با این نکات از سلامت روان خود در دوران قرنطینه مراقبت کنید.
یکی دوماه گذشته ما و به طور کل همه مردم دنیا درگیر یک اتفاق ناخوشایند به نام ویروس کرونا هستیم. شیوع این ویروس زندگی عادی همه مردم را مختل کرده و با تعطیل شدن مدارس، دانشگاهها و ادارات و شروع قرنطینه خانگی، همه ما متحمل فشار روانی و هیجانات منفی بسیاری شده ایم. اختلالات روانی بسیاری نظیر خشم، اضطراب، ترس و اختلال خواب، افسردگی، استرس پس از سانحه (PTSD) و خیلی احساسات دیگر این روزها ما را احاطه کرده که ممکن است صدمات جبران ناپذیری را در دراز مدت برایمان ایجاد کند.
بنا بر گزارش مجله پزشکی لنست (The Lancet)، یکی از عواملی که تاثیر منفی بسیاری بر سلامت روان در دوران قرنطینه دارد و خطر ابتلا به مشکلات گفته شده را افزایش می دهد؛ عوامل استرس زای مربوط به ویروس کرونا از جمله ترس از ابتلا به بیماری، سرخوردگی، عدم دسترسی کافی به مایحتاج روزانه، بی اطلاعی از شرایط، ضرر مالی و نگرانی از بدنام و طرد شدن به دلیل ابتلا به این ویروس و بیماری است.
ما در ادامه این مطلب راهکارهایی را عنوان می کنیم که به حفظ آرامش و مراقبت از سلامت روان کمک می کند. پس با ماه همراه باشید.
- اخبار را دنبال نکنید.
بهتر است تا می توانید از اخبار و آمارهایی که منتشر می شود، دوری کنید. اما اگر فکر می کنید دنبال نکردن اخبار استرس شما را بیشتر می کند، سعی کنید منابع رسمی و موثقی همچون سازمان بهداشت جهانی، کمیسیون اروپا، وزارت بهداست و منابع رسمی و معتبر را چک کنید. هرچه منابع خود را محدودتر کنید، نگرانی و اضطراب ناشی از اخبار نادرست در شما کمتر می شود.
خود را ملزم کنید تنها یک منبع را چک کنید و پیام های مختلفی که برایتان ارسال می شود را نخوانید. دریافت هر اطلاعاتی از هر منبع، تنها شما را آشفته تر می کند.
- مراقب سلامتی خود باشید.
در این مدت تنها کاری که از دست شما بر می آید، مراقبت از خود و عزیزانتان است. بهداشت را رعایت کنید، اگر ناچار به خارج شدن از خانه هستید حتما از ماسک و دستکش استفاده کنید، مواد و وسایلی که از بیرون از خانه تهیه می کنید را خوب بشویید و ضدعفونی کنید، حتی الامکان از بیرون غذا تهیه نکنید و در صورت اجبار، آن را مجدد گرم کنید و کارهایی از این قبیل.
همچنین سعی کنید سبک زندگی گذشته تان را پیش بگیرید. اجازه ندهید قرنطینه و تعطیلات به وجود آمده لایف استایل شما را تغییر دهد. به اندازه کافی بخوابید، ورزش کنید و غذای سالم بخورید. اگر فرصتش را دارید با استفاده از اپلیکیشن های موبایل تمرینات یوگا و مدیتیشن را انجام دهید و ذهنتان را آرام کنید.
- به احساسات خود توجه کنید.
تمام تلاش خود را بر تمرکز به اتفاقات مثبتی که در زندگیتان جاری است، بگذارید و سعی کنید که مثبت اندیش و امیدوار باقی بمانید. فراموش نکنید که احساس ترس یا نگرانی در شرایط پیش آمده بسیار طبیعی است. پس آن را انکار نکنید و به راحتی در مورد احساسات خود صحبت کنید یا اگر نمی خواهید انرژی منفی منتشر کنید، آن را روی کاغذ بیاورید.
