خستگی عاطفی حالتی از احساس تخلیه در نتیجه استرس انباشته از زندگی شخصی یا کاری شما یا ترکیبی از هر دو می باشد. خستگی عاطفی یکی از نشانه های فرسودگی شغلی است. افرادی که خستگی عاطفی را تجربه می کنند اغلب احساس می کنند که هیچ قدرت یا کنترلی بر آنچه در زندگی اتفاق می افتد ندارند. علائم هم فیزیکی هم روحی خواهد بود. علائمی چون کمبود انرژی، کم خوابی و کاهش انگیزه می تواند غلبه بر خستگی عاطفی را دشوار کند. با گذشت زمان این حالت مزمن شده و استرس ناشی از آن به سلامت شما آسیب دائمی وارد می کند. هر فردی که استرس طولانی مدت را تجربه می کند از نظر عاطفی خسته و تحت فشار قرار می گیرد. ب
خستگی یا فرسودگی عاطفی چیست؟
تجربه مقداری استرس و اضطراب روزانه طبیعی است اما با گذشت زمان استرس مزمن می تواند بر بدن تأثیر بگذارد. خستگی عاطفی ناشی از یک دوره طولانی استرس مداوم زندگی چه از استرس شخصی در خانه یا استرس مربوط به کار است. آنچه باعث خستگی عاطفی می شود از فردی به فرد دیگر متفاوت است. آنچه برای یک فرد استرس زا می باشد احتمالا برای شخص دیگری کاملا قابل کنترل خواهد بود.
فرسودگی عاطفی حالتی است که در آن به دلیل ایجاد استرس و فشارهای مختلف در زندگی فردی و اجتماعی، احساس خستگی عاطفی یا احساس خستگی مزمن روحی داشته باشید. استرس می تواند شما را خسته کند. همه افراد کم و بیش با شدت و ضعف های متفاوت استرس را تجربه می کنند. اما زمانی که استرس خیلی زیاد است حس کنترل و انرژی خود را از دست می دهید. وقتی این اتفاق می افتد سیستم واکنش اضطراری شما باعث افزایش ترشح آدرنالین می شود.
هورمون طبیعی تثبیت کننده خلق و خوی یعنی سروتونین با شدت بیشتری مصرف می شود و به دلیل تداوم تنش شروع به کاهش می کند. حالا علاوه بر مقابله با استرس، با عوارض جانبی آدرنالین نیز مواجه هستید که ممکن است شامل افزایش ضربان قلب، عرق کردن بیش از پیش یا تنفس سریع باشد. اگر احساس خستگی می کنید و بعید می دانید بتوانید به طور طبیعی به شرایط سابق باز گردید دچار خستگی عاطفی شده اید. به گونه ای که احساس می کنید در یک موقعیت گیر کرده یا به دام افتاده اید.
علائم خستگی عاطفی
خستگی عاطفی و علائم آن شامل علائم فیزیکی و عاطفی، عملکردی و غیره می شود که به وضوح بر رفتار و کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی می گذارد. شناخت زودهنگام علائم برای برداشتن گام هایی در جهت بهتر شدن ضروری است. در ادامه چند نشانه خستگی عاطفی وجود دارد که باید مراقب آن ها باشید
- علائم فیزیکی: چالش های عاطفی می توانند علائم فیزیکی ایجاد کنند مانند سردرد، افزایش یا کاهش وزن، کمبود اشتها، خستگی، تپش قلب، درد عضلات یا تنش عضلانی، تغییرات در اشتها
- نشانه های ذهنی: فرسودگی عاطفی تغییراتی در تفکر و حافظه ایجاد می کند که به "مه مغزی" معروف است. علائم احتمالی عبارتند از: فراموشی و گیجی، از دست دادن حافظه، مشکل در تمرکز، کمبود تخیل، احساس خستگی ذهنی. (برای آشنایی با درمان مه مغزی کلیک کنید)
- علائم عاطفی: خستگی عاطفی بر احساسات و خلق و خوی فرد نیز تأثیر می گذارد. ابتدا افراد ممکن است بیش از حد معمول احساس بدبینی یا منفی گرایی کنند. در نهایت انگیزه خود را برای معاشرت، کار یا حتی انجام کارهای ساده از دست می دهند. علائم عاطفی شامل تغییرات خلقی و احساسات زیر به شرح زیر است: بدبینی و بی تفاوتی، ناامیدی، عصبانیت یا تحریک پذیری، کمبود انگیزه، اضطراب و یا افسردگی، احساس شکست و احساس تخلیه شدن نیرو و انرژی.
