آموزش حرکات و تمرینات ورزشی برای درمان گودی کمر

 حرکات و تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر 

امروزه یکی از مشکلاتی که سایر افراد بخصوص بانوان را درگیر کرده و آنها را وا داشته تا بیشتر ورزش کنند گودی کمر است.حتما تا به حال به آن فکر کرده اید که چگونه آن را رفع کنید اما آیا تا به حال گام هایی را برای بهبود آن برداشته اید ؟ در این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی تمرین هایی برای بهبود گودی کمر آورده شده است :

ورزش های اصلاحی برای رفع و درمان گودی کمر  

1. عضلات سفت را آزاد کنید:

قسمت پایینی کمر 

دستورالعمل ها:

روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید . توپ ماساژ را روی ماهیچه های سفت زیر قسمت پایین کمر قرار دهید. 

عضلات هدف: 

• ماهیچه مربع کمری
• ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• ماهیچه پشتی بزرگ عضله

وزن بدن را در بالای توپ آرام کنید.بدن را در یک حرکت دایره ای در بالای توپ حرکت دهید برای هدف قرار دادن مناطق سفت. برای پوشش دادن تمام عضلات به مدت حداقل 1-2 دقیقه هر بار اقدام کنید. نفس خود را نگه ندارید به یاد داشته باشید که نفس بکشید! 

2. کشش: 

الف) ژست نماز 

دستورالعمل ها:

زانو روی زمین قرار دهید.دست ها را تا جایی که ممکن است روبروی خود بکشیدروی باسن بنشینید. طوری که احساس کشش را در پایین کمر داشته باشید دم و بازدم عمیق داشته باشید این کار را 1 دقیقه انجام دهید. 

ب) کشش لات / QL 

دستورالعمل ها: 

پای خود را به عرض شانه ها باز کنید.یک طرف خود را خم کنید برای تاکید بر کشش، دست خود را مانند عکس بگیرید هدف از آن این است که در کنار بدن خود قسمت پایین کمر احساس کشش کنید.  این حالت که در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته شد را 1 دقیقه نگه دارید. در هر دو طرف بدن این کار را انجام دهید. 

ج) کشش فلکسورهیپ 

دستورالعمل ها:

یک حالت پرش ایجاد کنید . یک پا را به عقب ببرید صاف بایستید , اطمینان حاصل کنید که کشش در جلوی پای عقب را احساس کنید. کشش را حداقل 1 دقیقه نگه دارید. حداقل 3 بار در هر طرف این کار را انجام دهید.

بهترین ورزش ها برای درمان گودی کمر  

درمان گودی کمر با ورزش در خانه

3. کنترل ستون فقرات: 

مهم است بدانیم که نقطه (خط قرمز) جایی که بیشترین پراکندگی در ستون فقرات کمری وجود دارد. این نقطه تعیین خواهد کرد که باید ورزش کنید. 

دستورالعمل ها:

روی زمین زانو بزنید و از ساعد هم کمک بگیرید. سر را بین دستان در موقعیت خم شده قرار دهید. همانطور که بر پایین کمر تمرکز می کنید، این موقعیت به جلوگیری از حرکت ستون فقرات قفسه سینه کمک می کند.

از لگن به تدریج ستون فقرات کمری شروع کنید (یک سطح در یک زمان) تا آنجا که می توانید انجام دهید, دوباره شروع کنید. 5بار این کار را تکرار کنید. 

4. یاد بگیرید تنفس کنید: 

تنفس برای حفظ وضعیت مناسب بسیار مهم است. (به ویژه هنگامی که آن را به تصحیح گودی کمر می پردازید ) عضلات شکمی نه تنها به استنشاق کامل کمک می کنند، بلکه به حفظ موقعیت یابی دنده های پایین کمک می کنند. 

دستورالعمل ها:

روی کمر دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید نفس عمیقی از طریق بینی بکشید و به آرامی تمام هوا را از دهانتان بیرون دهید. رسیدن به نقطه ای که به طور کامل ریه های تخلیه می شوند، متوجه می شوید چقدر دنده های کمر و پایین به سمت زمین فرو می روند.

از طریق این تمرین تنفس، این وضعیت دنده پایین را حفظ کنید، به آرامی درگیر عضلات شکمی خود می شوید , نفس عمیق بکشید , تصور کنید که در شکم تان نفس عمیق می کشید قفسه سینه بالا نباید بیش از حد به هنگام نفس کشیدن حرکت کند.

هدف گسترش کل دور دیواره قفسه سینه پایین است. ( تصور کنید که یک بادکنک دارید باد می کنید.) هوا را از ریه ها خارج کنید. اجازه دهید دنده های پایین روی زمین قرا بگیرید و این کار را انجام دهید. این تنفس را 10 بار تکرار کنید , این کار را چند بار در طول روز انجام دهید! زمان مناسب برای نفس کشیدن خوب است. 

5. تمرین حشره مرده: 

برخی از متخصصان می گویند که این ورزش پادشاه است. هدف این تمرین این است که دیوار شکم را درگیر کنید تا ستون فقراتتان را در جای خنثی نگه دارید. همانطور که همه در سطوح مختلف قدرت هستند، 3 نوع مختلف از تمرین حشره ی مرده را امتحان کنید. 