صحبت کردن با خانواده یا دوستان می تواند استرس ناشی از شرایط موجود را کاهش دهد. علاوه بر آن دریافت پشتیبانی و دلگرمی از دیگران، کمک می کند تا هیجانات و تنش های منفی تان تخلیه شود و احساس آرامش کنید. فراموش نکنید که این انزوا و تنهایی حاصل از قرنطینه موقتی است و تنها شما مجبور به تحمل آن نیستید. شما هنوز به وسیله شبکه های اجتماعی با دوستان و عزیزانتان در ارتباط هستید.
- در مورد ویروس کرونا و شرایط موجود با کودکانتان صحبت کنید.
توجه به کودکتان و محافظت از آنها در برابر استرس و هیجان شدید ناشی از ویروس کرونا موضوع بسیار مهمی است که نباید از آن غافل شوید. قبل از اینکه اخبار را از مکالمات شما با سایرین و یا از تلویزیون و ... بشنوند، خودتان حقایق مربوط به این ویروس را برایشان توضیح بدهید و صبورانه به سوالاتشان پاسخ دهید. اجازه دهید کودکتان نگرانی ها و احساساتش را بیان کند و شما در نقش یک حامی ظاهر شوید و از آنها پشتیبانی کنید. به آنها اطمینان دهید که در خانه برایشان مشکلی پیش نمی آید و در امان هستند. سعی کنید در مورد راههای تعامل با یکدیگر و استرس ها و نگرانی هایی که دارید را به کودکتان آموزش دهید. اگر خودتان نمی توانید شرایط را مدیریت کنید از یک مشاور یا متخصص راهنمایی بگیرید.
- ارتباطتان را با دنیای بیرون از منزل حفظ کنید.
این روزها بیشتر از همیشه نیاز به همراهی و همدلی با دیگران را حس می کنیم. پس بهتر است از تکنولوژی استفاده کنیم و با اعضای خانواده، بستگان و دوستان خود ارتباط برقرار کنیم. شبکه های اجتماعی مختلف به شما امکان برقراری تماس تصویری، مکالمه تلفنی، ارسال پیام گروهی، به اشتراک گذاشتن عکس و ویدیو و فعالیت های اینچنینی را می دهد و شما می توانید به بهترین شکل از آن بهره ببرید.
- برنامه ریزی روزانه داشته باشید.
پس از تمام اقدامات محیطی، لازم است شرایط فردی خود را نیز بهبود بخشیم. برای این کار بهتر است یک برنامه روزانه داشته باشید و به آن پایبند بمانید. این برنامه را می توانید هر شب قبل از خواب برای روز بعد و یا صبح پس از بیدار شدن برای همان روز بنویسید. سعی کنید ساعت خوابتان را مثل روزهای پیش از قرنطینه که سرکار یا دانشگاه می رفتید تنظیم کنید تا پس از اتمام قرنطینه به مشکل برنخورید. با انجام کارهای برنامه ریزی شده و بیدار شدن و خوابیدن در ساعات مشخص، تغییر چندانی در اوضاع احساس نخواهید کرد و خیلی فکر بی هدف بودن، کاهش بهره وری و از دست رفتن زمان آزار دهنده نخواهد بود.
اما فراموش نکنید که برای ساعاتی از روز که صرف کارکردن می کنید، قوانینی در نظر بگیرید و آن را رعایت کنید. در غیر این صورت ممکن است خیلی زود خسته شوید و کنترل اوضاع از دستتان خارج شود. این بین زمانی را هم برای استراحت کردن در نظر بگیرید. توصیه ما این است؛ فعالیت هایی را در برنامه تان بگنجانید که حال و هوایتان را عوض کند و حس شادی برایتان ایجاد کند. مدام یک جا ننشینید. کارهای مختلف را در فضاهای مختلفی از منزل انجام دهید تا حس یکنواختی برایتان ایجاد نشود.
