اصول صحیح گرم کردن و سرد کردن بدن مخصوص ویلچرنشین ها

اصول صحیح گرم و سرد کردن بدن قبل از فعالیت های ورزشی در افراد دارای معلولیت

بدون شک ورزش میتواند معلولان را به سطح جامعه بکشاند و به آنها در انجام کارهایشان استقلال بخشد.پس می توان گفت ورزش و نقش آن در زندگی افراد معلول مهم تر از افراد سالم است.

هم اکنون از ابداع ورزش های معلولین 100 سال می گذرد پس امروزه افراد دارای معلولیت میتوانند در گستره ی وسیعی از فعالیت های اجتماعی شرکت کنند و در بسیاری از مسابقات حضور پیدا کنند که در طی این فعالیت ها هویت خود را به جامعه بشناسانند. تاثیر ورزش در سلامت معلولین در قرن های 18 و 19 میلادی بود که کاملا شناسایی شد.

ورزش درمانی و فیزیو تراپی به اندازه ی ارتوپدی و جراحی مهم شده بودند به همین دلیل پس از جنگ جهانی اول بود که شناخته شد و به کار گرفته شد و به دلیل وجود معلولان زیاد در جنگ جهانی دوم، ورزش های افراد معلول جسمی-حرکتی به سایر ورزش ها افزوده شد. در طی تحقیقات صورت گرفته درباره ی سلامتی این افراد، مشخص شد که ورزش را می توان به عنوان یکی از بهترین درمان های معلولیت حساب کرد.

دکتر "لودویگ گوتمن" به دلیل درخواست دولت بریتانیا در سال 1944 بیمارستان "استوک مندویل" را که یک مرکز جراحی نخاعی بود تاسیس کرد.یکی از درمان های موثر معلولین در این مرکز ورزش محسوب می شود. در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک قصد داریم افراد دارای معلولیت را با اصول صحیح فعالیت های ورزشی قبل و بعد از بدنسازی آشنا کنیم.

فواید گرم و سرد کردن بدن قبل و بعد از ورزش برای معلولین

فواید و اثرات سودمند ورزش برای افراد دارای معلولیت

1_ورزش به عنوان یک عامل کلینیکی و درمانی می باشد

بخش اعظم فعالیت های درمانی با یک سری حرکات های ورزشی میسر می شود بنابراین می توان به جای اقدامات فیزیوتراپی فعالیت های ورزشی را به کار گرفت در فعالیت های ورزشی افراد دارای معلولیت کمتر دچار بیماری های گوارشی و سنگ کلیه می شوند عضلات مثانه و دستگاه کلیوی با قدرت هر چه تمام به وظیفه خود عمل می کنند.

در مقابل مطالبی که ذکر کردیم محدودیت های حرکتی که برای فرد ایجاد می شود،منجر به استراحت درازمدت فر د شده و این امر به کاهش فعالیت های دستگاه های متعدد از قبیل عملکرد دستگاه عصبی، عضلانی، قلبی-عروقی اسکلتی ختم می شود.

یکی از مشکلات عمده افراد دارای معلولیت مسئله چاقی و اضافه وزن و همچنین پوکی زودرس استخوانها و دردهای عضلانی و مفصلی ناشی از بی تحرکی می باشد که تنها با انجام فعالیت های ورزشی می توان وقوع آنها را به تعویق انداخت و یا از بروز آن ها به طور چشمگیری جلوگیری کرد.

2_ورزش به عنوان یک عامل هماهنگ کننده ارگانیسم بدن

همانطور که پیش تر عنوان کردیم بهبود و رشد دستگاه های گردش خون و تنفس ، افزایش انعطاف پذیری مفاصل و دامنه حرکتی مفاصل ، تقویت عضلات و بالا رفتن ظرفیت کارایی عضلات نتیجه فعالیت های ورزشی می باشد و از طرفی دیگر فعالیت های ورزشی بهبود و رشد عوامل ادراکی-حرکتی را که شامل افزایش چابکی در حرکت با صندلی چرخدار ، افزایش تعادل ، تقویت سرعت در حرکت های روزمره ،جهت یابی ، تسلط و هماهنگی بین قسمتهای مختلف بدن را به دنبال دارد.

3_ورزش به عنوان یک عامل تفریحی و نشاط بخش

فرد دارای معلولیت با فعالیت های بدنی و انجام حرکات ورزشی نشاط و شادابی خاصی را کسب میکند چرا که شخصی که دچار مشکل جسمی شده است بخاطر محدودیت حرکتی که برایش به وجود آمده به مرور زمان قادر به اجرای آن حرکات می شود.

این موفقیت باعث ایجاد حس متفاوت در وی شده و روحیه منفی و ناامیدی را از شخص دور می کند حتی از طرفی با توجه به از دست دادن توانایی بخش اعظمی از بدن باز هم میتواند تا حدودی فعالیت های دشوار را نیز انجام دهد و با این اتفاق اعتماد به نفس فرد دارای معلولیت به طور چشمگیری بالا میرود.

