آیا با رژیم کتوژنیک وزن کم کردید، اما برای خارج شدن از این رژیم غذایی و تثبیت وزن بعد از کاهش وزن نمی‌دانید باید چه کار کنید؟ همچنین ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کرده باشد اما به دلایل مختلفی مانند سفت و سخت بودن رژیم کتو، عوارض ناخوشایند و یا رسیدن به وزن ایده‌ال! بخواهید از این رژیم خارج شوید. در هر صورت برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید به چند نکته توجه کنید که در ادامه توضیح داده‌ایم.
چرا باید از رژیم کتو خارج شد؟
افرادی که تصمیم می‌گیرند از رژیم کتوژنیک خارج شوند، معمولاً دلایل متفاوتی دارند که در ادامه توضیح داده‌ایم:
تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک
شروع رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن دور از دسترس نیست و افراد زیادی کاهش وزن با کتوژنیک را تجربه میکنند. اما رژیم کتو، یک برنامه غذایی برای دراز مدت نیست و نمی‌تواند برای همیشه به کاهش وزن شما کمک کند. اگر با رژیم کتوژنیک به هدف خود رسیدید، پیشنهاد این است که از این رژیم خارج شوید اما چطور؟
رژیم کتوژنیک اساساً یک رژیم بدون کربوهیدرات است (فقط پروتئین و چربی) و عموماً به صورت دوره‌ای هم کربوهیدرات مصرف می‌شود. این کار عموماً هر ۵-۷ روز صورت می‌گیرد. برای پایان دادن به رژیم کتوژنیک به مرور در زمان‌های مشخص (وعده اول، قبل و بعد از جلسه تمرینی) کربوهیدرات مصرف کنید. در ضمن تمرین کاردیو را هم کم کنید.
چند نکته مهم در تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک
- کربوهیدرات‌های اضافی و ناسالم را برای همیشه از برنامه غذایی خود حذف کنید؛
- فست‌فود، غذاهای نیمه آماده و.. را حذف کنید؛
- به آرامی کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید به طوری که حداکثر باید تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز اضافه شود تا از مشکلات احتمالی و افت قند خون جلوگیری شود؛
- سبزیجات بیشتری مصرف کنید؛
- بصورت منظم ورزش کنید؛
- روزه‌داری متناوب داشته باشید؛
- به اندازه‌ای غذا بخورید که فقط گرسنگی رفع شود.
نکاتی دیگری نیز برای خارج شدن از کتوژنیک وجود دارد که در ادامه توضیح داده‌ایم. رعایت این نکات برای تمام افرادی که می‌خواهند به هر دلیل از کتوژنیک خارج شوند، ضروری است.
خارج شدن از کتوژنیک به دلیل عوارض
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع معروف است اما این رژیم غذایی عوارض خاص خودش را نیز دارد و این رژیم غذایی باید در یک مدت کوتاه نهایتاً 1 الی 3 ماهه (این زمان برای هر شخصی متفاوت است) استفاده شود. کسانی که این رژیم غذایی را شروع کرده‌اند بعد از گذشت چندین هفته باید از رژیم کتوژنیک خارج شوند. اما چه دلایلی وجود دارد که می‌گوییم باید از رژیم کتوژنیک خارج شد؟
باید بدانید که رژیم کتوژنیک، یک سبک زندگی سالم نیست. رژیم کتوژنیک عوارضی دارد که اگر به مدت طولانی استفاده شود، ممکن است مشکلات جسمی ایجاد کنند.
خارج شدن از کتوژنیک به دلیل نتیجه نگرفتن
کتوژنیک یک رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع است اما ممکن است برای همه اینطور نباشد! افراد زیادی رژیم کتوژنیک را شروع میکنند اما بعد از چند هفته وزن کم نمی‌کنند و دچار استپ وزنی می‌شوند. لاغر نشدن و یا استپ شدن وزن در رژیم کتوژنیک می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که در مطلب جداگانه‌ای توضیح داده‌ایم.
شما جزء کدام دسته هستید؟ فرقی نمی‌کند دلیل شما برای خروج از کتوژنیک چه چیزی باشد، اگر چند هفته رژیم کتوژنیک را ادامه دادید باید برای خروج سالم و بدون عوارض از این رژیم غذایی باید با احتیاط عمل کنید.
