حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات لگن در خانه
اگرچه غالبا به این مسئله توجه نمی شود اما لگن نقطه ثقل تمام حرکات در قسمت تحتانی بدن شما است. فعالیت هایی مانند نشستن طولانی مدت در محل کار و یا منزل باعث ایجاد درد در قسمت های مختلف بدن شما مانند کمر، لگن و ران هایتان می شود.
علاوه بر این عضلات ضعیف باسن ممکن است منجر به راه رفتن غیر معمول، صدمات زانو، ران و یا مچ پا و در نهایت منجر به خانه نشینی و استراحت طولانی مدت شما شود. در این قسمت از تناسب اندام نمناک به 10 تمرین موثر و آسان برای تقویت عضلات لگن، ران و کمر می پردازیم.
10 تمرین ورزشی آسان برای تقویت عضلات لگن
1. تمرین پل
این تمرین برای تقویت و کاهش درد همسترینگ، فلکسور های لگن، چهار سر ران و کمر انجام میشود.
- روی پشت خود دراز بکشید.
- پا های خود را خم کرده و کف پاهای تان را بر روی زمین قرار دهید.
- به آرامی و با فشار پاهای خود بر روی زمین، تنه خود را از روی زمین بلند کنید.
- مطمئن شوید که باسن و زانو هایتان با شانه تان در یک راستا قرار دارند.
- در حین انجام این کار عضلات باسن و کمر خود را سفت نگه دارید.
- به مدت 2 ثانیه بدن خود را با فاصله از سطح زمین نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
این حرکت را روزانه 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید تا نتایج موثر آن را بر روی عضلات لگن و کمر خود احساس کنید.
2. دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا
این تمرین به منظور تقویت عملکرد عضلات ساق پا و چهار سر ران و لگن انجام می شود.
- بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید.
- برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را دراز کنید.
- پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و آن را صاف نگه دارید.
- به آرامی پای چپ تان را پایین و بالا ببرید.
- این تمرین را 15 مرتبه تکرار کنید.
- سپس بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید و این تمرین را با پای راست خود انجام دهید.
- این تمرین را هر روز انجام دهید تا از درد لگن خلاص شوید.
3. حرکات دایره ای پا در حالت دراز کشیده
این تمرین روی عضلات گلوتئال و فلکسور های لگن شما کار میکند تا انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت عضلات تان را بهبود ببخشد.
- بر روی پشت خود دراز بکشید.
- سپس، پای چپ خود را خم نموده و کف پای تن را روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را بلند کنید و حرکات دایره ای انجام دهید.
- این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
- این تمرین را بر روی هر یک از پاهای خود، در 3 ست 5 تایی انجام دهید؛ یعنی در مجموع 15 حرکت دایره ای با هر پا.
این تمرین را هر روز انجام دهید تا به نتیجه شگفت انگیزی دست یابید.
4. اسکوات تک پا
این تمرین در درجه اول در افزایش مقاومت پاهای شما موثر است و عضلات باسن و عضلات چهار سر ران در این تمرین مورد هدف قرار می گیرند و تعادل شما را بهبود می بخشند.
- دستان خود را مقابل تان دراز کنید و انگشتان خود را در هم قلاب کنید.
- صاف بایستید و پا های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- یکی از پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید اما آن را خم نکنید.
- به طوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید، بدن تان را به سطح زمین نزدیک کنید.
- فاصله تا را از سطح زمین کنترل کنید، فشار باید روی عضلات ران و باسنتان باشد، نه کمرتان.
- 20 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول خود بازگرید، یعنی بایستید.
- این تمرین را روزانه 15 بار روی هر پای خود انجام دهید.
با افزایش قدرت بدنی و تعادلاتان، می توانید تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
5. حرکت پروانه ای در حالت نشسته
این تمرین در درجه اول روی لگن، عضلات داخلی ران و کمر شما کار میکند تا انعطاف پذیری ماهیچه های تان تقویت شود.
- روی زمین بنشینید و زانو های های خود را خم کرده، پاهای تان را روی زمین قرار دهید و کف پا های خود را به هم بچسبانید.
- برای تقویت ستون فقرات خود، عضلات شکمی خود را نیز درگیر کنید.
