راهنمای زندگی بهتر برای بزرگسال مبتلا به اوتیسم
اختلال بیش فعالی ممکن است مشکلاتی را در زندگی افراد به وجود بیاورد و حتی در بزرگسالی هم شرایط را برای زندگی افراد سخت تر کند. در این قسمت از نمناک قصد داریم راهکارهایی را به شما معرفی کنیم که کمک می کند تا این علائم را مدیریت کنید، متمرکز باشید و بتوانید با آرامش بیشتری کارهای خود را به انجام برسانید.
مدیریت زمان
مشکل مدیریت زمان مشکلی رایج برای افراد مبتلا به بیش فعالی است و ممکن است آن ها به طور مداوم زمان را از دست بدهند. از برنامه ریزی خود خارج شوند و کارهای شان را به تاخیر بیندازند و ندانند که دقیقاً چقدر برای انجام کارها زمان دارند و در نتیجه کارها را با ترتیب غلط به انجام برسانند. برخی از این راهکار ها عبارتند از:
به ساعت نگاه کنید
سعی کنید همیشه ساعت مچی به همراه داشته باشید یا اگر در خانه هستید، حتماً ساعت رومیزی یا ساعت دیواری را نگاه کنید تا زمان از دست تان نرود. هنگامی که کاری را شروع می کنید، حتماً بالای آن زمان بزنید و چند وقت یکبار ساعت را نگاه کنید تا ببینید که چه قدر زمان سپری شده است.
از تایمر کمک بگیرید
سعی کنید که زمان خود را محدود کرده و از تایمر کمک بگیرید. برای خودتان زمان بگذارید و سعی کنید که فواصل زمانی مشخص و منظمی را تعیین کنید.
به خودتان بیشتر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید، زمان بدهید
معمولاً افرادی که به اختلال بیش فعالی دچار هستند، نمی توانند خوب تخمین بزنند که چقدر زمان نیاز دارند و در نتیجه همیشه تایم کم می آورند. پس بهتر است بیشتر از آنچه فکر می کنید، به خودتان زمان بدهید.
سعی کنید همیشه کارها را زودتر انجام دهید
اگر بتوانید سحرخیز باشید، از قبل زودتر سر قرار حاضر شوید و کارهای تان را چند روز زودتر تمام کنید، قطعاً احساس آرامش خاطر بیشتری خواهید داشت.
راهکارهای اولویت بندی
شما باید یاد بگیرید که چگونه در زندگی اولویت بندی داشته باشید و کارهای مهم تر را زودتر به انجام برسانید. کافی است راهکارهای زیر را در پیش بگیرید:
تصمیم بگیرید که چه کاری را باید اول انجام دهید
از خودتان بپرسید مهم ترین کاری که دارید کدام است. برای این که راحت تر تصمیم بگیرید، لیستی از کارهای خود را یادداشت کنید و ببینید که کدام یک اهمیت بیشتری دارند.
در یک زمان مشخص فقط یک کار انجام دهید
سعی کنید که پروژه های بزرگ را به چند پروژه کوچک تبدیل کنید و در یک زمان مشخص فقط به انجام یک کار بپردازید.
نه گفتن را یاد بگیرید
معمولاً افراد بیش فعال جزو آن دسته از افرادی محسوب می شوند که نمی توانند خیلی خوب نه بگویند و معمولا خودشان را درگیر اقدامات دیگران می کنند. پس بهتر است که نه گفتن را یاد گرفته و تمرین کنید.
راهکارهایی برای افزایش تمرکز و خلاقیت در محل کار
اختلال بیش فعالی باعث ایجاد چالش هایی در محل کار می شود و ممکن است شما نتوانید خیلی خوب کارهای خود را سازماندهی کرده و نظم و ترتیب ببخشید اما بهتر است که اگر این مشکل را دارید راهکار های زیر را در پیش بگیرید:
باید محیط کار خود را منظم کنید
میزی که پشت آن می نشینید ، باید کاملاً مرتب باشد. حتماً در طول روز مدت زمانی را به تمیز کردن محیط اختصاص دهید . اگر هر روز این کار را انجام دهید، 5 الی 10 دقیقه کفایت می کند.