4_ورزش به عنوان یک عامل تجدید پیوستگی های اجتماعی

افراد دارای معلولیت با ورزش به جامعه معرفی می شوند و نیاز ها و نقش آنها توسط ورزش در جامعه مطرح می گردد و همچنین ورزش موفقیت کنونی و آتی افراد دارای معلولیت را به رخ جامعه می کشد به طور کلی می توان گفت ورزش شناختی اصولی از این افراد به جامعه ارائه می کند.

مزایای فعالیت های ورزشی برای ویلچرنشین ها

نکات لازم قبل از شروع یک فعالیت ورزشی

یک برنامه ورزشی اصولی باید شامل ورزشهای هوازی ، مقاومتی ، تعادل و انعطاف باشد. ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و باید در بیشتر روزهای هفته انجام شود که اگر دارای معلولیت می باشید می توانید این 30 دقیقه را به ست های پنج تا ده دقیقه ای تقسیم کنید و در نهایت به 30 دقیقه برسانید.

اقدامات مهمی که پیش از فعالیت های ورزشی باید مد نظر داشته باشید:

• قبل از هر چیزی با پزشک خود در مورد شروع برنامه ورزشیتان مشورتی بکنید.
• چنانچه داروی خاصی برای درمان بیماری مصرف می کنید از اثرات آن دارو بر روی فعالیتتان آگاه باشید چراکه بعضی از داروها ممکن است توانایی شخص را برای انجام فعالیت های جسمی تحت تاثیر قرار دهد بنابر این نیاز می باشد در این باره با پزشک صحبت کنید.
• برای اینکه رفت و آمد شما به سهولت انجام شود مرکز ورزشی نزدیکی را که دسترسی به آن محل برایتان مشکل نیست انتخاب کنید.
• نکته قابل توجه این است که مرکز ورزشی که در آنجا ثبت نام می کنید باید مجهز به ابزارهای توانبخشی بوده و مطمئن باشید که آن مرکز تجربه کار با افراد دارای معلولیت دارد یا نه؟
• در فعالیت های ورزشی باید با تمرینات اصولی و درستی پیش بروید چنانچه تجربه کافی در این زمینه ندارید حتماً باید برای آگاهی از تمرینات اصولی و صحیح با یک مربی ورزشی و کارشناس توانبخشی مشورت کنید.
• عضلات و مفاصل خود را خسته نکنید و از آن ها زیاد کار نکشید.
• مهمترین نکته ای که باید توجه کنید این است که در ابتدا و انتهای فعالیت های ورزشی خود باید بدن خود را گرم و سرد بکنید.

در ادامه شما عزیزان توانمند را با اصول صحیح گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرینات بدنسازی آشنا می کنیم.

گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرینات بدنسازی

گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن بعد از ورزش کردن مسئله ی مهمی است باید در هنگام تمرینات به آن توجه شود.اما دلیل گرم و سرد کردن بدن چیست.

گرم کردن می تواند به آماده سازی جسمانی و روانی ورزشکار کمک کند و در کاهش احتمال آسیب های مفاصل و عضلات در هنگام ورزش تاثیر بسزایی دارد. پس گرم کردن قبل از ورزش کردن موضوع مهمی است که حتما باید مورد توجه واقع شود.

مزایای گرم کردن بدن

1_تاثیر گرم کردن روی عضلات

پیش از این هم ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح داد که جریان خون در بدن با گرم کردن افزایش می یابد و باعث می شود که عضلات از حالت انقباض خارج شوند، بنابراین با افزایش جریان اکسیژن در تمام سلول های عضلات بدن برای ورزش کردن آماده می شود.

دمای بدن با گرم کردن بالا می رود و باعث می شود قدرت عضلات در حرکات انقباضی سرعت بیشتری پیدا کند چون با افزایش دمای بدن، پیام های عصبی سریع تر منتقل می شوند و عضلات منعطف تر می شوند.

2_تاثیر گرم کردن روی قلب

ضربان قلب با گرم کردن افزایش می یابد و می توان از این موضوع مطمئن شد که فشار و کار وارد بر سیستم متابولیسم و گردش خون بدن هم کم کم افزایش پیدا می کند.

در صورتی که گرم کردن با حرکات دست و تدریجی باشد، این امکان را می دهد که خون از قسمت های مختلف بدن مانند سیستم گوارش،به عضلاتی که تمرین داده می شود انتقال پیدا کند.

3_تاثیر گرم کردن روی مغز

برای هماهنگ سازی بدن و تقویت عملکرد اعصاب و حفاظت از مفاصل اصلی ،گرم کردن می تواند راه حل بسیار مناسبی باشد.هم چنین گرم کردن می تواند زمان کافی برای افزایش مایع سینوویال و ضخیم کردن مفاصل غضروف به وجود آورد.

