرین ورزشی، کارهای زیر را انجام دهید:
- بر روی صندلی صافی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- حوله کوچکی را بر روی زمین و جلوی خود بیندازید. طرف کوتاه آن را به سمت پا بگذارید.
- انگشتان یکی از پای خود را بر روی سمت کوتاه حوله بگذارید. سعی کنید حوله را بین انگشتان پا بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- برای اینکه تمرین ورزشی خود را چالش برانگیز کنید، در سمت مخالف حوله یک شی قرار دهید.
برداشتن تیله
برداشتن تیله برای افزایش قدرت در عضلات قسمت زیرین پا و انگشتان آن طراحی شده است. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- بر روی یک صندلی صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- یک حوله خالی و کاسه ای تیله ها را روی زمینه و جلوی پاهای خود قرار دهید.
- سعی کنید از یک انگشت برای برداشتن تیله ها استفاده کنید و آن را در کاسه خالی بیندازید.
- اینکار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
راه رفتن بر روی شن
راه رفتن بدون کفش بر روی ماسه یک روش عالی برای کشیدن و تقویت پاست. این موضوع تجربه خوبی در اختیار شما قرار می دهد زیرا ماسه بافت نرمی دارد و همین امر راه رفتن روی آن را عالی می سازد.
برای انجام این تمرین، مراحل زیر را انجام دهید:
- سری به بیابان، کنار ساحل یا حتی زمین والیبال بزنید.
- کفش و جوراب خود را در بیاورید.
- تا جایی که می توانید روی ماسه راه بروید. مسافت را به تدریج افزایش دهید تا عضلاتتان خسته نشود.
