5 نکته مهم برای جلوگیری از نشخوار ذهنی را در همین مقاله به شما آموزش می دهیم. آیا تا به حال مغز شما از یک رشته افکار پر شده است که فقط تکرار می شود... مدام تکرار... و تکرار. این گفتگوهای درونی در واقع همان فکرهای درونی شما هستند اما این فکرها همیشه مفید و موثر واقع نمی شوند. در صورتی که تمرکز ذهن بیشتر بر جنبه های منفی اتفاقات باشد و یا شامل یادآوری مکرّر خاطره های منفی، پس از مدتی تبدیل به نشخوارهای ذهنی می شود. بنابراین روند تفکر مداوم در مورد همان افکار، که فرد را به غم و اندوه یا تاریکی درونی متمایل می کند، نشخوار ذهنی نامیده می شود. در این مقاله در مورد توقف نشخوار فکری، عوارض نشخوار فکری، علت نشخوار ذهنی و داروهای نشخوار ذهنی به شما نکات بسیار مهمی را خواهیم گفت.

ﻧﺸﺨﻮار ذهنی، ﺣﺎﻟﺖ ﺧﻠﻘﯽ ﻓﺮد در ﭘﺎﺳﺦ ﺑﻪ ﭘﺮﯾﺸﺎﻧﯽ اﺳﺖ و ﺑﻪ ﻋﻨﻮان اﺷﺘﻐﺎل داﺋﻤﻲ ﺑﻪ یک اندیشه یا موضوع و تفکر درباره آن توصیف میشود. نشخوار فکری طبقه ای از افکار آگاهانه است که حول یک محور مشخص می گردد و بدون آنکه تقاضاهای محیطی فوری وابسته به آن ها باشد این افکار تکرار می شوند. در واقع مجموعه ای از افکار منفعلانه هستند که جنبه تکراری دارند، بر علل و نتایج علائم متمرکزند و مانع حل مسئله سازگارانه می شوند.

نشخوار فکری شبیه به نگرانی است، با این تفاوت که نشخوار فکری بر احساس های بد و تجارب گذشته تمرکز بیشتری دارد. در صورتی که نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده متمرکز است.

ﻓﺮاﯾﻨﺪﻫﺎی ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی، کنترل ناپذیر و ﭘﺎﯾﺪار است. اما در اﺑﺘﻼ و ﺗﺪاوم اﺧﺘﻼل های ﺧﻠﻘﯽ، اﺿﻄﺮاﺑﯽ و بی خوابی نقش دارد. از نظر محتوایی ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی ﺑﺎ موضوع های ﻣﺮﺑﻮط به ﻓﻘﺪان رابطه دارد. همچنین ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﮔﺬﺷﺘﻪ ﻣﺮﺑﻮط اﺳﺖ زﯾﺮا ﺣﺎﺻﻞ ﺑﺮرﺳﯽ ﻫﻮﯾﺖ ﻓﺮد در ﮔﺬﺷﺘﻪ و ﺗﻔﺴﯿﺮ ﻧﺎدرﺳﺖ هدف های ﻣﻬﻢ وی اﺳﺖ.

نشخوار ذهنی یک عادت است که می تواند برای سلامت روان شما بسیار خطرناک باشد. زیرا می تواند افسردگی را طولانی تر یا تشدید کند و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل می کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در حقیقت می تواند سبب دوری شما از جامعه و افراد شود.

چه عواملی باعث نشخوار ذهنی می شود؟

به دلایل گوناگون مردم نشخوار می کنند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل متداول نشخوار ذهنی عبارتند از:

• اعتقاد دارید که با تکرار یک فکر به صورت مداوم، به بینش زندگی یا مشکلی دست خواهید یافت.
• سابقه تروما عاطفی یا جسمی.
• استرسی که در انجام کارها داشته که نمی تواند کنترل شود.

نشخوار همچنین در افرادی که خصوصیات شخصیتی خاصی دارند، متداول است. که شامل کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط شخص با دیگران است. ممکن است شما بیش از حد معمول با دیگران رابطه داشته باشید که قربانی های شخصی بزرگی را برای حفظ روابط خود بدهید، حتی اگر آنها برای شما کار هیچ کاری انجام ندهند.

