اشتباهات رایج ما در آبرسانی و هیدراته کردن بدن
حیات بدن به آب وابسته است و بدون آب، بدن نمی تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. نوشیدن آب به اندازه کافی در طول روز برای درخشندگی پوست، نگهداشتن وزن در حالت ایده آل، دفع سموم از بدن و حتی روحیه و یادگیری بسیار ضروری است. برخی افراد می پندارند رساندن مایعات به بدن نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز است اما باید بدانید مقدار نیاز بدن به مایعات به سن، وزن بدن، عادات و آب و هوا بستگی دارد. اگر می خواهید با علائم دهیدراته بدن روبرو نشوید، اشتباهات هیدراته کردن بدن را که در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک آورده ایم را انجام ندهید.
عوارض دهیدراته شدن یا همان کم آبی بدن
- احساس تشنگی
- پررنگ شدن ادرار و بودار شدن آن
- افت قند خون
- پایین آمدن بازدهی مغز
- احساس خستگی و کوفتگی
- خشکی دهان
- حالت تهوع و استفراغ
- خشک شدن مجاری اشک
- گرفتگی عضلات
- گود رفتن چشم ها
- آشفتگی وبی قراری
- تپش قلب
- سرگیجه
اگر کم آبی بدن درمان نشود باعث نارسایی ارگان های بدن و رفتن به حالت کما می شود.
علائم آبرسانی اشتباه بدن
بعد از ورزش آب می نوشید :
درست است که نوشیدن آب بعد از ورزش می تواند تا حدی بدن شما را آبرسانی کند اما بسیار مهم است که قبل از ورزش و در طول ورزش هم این کار را انجام دهید. اگر ورزش را با بدن بدون آب و دهیدراته شروع کنید، مایعات بیشتری را هنگام تمرین از دست می دهید که برای سلامت ذهن و جسم مضر است اما از طرفی هم مجبور نیستید که بعد از ورزش بیش از حد آب بنوشید.
نوشیدنی هایی مثل آب نارگیل، چای سبز و چای سیاه و حتی شیر شکلات می تواند بعد از ورزش به رطوبت و آبرسانی بدن کمک کند.
تصور می کنید که قهوه و چای کارآمد نیستند :
یک فنجان قهوه یا چای صبحگاهی می تواند بدن شما را به طرز ملایمی آبرسانی کند. این نوشیدنی ها اغلب حاوی کافئین هستند و می توانند مایعات بدن را در طول روز افزایش دهند. نوشیدن سه و نیم فنجان قهوه در طول روز می تواند بدن تان را به اندازه نوشیدن آب هیدراته نگه دارد.
بیش از حد آب می نوشید :
نوشیدن بیش از حد آب نیز مانند مصرف ناکافی آب می تواند به کم آبی بدن منجر شود و آثار منفی خاص خود را به همراه داشته باشد.مصرف بیش از حد آب یا مایعات دیگر می تواند فشار کار دستگاه ادراری را افزایش داده و خطر مشکلات التهابی و عفونت ها را افزایش دهد. عوامل مختلفی مانند سن، وزن بدن، عادات، آب و هوا میزان کافی آب در بدن را تعیین می کنند.
خیلی کم نمک مصرف می کنید :
اگر چه رژیم غذایی با سدیم بالا بدن را دهیدراته و کم آب می کند اما مصرف سدیم در حد متعادل باعث تعادل مایعات در بدن می شود. بدن برای ارائه برخی عملکردهای خود به سدیم نیاز دارد و میزان بیش از حد کم آن نیز می تواند موجب آثاری ناخوشایند شود. جذب ضعیف سدیم یا از دست دادن بیش از حد آن به دلایلی مانند تعریق بیش از حد، جایگزینی مایعات را حتی اگر فرد به میزان کافی آب مصرف کند، دشوار می سازد. پس هم آب و هم سدیم باید جایگزین شوند.
در طول روز 8 لیوان آب می نوشید :
همیشه هم این روش برای همه مناسب نیست. این که در طول روز به چه میزان آب نیاز دارید، بستگی به سبک زندگی شما دارد. مثلاً این که چقدر در طول روز فعالیت جسمانی انجام می دهید، چه غذایی می خورید، کجا زندگی می کنید و غیره.
برای محاسبه کردن مقدار آب لازم در مقیاس لیتر، به صورت روزانه وزن بدن خود را به کیلوگرم ؛ با عدد 0.033 جمع بزنید.
با کمبود منیزیم و پتاسیم در بدن مواجه هستید :
منیزیم و پتاسیم نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن و سلامت عضلانی دارن. کمبود منیزیم و پتاسیم در بدن می تواند در تامین آب مورد نیاز سلول ها و تعادل در سطوح الکترولیتی اختلال ایجاد کند. اگر علائم کم آبی بدن را تجربه می کنید، ممکن است با کمبود منیزیم و پتاسیم روبرو باشید. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، و غلات کامل سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند.
