اضطراب در محل کار را به حداقل برسانید

اضطراب و استرس در محل کار

چه نگران موضوع خاصی باشید، مثلا ضرب العجلی که رسیدنش نزدیک است، یا اینکه فقط احساس مبهمی از دلواپسی داشته باشید، احتمالا این چیزها را به خودتان می گویید:«تو باید کارَت را انجام بدهید، دست از نگرانی و اضطراب بردار، دلواپسی را ول کن و فقط روی کار تمرکز کن!»

 

اگر هم اهل فاجعه سازی باشید که اغلب افراد مضطرب اینطور هستند، که دیگر محال است گفتن این چیزهای اثری داشته باشد. موضوع بعدی که نگرانش خواهید شد این است که اخراج شوید! پس نگران نگرانی تان خواهید شد! به زودی جوری می شود که انگار کنترل ذهن تان را از دست داده اید و حتی ممکن است خود را در معرض یک پانیک اتک یا حمله ی هراس ببینید!

مسئله ی بغرنج مضطرب شدن پس از مضطرب شدن می تواند اجتناب ناپذیر به نظر برسد، مخصوصا زمانی که چیزهایی که نسبت به آنها وسواس و اضطراب دارید، مربوط به شغل و کارتان باشند. در چنین لحظات سخت و طاقت فرسایی، وسوسه ی شکستن این چرخه ی معیوب از طریق سرکوب کردن اضطراب و فریاد کشیدن سر خودتان که:دیگر بس است! می تواند بر شما غلبه کند.

اما دست کم حالا دیگر می دانید که هیچ فایده ای ندارد و در واقع حتی ممکن است شرایط را ده برابر بدتر کند. به جای این روش بیخود، راههای مهربانانه تر و ملایم تری برای گفتگو با خود وجود دارد که ذهن تان را سر و سامان بدهید و آرام کند.

1. چیزی که احساس می کنید واقعی است

زمانی که برای اولین بار در محل کارم دچار حمله ی اضطرابی شدم، آنقدر صبر کردم تا از نظر جسمی هم حالم بد شود و سپس درخواست مرخصی کردم تا به خانه بروم. من اینطور فکر نمی کردم که علائم روحی به اندازه ی علائم جسمی و فیزیکی، ملموس و قابل درک و چشمگیر باشند و تنها علا ئم فیزیکی می توانستند به مشکل من اعتبار ببخشند و باعث شوند بابت اینکه به کمک نیاز داریم، کمتر احساس گناه و خجالت بکنم.

این طرز فکر که مشکلات روحی به اندازه ی مشکلات جسمی واقعی نیستند، بسیار رایج است.

اختلال اضطراب، یک بیماری جدی است؛ درست مانند اختلالات جسمی چون بیماری های قلبی و دیابت و ...

ضمنا اختلال اضطراب، شایع ترین و فراگیرترین اختلال روحی در ایالات متحده آمریکاست. موسسه ی ملی سلامت گزارش می کند، از هر 5 نفر، یک نفر دچار اختلال اضطراب است. وقتی دچار حمله ی اضطرابی شدم، نگرانی اصلی من این بود که رئیسم فکر می کند من قصد دارم از قبول مسئولیت های کاری ام فرار کنم.

اگر شما هم چنین حسی دارید باید بدانید که تنها نیستید. مطالعه ای جدید در مورد استرس و اضطراب محل کار اعلام کرده است که 38 درصد از افراد دچار اختلال اضطراب، به مدیران خود این موضوع را اطلاع نمی دهند زیرا می ترسند رئیس شان آن را به حساب بی علاقه بودن و ناتوانی در انجام کار و فعالیت بگذارد.

 

وقتی در محل کارتان هستید، جایی که انتظار می رود به بهترین نحو کارتان را انجام دهید، اعتراف به حساس و آسیب پذیر بودن و دچار کُندی در انجام کار شدن می تواند بسیار دشوار باشد. اما حتما به یاد داشته باشید که اضطراب، واقعی است، درست مثل دردناک ترین میگرن ها یا یک معده درد کلافه کننده. این را هم فراموش نکنید که باید از خودتان مراقبت کنید، باز هم درست مثل زمانی که دچار یک بیماری جسمی می شوید و با مراجعه به پزشک و مصرف دارو به خودتان رسیدگی می کنید.

2. رئیس تان شما را اخراج نخواهد کرد

بخش اصلی ترس از بروز حمله ی اضطرابی در محل کار می تواند ترس از اخراج شدن باشد، اما این اتفاق نخواهد افتاد! ترس از ناتوانی از انجام کار و در نتیجه اخراج شدن، معمولا بخشی از مکانیسم فاجعه سازی است که از پیامدهای اضطراب است. اما اگر بدترین سناریوی شما، یعنی همان «اگر اینطور شود» به وقوع بپیوندند، قانون طرف شماست.

طبق قانون، اگر شما واجد شرایط برای شغلی باشید و ناتوانی جسمی یا روحی شما مانع انجام کاری شود که برای شغل و مسئولیتی که دارید «ضروری» نیست، رئیس یا مدیر نمی تواند شما را اخراج کند یا از استخدام تان سر بازبزند.

