با این ورزش چربی های بالاتنه،پشت و زیربغل را سریع بسوزانیم

10 تمرین ورزشی ساده برای خلاص شدن از چربی های پشت و زیر بغل در 20 دقیقه

هیچ چیز نا امید کننده تر از این نیست که متوجه چربی های انباشته شده و طبقه طبقه زیر بغل و پشتتان شوید.ما در طول تمرینات، تمرکز و کار کردن بر پشت و زیر بغل هایمان را نادیده می گیریم . در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک قصد داریم توجه شما را به برخی تمرینات ورزش چربی زیر بغل و قفسه سینه و کمری جلب کنیم که کمک می کنند با هر لباسی که می پوشید به بهترین شکل به نظر برسید .

ما برای شما یک برنامه ورزشی برای کمر و ماهیچه های سینه آماده کرده ایم که به ساخت این قسمت ها در عرض یک ماه کمک خواهد کرد!بعد از ورزش اول، به طور حتم احساس می کنید که در حال کار با ماهیچه هایی بودید که حتی نمی دانستید که آن ها را دارید.

فراموش نکنید که تمرینات مقاومتی تنها زمانی موثر هستند که با رژیم غذایی سالم و فعالیت های هوازی همراه باشند پس این تمرینات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و کمی بین تمرینات استراحت کنید.

ورزش مناسب برای چربی زیر بغل، پشت و بالاتنه

1. طناب بازی:

خوب است که ورزشتان را با گرم کردن 2 دقیقه ای بالا تنه شروع کنید.

پرش با طناب راه خوبی برای کار کردن بر روی شانه ها و کمر است.

این تکنیک را فراموش نکنید - طناب را فقط با کمرتان بچرخانید.

2. ضربه تقاطعی با دمبل:

این ورزش از بوکس نشات گرفته است و نه تنها بر روی کمر و بازوهای شما کار می کند، بلکه بالاتنه را نیز گرم می کند و سرعت و هماهنگی را بهبود می بخشد.

کمی بیشتر از عرض باسن تان بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید و دستتان را بالا بیاورید و بازوی چپ خود را در یک حرکت چرخشی فشار دهید و به موقعیت شروع برگردید و سپس بازوی راست خود را فشار دهید و برای 60 ثانیه بازوان خود را آرام نگه دارید و در نهایت سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای این تمرین را تکرار کنید.

3. پرس سینه با پا های باز :

این تمرین یک حرکت کامل بدنی است! سینه، عضلات شکم، کمر و سه سر را تقویت می کند و حالت بدنی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

به روی کمر خود دراز بکشید و دست هایتان را بالای سینه خود قرار دهید و دمبل ها را در دستتان نگه دارید و در زاویه 90 درجه خم شوید و بازو ها را بالاتر از بالای سینه خود قرار دهید و شانه ها و پاهایتان را کمی بالا بیاورید و مجددا به موقعیت شروع برگردید و برای 45 ثانیه تکرار کنید.

سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای تکرار کنید.

5. پرس سینه با توپ سوئیسی:

این ورزش شانه ها، سه سر و ماهیچه های سینه را تقویت می کند. ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است که در این تمرین، توپ سوئیسی کار را با افزایش محدوده حرکت پیچیده می کند اما اگر این توپ را در خانه ندارید می توانید این تمرین را بر روی زمین انجام دهید.

بر روی یک توپ ثابت و یا یک نیمکت با دمبل در دستان خود دراز بکشید و کف دست هایتان را روبروی هم قرار دهید و به دو طرف پایین بیاورید و آرنج تان را کمی خم کنید و ورزش را برای 60 ثانیه انجام دهید.

سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای این تمرین را تکرار کنید.

4. ردیف قائم:

این تمرین قسمت بالایی و میانی کمر را هدف قرار می دهد و تقارن ماهیچه شما را بهبود می بخشد و به حفظ وضعیت بدنی مناسب کمک می کند.

بایستید و هالتر (یا دمبل ها ) را با دست هایتان نگاه دارید و هالتر را تا جایی که به نوک سینه شما برسد بالا بیاورید و سپس آهسته آن را پایین بیاورید و این ورزش را برای 60 ثانیه انجام دهید.

سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای استراحت مجددا تکرار کنید.

6. شنا:

شنا به عنوان موثرترین ورزش در مقابل چربی های زیر بغل در نظر گرفته می شوند. انجام دادن روزانه شنا قطعاً این کار را انجام خواهد داد و اگر نمی توانید موقعیت استاندارد را مدیریت کنید، با فشار زانو شروع کنید

در موقعیت شنا قرار بگیرید و به آرامی سینه خود را تا تشک پایین بیاورید و روی گرم کردن ماهیچه های پشت خود تمرکز کنید و کمر را بالا بیاورید و برای 45 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای تکرار کنید.

7. لانگ تعظیمی با لگد به بالا:

این تمرین به عنوان یک حرکت ترکیبی، کل بدن را تحریک و درگیر می کند. با شروع هفته آموزشی دومش، این تمرین را با یک دمبل در دست انجام دهید.

یک قدم بزرگ با پای چپ خود بردارید، آن را به صورت متقاطع با پای راست قرار دهید و لانگ را انجام دهید و از جا بلند شوید، پای چپ خود را به سمت پهلو بالا ببرید و دست چپ را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و برای 30 ثانیه تکرار کنید و سپس برعکس و سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای تکرار کنید.

8. پلانک چرخشی:

انجام این تمرین یک روش عالی برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت تمام تنه تان است. با انجام این تمرین در هفته دوم می توانید با دمبل در دستان خود انجام دهید.

در موقعیت پلانک قرار بگیرید، دست هایتان را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و پا هایتان را در عرض باسن از هم باز کنید و تنه را بچرخانید و دست چپتان را به طرف سقف بلند کنید و سپس به موقعیت اولیه بیاورید و در سمت راست آن را تکرار کنید.

برای 45 ثانیه تعویض بازو انجام ندهید.

سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای تکرار کنید.

9. نگه داری سوپرمن:

سوپر من یکی از محبوب ترین تمرین های کمری است! این حرکت تنه ای بزرگ است که به طور کامل بر روی ماهیچه های تثبیت کننده عمل می کند.

با شکم بر روی صورت خود دراز بکشید و تنه خود را درگیر کنید و سعی کنید بازو ها، سینه و پاهای خود را از کف زمین بلند کنید و کف دست هایتان را رو به روی هم قرار دهید و 20 ثانیه صبر کنید و سپس پایین بروید و به موقعیت شروع برگردید.

سه بار با وقفه 20 - 30 ثانیه ای تکرار کنید.

10. کشش:

ورزش خود را با کشش باز تمام کنید.

شما می توانید هر گونه تمرین کششی مانند گربه یا شتر را انجام دهید، ما توصیه می کنیم که از یک توپ سوئیسی استفاده کنید چون به طور موثر با ارائه آزادی بیشتر به قسمت پایین امتداد می یابد.

مرکز پشت خود را بر روی توپ قرار دهید و با دقت خم شوید و پاها و بازوهای خود را پهن کنید و سپس 20 ثانیه صبر کنید.

پس از این برنامه ورزشی، شما نه تنها از چربی های زیر بغل و کمرتان خلاص خواهید شد، بلکه برای حفظ وضعیت بدنی نیز ماهیچه خواهید ساخت و بسیار خوش فرم تر به نظر خواهید رسید .