تغذیه مناسب برای انواع هیکل و رژیم غذایی تیپ بدنی
ویلیام شلدون انواع بدن را در دهه 1940 به نام سوماتوتایپ معرفی کرد. گرچه شلدون استدلال کرد که نوع بدن بر شخصیت و جایگاه اجتماعی تاثیر می گذارد، اما این مقاله فقط بر روی ویژگی های فیزیکی انواع بدن تمرکز دارد. به وسیله نوع بدنتان می توانید کادر اسکلتی و ترکیب بدنتان را تعیین کنید. در این بخش از تناسب اندام پلاس وی به انواع فرم بدن و رژیم تیپ بدنی افراد می پردازیم.
انواع فرم و تیپ بدن چیست؟
انواع بدن - اکتو / مزو، یا اندومورف - می تواند مشخص کند که چه نوع ورزشی برای شما مناسب تر است، همچنین اینکه شما باید چه چیز برای سوخت فعالیت های خود بخورید. برای انواع بدن چه چیزی باید خورد؟
رژیم های مناسب برای انواع تیپ بدنی
بسیاری از مردم فکر می کنند که "نوع بدن" دقیقاً روشی را توصیف می کند که فرد به نظر می رسد.در حقیقت، نوع بدن شما همچنین می تواند اطلاعاتی در مورد نحوه واکنش شما به دریافت غذا و در مورد ویژگی های هورمونی و مشفق (SNS) سیستم عصبی به شما بدهد.
بنابراین، ویژگی های فیزیکی شخصیتی می توانند به تفاوت های متابولیکی بین افراد مرتبط باشند.هنگامی که فردی نوع بدن خود را می فهمد، می تواند جذب مواد غذایی را در بدنش به حداکثر برساند.
سه دسته کلی از انواع بدن وجود دارد:اکتومورف، مزومورف، و اندومورف.
تعداد کمی از افراد به طور کامل به یکی از این سه دسته تقسیم می شوند. افراد اغلب ترکیبی از این ویژگی ها هستند. علاوه بر این، سال ها آموزش و تغذیه خوب می تواند ظاهر بیرونی بدن انسان را تغییر دهد به عنوان مثال، یک بدنساز ممکن است در واقع با یک "مزومورف طبیعی" اشتباه گرفته شود، در واقع، او واقعاً اندومورف است که سخت آموزش دیده و رژیم غذایی داشته است.
فردی اندومورف که در اثر سبک زندگی نشسته و تغذیه ضعیفش، دور کمرش زیاد شده، و ممکن است اندومورف فرض شود با این حال، اکثر مردم می توانند تمایلات عمومی خود را در یکی از این سه گروه پیدا کنند.
رژیم تیپ بدنی من کدام است؟
افراد با تیپ بدنی اکتومورف و رژیم غذایی آن ها
اکتومورف افراد لاغر هستند که با ساختارهای استخوانی کوچک تر و اعضای لاغر مشخص می شوند.
آن ها تمایل به داشتن تیرویید دارند و SNS غالب شان دارای خروجی بالاتر یا حساسیت بالاتر نسبت به کاتچولامین مانند آدرنالین و نور اپی نفرین است. این پروفایل با میزلن متابولیک سریع و تحمل بالای کربوهیدرات مرتبط است.
این گروه به طور کلی با کربوهیدرات بیشتر در رژیم غذایی، همراه با پروتئین متوسط و جذب چربی کم تر، به بهترین نحو عمل می کند.یک توزیع مواد مغذی برای این نوع بدن ممکن است حدود 55 درصد کربوهیدرات، 25 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد. ورزش ساده و سبک برای این دسته افراد مناسب تر است.
فقط به کربوهیدرات بیشتر و چربی کم تر فکر کنید.
رژیم تیپ بدنی اکتومورف
رژیم تیپ بدنی برای زنان و مردان با اندام اکتومورف
مردان اکتومورف با خوردن شروع می کنند:
- 2 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
- 2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
- 3 مشت مواد غذایی کربوهیدراتی در هر وعده غذایی
- یک قاشق از غذاهای غنی از چربی در هر وعده غذایی
زنان اکتومورف با خوردن شروع می کنند:
- 1 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
- 1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
- 2 مشت از غذاهای سرشار از کربوهیدرات در هر وعده غذایی
- در هر وعده غذایی، 0.5 درصد از مواد غذایی فشرده چربی دار
رژیم غذایی مناسب تیپ بدنی اکتو
رژیم افراد با تیپ بدنی و هیکل مزومورف
افراد مزومورف دارای ساختار استخوانی اندازه متوسط و بدن ورزشی هستند و اگر فعال باشند، معمولاً مقدار قابل توجهی از توده عضلانی بدون چربی دارند. بسیاری از ورزش کاران مانند کشتی گیران و ژیمناستیک کارها با این معیارها هماهنگ هستند.
مزومورف گرایش به هورمون تستوسترون و هورمون رشد دارند. این پروفایل به یک زمینه برای افزایش ماهیچه و حفظ چربی بدن پایین، منجر می شود و مدل مزومورف معمولاً رژیم غذایی مخلوط دارند، شامل کربو هیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.یک ماکروناتریشن 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی می تواند خوب کار کند.
