28 موثرترین و آسان ترین روش کاهش اشتها بر پایه علم و تحقیقات
برای کاهش اشتها دنبال راه های سخت و دشوار نباشید شما میتوانید با خوردن این خوراکی ها حتما کاهش اشتها را تجربه کنید. برای کاهش وزن، به طور کلی نیاز به مصرف کالری روزانه خود را کاهش می دهید.
متاسفانه، رژیم های غذایی کاهش وزن اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شود و این می تواند باعث کاهش وزن و جلوگیری از آن شود. در این بخش از تناسب اندام و ورزش در پلاس وی لیستی از 28 روش مبتنی بر علم برای کاهش گرسنگی و اشتها زیاد است.
بهترین ، ساده ترین و موثرترین روش های کاهش اشتها
1. پروتئین کافی بخورید
افزودن پروتیین بیشتر به رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد که باعث می شود کم تر غذا بخورید در نتیجه چربی ها را کاهش می دهد .علاوه بر این، مصرف پروتئین بالا ممکن است به جلوگیری از کاهش ماهیچه زمانی که کالری روزانه را برای کاهش وزن کم می کنید کمک کند.
2. در انتخاب غذاهای غنی از فیبر، تلاش کنید
میزان جذب فیبر بالا، معده را منبسط می کند، میزان خالی شدن شکم را کم می کند و میزان ترشح هورمون سیری را تحت تاثیر قرار می دهد .علاوه بر این، فیبرها می توانند در روده وجود داشته باشند.
این امر زنجیره کوتاه اسیدهای چرب را تولید می کند که احساسات سیری را بیشتر می کند.در حقیقت، بررسی اخیر گزارش می دهد که افزودن لوبیا ، نخود، و عدس به وعده غذایی می تواند احساس سیری را به میزان 31 % افزایش دهد.
خوردن 14 گرم فیبر روزانه ممکن است مصرف کالری را تا 10 درصد کاهش دهد. بنابراین انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها نیز می تواند سلامتی را در بلند مدت بهبود بخشد
3. جامدات را انتخاب کنید
کالری جامد و کالری مایع می تواند به طور متفاوت بر اشتها تاثیر بگذارد.بررسی اخیر نشان داد در مقایسه با میان وعده های جامد، افرادی که میان وعده های مایع می خوردند، 38 درصد کم تر احتمال دارد وعده بعدی را جبران کنند .
غذا های جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند و همین طور زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال کامل به مغز می برد .همچنین دانشمندان بر این باورند زمان جویدن اضافی اجازه می دهد جامدات طولانی تر بمانند، که می تواند احساس سیری را بیشتر کند.
4. قهوه بنوشید
قهوه مزایای زیادی برای عملکرد ورزشی و سلامتی دارد و ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.تحقیقات نشان می دهد قهوه، ترشح پپتید را افزایش می دهد. این هورمون در دل و روده در واکنش به خوردن و احساس سیری ترشح می شود.
5. آب بنوشید
نوشیدن آب می تواند به کاهش گرسنگی قبل از غذا کمک کند.همچنین ممکن است احساس سیری پس از غذا و کاهش وزن را نیز افزایش دهد . در حقیقت، مطالعات نشان می دهند افرادی که دو لیوان آب را بلافاصله قبل از غذا می نوشند، 22 درصد کم تر از آن هایی که این کار را نمی کنند غذا می خورند.
هم چنین گفته می شود که آب به سرعت از شکم خارج می شود. برای این کار، بهتر است آب را تا جایی که ممکن است نزدیک غذا بنوشید.به طور شگفت انگیز، شروع کردن غذا با سوپ ممکن است به همان شکل عمل کند.
محققان مشاهده کردند خوردن یک کاسه سوپ درست قبل از غذا، گرسنگی را کاهش داده و کل کالری غذا را حدود 100 کالری کاهش می دهد .
6. متفکرانه غذا بخورید
تحت شرایط عادی، مغز می داند آیا شما گرسنه هستید و یا سیر.با این حال، خوردن سریع و یا زمانی که حواس تان پرت است، برای مغز مشکل است این سیگنال ها را تشخیص دهد.
