بهترین ورزش ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2
اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، ورزش کردن بطور منظم می تواند به شما در کنترل سطح قند خون و وزن کمک کند. هم چنین ممکن است با کاهش ریسک حملات قلبی و سکته، سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
علاوه براین ورزش می تواند به جلوگیری از پیشرفت دیابت در افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، کمک کند. انجمن دیابت افراد را تشویق می کند تا حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی را هر هفته انجام دهند. در صورت داشتن توانایی، انجام هر هفته حداقل دو جلسه تمرین قدرت اهمیت دارد.
ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن مزایای زیاد دیگری دارد با این حال، انطباق با برنامه ورزشی باید سازگار باشد تا نتایج پایدار را ببیند. ورزش کردن برای افراد بی تحرک ایده ای خوبی است بخصوص اگر تدریجی انجام شود، بنابراین در ابتدا برای اطمینان از نداشتن هیچگونه محدودیت با پزشک مشورت کنید تا به هدف شخصی خود برسید.
کدام ورزش ها برای بیماران دیابت نوع 2 مناسب است؟
قدم زدن :
شما به عضویت در باشگاه ورزشی یا تجهیزات ورزشی گران قیمت برای قدم زدن نیاز ندارید. اگر یک جفت کفش و یک مکان امن برای پیاده روی داشته باشید، می توانید از همین امروز شروع کنید. در حقیقت، می توانید با یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در هفته به هدف خود برسید چرا که راه رفتن می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا میزان قند خون و وزن خود را کاهش دهند.
دوچرخه سواری:
تقریبا نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آرتروز دارند. این دو بیماری از عوامل مشترک در چاقی هستند. دیابت نوروپاتی، زمانی رخ می دهد که اعصاب آسیب دیده باشد، این بیماری می تواند موجب درد مفاصل در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.
اگر از درد مفاصل رنج می برید ورزش هایی با فشار کم را در نظر بگیرید. مثلا:دوچرخه سواری می تواند به شما در تناسب اندام و به حداقل رساندن فشار روی مفاصل کمک کند.
شنا کردن:
ورزش های آبی یک گزینه مناسب برای بهبود سلامت کلی بدن است. برای مثال شنا کردن، ایروبیک در آب و فعالیت های آبی دیگر می تواند علاوه بر کمک به قلب، ریه ها و ماهیچه ها، فشار کمی بر روی مفاصل شما وارد کند. مطالعات سال 2017 نشان داد که ورزش های آبی می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
ورزش های تیمی:
در صورتی که انجام ورزش برایتان سخت و دشوار است به یک تیم ورزشی بپیوندید تا با معاشرت با هم تیمی های خود و تعهدی که به آنها می دهید انگیزه ورزش ایجاد کنید. بسیاری از ورزش های تفریحی که ماسب هستند مانند بسکتبال، فوتبال، سافت بال تنیس را امتحان کنید.
ایروبیک:
داشتن برنامه ورزشی برای انجام ایروبیک و یا کلاس تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کند، برای مثال، زومبا یک برنامه تناسب اندام است که حرکات هوازی و ایروبیک را برای تمرین سریع و با سرعت ترکیب می کند. مطالعه سال 2015 نشان داد زنان مبتلا به دیابت نوع 2 بعد از شرکت در کلاس های زومبا به مدت 16 هفته انگیزه بیشتری برای ورزش داشتند.
وزنه برداری:
وزنه برداری و دیگر فعالیت های تقویتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند ، همچنین می تواند موجب افزایش سوزاندن کالری و کمک به بهبود کنترل قند خون شما شود. اگر می خواهید بصورت هفتگی وزنه برداری انجام دهید می توانید از دستگاه های وزنه، وزنه های آزاد، یا حتی اشیا سنگین خانگی مانند قوطی های کنسرو شده و یا بطری های آب استفاده کنید.
تمرین با کش مقاومتی :
وزنه ها تنها ابزاری نیستند که برای تقویت ماهیچه ها از آنها استفاده می شود. شما می توانید انواع گسترده ای از فعالیت های تقویتی را با کش های مقاومتی انجام دهید. بر طبق مطالعه اخیر منتشر شده، استفاده از کش های مقاومت علاوه بر افزایش قدرت، مزایایی برای کنترل قند خون دارد.
ورزش های سوئدی:
چنانچه در بخش های قبلی ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفتیم در ورزشهای سوئدی، شما از وزن بدن خود برای تقویت ماهیچه ها استفاده می کنید. ورزش های سوئدی مشترک عبارتند از:شنا روی زمین، بارفیکس، چمباتمه، جهش ناگهانی و کرانچ شکمی.
ماهیچه های خود را با وزنه، کش های مقاومت و یا وزن بدن خود تقویت کنید.برای اینکه به بدن خود استراحت بدهید، بین هر یک از جلسات تمرین قدرت فاصله بگذارید.
پیلاتس:
پیلاتس یک ورزش تناسب اندام است که برای بهبود قدرت مرکز بدن، هماهنگی و تعادل طراحی شده است. با توجه به مطالعه اخیر پیلاتس به بهبود کنترل قند خون کمک می کند.
یوگا:
یوگا می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون، سطح کلسترول و وزن خود را مدیریت کنند. هم چنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
