پوکی استخوان (Osteoporosis) ممکن است سراغ هر فردی برود! ولی زنان بیش از مردان به پوکی استخوان دچار می‌شوند. بهترین روش برای اینکه به پوکی استخوان دچار نشویم، تقویت استخوان‌ها است.

عوامل خطرناک پوکی استخوان

• کمبود کلسیم در رژیم غذایی
• کمبود ویتامین D
• سابقه خانوادگی پوکی استخوان
• شیوه زندگی کم تحرک
• سیگار کشیدن
• مصرف بیش از حد مشروبات الکلی

جلوگیری از پوکی استخوان

بیشتر مردم در سنین بین 25 تا 30 سال و سنین 35 تا 40 سال به ترتیب دارای حداکثر تراکم استخوانی در ستون مهره و استخوان‌های دراز می‌باشند. پس از این دوره، به ویژه پس از سن 45 سالگی، تمام استخوان‌های بدن شروع به از دست دادن تراکم خود می‌کنند.

هر فردی می‌تواند حتی بدون مراجعه به پزشک اقدامات مهمی در جهت جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهد.
هر شخصی که هم اکنون دچار ضعف و سستی استخوان است نیز می‌تواند با انجام کارهای بسیاری، سرعت پوکی استخوان را کاهش دهند.

برای تقویت استخوان و جلوگیری از مبتلا شدن به پوکی استخوان باید برخی نکات را رعایت کنید که در ادامه به 10 نکته برای تقویت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان اشاره کرده‌ایم.

1. انجام ورزش جهت کمک به استخوان سازی

اگر ورزش نکنید، استخوان‌ها دچار تخریب خواهند شد. اما علت ضرور انجام ورزش تنها همین مورد نیست! به گفته دکتر «پل میلر» برخی تحقیقات، مؤید این نظریه هستند که ورزش‌های همراه تحمل وزن واقعاً می‌توانند به افزایش تراکم استخوانی کمک کنند.

در یک تحقیق در دانشگاه استنفورد زنان و مردان دونده دوی استقامت با مردان و زنان غیر ورزشکار مقایسه شدند. محققان دریافتند تراکم استخوانی مردان و زنان دونده نسبت به مردان و زنان غیر ورزشکار 40% بیشتر است. پزشکان می‌گویند که حتی پیاده‌روی نیز به ساخت استخوان کمک می‌کند. پیاده‌روی روشی فوق‌العاده و البته نه مطلقاً بی‌خطر و ایمن، برای دادن ورزش مناسب به استخوان‌هاست.

هیچ سنی برای شروع ورزش دیر نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که تراکم استخوانی در زنان یائسه با شروع ورزش افزایش می‌یابد.

پزشکان هفته‌ای 3 الی 4 بار پیاده‌روی هر بار به مدت 20 دقیقه را پیشنهاد می‌کنند.

2. در رژیم غذایی خود از کلسیم استفاده نمایید

برخی دانشمندان معتقدند کمبود کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند عاملی برای پیشرفت پوکی استخوان باشد. محققان در یک پژوهش انجام شده دریافتند زنانی که کلسیم بیشتری مصرف می‌نمودند نسبت به سایر زنان استخوان‌های متراکم‌تری داشته و پس از سن 65 سالگی کمتر دچار شکستگی‌های استخوان می‌شدند.

علائم کمبود کلسیم:

• پوکی استخوان
• پوسیدگی دندان
• تنش عضلانی
• فشار خون بالا
• خستگی و خواب‌آلودگی

به چه مقدار کلسیم در روز نیاز داریم؟

در حال حاضر مقدار مصرف مجاز کلسیم برای بیشتر افراد 1000 میلی‌گرم در روز است. البته بسیاری از پزشکان این مقدار را کافی نمی‌دانند و تا 1500 میلی‌گرم در روز نیز توصیه می‌کنند.فسفات کلسیم موجود در شیر فوق‌العاده موثر است. اما شیر تنها منبع کلسیم نیست.

لیست 16 غذای سرشار از کلسیم

• شیر خام
• شیر سویا
• پرتقال
• کلم پیچ پخته شده
• ساردین با استخوان
• ماست
• کلم بروکلی
• علف چشمه یا کلشک
• پنیر
• بامیه
• بادام
• دانه‌ی کنجد
• لوبیا سفید
• انجیر خشک
• تخم کتان
• تخم شربتی

شیر کم چرب نیز ضمن اینکه فاقد چربی است به اندازه شیر معمولی کلسیم دارد.

3. غذاهای مقوی بخورید

افزودن شیرخشک فاقد چربی به سوپ، خوراک‌های مرکب از گوشت و آرد توصیه می‌شود. هر قاشق چای‌خوری شیر خشک حاوی 50 میلی‌گرم کلسیم است.

هنگام تهیه آب مرغ از اسکلت مرغ (جهت تهیه سوپ)، کمی سرکه به آن اضافه کنید تا به حل شدن کلسیم موجود در استخوان‌‍‌ها کمک کند. در این صورت نیم لیتر سوپ از نظر کلسیم معادل یک لیتر شیر است.