نظریه های اصلی پیرامون نشخوار فکری

سه نظریه اصلی در مورد نشخوار فکری مطرح شده است نیرومندترین نظریه نشخوار فکری، نظریه سبک های پاسخRST نولن - هوکسما است. بر طبق این دیدگاه، نشخوار فکری روی این حقیقت که فرد افسرده است نشانه های افسردگی، علت ها، معنا و پیامدها و نشانه های افسرده ساز، استوار است.

دومین نظریه، نظریه عملکرد اجرایی خود نظم بخش S-REF است که بر باورهای فراشناختی تأکید نموده است.

سومین نظریه، نظریه پیشرفت هدف است که نشخوار فکری را به عنوان پاسخی نسبت به شکست در پیشرفت فرد در جهت هدف، مطرح ساخته است.

ارتباط نشخوار فکری و عزت نفس

نشخوار فکری با عزت نفس و همچنین افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. گفته می شود که افرادی که از اعتماد به نفس یا عزت نفس کمتری برخوردار هستند بیشتر به نشخوار فکری می پردازند؛ بنابراین افزایش عزت نفس می تواند به کمتر شدن نشخوار فکری کمک کند. روان درمانی و کمک گرفتن از یک مشاور یا روانشناس می تواند به شما کمک کند تا مشکلات مربوط به عزت نفس خود را بشناسید و تلاش کنید تا عزت نفس خود را بالا ببرید. افزایش عزت نفس همچنین می تواند باعث کاهش افسردگی و اضطراب شود.

ارتباط نشخوار فکری با وسواس

گاهی نشخوار فکری با وسواس اشتباه گرفته می شود، در صورتی که هر دو با هم متفاوت هستند. دﯾﺪﮔﺎه ﻓﺮاﺷﻨﺎﺧﺘﯽ در ﻣﻮرد اﺧﺘﻼﻻت ﻫﯿﺠﺎﻧﯽ، ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی را از مولفه های اﺻﻠﯽ در ﺷﺮوع و ﺗﺪاوم اختلال های اﺿﻄﺮاﺑﯽ و ﺧﻠﻘﯽ میداند. این دیدگاه ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی را به عنوان نمونه ای از اﻓﮑﺎر ﻣﻨﻔﯽ ﻋﻮد ﮐﻨﻨﺪه ﻣﻄﺮح ﮐﺮده اند. به همین منظور آن را ﻓﺮاﯾﻨﺪی فراشناختی می دانند ﮐﻪ در ﺑﺴﯿﺎری از آسیب های روان شناختی اﺗﻔﺎق می افتد. ﻋﻼوه ﺑﺮ اﯾﻦ، ﺑﻪ ﻧﻈﺮ می رسد ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی پیش بینی ﮐﻨﻨﺪه ﺳﻄﻮح اﺿﻄﺮاب و اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﺑﻮده است. به طوری که ﺑﺎ ﻫﯿﭙﻮﻣﺎﻧﯿﺎ، ﻗﻤﺎرﺑﺎزی ﻣﺮﺿﯽ، اﺿﻄﺮاب اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ، ﺗﺪاوم ﻋﻼﺋﻢ اﺳﺘﺮس ﭘﺲ از ﺳﺎﻧﺤﻪ، ﮐﯿﻔﯿﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺧﻮاب، آﺷﻔﺘﮕﯽ ﺧﻮاب، شراب خواری و ﻋﻼﺋﻢ سوء مصرف اﻟﮑﻞ در بزرگسالان و دﺧﺘﺮان و ﻧﻮﺟﻮاﻧﺎن، رﻓﺘﺎر ﺧﻮدزﻧﯽ و ﺗﻔﮑﺮ ﺧﻮدﮐﺸﯽ راﺑﻄﻪ دارد.