الف) سقوط پا (خم شدن زانو) 

دستورالعمل ها: 

روی کمر بخوابید و زانوها را 90 درجه خم کنید. (کف پا) هر دو زانو را در طول حرکت خم نگه دارید. زانوی راست را به سمت سینه نگه دارید، به آرامی پای چپ را به سمت زمین بکشید. فقط تا آنجا که می توانید پایین بیاورید، در حالی که پشت کمرتان را کاملا روی زمین نگه دارید.

بازگشت به موقعیت شروع. با پای دیگر این را انجام دهید , 10بار این کار را تکرار کنید, 

ب) سقوط پا (راست شدن پا) 

دستورالعمل ها:

روی زمین دراز بکشید و پا را 90 درجه خم کنید. نگه داشتن زانو راست به سمت سینه خود، به آرامی پا را به سمت زمین دراز کنید. فقط تا آنجا که می توانید پایین بیاورید، در حالی که پشت کمرتان را کاملا روی زمین نگه داشته اید.

بازگشت به موقعیت شروع. با پای دیگر تکرار کنید . 10بار تکرار کنید. 

ج) جایگزین کردن دست 

دستورالعمل ها: 

روی زمین دراز بکشید و زانو را 90 درجه خم کنید دست را راست رو به بالا بگیرید. به آرامی پای چپ و بازو راست را به سمت پایین بکشید. فقط تا آنجا که می توانید پایین بیاورید، در حالی که پایین کمرتان را کاملا روی زمین نگه داشته اید.

بازگشت به موقعیت شروع. تکرار کنید 10 بار. 

چه ورزشی گودی کمر را از بین می برد؟ 

ورزش ها و تمرینات اصلاحی گودی کمر 

6. تقویت ماهیچه شکمی: 

گر ورزش حشره مرده پادشاه باشد، تقویت ماهیچه های شکمی ملکه است.اگر عضلات شکم به درستی عمل نکنند، عضلات پایین کمر آن را به شکل گودی کمر جبران می کنند. 

به یاد داشته باشید:عضلات شکمی را درگیر کنید و به درستی نفس بکشید!

دستورالعمل ها:

بایستید و شکم را داخل دهید. در حالی که ایستاده اید، پا را به عقب بدهید . دنده ها را پایین نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید . کمر را خم نکنید. چرخش نکنید یا به جلو خم نشوید. 5 ثانیه بمانید و برای هر پا 20 بار تکرار کنید. 

7. موقعیت زانویی: 

دستورالعمل ها:

در حالی که در موقعیت زانویی 4 نقطه قرار دارید، پا را به سمت عقب بکشید . کمر را با درگیری عضلات شکمی صاف نگه دارید. بدن را نچرخانید تنها پایتان باید حرکت کند. قسمت پایین کمر را خم نکنید 5 ثانیه نگه دارید و این حرکت را روی هر پا 20 بار تکرار کنید. 

پل 

دستورالعمل ها: 

روی کمر دراز کشیده و زانوها را خم کنید پایین کمر را روی زمین مسطح کنید  دنده های خود را پایین نگه دارید . با ضربه زدن با پاشنه باسن را بلند کنید. تا آنجایی که می توانید بالا ببرید بدون اینکه کمر را خم کنید . 5 ثانیه نگه دارید و 15بار تکرار کنید. 

8. یاد بگیرید که چگونه به درستی بنشینید و بایستید: 

هنگام نشستن یا ایستادن:قفسه سینه باید به طور مستقیم در لگن قرار بگیرد (بالا را ببین) این ستون فقرات کمری را در حالت خنثی قرار می دهد.

نحوه درست قرار گرفتن دنده ها

دست را در مقابل قفسه سینه پایین قرار دهید. قفسه سینه کمر را به آرامی پایین و به عقب هدایت کنید. این حرکت به کاهش گودی کمر کمک می کند. باید فشار کمتری را از پشت احساس کنید.... اگر خیلی سفت هستید، ممکن است احساس کشش کنید. 

9. موقعیت هایی که باید از آن آگاه باشید:

الف) خم کردن کمر 

همانطور که ستون فقرات کمری در حال حاضر در موقعیت اضطراری قرار دارد، مراقب فعالیت ها و تمرینات باشید که باعث عقب ماندگی بیشتر می شود.  

ب) خواب روی کمر

آیا وقتی روی کمر می خوابید قوس ستون فقرات دارید ؟ اگر چنین است، توصیه می کنم روی کمر بخوابید و بالشتی زیر زانو قرار دهید. 

ج) فعالیت های سر

چنانچه به دلیل شرایط فعالیتی تان از تحرک کامل شانه برخوردار نیستید احتمال دارد همین کم تحرکی شانه ها موجب قوس کمر شوند و گودی کمر را بیشتر کند برای همین حرکت ورزشی بعدی مربوط به تمرینی است که روی شانه تمرکز می کند .