- علائم عملکردی: چالش های جسمی، عاطفی و ذهنی بر توانایی فرد برای عملکرد در محل کار تأثیر می گذارد. در نتیجه آن ها علائم عملکردی زیر را نشان‌می دهند نرخ تعامل پایین، غیبت های زیاد از کار و اجتماع، عملکرد ضعیف در کار، بهره وری پایین، عدم رعایت موعد مقرر تعهدات کاری و شخصی، تعهد کم به کار و نگرش ضعیف
علل بروز خستگی عاطفی
خستگی عاطفی معمولاً پس از یک دوره استرس طولانی مدت یا مزمن مانند بچه دار شدن یا از دست دادن شغل و یا درگیری های ارتباطی و مالی اتفاق می افتد. سایر محرک های بالقوه عبارتند ازعدم حمایت اجتماعی حین درگیری با استرس که با نداشتن کسی که در مواقع استرس شدید به او مراجعه کنید می تواند منجر به تنهایی، ناامیدی و خستگی عاطفی بیشتری شود.
شیوه افکار، احساسات و رفتارها می تواند بر بروز خستگی عاطفی موثر باشد. طرز فکر ناکارامد، احساسات دراماتیک و رفتارها د هیجان های تنظیم نشده و فاقد مهارت مدیریتی و کنترل می تواند استرس را افزایش داده و باعث واکنش عاطفی ضعیف شود و به فرسودگی عاطفی منتهی شود.
1-مراقب تمام وقت از دیگران و خودمراقبتی ضعیف
مراقبت و پرستاری از یک فرد تحت هر شرایطی می تواند یک سفر نفس گیر در مسیر سربالایی باشد که به تنهایی باید با آن روبرو شوید. به صبر، زمان و از خود گذشتگی زیادی نیاز دارد. مراقبانی که در حین مراقبت از عزیزان خود بیش از حد نیازهای خود را قربانی می کنند دچار خستگی عاطفی و ذهنی می شوند. افرادی که رفاه خود را در اولویت قرار نمی دهند ممکن است بیشتر مستعد خستگی عاطفی باشند. این می تواند شامل کسانی باشد که به اندازه کافی ورزش، خواب یا غذاهای سالم ندارند. به عنوان مثال برخی از تحقیقات منبع معتبر خواب ناکافی را با خطر بیشتر فرسودگی مرتبط می‌دانند.
2-رضایت شغلی پایین و کشمکش های رابطه
احساس نارضایتی در محل کار به دلیل فقدان پروژه های معنادار یا شناخت کافی و نتایج دلخواه می تواند استرس مزمن ایجاد کند. باعث احساس بی هدفی و خستگی عاطفی می شود. مشکلات در روابط مانند طلاق یا جدایی از یک دوست حمایت اجتماعی را کاهش می دهد و افزایش استرس را جایگزین آن می کند. زندگی با والدین مشترک نیز می تواند به احساس خستگی ذهنی را تشدید کند.
3-عدم کنترل بر جنبه های زندگی
اعتقاد به اینکه کنترلی بر زندگی خود ندارید یا تلاش بیش از حد برای ایجاد تعادل بین مراقبت از خود و خواسته های زندگی می کنید باعث بروز حس استیصال و درماندگی شده و شما احساس غرق شدن در مشکلات خواهید داشت. این وضعیت در نهایت منجر به فرسودگی عاطفی می شود.
