تمرینات و حرکات ورزشی برای افرادی که بالا رفتن از پله براشون سخته
یکی از مهم ترین فواید تمرینات قدرتی این است که به شما کمک می کند تا در طول روز فعال باشید و انرژی بیشتری را احساس کنید. شاید انجام آن ها ساده به نظر برسد؛ اما در نهایت فواید بیشماری را به بدن تان می رساند. اگر شما هم جزء افرادی هستید که در بالا رفتن از پله مشکل دارید و با انجام این کار احساس درد و ناراحتی می کنید، این قسمت از ورزش پلاس وی را تا انتها مطالعه کرده و تمرینات زیر را به انجام برسانید.
اسکات با وزن بدن
تمرین اسکات با وزن بدن؛ یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید به انجام برسانید. این تمرین ماهیچه های قسمت پایین بدن را هدف قرار می دهد و باعث می شود که وضعیت زانو، قوزک پا و مفصل اصلی بهبود پیدا کند؛ همچنین باعث عضله سازی و افزایش انعطاف پذیری خواهد شد.
برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ دستان خود را صاف به سمت جلو بیاورید؛ سپس حرکت اسکات را انجام دهید.
نکته: اگر برایتان سخت است که به اندازه کافی پایین بیایید یا در جلوی زانوهای تان فشار احساس می کنید، یک صندلی را پشت سر خود قرار دهید و با هر بار تکرار به آرامی روی آن بنشینید.
اسکات دو تکه (اسپلیت)
این حرکت شبیه لانچ پا می باشد و باعث می شود که شما تعادل بیشتری را احساس کنید و در پیاده‌روی قدرت بیشتری در پاهای تان وجود داشته باشد؛ همچنین به عضله سازی و بهبود تعادل بدن کمک شایانی خواهد کرد.
برای انجام این حرکت صاف بایستید، پا را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ سپس یکی از پاهای خود را عقب بیاورید. به صورتی که انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد و بعد؛ پایی که به عقب برده اید را خم کرده و به سمت زمین نزدیک کنید. پای دیگر باید زاویه 90 درجه با زمین پیدا کند. مجدد به پوزیشن قبلی خود برگشته و این کار را تکرار کنید. زمانی که زانوی پای عقب به سمت زمین نزدیک می شود، باید 45 ثانیه مکث داشته باشید.
نکته: اگر احساس عدم تعادل می کنید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن یا حتی کمی بیشتر باز کنید یا یک میز و وسیله ای را برای حمایت نگه دارید.
اسکات میلتری (Military)
این حرکت در مقایسه با اسکات اسپلیت کمی عمیق‌تر عمل می کند و فایده بیشتری؛ از جمله عضله سازی، بهبود تعادل و بهبود انعطاف پذیری برای قسمت لگن و پا دارد و شما باید در انجام آن، تا جایی پایین بیایید که زانو به زمین برسد.
برای این که حرکت را انجام دهید، باید پوزیشن حرکت لانچ را بگیرید؛ با این تفاوت که پای عقب را خیلی دور نمی کنید و زمانی هم که می خواهید روی زانوی خود خم شوید، زانوی پای عقب باید حتما زمین را لمس کند.
نکته: اگر نمی توانید به طور کامل زانوی تان را به زمین برسانید؛ پس فقط به اندازه ای که احساس ثبات و راحتی می کنید، پایین بیایید. قطعا با گذشت زمان و با قوی تر شدن، می توانید این حرکت را تمام و کمال انجام دهید.
ساق پا ایستاده با تکیه بر جایگاه مشخص
انجام این حرکت به صورت ایستاده است و باعث می شود که قسمت پایین پا تقویت شده، عضله سازی و بهبود تعادل بدن را در پی خواهد داشت و موجب می شود تا زمانی که از پله بالا می روید، دیگر زانو درد نداشته باشید.
برای انجام این حرکت باید نزدیک به دیوار بایستید و کاملاً صاف بدن خود را نگه دارید. یکی از دستان تان را به دیوار بگیرید. یکی از زانو های خود را خم کرده و بالا بیاورید؛ سپس بدن تان را همزمان با زانویی که به سمت بالا آمده است؛ بالا ببرید.
پل باسن تک پا
این حرکت باعث تقویت ماهیچه های اطراف لگن شده و باعث می شود تا زمانی که از پله بالا می روید، پاهای تان قدرت بیشتری داشته باشد و به عضله سازی و بهبود تعادل بدن نیز کمک خواهد کرد.
برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. کف پا باید روی زمین باشد؛ سپس زانوی یکی از پاهای خود را خم کرده و آن را داخل شکم جمع کنید. با دستان تان پا را گرفته و باسن را همزمان با پای خم شده به سمت بالا بیاورید؛ در صورتی که کف پای دیگر باید روی زمین باشد.
نکته: اگر بلند کردن یک پا خیلی چالش برانگیز است، هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
دویدن (درجا زدن)
بالا رفتن از پله یک طرف قضیه و حفظ تعادل و داشتن ریتم در بدن طرف دیگر ماجرا می باشد. زمانی که شما به خوبی بدوید، تاندون ها انعطاف پذیری خود را حفظ می کنند و عضلات و ماهیچه ها قدرت می گیرند.
برای انجام این حرکت صاف بایستید و دستان تان را کنار بدن نگه دارید. همزمان که یکی از پا ها را به سمت بالا می آورید، دست خود را نیز بالا ببرید و سعی کنید که تعادل را در بدن تان حفظ کرده و حرکت دست و پایتان کاملاً هماهنگ باشد و حرکت دویدن را کاملاً صحیح به انجام برسانید.
