تغذیه در دوران شیردهی بسیار مهم است زیرا در دوران بارداری جنین ذخایر بدن مادر را مصرف می کند به همین دلیل در دوران شیردهی باید به تغذیه خود اهمیت بدهند.
چگونگی تغذیه صحیح مادران در دوران شیردهی
خانم ها بعد از سپری کردن زایمانشان، لازم است به نیازهای بدنشان پاسخ دهند. یعنی در دوران شیردهی هر خانمی هم باید طوری نیازهای روزانه تغذیه ای خود را تامین کند. مادران شیرده اغلب گلایه های زیادی دارند از اینکه نمی دانند چه چیزی را بخورند یا نخورند و یا اینکه آیا این تصور درست است که آنچه می خورند روی شیر تاثیر می گذارد؟ به همین دلیل در این بخش از نمناک لیستی از باید و نباید های خوراکی ها در دوران شیردهی به شما معرفی می کنیم.
غذاهایی که باید در دوران شیردهی بخورید
سبزیجات سبز:
سبزیجات سبز مانند اسفناج، بروکلی و غیره، منبع ویتامین آ، ث ، آهن ، آنتی اکسیدان هستند و کالری کمی دارند. این موارد جز بهترین منابع رژیم غذایی برای مادران شیرده به شمار می روند که برای رشد کودک مهم است.
میوه های فصلی:
میوه ها غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین ث به ترمیم زخم کمک می کند و بنابراین برای مادرانی که سزارین انجام می دهند مفید است. از این رو توصیه می شود که مصرف مرکبات، گوجه فرنگی، پرتقال و ...را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. میوه هایی مثل سیب و موز به افزایش سطح انرژی در بدن و سلامتی کمک می کند.
تخم مرغ:
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین ویتامین د نیز است. به همین دلیل به رشد و تقویت استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند در نتیجه باید در رژیم مادران شیرده و باردار وجود داشته باشد.
مایعات:
برای اطمینان از تولید درست شیر و حفظ میزان انرژی کافی در بدن باید آب کافی بنوشید. خشکی یکی از مسائل اصلی مادران شیرده است که می تواند تولید شیر را کاهش داده و باعث خستگی و کاهش بنیه شود. مادران شیرده باید آب میوه، آب، سوپ، شیر و غیره را به اندازه کافی بنوشند. اما از نوشیدنی های کافئینی مانند قهوه و چای باید اجتناب کرد.
مواد غذایی سبوس دار:
غلات سبوس دار نظیر بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، جو و ... منبع تامین مواد مغذی ضروری مثل پروتئین ها، ویتامین ها، آهن و مواد معدنی دیگر است. مواد غذایی سبوس دار انرژی و طاقت بدن را بالا می برند، علائم یائسگی را کاهش می دهند و در عین حال به رشد کلی کودک کمک می کند.
اما لازم به ذکر است برخی افراد به دلیل عدم تحمل گلوتن باید از خوردن گندم اجتناب کنند.اختلالات گلوتنی مشکل غذایی رایج است که بصورت مدفوع خونی، ناراحتی های شکم ، و کج خلقی دیده می شود مانند هر غذای دیگر، بهترین راه جلوگیری از آلرژی حذف آن از رژیم غذایی است.
محصولات لبنی کم چرب:
رژیم غذایی مادران در طی شیردهی باید حاوی مقداری محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و ...باشد. علاوه بر این محصولات لبنی منبع غنی از ویتامین ب ، د و یکی از بهترین منابع کلسیم هستند. کلسیم برای رشد ساختار استخوانی کودک لازم است و به همان اندازه برای سلامتی مادران نیز ضروری می باشد. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، شیر سویا را به شما پیشنهاد می کنیم.
اما برخی کودکان نسبت به مصرف شیر گاو مشکل دارند. هنگامی که مادر محصولات لبنی یا شیر می خورد، ذرات ممکن است به شیر وارد شده و کودک را تحریک نماید که موجب تهوع و قولنج، اگزما، مسائل پوستی و مشکلات خواب می شود.
گوشت :
گوشت بدون چربی مانند مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. گوشت کم چرب حاوی دوکوزاهگزائنوئیک اسید و اسیدهای چرب ضروری است که به شما در پیشرفت سیستم عصبی کودک کمک می کند و رشد کلی را افزایش می دهد. مواد مغذی موجود در گوشت کم چرب حال مادران شیرده را بهبود می بخشد.