4-اندوه و سوگواری و زندگی با یک بیماری مزمن
از دست دادن یکی از عزیزان به طور طبیعی احساسات مختلفی مانند غم و اندوه، عصبانیت یا تنهایی را در شما ایجاد می کند. اگر اندوه به چیزی تبدیل شود که پزشکان آن را "غم پیچیده" می نامند ممکن است افسردگی، سرزنش خود و استرس مزمن را تجربه کنید. پس از این مرحله و تلاش برای کنار آمدن با فقدان فرد متوفی ممکن است به فرسودگی عاطفی دچار شوید. وقتی درد مزمن دارید یا با یک بیمار زندگی می کنید نیز ممکن است احساس گوشه گیری و انزوا طلبی، ناامیدی و استرس داشته باشید و خستگی عاطفی را تجربه کنید.
5-ساعات کاری بیش از حد و تربیت تمام وقت فرزندان
ساعات کار بیش از حد می تواند منجر به استرس مزمن، افسردگی و افزایش هورمون کورتیزول شود. در نهایت این می تواند خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد. والدین باید با چالش‌های دشواری از جمله نبود خواب کافی، در تماس بودن بیست و چهار ساعته و نداشتن زمان استراحت کافی کنار بیایند. این انتظارات بالا می تواند باعث خستگی جسمی، ذهنی و عاطفی شود.
6-عوامل خطرساز
- دست و پنجه نرم کردن با یک بیماری مزمن
- تنفر از شغل یا عدم احساس کنترل در محل کار
- عدم اولویت دهی به مراقبت از خود
- درگیر بودن با تنش های موجود در خانه و خانواده
- ساعات طولانی کار و مشغولیت در آخر هفته ها یا هر دو
- فقدان معنا و هدف در کار
- روابط ضعیف با همکاران یا مدیران
- تلاش در جهت کمال گرایی
- فعالیت در فرهنگی که برای آزادی بیان ارزشی قائل نیست.
- استفاده از مکانیسم های مقابله ای ناکارامد برای کنترل استرس مانند مصرف مواد مخدر و الکل
اثرات و عوارض خستگی عاطفی
مبارزه با خستگی عاطفی و کنار آمدن با چالش های رابطه، حفظ ارتباطات اجتماعی و برقراری ارتباط موثر را دشوار کرده و تأثیرات آن روی روابط به شکل موارد زیر می باشد. فرد قادر به برقراری ارتباط با دیگران در سطح شخصی یا احساسی نیست. عزت نفس پایین دارد. کناره گیری اجتماعی و عدم اشتیاق به جمع پیدا می کند و اضطراب اجتماعی خواهد داشت.
1-تاثیر خستگی عاطفی بر خواب
حفظ یک الگوی خواب سالم می تواند در طول دوره های استرس مزمن چالش برانگیز باشد. مشکلات خواب احتمالی ناشی از خستگی عاطفی شامل موارد زیر می باشد: مشکل در به خواب رفتن، بی خوابی شبانه یا بیش از حد خوابیدن، مشکل در خواب ماندن، ترس از بلند شدن از رختخواب.