مثال ها:

• فشار شانه در ورزشگاه
• بالا بردن دست برای پهن کردن لباس
• نقاشی سقف

تنظیم وضعیت (به طور کلی):

اگرچه تنها با انجام تمرینات فوق، پیشرفت قابل توجهی در گودی کمر خواهید داشت، همچنین مهم است که بررسی کنید آیا موارد زیر را دارید. معمولا به انواع زیر بستگی دارد: 

1. قوس ستون فقرات

2. شیب لگن قدامی

3. گوژپشتی

چگونه گودی کمر را از بین ببریم؟ ترفندهای ورزشی 

بخش دیگر تمرینات اصلاحی برای افراد مبتلا به گودی کمر 

روش های درمانی گودی کمر شامل مقاومت و انعطاف پذیری ساختار کمر برای افزایش دامنه حرکتی است. 

تمرینات مرکزی و ران برای اصلاح وضعیت گودی کمر: 

نشستن شیب دار لگنی روی توپ:

چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته ایم این تمرین به موقعیت لگن و کشش عضلات شکم و ماهیچه های شکم کمک می کند. 

تجهیزات مورد نیاز:توپ ورزشی.

روی یک توپ ورزشی با پاهای کمی عریض تر از عرض شانه بنشینید. یک توپی بردارید که به شما اجازه می دهد تا در زاویه 45 درجه قرار بگیرید که پایتان بر روی زمین باشد. باسن خود را کج کنید و با سفت کردن ماهیچه های شکم به کمر خود به حالت اول برگردید. 

احساس کنید که می خواهید استخوان حنجره خود را به سینه تان فشار بیاورید. چند لحظه صبر کنید. باسن خود را در جهت مخالف کج کنید و به پشت قوس دهید.  احساس کنید که دست تان را بیرون گذاشته اید. چند لحظه صبر کنید. 10 بار در جهت های متناوب تکرار کنید.

کرانچ شکمی با فعال سازی مقطع عرضی (TA): 

تقویت ماهیچه های شکمی می تواند به هماهنگی بهتر لگن در افراد دارای لگن خم شده کمک کند. 

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

با پاهای خمیده روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه صلیب کنید. نفس بکشید. همان طور که نفس می کشید, کمر خود را به ستون فقرات خود بکشید, ماهیچه های شکم عرضی خود را درگیر کنید, ماهیچه ای که دور خط میانی شما قرار دارد. 

سر و شانه های خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا خرد شود در حالیکه انقباض ماهیچه های شکم خود را حفظ کنید. به جای شروع, استراحت کنید و چندین بار تکرار کنید. 3 ست 5 تایی انجام دهید.

حشرات مرده:

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

به پشت خود دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را از بدنتان دور کنید. نفس عمیقی بکشید و وقتی نفس خود را بیرون می دهید، نافتان را به ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که بدون حرکت به باسن به زمین نگاه می کنید. 

دست سمت چپ و پای راست تان را در همان زمان پایین بکشید تا زمانی که چند سانت بالاتر از زمین قرار داشته باشند. به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید. 3 تا 5 ست را کامل کنید. 

ضمیمه های هیپ تایی با استفاده از مانور:

این تمرین می تواند استحکام و پایداری در ماهیچه های ناحیه کمر و لگن را افزایش دهد و گودی کمر را کاهش دهد. 

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

بر روی شکم خود دراز بکشید و بازوهایتان را در کنار خود قرار دهید و یا زیر سرتان قرار دهید. پاهایتان را مستقیم پشت سر خود باز کنید. نفس عمیقی بکشید. وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، ناف را به سمت ستون فقراتتان بکشید و ماهیچه های مرکزی خود را جذب کنید.

به طور ایده آل شما باید احساس کنید که سعی دارید بدون تکان دادن ستون فقرات، شکم خود را از روی پادری بلند کنید. در حالی که این انقباض را نگه می دارید، 1 پا را از روی پادری در حدود 6 سانت بردارید.

بر روی آوردن ماهیچه های بزرگ کفل تمرکز کنید. 3 ثانیه صبر کنید، به موقعیت شروع برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید. روی پای دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف انجام دهید.

ورزش های موثر در رفع گودی کمر 

گودی کمر با چه ورزشی خوب می شود؟

همسترینگ کارل:

عضلات عقب ران ماهیچه های بزرگی هستند که از عقب ران پایین می روند. عضلات عقب ران قوی و انعطاف پذیر هستند و می توانند به پشتیبانی از هم تراز لگن خنثی کمک کنند. 

تجهیزات مورد نیاز:باند مقاومتی

یک باند مقاومتی را به حلقه ای متصل کنید که حول یک میله یا شی محکم است. روی شکم خود دراز بکشید و یک پا یا دو پا دورتر از مرکز باند باشید. دور قوزک پایتان باند را حلقه کنید. زانوهایتان را خم کنید و قوزک پا را به سمت باسن خود بکشید تا از مرکز دور شوید. 

تا جایی که ممکن است نگه دارید. شما باید حرکت پشت ران را احساس کنید. 15 بار این کار را انجام دهید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف مجددا کامل کنید.