تحقیقات نشان می دهد که تمرین تمرکز در هنگام غذا می تواند به مردم کمک می کند تا لذت بیشتری را در هنگام خوردن غذا تجربه کنند. این می تواند به حفظ تمرکز بر روی کیفیت به جای کمیت کمک کند و رفتار پرخوری را کاهش دهد
7. شکلات تلخ بخورید
تصور می شود تلخی شکلات تیره به کاهش اشتها و کاهش تمایل به شیرینی کمک می کند.محققان همچنین بر این باورند اسید استریک در شکلات تیره می تواند به هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش می دهد.
به طور شگفت انگیز، عمل ساده استشمام این شکلات ها ممکن است اثر یکسانی داشته باشد.مطالعه ای نشان داد بوی 85 درصد شکلات تلخ، اشتها و هورمون گرسنگی را به اندازه خوردن آن کاهش می دهد.
8. زنجبیل بخورید
زنجبیل مزایای بسیاری دارد. اینها حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و سطح قند خون را کاهش می دهند.مطالعه ای نشان داد مصرف 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ صبحانه گرسنگی بعد از غذا را کاهش می دهد.
9. اضافه کردن ادویه به غذاها
زنجبیل تنها ادویه کم کردن اشتها نباشد.بررسی اخیر تاثیرات کپسایسین را بررسی کرد که در فلفل تند وجود دارد مشخص شد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک می کند علاوه بر این، توانایی این ترکیبات برای تولید گرما نیز ممکن است افزایش تعداد کالری را که بعد از غذا سوزانده می شود، افزایش دهد.
10.خوردن غذا در بشقاب های کوچکتر
کاهش اندازه ظرف های غذا می تواند به شما کمک کند بخش های غذایی را به طور ناخواسته کاهش دهید. این به احتمال زیاد کمک می کند غذای کمتری مصرف کنید
11. از چنگال بزرگ استفاده کنید
اندازه لوازم آشپزخانه ممکن است تاثیر بسزایی روی میزان غذایی که می خورید داشته باشد.مطالعه ای نشان داد شرکت کنندگانی که از چنگال های بزرگ تر استفاده می کردند 10 درصد کم تر غذا خوردند.
12. ورزش کردن
تصور می شود ورزش کردن مناطق مغز مرتبط با نیاز غذا را کاهش می دهد، که می تواند منجر به انگیزش کم تر برای خوردن شود.همچنین می تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد، در حالی که احساس سیری را افزایش می دهد
13. چربی های بدن را از ناحیه شکم آب کنید
نورو پتید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تاثیر می گذارد.سطوح بالاتر نورو پتید اشتها را افزایش می دهد و حتی درصد کالری که به عنوان چربی ذخیره می کنید را تغییر می دهد .
چربی های بدنی بخصوص آنهایی که در اطراف شکم هستند تولید نورو پتید را افزایش می دهد.به همین دلیل، آب کردن چربی شکمی ممکن است به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند.
14. داشتن خواب کافی
داشتن خواب کافی می تواند به کاهش گرسنگی و کنترل در برابر افزایش وزن کمک کند.مطالعات نشان می دهد خواب بسیار کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد و میزان برخی از هورمون های سیری را تا 26 % کاهش دهد .
تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کم تر از 7 ساعت در شب می خوابند میل شان به صبحانه 26 درصد کم تر است.لازم به ذکر است که چندین مطالعه نشان داد افرادی که کم تر از شش ساعت در شب می خوابند 55 درصد احتمال چاقی بیشتری دارند
15. استرس خود را کاهش دهید
استرس اضافی برای بالا بردن سطح هورمون کورتیزول شناخته می شود.اگرچه این اثرات می تواند بین افراد متفاوت باشد، به طور کلی، میزان کورتیزول، میل غذا را افزایش می دهد.
استرس میزان پپتید هورمون سیری را کاهش می دهد.راه های کاهش استرس نه تنها به کنترل اشتها کمک می کند بلکه ریسک چاقی و افسردگی را کاهش می دهد
16. امگا 3 بخورید
چربی های امگا 3 به ویژه آن هایی که در روغن ماهی یافت می شوند، توانایی افزایش سطح هورمون سیری را دارند .رژیم غذایی سرشار از چربی های امگا 3 نیز ممکن است بعد از غذا احساس سیری را افزایش دهد وقتی که کالری برای کاهش وزن محدود می شود.