از لیست و رنگ ها استفاده کنید
شما می توانید تمام موضوعات مختلف با دسته بندی یکسان را با یک رنگ بنویسید و به گونه ای آن ها را کد گذاری کنید یا این که آنها را در لیست خود به طور منظم جای دهید.
عوامل حواس پرتی را دور کنید
هنگامی که فکر می کنید چیزی حواس شما را پرت می کند باید آن را دور کنید. برای انجام این کار سعی کنید که حین انجام کارتان، گوشی موبایل را از خودتان دور کنید. نوتیفیکیشن های اضافه را در لپ تاپ خاموش کنید و سعی کنید که به حرف های دیگران گوش ندهید و چیزی نشنوید تا بتوانید با تمرکز بیشتری به کار خود بپردازید.
سطح توجه خود را گسترش دهید
برای اینکه بتوانید توجه و تمرکز خود را بالا ببرید، باید کارهای زیر را به انجام برسانید:
از قبل یادداشت برداری کنید
به عنوان مثال زمانی که می خواهید وارد یک جلسه کاری شوید، نکات مهم را یادداشت کنید. انجام این کار باعث می شود تا متمرکزتر باشید. همیشه با یادداشت کردن از فراموش کردن کار های مهم خودداری کنید.
کمی از جای خود برخیزید
برای اینکه به خستگی زیاد و بی قراری دچار نشوید، چند وقت یکبار از پشت میز بلند شوید. کمی حرکت کنید تا هم میزان استرس کاهش پیدا کند و هم کلافه نشوید.
ورزش کنید
زمانی را بیرون از منزل باشید
ورزش کردن عاملی برای تخلیه شدن انرژی بیش از حد بالا است. پس سعی کنید که به طور روزانه ورزش منظم را انجام دهید. ورزش همچنین استرس و اضطراب را دور می کند. سعی کنید از ورزش های آرامش بخش مانند یوگا ، مدیتیشن و پیاده روی استفاده کنید که هم استرس را از بین می برد و هم باعث می شود که کنترل بهتری روی خودتان داشته باشید.
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب باعث شدید شدن علایم بیش فعالی می شود و توانایی شما را در برخورد با استرس و افزایش تمرکز کاهش می دهد. برای این که خواب بهتری داشته باشید، نکات زیر را رعایت کنید:
- در اواخر روز کافئین استفاده نکنید.
- به طور منظم ورزش کنید اما نزدیک تایم خواب فعالیت ورزشی نداشته باشید.
- حتماً محیط اتاق خواب را به محیط ساکت و تاریک تبدیل کنید. بهتر است قبل از آن دوش آب گرم بگیرید.
- زمان خواب و بیداری باید کاملاً منظم باشد.
غذای سالم بخورید
عادت غذایی ناسالم باعث ایجاد بیش فعالی نمی شوند اما رژیم غذایی ضعیف وضعیت را بدتر می کند. پس سعی کنید تغییراتی در رژیم غذایی خود داشته باشید و از غذا های سالم استفاده کنید و راهکارهای زیر را در پیش بگیرید:
- وعده های غذایی کوچک و کم حجم در طول روز استفاده کنید.
- از مصرف غذای مضر و شکر خودداری کنید.
- پروتئین سالم را در هر وعده غذایی جای دهید.
- از غلات کامل و فیبر در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
برای کاهش استرس، ذهن آگاهی از طریق مدیتیشن بهترین عامل برای مقاومت در برابر عوامل حواس پرتی است و سطح تمرکز و توجه را بالا می برد و باعث می شود که احساسات و عواطف تان را بهتر کنترل کنید و بتوانید حال بهتری داشته باشید .
