چطور ورزش روزانه بهینه داشته باشیم
یک ساعت ورزش روزانه تنها 4 درصد از زمان روز را تشکیل می دهد، بنابراین باید از این مدت زمان به صورت عاقلانه تر استفاده کرد. در صورتی که از 40 دقیقه ورزش به صورت بهینه استفاده کنید می توانید به تمامی اهداف قلبی – عروقی و قدرتی خود برسید.
5 دقیقه اول جلسه ورزش را بهتر است به گرم کردن بدن اختصاص دهید. این کار شما را برای ورزش آماده می کند. گرم کردن بدن به خصوص در فصول سرد بسیار مهم است. چه مدت زمان ورزش شما 10 دقیقه باشد چه یک ساعت باید بدن را گرم کنید. بهتر است قبل از شروع ورزش تنفس شکمی انجام دهید. این تنفس از ناحیه بینی و بسیار عمیق انجام می شود. تنفس شکمی بدن را فعال تر می کند. برای گرم کردن بدن حرکات جنبشی انجام دهید. در صورتی که بدن را به خوبی گرم کنید می توانید حرکات ورزشی را با شدت بیشتری انجام دهید.
بین دقیقه 5 تا 10 با شدت زیاد ورزش کنید. حرکات ورزشی را در این زمان با سرعت و شدت بیشتر انجام دهید. اسکات پرش، شنای سوئدی و غیره حرکاتی هستند که می توانید در این زمان انجام دهید. این حرکات را در بازه های 15 ثانیه ای انجام دهید و 30 ثانیه بین آن ها استراحت کنید. حداقل 5 بار هر حرکت را انجام دهید. می توانید در تایم استراحت حرکاتی که شدت کمتری دارند انجام دهید.
بین دقیقه 10 تا 30 حرکات قدرتی انجام دهید. نیمی از 40 دقیقه ورزش شما باید صرف ورزش قدرتی شود. این حرکات باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. انجام حرکات قدرتی باعث جلوگیری از آسیب دیدگی نیز می شود. بهتر است حرکات قدرتی را قبل از حرکات قلبی – عروقی انجام دهید.
استفاده بهینه از 40 دقیقه ورزش در روز
بدین ترتیب انرژی بیشتری برای انجام ورزش خواهید داشت. اینکه هر حرکت را چند بار تکرار کنید به هدف شما بستگی دارد. برای اینکه حجم عضلات را افزایش دهید باید حداقل 6 تا 12 بار حرکات را تکرار کنید، بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید. توجه داشته باشید که حرکات ورزشی را باید بر روی هر دو طرف بدن انجام دهید تا تعادل برقرار شود. بین دقیقه 30 تا 40 حرکات قلبی – عروقی انجام دهید. می توانید این حرکات را با شدت زیاد و در بازی های زمانی کوتاه انجام دهید تا تاثیر بیشتری داشته باشند. این کار باعث می شود که کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
می توانید از دستگاه هایی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت نیز استفاده کنید.
بعد از این 10 دقیقه بدن را خنک کنید و با تنفس ضربان قلب را کاهش دهید. حرکات آرام انجام دهید تا جریان خون در بدن ادامه داشته باشد. سه بار در هفته این برنامه ورزشی را تکرار کنید. می توانید 5 بار در هفته نیز این کار را انجام دهید.
