با تمرین اصولی و تغذیه مناسب به بهترین حجم عضله برسید
با خوردن غذای کامل و تمرینات مرکب با وزنه، می‌توانید عضلات بزرگی بدست بیاورید. تمرینات مرکب، تمریناتی هستد که چندین گروه عضللانی را به کار می‌گیرند، تمریناتی همچون اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیبربغل، پرس سینه و پرس سرشانه. با تمرین سخت و تغذیه‌ی هوشمندانه، می‌توانید در مدتی کوتاه عضلات قابل توجهی اضافه کنید.
باید برای تمرینتان برنامه ریزی کنید تا برای جلسه‌ی تمرینی بعدی‌تان کاملا ریکاور شده باشید. بها دادن به وعده‌های غذایی‌تان کمک خواهد کرد تا بدنتان انرژی بگیرد و رشد کند.
استفاده از زمان استراحت، شما را مطمئن خواهد ساخت که بهترین کارایی را خواهید داشت. یادتان باشد پیش از اینکه هرگونه برنامه‌ی تمرینی یا رژیم غذایی را شروع کنید، با پزشکتان در آن رابطه مشورت کنید.
برای عضله سازی به روش صحیح ورزش کنید
مرحله‌ی ۱
با تکنیک صحیح، تمرین اسکات با وزن سنگین انجام دهید. هالتری را به سفتی بر بالای کمر و شانه‌تان، نه گردنتان نگه دارید. با خم کردن زانوها و قوزک پایتان، باسنتان را پایین بیاورید و سپس بلند شوید. یادتان باشد که همیشه جوانب احتیاط را رعایت کنید.
مرحله‌ی ۲
با تکنیک صحیح، تمرین ددلیفت با وزن سنگین انجام دهید. بالا هالتر بایستید، ساق پایتان را در برابر هالتر قرار دهید، هالتر را محکم بچسبید، سپس بدون اینکه پشتتان را خم کنید یا آرنج هایتان را بشکنید بایستید و وزنه را با خودتان بالا بیاورید. سپس به همان ترتیب هالتر را پایین بیاورید.
مرحله‌ی ۳
با طیف کامل حرکات، پرس سینه‌ی سنگین انجام دهید. نباید دست‌هایتان بدون کنترل و مثل فنر وزنه را نگاه دارد، بلکه باید با خم کردن شانه و آرنجتان هالتر را تحت کنترل داشته باشید. پس از اینکه هالتر قفسه‌ی سینه‌تان را لمس کرد، به عضلاتتان فشار بیاورید تا حرکت کامل شود.
مرحله‌ی ۴
با تکنیک صحیح پرس سرشانه‌ی سنگین انجام دهید. به آرامی و با هالتر جلوی شانه‌تان شروع کنید، بطوری که دست‌هایتان کمی از پهنای شانه بازتر باشد. مچ دستتان را صاف نگاه دارید، به هالتر فشار بیاورید تا به بالای سرتان برود. اگر نیاز بود هنگام پایین آمدن هالتر سرتان را جابجا کنید تا آسیب نبینید. هالتر باید در یک راستا بالا و پایین برود.
مرحله‌ی ۵
زیر بغل سنگین تمرین کنید. به جلو خم شوید و با یک دستتان دمبلی را بچسبید، سپس با شکستن آرنجتان دمبل را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید. قوز نکنید و فشار وزنه را هنگام پایین آمدن ول نکنید.
مرحله‌ی ۶
با تمرین بارفیکس، بصورتی که دست‌هایتان از پهنای شانه‌تان بازتر باشد، محدوده‌ی وسیعی از حرکات را انجام دهید. آنقدری خودتان را بالا بکشید تا چانه‌تان از میله‌ی بارفیکس بالاتر رود، سپس در همان امتداد پایین بیایید. هنگام پایین آمدن به جای اول باز نگردید، بدین ترتیب در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.
با تغذیه مناسب حجم عضلات تان را افزایش دهید
مرحله‌ی ۱
مقدار مناسبی پروتئین از مواد غذایی اصلی دریافت کنید. غذاهایی همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و شیر. بهمراه هر وعده‌ی غذایی و میان وعده‌تان پروتئین مصرف کنید. نوشیدن شیر بیشتر بین وعده‌های غذایی هم، راهی ساده برای دریافت پروتئین بیشتر است.
مرحله‌ی ۲
مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید. منابعتان را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تامین کنید. مصرف کربوهیدرات بهمراه پروتئین در راستای تمریناتتان، مخازن خالی شده‌ی قند بدنتان را دوباره تامین خواهد کرد.
مرحله‌ی ۳
به اندازه‌ی کافی چربی بخورید تا سطح تستوسترون بدنتان بالا بماند. اسیدهای چرب امگا ۳و امگا ۶را از ماهی، بذر کتان، انواع آجیل و دانه‌ها دریافت کنید. اگر می‌خواهید حجم بیاورید، نگران چربی هر پروتئینی که می‌خواهید بخورید نباشید و از طعم غذاهایتان لذت ببرید.
مرحله‌ی ۴
مقدار مناسبی آب بنوشید. حداقل ۲لیتر آب در روز، و حتی اگر شد بیشتر از این مقدار. عضلات شما تقریبا بین ۷۰تا ۷۵درصد از آب هستند، و اگر شما سخت تمرین کنید، مقدار زیادی از آن آب از طریق تعریق خارج خواهد شد. پس آنچه از دست می‌دهید را جایگزین کنید.
مرحله‌ی ۵
بین وعده‌های غذایی‌تان نوشیدنی‌هایی متشکل از شیر و انواع میوه درست کنید تا کالری بیشتری به بدنتان برسد. اگر برای افزایش حجم جدی هستید، یک نوشیدنی درست شده از شیر، بستنی، شکلات و کره‌ی بادام زمینی یک راه ساده برای دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری اضافی است.
توجه
اگر می‌خواهید حجم بگیرید، بیش از اندازه تمرین نکنید. جلسات تمرینی‌تان را کوتاه نگاه دارید. زیاد وقت گذراندن در باشگاه، باعث می‌شود زیاد کالری بسوزانید، اما هدف شما رشد است نه کوچک‌تر شدن.
نکات مهم در عضله سازی
اگر آسیبی دیده‌اید که کارایی شما در یک تمرین را تحت الشعاع قرار داده و اجازه نمی‌دهد تکنیک خوبی داشته باشید، به سراغ تمرین دیگری بروید، و از ریسک کردن بپرهیزید.
برای اینکه به یک رشد متناسب دست پیدا کنید، مطمئن شوید که زیربغل و بارفیکستان را به همان تناسبی که سرشانه و پرس سینه می‌زنید، تمرین می‌کنید.
چیزهایی که نیاز دارید
- هالتر
- وزنه ی هالتر
- رک مخصوص اسکات
- تخت قابل تنظیم