17. خوردن غذاهایی که دوست دارید را تصور کنید
با توجه به برخی از پژوهش ها، تصور غذاهایی که دوست دارید در واقع تمایل شما برای خوردن آن ها را کاهش می دهد.به نظر می رسد تمرین تجسم ممکن است ذهن را فریب دهد تا باور کند غذای مورد نظر را خورده اید و به طور قابل توجهی میل شدید شما را کاهش می دهد.
18. تعادل سطح بالای قند خون
ثابت نگه داشتن میزان گلوکز خون زمانی که نوبت به مدیریت گرسنگی و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند نظیر سردرد، افزایش وزن، نوسانات حالت روحی می رسد مهم و کلیدی است.
19. دارچین روی غذا بریزید
چه شما قهوه را با دارچین مزه دارکنید، یا سیب را با دارچین مخلوط کنید و یا آن را در اسموتی ها بریزید بسیار مفید خواهد بود.آن ها یافته اند دارچین باعث کاهش جذب کربوهیدرات از روده کوچک می شود.
21.کمی فلفل قرمز به غذا اضافه کنید
فلفل قرمز به خاطر توانایی کشتن درد در بدن، به خاطر حضور ترکیبی به نام کپسایسین مشهور است.مطالعه ای که در سال 2009 به اثر کپسایسین روی اشتها پرداخت نشان داد افرادی که با چای سبزفلفل مصرف می کنند گرسنگی کمتری را تجربه می کنند و تحمل گرسنگی را افزایش می دهند.
کپسایسین هم چنین خواص ترمو - ژنتیکی دارد - به این معنی است که باعث افزایش دمای بدن و جریان خون و متابولیسم می شود.
22. دندان هایتان را مسواک بزنید:
نه تنها مسواک زدن شما را از گرسنگی باز می دارد، بلکه باعث می شود در مورد مصرف چیزهای شیرین فکر کنید.
23. خوردن چای سبز
چای سبز دارویی نیروبخش با فواید سلامتی متعدد است. اما یک نوشیدنی عالی نیز برای جلوگیری از پر خوری است.مطالعات نشان داده اند چای سبز به طور طبیعی متابولیسم را افزایش می دهد و آنتی اکسیدان پلی فنول آن به کنترل سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک می کند.
علاوه بر این، پلی فنول ها همچنین اثرات ضد افسردگی دارند که می تواند به مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک کند که منجر به خوردن احساسی می شوند.
24. با سالاد یا سوپ شروع کنید
خوردن سالاد یا یک کاسه سوپ درست قبل از نهار یا شام می تواند اشتها را کم کند و به شما کمک می کند غذای اصلی را کمتر بخورید.
25. استفاده از بشقاب های آبی
رنگ آبی که در سفره غذا استفاده می شود، برای کاهش اشتها مشهور است.تحقیقات سال 2011 نشان داد افرادی که در بشقاب های آبی غذا می خوردند، کم تر از کسانی که از رنگ های دیگر استفاده می کنند تمایل به خوردن دارند. از رومیزی های قرمز، زرد و نارنجی اجتناب کنید چون آن ها می توانند اشتها را افزایش دهند.
26. استشمام روغن های گیاهی
درست مانند بو کشیدن غذا می تواند به سرکوب اشتها کمک کند، بنابراین می توانید برخی از روغن های اسانس را تنفس کنید.روغن هایی مثل نعناع، گریپ فروت و لیمو می تواند به کور کردن اشتها کمک کند.
27. هر روز یک عدد سیب بخورید
سیب حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که مقدار قند و کالری که بعد از خوردن غذا جذب می شود را کاهش می دهد و میزان قند خون ثابت را تضمین می کند. یک سیب می تواند شما را تا دو ساعت پس از خوردن، سیر نگه دارد سیب را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
28. با روغن نارگیل آشپزی کنید
این روغن کاربردهای زیادی در خانه، محصولات زیبایی و در آشپزخانه دارد.روغن پخت وپز معمولی را با نارگیل عوض کنید و از کاهش سطح اشتها لذت ببرید.