در زمان بی تحرکی نیازی به نوشیدن آب نیست :
نوشیدن آب و مایعات را تنها به زمان ورزش و باشگاه محدود نکنید و اگر تحرک کافی ندارید نیز نیاز به نوشیدن مایعات دارید. اگر یادتان می رود آب بنوشید از اپلیکیشن هایی استفاده کنید که با صدای زنگ نوشیدن آب را به شما یادآوری می کنند.
اولین چیزی که هنگام صبح مصرف می کنید، یک لیوان آب است :
ما در طول خواب مایعات بدن خود را از دست می دهیم. حتی اگر قبل از خواب به اندازه کافی آب نوشیده باشیم، باز هم صبح روز بعد احساس تشنگی می کنیم اما نوشیدن آب با شکم خالی عامل تاثیر گذاری برای آبرسانی بدن نیست. بدن زمانی آب را بهتر جذب می کند و در خودش نگه می دارد که مواد مغذی دیگر را به آن رسانده باشید بنابراین اگر می خواهید در بدن خود تعادل مایعات را احساس کنید، آب را با یک میان وعده بنوشید یا یک لیوان آب پرتقال یا شیر را جایگزین آب معمولی کنید..
نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید :
مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار یا آبمیوه های پاکتی می توانند به کاهش تشنگی انسان کمک کنند اما این قبیل نوشیدنی ها سرشار از شکر و ترکیبات شیمیایی افزوده هستند که به جای آبرسانی به سلول ها می توانند موجب کم آبی بدن نیز شوند. از این نوشیدنی های مضر و فاقد مواد مغذی استفاده نکنید و به جای آن آب بنوشید.
در طول ورزش، به اندازه کافی آب نمی نوشید :
زمانی که ورزش می کنیم، بدن از طریق عرق و تنفس، آب زیادی را از دست می دهد. مرطوب نگه داشتن بدن در طول ورزش عاملی برای تنظیم دمای بدن و فشارخون است که متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می کنند هر روز 7 الی 10 لیوان آب در کنار 10 الی 20 دقیقه ورزش مصرف کنید.
از مواد غذایی حاوی آب استفاده نمی کنید :
بسیاری از میوه ها و سبزیجات آب کافی را به بدن می رسانند. مثلاً گوجه فرنگی، هندوانه و خیار سرشار از پتاسیم هستند و به آبرسانی بدن شما در مدت زمان طولانی تر کمک خواهند کرد.
روش صحیح هیدراته کردن بدن
برای هیدراته کردن بدن اول از هرچیز اشتباهات بالا را انجام ندهید و بعد از آن انجام روش های زیر به شما کمک خواهد کرد:
- مصرف آب به اندازه نیاز بدن
- مصرف میوه های آبدار و سبزیجات
- مصرف نوشیدنی های سالم مانند آب میوه ها و آب زرشک
- مصرف دمنوش هایی مانند چای قرمز
- نوشیدن شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل
- نوشیدن شربت های خانگی و سالم و استفاده از لیمو، ریحان، خیار و نعنا در تهیه شربت
- مصرف به اندازه چای سیاه، چای سبز یا چای بابونه
- مصرف داروهای ضد اسهال مانند لوپرامید با تجویز پزشک
- مصرف داروهای ضد استفراغ مانند امترول با تجویز پزشک
- مصرف داروهای تب بر مانند تیلنول با تجویز پزشک
- افرادی که دچار دهیدراته شدن شدید هستند مایعات به صورت تزریقی داده می شود.
قبل، حین و بعد ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟
قبل از ورزش:
480 تا 570 میلی لیتر آب یا نوشیدنی سالم دو تا سه ساعت قبل از ورزش بنوشید و200 تا 280 میلی لیتر آب یا نوشیدنی سالم ده تا 20 دقیقه قبل از ورزش (گرم کردن بدن) بنوشید.
در حین ورزش:
ورزشکار نیاز دارد طی هر 10 تا 20 دقیقه تمرین 200 تا 280 میلی لیتر آب یا نوشیدنی سالم بنوشد. اگر تمرین با شدت متوسط باشد و یا کمتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، آب به تنهایی کافی خواهد بود اما اگر ورزش شدید باشد یا بیشتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، بهتر است از کربوهیدرات ها در نوشیدنی استفاده شود.
پس از ورزش:
قبل از تمرین و بعد از تمرین ورزشکاران حرفه ای باید برای اندازه گیری آب بدن وزن خود را اندازه بگیرند، سپس طی دو ساعت و یا نهایتاً چهارتا شش ساعت بعد از تمرین مایعات مصرفی برابر با 150٪ از وزن کاهش یافته را جبران کنند.
