کششی های ساده برای تسکین و درمان درد پایین کمر
خیلی از افراد به مشکلاتی مانند درد در قسمت پایین کمر دچار هستند و حتی برای یکبار هم که شده، آن را در زندگی تجربه می کنند. کار کشیدنِ بیش از حد از کمر و تغییرات ایجاد شده به خاطر بالا رفتن سن می تواند درد را در قسمت پایین کمر تشدید کند. انجام حرکات کششی به طور منظم می تواند از درد جلوگیری کند یا آن را بهبود ببخشد که در این قسمت از پلاس وی این حرکات کششی را برای شما توضیح خواهیم داد.
حرکات کششی گربه - سگ
این حرکت کششی یک تمرین عالی برای افراد تازه کار است و باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت مهره ها می شود.
- کاری که باید انجام دهید، این است که چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست های شما باید موازی با شانه و پاهایتان موازی با لگن قرار بگیرد.
- کمر باید صاف باشد، سپس از قوس کمرتان کمک بگیرید و نفس خود را بیرون بدهید، شکم را به داخل بدهید و چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- همزمان که ریلکس می کنید، نفس تان را داخل بدهید، شکم را به سمت زمین بیرون بدهید، سپس سر خود را بالا آورده و نگاه تان را به سقف بدوزید.
حرکت زانو به سمت قفسه سینه
این حرکت باعث کشش عضلات لگن و قسمت جلوی ران و ماهیچه های نزدیک به ستون فقرات می شود.
- به روی کمر دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید.
- پاشنه پاهای شما باید روی زمین باشد.
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و از دستان خود برای کشش آرام زانو استفاده کنید. این کشش را در سمت چپ ران و قسمت پایین کمر احساس خواهید کرد.
- زانوی چپ را صاف نگه دارید و 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. دوباره این کار را برای قسمت دیگر تکرار کنید.
- 5 و 10 بار برای هر طرف بدن این کار را انجام دهید.
پوزیشن مارِ کبرا
این پوزیشن برای افراد تازه کار در یوگا بسیار عالی است و وضعیت مهره کمر را بهبود می بخشد و باعث کشش لگن، قفسه سینه و شانه هم می شود.
- به روی شکم دراز بکشید، پاهای شما باید صاف روی زمین قرار بگیرد و دستان تان باید زیر شانه هایتان باشد.
- کف دست ها باید صاف روی زمین قرار بگیرد، انگشتان تان هم باید به سمت جلو اشاره کنند.
- نفس خود را داخل بدهید و همزمان لگن را به سمت زمین فشار دهید و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید.
- می توانید روی ساعد استراحت کنید یا دستان خود را از قسمت زیر بازو، صاف به سمت بالا بیاورید.
- لگن و ساق پا را ثابت روی زمین نگه دارید. 10 الی 15 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به پوزیشن شروع برگردید.
- 5 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.
چرخش کمر
این حرکت کششی باعث افزایش انعطاف پذیری در ماهیچه های اطراف ستون فقرات می شود و ماهیچه های شکم را هم محکم نگه می دارد.
- به روی کمر دراز بکشید، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید؛ سپس دستان خود را در دو طرف بدن آزاد کرده و صاف نگه دارید. روی زمین استراحت کنید و به آرامی هر دو پا را به سمت چپ ببرید و به آن ها استراحت بدهید.
- دست راست باید روی زمین قرار بگیرد، 15 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید.
- سپس پاهای خود را به سمت راست ببرید و دست چپ را روی زمین نگه داشته و 15 ثانیه در همین حالت بمانید.
- 5 بار برای هر طرف بدن این کار را تکرار کنید.
حرکت کششی پیریفورمیس
این حرکت قسمت پایین ستون فقرات را هدف قرار می دهد و عضلات نزدیک به ناف را هم تقویت می کند و برای افرادی که مشکل سیاتیک دارند هم؛ مناسب است.
- به روی کمر دراز بکشید، زانو های خود را به سمت بالا خم کنید؛ به طوری که کف پای شما صاف روی زمین قرار بگیرد.
- سپس قوزک پای راست را بالای زانوی چپ قرار دهید.
- دست های خود را پشت ران چپ به یکدیگر برسانید و آن را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- 10 الی 15 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس این کار را برای سمت دیگر بدن تان هم انجام دهید.
- برای هر طرف 5 بار این کار را تکرار کنید.
کشش همسترینگ
این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری بدن، از بین بردن تنش و کاهش درد کمر و پا می شود.
- زانو های خود را خم کنید و به روی کمر دراز بکشید.
- پای شما باید صاف روی زمین قرار بگیرد، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- دست های خود را پشت پایتان بیندازید که دقیقاً زیر زانو قرار بگیرد. به آرامی زانوی راست را تا جایی که می توانید، صاف کنید و کشش در پشت زانو را احساس کنید.
- همچنین می توانید از کمربند مخصوص یوگا برای افزایش کشش پا استفاده کنید، 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به پوزیشن شروع برگردید و باز 15 ثانیه در این حالت بمانید.
- برای هر طرف بدن 5 بار این کار را تکرار کنید.