3. با اضطراب تان نجنگید، روی آن کار کنید

به گفته ی پروفسور هایِس، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه نوادا که موسس یکی از جدیدترین و مبتکرانه ترین انواع رفتار درمانی شناختی به نام درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) است، این روش درمانی با پذیرفتن و مشاهده ی بیطرفانه و بدون قضاوت افکار منفی شروع شده و بیمار، تدریجا به زمان حال آورده شده و به او کمک می شود زندگی معناداری داشته باشد. او توضیح می دهد، تلقی کردن اضطراب به عنوان دشمن تان، هیچ فایده ای ندارد. اگر شما احساسات خود را دشمن خود بدانید، پس سوابق شخصی تان را هم به عنوان دشمن خود خواهید دید. اگر احساس های فیزیکی تان دشمن شما باشند، پس بدن شما هم دشمن شماست و جنگیدن با اضطراب یعنی جنگیدن با خودتان.

این خودانکاری و اجتناب از خود همان چیزی است که در نهایت منجر به آسیب های روانی می شود. او توصیه می کند، به جای این رفتارها سعی کنید ترس و دلهره تان را به شیوه ای مهربانانه تر بپذیرید، و این بخش از خود را به خودتان نزدیک تر کنید و با احترام و ملایمت با او برخورد کنید.

خوب است بدانید در بسیاری از مطالعات در طیف های گسترده، روش درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، در درمان اضطراب موثر شناخته شده و کارآمد بودن آن ثابت شده است و در برخی از زمینه های سلامت روانی، حتی موثرتر از روش کلاسیک CBT (رفتار درمان شناختی) است.

4. استرس را دوست خود کنید

در مورد استرس، مثبت فکر کنید. استرس آنقدرها هم که می گویند به ضررتان نیست، یا در واقع ما در مورد استرس معمولا تصور درستی نداریم. به جای اینکه استرس را دشمن خود بدانید، کاری کنید که به نفع تان عمل کند. استرس و اضطراب چیزی جز علامتی از نگرانی شما در مورد موضوعی نیستند و این نگرانی می تواند تبدیل به عاملی شود که به جای اینکه توانایی تان را محدود کند، عملکردتان را بهتر کند.

در مورد استرس، مثبت فکر کنید، به خودتان در آینه لبخند بزنید تا بابت استرسی که دارید افسرده نشوید. فکر می کنید این توصیه ها پشتوانه ی علمی ندارند؟ اشتباه می کنید. شواهد علمی بسیار محکمی وجود دارند که از مطالعات شهودی گسترده و آزمایش های تصادفی گوناگون به دست آمده اند.

در مطالعه ای، یک پروسه ی سه مرحله ای ساده برای غلبه بر استرس و اضطراب در محل کار مورد آزمایش قرار گرفت و نتایج مثبتی گرفته شد. اولین قدم این است که در مواجهه با استرس، نسبت به آن اگاه شوید و به آن توجه کنید، مثلا اینکه چه اثری روی بدن تان دارد.

قدم دوم این است که با درک اینکه استرس شما، واکنش تان نسبت به چیزی است که درموردش نگران هستید، به آن خوشامد بگویید. آیا می توانید با انگیزه ی مثبتی که پشت استرس پنهان شده ارتباط برقرار کنید؟ چرا چنین است و چرا برای تان اهمیت دارد؟

قدم سوم هم این است که به جای اینکه انرژی تان را برای مدیریت استرس تان هدر بدهید، از انرژی که استرس به شما می دهد استفاده کنید. همین الان چه کاری می توانید انجام دهید که هدف ها و ارزش های تان را منعکس کند؟

 

ثابت شده که یوگا به میزان قابل توجهی می تواند از احساس اضطراب و استرس کم کند. ببینید چه چیزی به شما احساس خوشایند می دهد. بیشتر آنهایی که با اضطراب زندگی می کنند، کمال گرا هم هستند و دوست دارند به چیزهای بسیار بالا دست پیدا کنند و به طور کلی از خودشان انتظارهای زیادی دارند. وقتی شما اضطراب دارید، کمال گرا بودن تان آن را تشدید می کند، زیرا اگر عملکردتان بهترین نباشد از دست خودتان عصبانی خواهید شد و با خودتان خشن رفتار خواهید کرد.

اما این نکته ارزش یادآوری را دارد که هیچکسی کامل نیست و همه ی ما نیاز داریم از خودمان مراقبت کنیم نقطه ضعف های مان را هم دوست داشته باشیم. اینکه چیزی را پیدا کنید که حال تان را خوب کند، توصیه ای بسیار عالی است زیرا می تواند با لحنی ملایم تر و آرام تر، جانشین صدای خشن درون تان بشود. این را هم فراموش نکنید که تاثیر تکنیک های مختلف روی افراد متفاوت است و تنها این خود شما هستید که می توانید بهترین شان را برای خود پیدا کنید.