روش فرونشانی افکار برای مقابله با نشخوار ذهنی

ﺑﺴﯿﺎری از اﻓﺮاد در اﮐﺜﺮ اوﻗﺎت آﺷﻔﺘﮕﯽ را ﺗﺠﺮﺑﻪ می کنند ﯾﺎ ﻣﺴﺘﻌﺪ اﻓﮑﺎر ﭘﺮﯾﺸﺎن ﮐﻨﻨﺪه می باشند. ﻋﻤﻮﻣﺎً، در اﯾﻦ موقعیت ها روﺷﯽ ﮐﻪ ﻣﺮدم ﺗﻼش می کنند ﺗﺎ اﻓﮑﺎرﺷﺎن را ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﻨﺪ اﺳﺘﻔﺎده از ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اﻓﮑﺎر یا سرکوب کردن افکار اﺳﺖ. سرکوبی، انتقال ناخودآگاه چیزی از آگاهی هشیار است.

ﺷﻮاﻫﺪی وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﻧﺸﺎن میدهد ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اﻓﮑﺎر می تواند دارای ﻧﺘﺎﯾﺞ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﯽ ﺑﺎﺷﺪ. به طوری که ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اوﻟﯿﻪ اﻓﮑﺎر می تواند بیشتر ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﻣﺸﻐﻮﻟﯿﺖ ﻓﮑﺮی ﯾﺎ ﻫﻤﺎن اﻓﮑﺎر ﺗﮑﺮاری ﮔﺮدد. در واقع در صورتی که سعی در توقف افکارمان داشته باشیم اﻓﮑﺎر ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﺪه ﺷﺪه اداﻣﻪ ﻣﯽﯾﺎﺑﻨﺪ و ﺑﺮای اﮐﺜﺮ اﻓﺮاد دارای ﺗﺒﻌﺎت ﻣﻨﻔﯽ روان شناختی اﺳﺖ. همچنین ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺳﻄﻮح ﺑﺎﻻﺗﺮ آسیب شناسی رواﻧﯽ می شود.

نکاتی برای پرداختن به نشخوار ذهنی

هنگامی که در چرخه تفکر نشخوار ذهنی وارد شدید می توانید از آن خارج شوید. اگر چرخه ای از این قبیل افکار را وارد ذهن خود خواهید کرد، مهم است که هرچه سریعتر جلوی آن ها را بگیرید تا از شدت گرفتن آن ها جلوگیری کنید.

هنگامی که یک توپ در حال حرکت به سمت سراشیبی می رود، آسانتر است که وقتی افکار برای اولین بار شروع به چرخیدن در مغز شما می کنند، افکار بد و استرس زا را متوقف کنید. بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید تا این افکار وسواسی متوقف شود و ذهن شما آن ها را متوقف کند؟ در اینجا نکاتی برای امتحان کردن هنگامی که شروع به تجربه همان فکر یا مجموعه افکار می کنید ارائه می شود:

1. توقف افکار منفی

ذﻫﻦ آﮔﺎﻫﻲ ﻳﻜﻲ از روﻳﻜﺮدﻫﺎی درﻣﺎﻧﻲ ﺟﺪﻳﺪ روانشناسی اﺳﺖ. ﻛﻪ ﺑﻪ اﺻﻼح و ﻛﻨﺘﺮل و ﭘﺮدازش اﻓﻜﺎر ﻣﻨﻔﻲ ﻣﻲ ﭘﺮدازد ﺑﺎ اﻳﻦ روش درﻣﺎﻧﻲ اﻓﻜﺎر ﻓﺮد ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺣﻮادث ذﻫﻨﻲ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺷﺪه و از ﺗﻤﺮﻛﺰ و ﺗﻮﺟﻪ روی ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان اﺑﺰاری ﺑﺮای زﻧﺪﮔﻲ در زﻣﺎن ﺣﺎل اﺳﺘﻔﺎده می شود. ﺑﺎ اﻳﻦ روش ﺑﻴﻤﺎران آﻣﻮزش می بینند ﺗﺎ ﭼﺮﺧﻪ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮی را ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﺮده و از اﻓﻜﺎر ﻣﻨﻔﻲ ﺧﻮد ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﮕﻴﺮﻧﺪ. آﻣﻮزش انعطاف پذیر روی ﺗﻮﺟﻪ، ﻏﻨﻲ ﺳﺎزی ذﻫﻨﻲ، ﺗﻮﻗﻒ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮی، اﺻﻼح ﺑﺎورﻫﺎی ﻣﺜﺒﺖ و ﻣﻨﻔﻲ ﻏﻠﻂ و ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﭼﺎﻟﺶ ﺑﺎ ﺑﺎورﻫﺎی ﻣﻨﻔﻲ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﻫﻴﺠﺎﻧﺎت، ﺑﺎﻋﺚ ﻛﺎﻫﺶ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮی و افسردگی متعاقب آن می شود.