4. از کلسیم به عنوان مکمل غذایی استفاده کنید

جای تعجب نیست که کلسیم به عنوان مکمل غذایی بسیار موثر است. به ویژه در افرادی که در مورد هضم و جذب کلسیم موجود در مواد غذایی با مشکل مواجهند.

در مورد مصرف کلسیم مکمل با پزشک خود مشاوره نمایید.

5. ویتامین D مصرف کنید

وجود ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. وجود ویتامین D در کنار کلسیم از دو جهت حائز اهمیت است. اول آن که ویتامین D میزان جذب کلسیم را توسط روده افزایش می‌دهد و دیگر این که از جذب کلیسیم توسط کلیه جلوگیری می‌کند.

ممکن است تصور کنید اگر مدت زمان زیادی را در زیر نور آفتاب سپری کنید ویتامین D کافی را به دست خواهید آورد. اما از آنجا که لباس می‌پوشیم تنها 10% از ویتامین D مورد نیاز ممکن است از این طریق تامین گردد.

به چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟

مصرف روزانه ویتامین D حداقل 400 واحد بین‌المللی ضروری است. افراد بالای 65 سال اگر زیاد از خانه نشوند و محصولات لبنی مصرف نکنند، ممکن است به 800 واحد ویتامین D در روز نیاز داشته باشند.

225 گرم شیر حاوی 125 واحد بین‌المللی ویتامین D است.

منابع ویتامین D

ویتامین D را نیز تقریباً در همان منابعی که کلسیم وجود دارد، می‌توان یافت.

• شیرغنی شده با ویتامین D که می‌توان از آن بستنی و پنیر غنی شده نیز تولید کرد.
• ماهی تن نیز یکی از منابع مفید ویتامین D است و سطح ویتامین D موجود در آن به مراتب بیشتر از ماهی ساردین است.
• مکمل‌ها نیز می‌توانند دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین را در اختیار بدن قرار دهند.
• زرده تخم‌مرغ نیز غنی از ویتامین D است و به همین دلیل توصیه می‌شود زرده و سفیده تخم‌مرغ را حتما با هم مصرف کنید.
• جگر گاو نیز منبع سرشار از ویتامین D به همراه بسیاری دیگر از مواد مغذی مانند ویتامین A، آهن و پروتئین است.
• روغن کبد ماهی که با طعم‌دهنده‌هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول‌های مکمل ارائه می‌شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می‌آید.
• آب پرتقال غنی شده با ویتامین D نیز برای دریافت دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین گزینه مفیدی است.
• غلات غنی شده با ویتامین D نیز به همراه شیر یا آب پرتقال غنی شده منبع مفید این ویتامین هستند.
• برخی قارچ‌ها نیز درست مانند انسان مقادیر زیادی ویتامین D در تماس با نور خورشید تولید می‌کنند. قارچ‌هایی که در تاریکی پرورش می‌یابند، عاری از این ویتامین هستند اما برخی از گونه‌های قارچ‌ها که در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی رشد می‌کنند، سرشار از ویتامین D هستند.
• ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد از منابع اصلی و غنی ویتامین D به حساب می‌آیند.

برخی از مکمل‌ها حاوی ویتامین D هستتند که معمولاً پزشکان این نوع مکمل‌ها را توصیه نمی‌کنند.

6. از مصرف الکل صرف نظر کنید

الکل ساخت بافت استخوانی را کاهش می‌دهد. به علاوه تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که مشروبات الکلی مصرف می‌کنند به شدت در معرض خطر کاهش تراکم استخوانی قرار دارند.

7. سیگار نکشید

سیگار سطح هورمون استروژن را در خون پایین می‌آورد و زنانی که استروژن کمتری دارند بیش‌تر از سایرین در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

8. مصرف کافئین را محدود کنید

کافئین با افزایش ادرار موجب از دست رفتن مقداری کلسیم می‌گردد. با این حال برخی پزشکان معتقدند که مصرف 2 یا 3 فنجان قهوه در روز مشکلی ندارد.

9. مصرف نمک را کنترل کنید

هر چه بیشتری سدیم (نمک) مصرف کنید، بیشتر هم دفع می‌شود و هر چه سدیم بیشتری دفع شود، کلسیم بیشتری نیز دفع خواهد شد. احتمالاً آنچه رخ می‌دهد به این صورت است که کلسیم از طریق ادرار دفع شده و سطح کلسیم خون کاهش می‌یابد و موجب آزاد شدن هورمون‌های پاراتیروئید در خون می‌گردد.

10. به مقدار مصرف فسفات توجه داشته باشید

ایده‌آل این است که نسبت جذب فسفر به کلسیم، مساوی باشد. برای کسب این نسبت مساوی باید کلسیم بسیار بیشتر از فسفر مصرف شود، زیرا کلسیم به راحتی قابل جذب نیست.