اسکوات در بدنسازی و نکات مهم اسکوات + فواید و عوارض

اسکوات چیست؟

اسکوات یا اسکات حرکت و تمرینی در بدنسازی و تناسب اندام است که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و باعث تقویت عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) می شود.

اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است که می تواند سرعت، ارتفاع پرش و توانایی های ورزشی را بیشتر کند و سبب مقاوم شدن استخوان ها شود.

ماهیچه های درگیر در اسکوات

اسکات یک حرکت ترکیبی است که تمام اعضای بدن را درگیر کرده و و در عملکرد عضلات بسیار اثرگذار است. اسکوات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را که در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند، تقویت می کند.

تقویت این عضلات سبب می شود دوندگان دچار مشکلات و درد زانو نشوند. اسکات حرکت اصلی برای افزایش سایز ران پا، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن است.

ماهیچه های اصلی

ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه چهارسر رانی، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی

عضله عرضی شکمی، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس

فواید ورزش اسکوات برای بدن

اسکوات بهترین محرک هورمون رشد

تمرین اسکوات یکی از بهترین تمرینات عضلات پا است که می تواند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشد. این تمرین، تمرینی قدرتی برای کل بدن محسوب می شود که بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید زیرا شما قطعا به هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی نیاز خواهید داشت. برای ترشح هورمون های آنابولیک، تمرین اسکوات را به طور صحیح و روزانه انجام دهید.

تقویت عضلات پایین تنه

اسکات می تواند گستره ی عظیمی از گروه های عضلانی پایین تنه را جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی در گیر می کند.

افزایش قدرت مرکزی بدن

اسکات تمام عضلات بدن را درگیر می کند و برای انجام آن باید تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید. منقبض کردن عضلات سبب جلوگیری از ایجاد صدمات و حفظ راستی ستون فقرات و افزایش قدرت مرکزی بدن می شود. اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید.

تمرین اسکات، سبب می شود بالا تنه و پایین تنه شما هماهنگ شده و عضلات ناحیه میانی بدن تقویت شوند. این تمرینات ترکیبی و قدرتی برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات و پس ساختن سیکس پک هستند، مفید است.

افزایش انعطاف پذیری

تمرین اسکات علاوه بر اینکه سبب تقویت عضلات و افزایش قدرت می شود، انعطاف پذیری را نیز افزایش می دهد. حرکت وسیع اسکات سبب فشار ناحیه لگن و منعطف این ناحیه خواهد شد بنابراین آسیب های کششی و دردهای این نواحی کاهش می یابد.

کاهش وزن و چربی سوزی

اسکات عضلات بدن شما را درگیر می کند و سبب بالا رفتن ضربان قلب و افزایش سرعت سوخت و ساز شما می شود. این تمرین برای چربی سوزی و هم برای عضله سازی بسیار مفید است.

افزایش قدرت جهش و کشش

اسکات با تقویت عضلات ران و ساق سبب افزایش قدرت جهش و کشش می شود و در زمینه قدرتی و هم کششی تاثیر بسزایی دارد. افزایش قدرت کششی می تواند سبب کاهش آسیب دیدگی ها در تمرینات بدنسازی شود.

تقویت عضلات نواحی زانو و لگن

علت ایجاد درد های مزمن مفصل زانو و لگن در برخی از افراد این است که عضلات این نواحی ضعیف هستند به همین خاطر هنگام انجام فعالیت های روزمره و انواع فعالیت های شدید ورزشی فشار بیشتری به مفاصل وارد می شود و مصدومیت و درد افزایش می یابد. تمرین اسکات می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند و با تقویت عضلات سبب کاهش درد های مزمن مفصل زانو و لگن شود.

دیگر فواید ورزش اسکوات برای بدن

• بهبود بخشیدن به وضع نگه داری بدن
• بهترین حرکت برای گرم کردن بدن
• از بین برنده سلولیت
• افزایش حرکت بدن

انواع اسکوات

• اسکوات از بغل
• اسکوات چرخشی
• اسکوات با دست کشیده بالای سر
• اسکوات پرشی
• اسکوات دو مرحله ای

نحوه انجام دادن اسکوات

1. برای انجام این تمرین کفش مناسب بپوشید و روی سطحی صاف بایستید که لیز نباشد.

2. پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.

3. میتوانید از دمبل، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید اما استفاده از دمبل بستگی به میزان آمادگی و قدرت شما دارد.

4. دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.

5. زانو ها را آهسته خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید.

6. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود، میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد.

7. در حین حرکت وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد تا بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بردارید.

8. اگر تمرین را به طور صحیح انجام دهید، در حین انجام ماهیچه های روی ران پا میسوزند.

9. پس از چند ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

10. این حرکت را به تعداد لازم، انجام دهید تا عضلات شما تقویت شوند.

11. وضعیت طبیعیِ کمر را حفظ کرده و از جلوآمدنِ بیش ازحد زانو جلوگیری کنید.

12. در انجام این حرکت، نباید اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند، تا جایی بنشینید که ران ها با سطح زمین زاویه موازی بسازند.

13. اگر مچ پایِ منعطفی نداشته باشید، هنگام نشستن مجبور به خم کردنِ بیشترِ کمر و فشار بیش از حد برروی عضلاتِ راست کننده ستون فقرات می شوید که احساس درد بعد از تمرین را به همراه خواهد داشت.

توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکوات

• در اجرای این حرکت می توانید از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده نمایید.
• وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید زیرا اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد و شما را حرکت صحیح دور می کند.
• از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد و قبل از انجام تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید.

این افراد تمرین اسکوات را انجام ندهند

افرادی که دچار مشکل در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات و دیسک کمر هستند و یا عمل جراحی انجام داده اند، حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنند، ممکن است پزشک به آنها اجازه انجام این تمرین را ندهد.

افراد مبتدی نباید به هیچ عنوان سرخود این تمرین را در برنامه خود اضافه کنند و باید ابتدا با مربی خود مشورت کرده و قبل از انجام تمرین آموزش های لازم را دریافت کنند.

افراد بلند قد و افرادی که پایین تنه شان نسبت به بالاتنه شان بلندتر است، به دلیل بلندیِ مرکز ثقل بدنشان از سطح زمین، مجاز به انجام این حرکت نیستند. بهترین پیشنهاد برای بهترین استفاده از این حرکات برای تمام افراد قدبلند اجرای اسکوات جعبه است که فشار بیش ازحد را از روی ستون مهره و همچنین زانوها برمی دارد.

میله هالتر را روی عضلات کول قرار دهید به آرامی و با کنترل کامل روی خرک بنشیند و بلند شوید. با این روش سلامت زانوها و مهره های ستون فقرات خود را حفظ کرده اید. به یاد داشته باشید به بهترین و سالم ترین نوع ممکن ورزش کنید.

افرادی که به طور ناصحیح این تمرین را انجام دهند، به ستون فقرات و زانو ها آسیب می رسانند اما اگر تمرین به شیوه ی صحیح انجام شود، فشار اضافی به این مفاصل وارد نمی شود.

چه کسانی می توانند بهتر حرکت اسکوات را انجام بدهند؟

• افرادی که دارای قد متوسط یا کوتاه هستند می توانند بهتر حرکت اسکوات را انجام دهند.
• افرادی که مقاومت بدنشان بیشتر از دیگران است می توانند بهتر حرکت اسکوات را انجام دهند.

هر روز تمرین اسکات را انجام ندهید

• هر کسی توانایی انجام اسکات به صورت هر روزه را ندارد. افرادی که در ناحیه پا استقامت بالایی ندارند، نمی توانند مرتباً این کار را انجام دهند و دچار گرفتگی عضلات پا می شوند.
• اگر حس می کنید که انجام هر روزه اسکات به شما فشار می آورید یک روز در میان این کار را انجام دهید. مثلا تمرینات اسکات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و بین هر جلسه ی تمرینی 48 ساعت فاصله ایجاد کنید تا بدن شما ریکاوری شود.
• هنگام انجام این تمرین مراقب تغذیه خود باشید و به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.