2-خستگی عاطفی و فرسودگی شغلی
فرسودگی عاطفی عبارت توضیحی دیگر برای فرسودگی شغلی نیست بلکه نشانه ای از فرسودگی شغلی است. روانشناسان برای اولین بار در دهه ۱۹۷۰ از اصطلاح «فرسودگی شغلی» برای توصیف تأثیرات استرس شدید برای کمک کردن به متخصصانی مانند پزشکان و پرستاران، استفاده کردند. امروزه مردم از فرسودگی شغلی برای توصیف نتایج استرس مزمن بر روی هر کسی استفاده می کنند. با این وجود هیچ تعریف روشنی از فرسودگی شغلی وجود ندارد. بر اساس منبع معتبر کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده خستگی عاطفی یکی از علائم فرسودگی شغلی است. سه بخش اصلی از علائمی که به عنوان نشانه های فرسودگی شغلی در نظر گرفته می شوند عبارتند از:
- خستگی عاطفی
- بیگانگی از فعالیت های مرتبط با کار
- کاهش عملکرد
- عدم توجه
- تضعیف حافظه
- کاهش عملکرد اجرایی (یعنی برنامه ریزی و سازماندهی)
نحوه درمان خستگی عاطفی
برای کمک به کاهش علائم خستگی عاطفی بهتر است ابتدا تغییرات خاصی در سبک زندگی ایجاد کنید. اجرای این تکنیک ها در ابتدا آسان نخواهد بود اما با شروع ایجاد عادات آسان تر می شوند. ایجاد تغییرات کوچک در عادات روزانه به مدیریت علائم و جلوگیری از فرسودگی عاطفی کمک زیادی خواهد کرد. هنگامی که علائم خستگی عاطفی را تشخیص دادید موارد زیر را به عنوان روش های خودیاری امتحان کنید اما مشاوره روانشناختی را نیز در کنار این شیوه ها فراموش نکنید.
1-حذف یا کاهش عامل استرس زا
اگرچه همیشه همیشه امکان پذیر نیست اما بهترین راه برای درمان استرس شدید، از بین بردن عامل استرس زا است. اگر محیط کاری شما عامل خستگی عاطفی شما باشد تا حد امکان به تغییر شغل یا شرکت خود فکر کنید. اگر مدیر یا رئیس شما باعث استرس شما می شود می توانید درخواست انتقال به بخش جدیدی را بدهید یا بخواهید زیر نظر مدیر دیگری کار کنید.
2- تغییر نگرش برای درمان خستگی عاطفی
تغییر افکار افراد می تواند حالات و رفتارهای او را تغییر دهد. این تغییرات کوچک می تواند تأثیر زیادی بر سلامت جسمانی و عاطفی داشته باشد. نمونه هایی از راه های تغییر تفکر منفی عبارتند از:
- تمرکز بر آنچه در زندگی درست پیش می رود به جای آنچه که نیست
- جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت واقعی
- اجتناب از مقایسه شرایط خود با دیگران
- پذیرش این که گاهی اوقات احساسات منفی رخ می دهد و مبارزه نکردن با آن ها
- ماندن در حال به جای تمرکز بر گذشته یا تلاش برای پیش بینی آینده
- باور به گذرا بودن احساسات غیر مفید
3-انتخاب رژیم غذایی سالم
تغذیه سالم به معنای انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی است. در حالی که از خوردن تنقلات شیرین و غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده نیز باید خودداری کنید. همیشه صحبت از این است که سالم غذا بخورید اما وقتی استرس داشته باشید غذای کامل و سالم می تواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند. نه تنها به شما کمک می کند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید بلکه هضم، خواب و سطح انرژی را نیز بهبود می بخشد. همه این عوامل در کنار هم تأثیر دومینویی بر وضعیت عاطفی شما خواهند داشت.
4-ورزش کردن و کاهش مصرف الکل
هر نوع فعالیت بدنی باعث افزایش سطح اندورفین و سروتونین می شود که می تواند وضعیت عاطفی شما را بهبود بخشد. ورزش همچنین به دور کردن ذهن از مشکلات کمک می می کند. سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. حتی اگر فقط یک پیاده روی ساده اما طولانی باشد. الکل ممکن است به طور موقت خلق و خوی شما را تقویت کند اما این احساس به سرعت از بین می رود و شما را بیشتر از قبل مضطرب و افسرده می کند.