چرا باید با احتیاط از رژیم کتوژنیک خارج شد؟
در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ها به‌شدت کم می‌شود تا بدن برای سوخت‌وساز از چربی‌ها استفاده کند. برای خروج از رژیم کتوژنیک باید به نکاتی توجه کنید تا سلامت شما به خطر نیافتد. به عنوان مثال اگر شما با کنار گذاشتن رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید ممکن است دچار مشکلاتی شوید. عوارض ناشی از مصرف ناگهانی کربوهیدرات ها بعد از رژیم کتوژنیک عبارت است از:
- افزایش وزن؛
- نفخ و ناراحتی مزاج شامل یبوست، اسهال؛
- بالا رفتن شدید قند خون؛
- احساس گرسنگی شدید؛
- اعتیاد به شکر.
شاید شما هم جزو افرادی باشید که تصمیم گرفته‌اید رژیم کتوژنیک را کنار بگذارید اما نمی‌دانید چگونه باید این کار را انجام دهید و اینکه چه در انتظار سایز شکم‌تان خواهد بود. باید بدانید که قطعا مقداری از وزن پیش از رژیم‌تان برخواهد گشت. شاید هم تا حدودی احساس ناراحتی کنید زیرا بدن شما قرار است دوباره خودش را با نوعی دیگر از تغذیه تطبیق بدهد. باید خودتان را برای مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست آماده کنید. اما نگران نباشید، بدن انسان شگفت‌انگیز است و خودش را سازگار خواهد کرد.
8 نکته برای خروج بی‌خطر از رژیم کتوژنیک
در ادامه نکاتی برای خروج بی‌خطر از رژیم کتوژنیک بیان کرده‌ایم. با پیروی از این اصول علاوه بر آن که بدنتان دچار شوک ناشی از تغییر سبک زندگی نمی‌شود، احتمال بازگشت وزنتان هم کم‌تر خواهد شد. در ادامه همراه ما باشید.
1. به آرامی مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید
برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک کم کم کربوهیدرات مصرف کنید و به یک باره یک غذای پرکربوهیدرات نخورید چون قند خون‌تان دچار افت و خیزهای شدید خواهد شد که می‌تواند احساس خستگی، تحریک پذیری، سرگیجه و احساس سبُکی در سر به شما بدهد. البته واکنش هر کسی متفاوت است اما به هر حال باید کربوهیدرات را کم کم وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا دچار علائم ناخواسته نشوید.
تغییر رژیم غذایی بعد از کتو و شروع مصرف کربوهیدرات می‌بایست در طول مدت زمان حداقل 2 الی 3 هفته صورت گیرد. در این زمان بدن می‌تواند خود را با شرایط جدید یعنی مصرف کربوهیدرات‌ها به جای چربی وفق دهد. به طور کلی پیشنهاد می‌شود به منظور آشنایی بدن با شرایط جدید هر دو تا سه روز یکبار 10% به میزان کربوهیدرات مصرفی اضافه شود.
2. کربوهیدرات‌هایی که هضم سختی دارند را وارد رژیم غذایی خود کنید
وقتی می‌خواهید غذاهایی با کربوهیدرات بالا را بعد از مدت زمان زیادی وارد رژیم غذایی خود کنید، پیشنهاد می‌شود از کربوهیدرات‌هایی که هضم سختی دارند و غنی از فیبر و پروتیین هستند استفاده کنید.
مغزها مانند بادام هندی برای شروع گزینه مناسبی هستند. همچنین مصرف آووکادو در روزهای آغازین می‌تواند به شما کمک کند. لوبیا در مرحله بعدی گزینه خوبی برای شروع است همچنین پاستاهایی که به جای نشاسته از لوبیا و یا نخود سبز تشکیل شده‌اند انتخاب مناسبی برای بازگرداندن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی به حساب می‌آیند.
3. غذاهای پر فیبر مصرف کنید
غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها بهترین غذاها برای وارد کردن مجدد کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان هستند. چون محتوای فیبر بالای آنها می‌تواند جلوی افزایش ناگهانی قند خون را بگیرد. مکررا آب بنوشید زیرا آب کمک می‌کند فیبر بهتر بتواند در سیستم گوارش‌تان به جلو رانده شود (2).
4. مصرف قند را کنترل کنید
در طول رژیم کتوژنیک شما اجازه دارید از مواد غذایی و دسرهایی با چربی بالا مانند بولت پروف استفاده کنید، اما این بدان معنا نیست که بتوانید همین رفتار غذایی را نسبت به قندها داشته باشید. به طور معمول بعد از گذشت چند ماه از رژیم کتو، تمایل بدن به مصرف قند و شکر کاهش چشمگیری می‌یابد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف شکر اعتیادآور است و در طول دوره کتوژنیک وابستگی ذهنی و جسمی بدن به قند و شکر محدود می‌شود و به مرور با مصرف چربی‌ها سطح انرژی بدن بالا رفته و احساس شادی بدون سوختن هیچگونه قندی بوجود می‌آید. لذا این دوره فرصت خوبی برای ترک شیرینی‌جات و ایجاد یک شیوه زندگی سالم است.