2. ذهن خود را منحرف کنید

وقتی فهمیدید که شروع به طغیان می کنید، پیدا کردن یک حواس پرتی در ذهن می تواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری را برای انجام انتخاب کنید و فکر دیگری نکنید.

کارهایی که می توانید برای جلوگیری از نشخوار ذهنی انجام دهید همانند:

• تماس با یک دوست یا یک عضو خانواده
• کارهای خانه خود را انجام دهید
• تماشای یک فیلم
• کشیدن یک تصویر
• کتاب خواندن
• قدم زدن در اطراف محله خود

3. برنامه ریزی برای اقدام

به جای تکرار همان فکر منفی بارها و بارها، به آن فکر بپردازید و برای پرداختن به آن نقشه ای بکشید. در ذهن خود، هر قدم مورد نیاز برای برطرف کردن مشکل را بیان کنید یا آن را بر روی یک کاغذ بنویسید. تا حد امکان خاص باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. انجام این کار باعث از بین رفتن نشخوار ذهنی در افکار شما می شود. همچنین به شما کمک می کند تا در تلاش باشید تا یک بار و برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

4. اقدام کنید

وقتی برنامه عملی برای پرداختن به نشخوار ذهنی در افکار خود را تشریح کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید. برای حل مشکلی که در مورد آن وسواس داشتید، به برنامه ای که ساخته اید مراجعه کنید. با هر مرحله به آرامی حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.

5. افکار خود را زیر سؤال ببرید

غالباً وقتی فکر می کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده ایم و یا وقتی چیزی آسیب زای برای ما پیش آمده است که احساس مسئولیت می کنیم، نشخوار ذهنی شروع می شود. اگر شروع به نشخوار در مورد یک فکر آزار دهنده می کنید، سعی کنید فکر تکراری خود را در چشم انداز خود قرار دهید و آن را حل کنید. بیشتر فکر کردن در مورد چگونگی نگرانی شما ممکن است به شما کمک کند جلوی نشخوار را بگیرید زیرا می دانید که فکر شما هیچ معنی ندارد.

6. اهداف زندگی خود را مجدداً تنظیم کنید

کمال گرایی و تعیین هدف غیر واقعی می تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی غیر واقعی را تعیین می کنید، ممکن است فکر شما شروع به این موضوع کند که چرا و چگونه نتوانسته اید به یک هدف برسید. یا چرا این همه زمان برای رسیدن به آن انجام داده اید. تعیین اهداف واقع بینانه تر که قادر به دستیابی به آن ها هستید می تواند خطرات نشخوار ذهنی را در افکار شما کاهش دهد.

سوالات متداول

1. چه عواملی باعث نشخوار ذهنی می شود؟
اعتقاد دارید که با تکرار یک فکر به صورت مداوم، به بینش زندگی یا مشکلی دست خواهید یافت. سابقه تروما عاطفی یا جسمی. استرسی که در انجام کارها داشته که نمی تواند کنترل شود.

2. نظریه های اصلی پیرامون نشخوار فکری
نظریه سبک های پاسخRST نولن-هوکسما. دومین نظريه، نظریه عملکرد اجرایی خود نظم بخشسومین نظريه، نظریه پیشرفت هدف است كه نشخوار فکری را به عنوان پاسخی نسبت به شکست در پیشرفت فرد در جهت هدف، مطرح ساخته است.S-REF است.

3. اثر نشخوار ذهنی در شروع اختلالات روانی چیست؟
دﯾﺪﮔﺎه ﻓﺮاﺷﻨﺎﺧﺘﯽ در ﻣﻮرد اﺧﺘﻼﻻت ﻫﯿﺠﺎﻧﯽ، ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮي را از مولفه های اﺻﻠﯽ در ﺷﺮوع و ﺗﺪاوم اختلال های اﺿﻄﺮاﺑﯽ و ﺧﻠﻘﯽ میداند.