اسید لینولئیک چیست و چه اثراتی در بدن دارد؟
اسید لینولئیک یک اسید چرب ضروری اشباع نشده است که بیشتر در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. این ماده به عنوان اسید چرب از سری امگا 6 شناخته می‌شود و برای تغذیه انسان ضروری است زیرا توسط بدن انسان تولید نمی شود. مانند تمام اسیدهای چرب، اسید لینولئیک نیز به عنوان منبع انرژی توسط بدن استفاده می‌شود. اسید لینولئیک یک جز از ساختار مهم در غشای سلول است و بر خصوصیات غشای سلولی مانند سیالیت، انعطاف پذیری و نفوذپذیری تأثیر می‌گذارد.
اگرچه مصرف غذاهای حاوی امگا 6 به چند دلیل می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، اما مصرف بیش از حد این اسیدهای چرب می‌تواند مشکل ساز شود. به همین دلیل مصرف متعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، تقریباً در نسبت 1:1 به 2:1 است.
فواید اسید لینولئیک در بدن
سلامت قلب را بهبود می‌بخشد:
با جایگزینی چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی کلسترول بد در افرادی که کلسترول بالایی دارند کاهش می‌یابد. در حقیقت اسید لینولئیک و اسیدهای چرب امگا 6، اسیدهای چرب قوی هستند که از این طریق، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند. با کاهش کلسترول بد، خطر بیماری قلبی کاهش می‌یابد.
چنانچه در پلاس وی عنوان شده است اسید لینولئیک را می‌توان در روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و روغن‌های کانولا یافت. بنابراین جایگزین کردن چربی‌های حیوانی با چربی گیاهی می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید باشد.
عملکرد مغز را بالا می‌برد:
اسید لینولئیک نقش مهمی در غشای سلولی دارد که بر عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد. محققان بیان می‌کنند که غلظت اسید لینولئیک استریفیه نشده باعث صدمه مغزی می‌شود که نشان می‌دهد اسید لینولئیک یا متابولیت‌های آن در پاسخ طبیعی به آسیب‌های مغز نقش دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که اختلالات خلق و خو با غلظت بسیار کم اسید لینولئیک ارتباط دارد. همچنین کاهش جزئی اسید لینولئیک در افرادی که اقدام به خودکشی می‌کنند یا افسرده هستند وجود دارد.
سلامت پوست و مو را افزایش می‌دهد:
کمبود اسید لینولئیک منجر به پوسته‌پوسته شدن و خارش پوست می‌شود زیرا اسید لینولئیک با تقویت آبرسانی به پوست، تاثیر زیادی در حفظ نفوذ پذیری آب در پوست دارد. اسید لینولئیک زخم‌های پوستی را می‌بندد و آکنه و التهاب پوست را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، متابولیت‌های اصلی اسید لینولئیک خاصیت ضد تکثیری دارد به این معنی که می‌تواند از پراکندگی سلول‌های بدخیم در بافت‌های اطراف جلوگیری کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از روغن‌های غنی از اسید لینولئیک مانند روغن آرگان روی مو باعث رشد مو می‌شود و به عنوان یک درمان طبیعی برای پرپشت شدن مو عمل می‌کند.
به باروری کمک می‌کند:
کمبود اسید لینولئیک باعث اختلال در باروری می‌شود. از آنجا که اسیدهای لینولئیک دارای اجزای اساسی تمام غشاهای سلولی هستند، می‌تواند بر فرآیند تولید مثل تأثیر بگذارد و تولید پروستاگلاندین‌ها را تغییر دهد. علاوه بر این، سیستم تولید مثل به اسیدهای چرب اشباع نشده برای تأمین مایعات غشای پلاسما در باروری نیاز دارد.
همچنین اسید لینولئیک نقش مفیدی در درمان علائم یائسگی مانند آتروفی واژن، گرگرفتگی، پوکی استخوان دارد.
سیستم ایمنی را تقویت می‌کند:
چربی‌های اشباع نشده مانند امگا 3 و امگا 6 در درمان اختلالات التهابی خود ایمنی انسان مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 6 با تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن از شدت بیماری‌های خود ایمنی می‌کاهد و واکنش ایمنی سلول را تنظیم می‌کند.
از تراکم استخوان‌ها محافظت می‌کند:
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده که شامل اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است برای تراکم بیشتر مواد معدنی استخوان و کاهش شکنندگی استخوان اهمیت دارد. این اسیدهای چرب بر متابولیسم سلول‌های استخوانی تاثیر می‌گذارد، احتمال شکستگی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و به تقویت استخوان کمک می‌کند.
میزان مصرف اسید لینولئیک
مصرف لینولئیک اسید برای کودکان و بزرگسالان به شرح زیر می‌باشد:
- مردان بزرگسال (19 الی 50 ساله): 17 گرم در روز
- زنان بزرگسال (19 الی 50 ساله): 12 گرم در روز
- مردان (51 الی 70 ساله): 14 گرم در روز
- زنان (51 الی 70 ساله): 11 گرم در روز
- کودکان (1 الی 3 ساله): 7 گرم در روز
- کودکان (4 الی 19 ساله): 7 گرم در روز
- نوزادان (0 الی 6 ماهه): 4٫4 گرم در روز
- نوزادان (7 الی 12 ماهه): 4٫6 گرم در روز
بزرگترین منابع اسید لینولئیک
- مرغ
- دسرهای حاوی دانه غلات
- سس سالاد
- چیپس سیب زمینی
- چیپس ذرت
- پیتزا
- نان
- سیب زمینی سرخ کرده
- پاستا
- سس مایونز
- تخم مرغ
- پاپ کورن
- گوشت فرآوری شده
- روغن‌های گیاهی شامل روغن سویا، ذرت و روغن کنجد
- آجیل و دانه‌ها مانند دانه‌های آفتابگردان، دانه کاج، گردو
- انواع پنیر مانند پنیرهای بلوبری و سوئیسی
- شیر
نکته: انواع گوشت، از جمله گوشت گاو، گوشت بره و مرغ، شیر، پنیر و تخم مرغ منابع خوبی از اسید لینولئیک هستند، اما محتوای این اسید در آنها بستگی به شیوه زندگی و رژیم غذایی حیوان دارد.
غذاهای غنی از امگا 6 را بیش از حد مصرف نکنید
مصرف غذاهای غنی از امگا 6 به دلایل مختلفی باعث بهبود سطح سلامت بدن می‌شوند. اما مصرف بیش از حد این اسیدهای چرب می‌تواند مشکل ساز باشد و به ایجاد برخی از بیماری‌های مزمن کمک کند. به همین دلیل مهم است که تعادل مناسبی بین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را برقرار کنید. این تعادل 1 به 1 تا 2 به 1 است.