رژیم برای تیپ بدنی مزمورف
رژیم صحیح مردان و زنان با تیپ بدنی مزومورف
مردان مزومورف:
- 2 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
- 2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
- 2 فنجان از غذاهای سرشار از کربوهیدرات در هر وعده غذایی
- 2 قاشق از غذاهای غنی از چربی در هر وعده غذایی
زنان مزومورف:
- 1 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
- 1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
- 1 فنجان مواد غذایی کربوهیدرات در هر وعده غذایی
- 1 قاشق از غذاهای غنی از چربی در هر وعده غذایی
رژیم غذایی سالم برای افراد با تیپ بدنی مزو
رژیم مناسب تیپ بدنی اندومورف
افراد اندومورف،دارای ساختار استخوانی بزرگ تر با حجم بالای جرم بدن و جرم چربی هستند. بازیکن خط جلو فوتبال و وزنه برداران اغلب اندومورف هستند. آن ها طبیعتاً کم تر فعال هستند.
جایی که اندومورف ها مایل به سوزاندن کالری های اضافی با یک حرکت ثابت هستند، کالری اضافی در اندومورف به نظر نمی رسد. این، به این معنی است که کالری اضافی بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود.
این مجموعه تنظیمات، منجر به میل بیشتر برای ذخیره سازی انرژی، از جمله جرم عضلانی و هم جرم چربی می شود. این هم چنین می تواند به معنای کاهش میزان تحمل کربوهیدرات باشد.
اندومورف معمولاً در میزان چربی بالاتر و جذب پروتیین همراه با دریافت کربوهیدرات کنترل شده و درست برنامه ریزی شده است (به عنوان مثال بعد از ورزش). پس این چیزی است که ما توصیه می کنیم:چربی و پروتیین بیشتر، کربوهیدرات کم تر.
توزیع مواد مغذی برای این نوع بدن ممکن است حدود 25 % کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 40 درصد چربی است. دوباره، هیچ محاسبه ریاضی وجود ندارد. فقط به چربی و پروتیین بیشتر و کربوهیدرات کم تر فکر کنید.
رژیم تیپ بدنی بندام اندومورف
رژیم غذایی صحیح مناسب تیپ بدنی اندو
مردان اندومورف:
- 2 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
- 2 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
- 1 فنجان غذاهای پر شده از کربوهیدرات در هر وعده
- 3 قاشق چربی در هر وعده
زنان اندومورف:
- 1 کف دست غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی
- 1 مشت سبزیجات در هر وعده غذایی
- 0.5 فنجان غذاهای غنی از کربوهیدرات در هر وعده
- 2 قاشق از مواد غذایی چربی دار در هر وعده
رژیم تیپ بدنی اندو چیست؟
چیزی که شما باید در مورد رژیم برای تیپ بدنی خود بدانید:
صرف نظر از نوع بدن، ترکیب بدن، یا وضعیت کلی سلامتی، توانایی شما برای کنترل غذاهای سرشار از کربوهیدرات، به میزان زیادی به بهبود بیشتر شما کمک می کند.
به این معنی است که بهترین زمان برای خوردن بیشتر این چیزهای نسبتا مضر، وقتی است که شما به طور فیزیکی فعال هستید.
بسته به نوع بدنتان، تحمل کربوهیدرات و نیاز به رژیم غذایی شما متفاوت بوده و استراتژی شما باید متفاوت باشد.
نوع بدن مزومورف:
طبق اظهارات شلدون، افرادی که مزومورف هستند، دارای یک چارچوب متوسط هستند.آن ها ممکن است به راحتی ماهیچه ها را توسعه دهند و عضلات بیشتری نسبت به چربی بدن داشته باشند.افراد مزومورف به طور معمول قوی و محکم هستند، نه اضافه وزن دارند و نه وزن کم. بدن آن ها را می توان به شکل مستطیلی با حالت عمودی توصیف کرد.
ویژگی های دیگر، عبارتند از:
- سر مربعی شکل
- سینه و شانه های عضلانی
- بازوان عضلانی و پاهایی عضلانی
- توزیع یکنواخت وزن
مرومورف ممکن است هیچ دردسری برای خوردن آنچه که دوست دارید بخورید، نداشته باشید، چون می توانید به راحتی وزن کم کنید.از طرف دیگر، می توانید به آسانی وزن اضافه کنید.
رژیم تیپ های بدنی مختلف
ویژگی های تیپ بدنی مختلف و رژیم مناسب آن ها
اکتومورف:
نوع بدن مزومورف بین دو گروه اصلی دیگر قرار می گیرد که یکی از آنها اکتومورف است ؛ در این مورد بدن با اندازه کادر کوچک و چربی بدن کم مشخص می شود. افرادی که این نوع بدن را دارند، ممکن است طولانی مدت تود عضلانی کم و بدون چربی داشته باشند. آن ها ممکن است مشکل به دست آوردن وزن و ماهیچه بدون توجه به چیزی که می خورند یا در سالن ورزش انجام می دهند، را داشته باشند.
اندومورف:
مدل این گروه با چربی بدن بالاتر و ماهیچه کم تر، ممکن است گرد و نرم به نظر برسد. آن ها هم چنین ممکن است به راحتی وزن اصافه کنند. این ضرورتاً به این معنا نیست که افراد دارای این نوع بدن اضافه وزن دارند. در عوض، آن ها به احتمال بیشتری نسبت به بقیه، وزن بیشتری کسب می کنند.
رژیم تناسب اندام برای تیپ بدنی افراد مختلف
ترکیب انواع بدن:
ممکن است افراد بیش از یک نوع بدن داشته باشند.
برای مثال، اکتو / اکتومورف گلابی شکل هستند. آن ها در بالا لاغرتر هستند و ذخیره چربی بیشتری در نیمه پایینی دارند.
از طرف دیگر، اندو - اکتومورف، با نگهداری چربی بیشتر در بالاتنه با باسن، ران و پاها، به شکل سیب هستند.