الکل همچنین در خواب شما اختلال ایجاد می کند. خواب برای سلامت روان بسیار مهم است. اگر هر شب زمان خواب خود را تقریباً در زمان ثابت برنامه ریزی کنید حتی موثرتر است. هر شب هشت تا نه ساعت بخوابید. ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب نیز شیوه کمکی بسیار خوبی است تا به شما کمک کند آرامش بیشتری داشته باشید و کیفیت خواب بهتری را تضمین کنید. محدود کردن کافئین همچنین می تواند تأثیر مثبتی بر برنامه خواب شما داشته باشد.
همه باید در نقطه ای از تمام فعالیت ها باز بایستند و توقف کنند. چه به تعطیلات بروید یا صرفاً زمانی را پیدا کنید که خود را به سینما برسانید مهم این است که کاری شخصی جهت سبک کردن بار روانی انجام دهید. هر ذره ای رفتارها کمک می کند.
5-ذهن آگاهی
ذهن آگاهی اصطلاحی است که احتمالاً آن را زیاد می شنوید اما تکنیک ها و اثرات تمرکز حواس بسیار بیشتر از یک مد و ژست فکری هستند. از نظر علمی برای کاهش استرس و اضطراب اثبات شده اند و می توانند کلید تعادل احساسات شما باشند. ذهن آگاهی عمل درگیر شدن با لحظه حال است. می تواند به منحرف کردن توجه شما از تفکر منفی کمک کرده و منجر به کسب ارامش ذهنی شوند. راه های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. مراقبه و یوگا و تمرینات تنفسی و پیاده روی به خصوص در طبیعت نمونه هایی از این قبیل هستند.
همچنین یک دفتر یادداشت برای نوشتن احساسات و افکار خود در نظر بگیرید. محققان اخیراً حتی شواهدی یافته اند که نشان می دهد یک جلسه مراقبه ذهن آگاهی می تواند به معکوس کردن اثرات استرس بر بدن کمک شایانی کند.
6-ارتباط با یک دوست قابل اعتماد
صحبت چهره به چهره و حضوری با یک دوست راهی فوق العاده برای رهایی از استرس است. شخصی که گوش می دهد لزوماً مجبور نیست مشکلات شما را برطرف کند. آن ها فقط می توانند شنونده خوبی باشند. یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده می تواند بدون قضاوت به شما گوش بدهد. اگر کسی را ندارید که به او مراجعه کنید بررسی کنید که آیا کارفرمای شما برنامه کمک به کارمندان با خدمات مشاوره دارد یا خیر. برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره روانشناسی تلفنی مشورت بخواهید.
7-دریافت مداخله حرفه ای
همراه با ایجاد تغییرات در سبک زندگی جستجوی کمک حرفه ای برای درمان خستگی عاطفی مهم است. یک متخصص مانند یک درمانگر ابزارهایی را که برای مدیریت دوره استرس‌زا نیاز دارید در اختیار شما قرار می دهد. برخی از تکنیک های مورد استفاده توسط متخصصان عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): شکلی از روان درمانی که به عنوان گفتار درمانی نیز شناخته می شود.
- تکنیک های آرام سازی کاربردی
- در برخی موارد ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما ممکن است داروهایی را برای کمک به مدیریت علائم شما پیشنهاد کند. داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، داروهای ضد اضطراب یا داروهای خواب تجویزی برای کمک به درمان خستگی عاطفی استفاده شده‌اند. داروهایی مانند بنزودیازپین ها نیز می توانند اعتیادآور باشند و فقط باید به صورت کوتاه مدت برای کاهش خطر وابستگی یا اعتیاد تجویز شوند.
سخن آخر
خستگی عاطفی یک بیماری قابل درمان است. بهترین راه برای درمان آن از بین بردن عامل استرس زا یا رویداد استرس زا است. اگر خستگی عاطفی ناشی از شغل شما باشد ممکن است زمان آن رسیده باشد که شغل خود را تغییر دهید. اگر نمی توانید عامل استرس زا را از بین ببرید از منابع موجود برای مقابله استفاده کنید.