- نفس عمیق بکشید و خود را به اندکی به سمت جلو خم کنید.
- به طور همزمان، زانو های خود را شل کرده و اندکی بالا و پایین کنید.
- نفس عمیق بکشید و این وضعیت را حدود 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
- پشت خود را کاملا صاف نگه دارید و قوز نکنید و زانو های تان را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید.
- در ابتدا این تمرین را روزی 15 الی 20 بار انجام دهید و با دستیابی و به قدرت و انعطاف پذیری بیشتر می توانید به تدریج تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
6. حرکت صدفی
این تمرین به منظور تقویت عضلات داخلی و خارجی ران انجام می شود و عضلات باسن و لگن را نیز مورد هدف قرار می دهد.
- به روی پهلو دراز بکشید.
- زانو های خود را 90 درجه خم کنید.
- کف پاهای تان را روی هم قرار دهید.
- بدون چرخاندن کمرتان، پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید.
- این وضعیت را 15 ثانیه ثابت نگه دارید و سپس پا های خود را ببندید.
برای داشتن عضلاتی قوی تر، این تمرین را روزانه 15 بار رو هر کدام از پاهای خود انجام دهید.
7. حرکت کبوتری
این یک تمرین موثر برای کاهش استرس و تنش در ناحیه لگن است و باعث بهبود انعطاف پذیری شما می شود و همچنین، این تمرین عضلات ران و باسن را مورد هدف قرار می دهد.
- در حال نشسته قرار بگیرید.
- زانوی راست خود را صاف کرده و در پشت دراز کنید.
- دستان خود را به صورت عمود روی زمین قرار دهید.
- پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و دوباره به همان حالت به پشت خود روی زمین دراز کنید.
- در انجام این تمرین خود را اندکی به سطح زمین نزدیک کنید.
- موقعیت خود را حدود 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اول خود بازگرید.
این تمرین را روزانه 10 بار روی هر پای خود تکرار کنید.
8. تمرین پل ترکیبی
این تمرین عضلات همسترینگ و عضلات ستون فقرات شما در قسمت تحتانی کمرتان را مورد هدف قرار می دهند و به بهبود وضعیت لگن شما کمک می کنند.
- به پشت خود دراز بکشید و دستانتان را کنار خود قرار دهید.
- زانو های خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را به حالت خمیده روی پا چپ خود قرار دهید و تنه خود را از سطح زمین بلند کنید.
- مطمئن شوید که باسن شما در زاویه مناسب با زانو ها و شانه هایتان قرار گرفته است.
- در حین انجام این کار عضلات کمر و باسن خود را سفت نگه دارید.
- این وضعیت را حدود 3 ثانیه ثابت نگه دارید و سپس این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.
این تمرین را روزانه 10 الی 20 مرتبه روی هر یک از پا های خود انجام دهید. در صورت افزایش انعطاف پذیری بدنتان میتوانید تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید.
9. حرکت لاگنز همراه با نیمکت
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و لگن است. در صورت نداشتن نیمکت در منزل، می توانید به وسیله پله ها این تمرین را انجام دهید.
- پاهای خود را به عرض شان هایتان باز کنید.
- یکی از پاهای تان را روی یک نیمکت و یا پله قرار دهید و با حفظ تعادل خود روی آن بایستید.
- سعی کنید عضلات باسن خود را در انجام این کار دخیل کنید.
- در انجام این تمرین شانه های خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
- سپس با پای دیگر خود به آرامی از نیکمت و یا پله پایین بیایید.
- این تمرین را با پا دیگر خود انجام دهید.
- این تمرین را روزانه 10 بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید.
همچنین می توانید در هنگام انجام این تمرین با هریک از دستان خود دمبلی را نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.
10. تمرین تقویتی عضلات پشت پا
کشیدگی مفصل ران و یا بالا بردن معکوس پا ها یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت پای شما می باشد.
- بر روی شکم خود دراز بکشید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید و خم نکنید.
- پای خود را به آرامی و در حالی که کاملا صاف است از سطح زمین بلند کنید.
- پای خود را حدود 2 الی 3 ثانیه در این حالت ثابت نگه دارید، سپس آن را روی زمین قرار دهید.
- این تمرین را روزانه 10 مرتبه روی هر یک از پاهای خود انجام دهید.