میزان و شدت گرم کردن بدن

در صورتی که گرم کردن باعث عرق شود و خستگی ایجاد نکند شدت آن مناسب است.همچنین نوع آن با برنامه ورزشی بعد از آن باید متناسب باشد. گرم کردن اغلب بین 5 تا10دقیقه طول می کشد که هم چنین به سن و میزان آمادگی بدن فرد هم بستگی دارد.

گرم و سرد کردن بدن ویلچر نشین ها قبل و بعد ورزش

سرد کردن بدن یا بازگشت به حالت اولیه

به اندازه ی گرم کردن، سرد کردن نیز در یک جلسه ورزشی مهم است.می توان گفت کاهش شدت ورزش های ایروبیک و برگرداندن بدن به حالت آرامش از هدف های سرد کردن می باشد.

مزایای سرد کردن بدن

1_تاثیر سرد کردن روی قلب

با توجه به این که سرد کردن بدن، باعث کاهش ضربان قلب می شود ،مانع از تجمع خون می گردد و باعث بازگشتن خون به قلب می شود و از جمع شدن خون در عضلات مورد استفاده در تمرین جلوگیری میکند.

2_تاثیر سرد کردن روی مغز

با سرد کردن بدن،مغز به مقدار کافی خون و اکسیژن را دریافت میکند و مانع از غش کردن می شود.همچنین به کاهش اسید لاکتیک در خون می انجامد.

پس از اتمام بخش اصلی ورزش،می توانید به سرد کردن بپردازید.

باید سرد کردن به آرامی انجام شود. 3 تا 5 دقیقه زمان برای افراد سالم نیاز است تا آهسته دویده و یا پیاده روی کنند تا تنفسشان به حالت اولیه باز گردد اما از آنجایی که افراد دارای معلولیت از امر دویدن محروم هستند لذا بایستی تنفس را فراموش نکنند و به هیچ نباید تنفس خود را حبس کنند چرا که تنفس کمک میکند تا آرامش خود را حفظ کنند ،پس از ان که ضربان قلبتان به حالت عادی برگشت،سرد کردن را با انجام حرکات کششی که در ادامه ذکر خواهیم کرد ادامه دهید.

در تمرین با کشش عضلات مورد استفاده در تمرین باعث می شود درد عضلانی کاهش پیدا کند،به ریکاوری بدن کمک خواهد کرد ،عضلات را به طول عادی خود برمی گرداند و به بدنتان در فرایند ترمیم کمک می کند.سپس برای اکسیژن رسانی بهتر نفس عمیق بکشید.

نکات مهم درباره انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش ( گرم کردن و سرد کردن)

دوره : روزانه قبل و بعد از هر نوع تمرین ورزشی

• افزایش دمای بدن با حرکات کششی سریع در افراد معلول و پیاده روی یا آهسته دویدن در افراد سالم
• منعطف کردن عضلات با حرکات کششی
• همچنین برای عضلاتی که قرار است در تمرین به کار گرفته شود حرکات کششی مناسب است.
• بدن و ذهن ما در طی گرم شدن برای صرف انرژی های بیشتر آماده می شود.
• انجام حرکات ورزشی نباید با درد همراه باشد را که با احساس درد ثابت می شود که بیشتر از حد مناسب در بازه حرکت پیش رفته اید و بهتر است طول کشش اندام مشخص شده را کاهش داده و به مرور زمان پیشرفت کنید.یک کشش ایده آل،نقطه ای می باشد که در آن یک کشیدگی محسوس احساس شده و بدن قادر است بدون درد در این وضعیت به مدت چند ثانیه باقی بماند.
• ترتیب انجام حرکات در افراد سالم از عضلات پایین تنه بزرگتر شروع می شود و سپس در عضلات کوچکتر بالاتنه به اتمام می رسد،ولی در افراد ویلچر نشین این ترتیب از عضلات دست و شانه شروع می شود و با چرخش بالا تنه به چپ و راست پایان می یابد.

گرم و سرد کردن بدن با حرکات کششی مناسب

حرکات کششی مناسب برای قبل و بعد از ورزش در حالت نشسته روی ویلچر

1-کشش همزمان دست و شانه

همانطور که روی صندلی چرخدار نشسته اید با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.

2-کشش سینه و جلو شانه

در حالی که با صندلی چرخدار خود جلوی یک دیوار قرار گرفته اید و پشتتان به دیوار است کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

3-کشش پشت بازو

در حالت نشسته دست ها را در بالای سر نگه دارید با استفاده از دست چپ آرنج دست راست به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

4-کشش مچ ها

همانطور که روی ویلچر هستید هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.

5-کشش کناری

دست راست خود را به سمت بالا برده، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

6-کشش گردن

دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.