یک قانون کلی به منظور ورود کربوهیدرات‌ها در روزهای آغازین بعد از رژیم کتو، عدم مصرف مواد غذایی است که بیشتر از 4 گرم شکر دارند. توجه و مصرف نکردن مواد غذایی که قند طبیعی دارند نیز در این دوره از اهمیت بالایی بر خوردار است. به طور مثال مصرف یک قاشق غذاخوری عسل با 17 گرم قند در این دوره به شدت آسیب‌زا بوده و می‌تواند مقدار قند خون را به طور قابل توجهی بالا ببرد.
5. بدن خود را هیدراته نگه‌دارید
هیدراته کردن بدن و نوشیدن آب فراوان یکی دیگر از عواملی است که در این دوره تغییر می‌تواند به شما کمک کند. کم آبی بدن می‌تواند موجب القای حس گرسنگی شود در صورتی که شما فقط تشنه هستید.
6. حواس‌تان به پروتئین باشد
غذاهای رژیم کتوژنیک پُرچرب‌اند و مقدار متوسطی پروتئین دارند که به کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر می‌خواهید غذاهای غیر کتوژنیک را دوباره وارد رژیم غذایی‌تان کنید، نمی‌توانید روی پروتئین به عنوان کنترل کننده‌ی اشتها حساب چندانی باز کنید، اما گرسنگی یک حس طبیعی است و نباید از آن بترسید. فقط باید حواس‌تان به میزان پروتئینی که می‌خورید باشد و غذاهایی بخورید که شامل پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم باشند.
7. به طور منظم ورزش کنید
پس از آنکه مصرف کربوهیدرات را شروع کنید، متوجه خواهید شد که انرژی‌تان نسبت به قبل افزایش زیادی داشته است. بهترین کاری که در این دوره می‌توانید انجام دهید هدایت‌کردن این انرژی به کانالی ارزشمند یعنی افزایش فعالیت بدنی است. با ورزش کردن منظم علاوه بر آن که زندگی سالم‌تری خواهید داشت، احتمال بازگشت وزنتان هم کاهش می‌یابد.
8. شرایط محیطی را کنترل کنید
زمانی که شما تازه رژیم کتوژنیک را آغاز کردید به طور حتم مدت زمانی را صرف افزایش آگاهی در مورد این رژیم و شیوه زندگیتان اختصاص دادید. خروج از کتو نیز به همین صورت است و شما می بایست با افزایش آگاهی نسبت به بدن و شیوه زندگی خوب بهترین انتخاب‌ها را برای ایجاد این تغییر بزرگ و سبک جدید زندگیتان صرف کنید.
کاهش وزن منحصرا به غذا ختم نمی‌شود. شرایط محیطی که در آن زندگی می‌کنید، دوستان، خانواده، میزان فعالیت بدنی در طول روز و شیوه زندگی همه نقش کلیدی در کاهش وزن شما دارد. به همین دلیل با خروج از کتو بدون اصلاح عادات نادرست و عوامل محیطی دخیل در افزایش وزنتان، شما به راحتی می‌توانید عادات نادرست را تکرار کنید و به وزن اولیه برگردید.
آیا بعد خروج از رژیم کتو، دوباره می‌توان رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟
وقتی شما از رژیم کتو خارج می‌شوید و دوباره تمایل دارید به این رژیم برگردید، تنها 2 الی 3 روز کافیست که بدن شما دوباره وارد فاز کتوسوزی شود. این دوره کوتاه نشان‌دهنده عادت بدن به سوزاندن چربی‌ها به عنوان جایگزین کربوهیدرات‌هاست. بدین دلیل هرگونه رفتار ناگهانی در مصرف شکر و کربوهیدرات‌ها به میزان کنترل نشده می‌تواند عوارض‌جبران‌ناپذیری روی بدن شما داشته باشد.
حرف پایانی
به طور کلی می‌بایست هدف از پایان رژیم کتو و دخیل کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی ایجاد تعادلی سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی باشد. افزایش وزن برای خیلی‌ها ترسناک به نظر می‌آید ولی با انتخاب چربی‌های سالم و پروتئین‌ها به مقدار متعادل و مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند سبزیجات و میوه جات کم قند هم می‌تواند موجب ثابت در وزن و یا کاهش وزن شوند.