سیر:
سالهاست مصرف سیر برای مادران شیرده توصیه می شود تا تولید شیر را افزایش دهند. اضافه کردن سیر به غذا نه تنها آن را خوش مزه می کند بلکه سیستم ایمنی را تقویت کرده وخواص ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی آن به مبارزه با عفونت کمک می کند ،اگرچه نباید در مصرف آن زیاده روی کرد زیرا ممکن است روی طعم شیر تاثیر منفی بگذارد.
هویج :
هویج حاوی کربوهیدرات ها و پتاسیم است که هر دو به افزایش انرژی و بنیه در مادران شیرده کمک می کنند. هم چنین منبع حیاتی بتاکاروتن هستند که در طول دوران شیردهی به آن نیاز است و باید در رژیم مادران گنجانده شود.
بنشن :
بنشن منبع غنی پروتئین و آهن، به ویژه برای مادران گیاهخوار است .لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی نمونه های خوبی از حبوبات هستند. آن ها نفاخ بوده و از این رو باید در حد اعتدال مصرف شوند، به خصوص اگر مادرسزارین شده باشد.
چگونه نیازهای غذایی (مادر شیرده )روزانه را تامین کنید :
- مصرف پروتئین ها (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، آجیل، لوبیا و دانه)را 2 - 3 بار در روز درنظر بگیرید.
- هر روز 3 وعده سبزیجات تیره و زرد پررنگ را بخورید.
- روزی دو بار میوه بخورید
- غلات کامل مثل نان گندم، حبوبات، بلغور جو دو سر و پاستا در رژیم غذایی روزمره خود بگنجانید.
- به اندازه کافی آب بنوشید تا تشنگی را رفع کنید، چون بسیاری از مادران شیرده، اغلب احساس تشنگی می کنند.
چگونه به وزن قبل برگردید؟
شیردهی انرژی زیادی را می سوزاند، اما ماه ها طول می کشد تا به وزن طبیعی خود برگردید. برخی نکات در رژیم غذایی می توانند به شما کمک کنند تا وزن کم کنید. ما در این بخش از نمناک فهرستی از موارد زیر را برای کاهش وزن ذکر می کنیم:
- گوشت، مرغ و ماهی را بخار پز یا گریل کنید
- روزانه 5وعده سبزیجات بخورید
- 2وعده در روز میوه بخورید
- هر روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید.
غذاهایی که نباید در دوران شیردهی مصرف شود
قهوه:
قهوه، سودا، نوشابه های انرژی زا و چای به دلیل داشتن کافئین نباید در دوران شیردهی مصرف شوند. وجود کافئین در بدن باعث خارش، بی خوابی و کج خلقی می شود. مقادیر زیاد کافئین می تواند سطح آهن را در شیر مادر کم کند و میزان هموگلوبین را در نوزاد کاهش دهد، بنابراین بهترین راه حل ، کاهش مصرف قهوه است.
شکلات:
شکلات غنی از ماده ای به نام تئوبرومین است که اثر مشابه کافئین دارد. اگر احساس می کنید کج خلقی نوزاد به دلیل مصرف شکلات است، پس از مصرف آن اجتناب کنید.
تنها راه برای دانستن اینکه آیا شما بیش از حد کافئین یا تئوبرومین مصرف می کنید یا نه، این است که رفتار کودک را مشاهده کنید .اگر مادر بیش از 750 میلی گرم کافئین در یک روز مصرف کند، ممکن است باعث نق و نوق و کج خلقی و مشکلات خواب شود.
مرکبات:
مرکبات منبع ویتامین ث هستند اما ترکیبات اسیدی آن ها می تواند موجب دل درد شود .دستگاه گوارش نابالغ قادر به هضم اینها نخواهد بود، در نتیجه منجر به جوش ، کج خلقی و ... می شود.همان طور که گفته شد لازم نیست مرکبات را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف یک یا دو پرتقال یا گریپ فروت روزانه خوب است. ویتامین ث، مانند انبه، آناناس، توت فرنگی، یا سبزیجات پر شاخ و برگ را از دست ندهید.
بروکلی:
از غذاها و سبزیجات نفاخ مانند پیاز، گل کلم، کلم و خیار دردوران شیردهی اجتناب کنید.
ماهی با جیوه بالا:
اگر مادران شیرده ماهی حاوی جیوه مصرف کنند، سطح بالای جیوه در شیر مادر می تواند بر رشد عصبی کودک تاثیر بگذارد. اگر زن شیرده مقدار زیادی غذاهای غنی از جیوه مصرف کند، می تواند با شیر دادن به نوزاد به رشد کودک آسیب برساند.بنابراین بیش از دوبار در هفته ماهی مصرف نکنید.
بادام زمینی:
اگر سابقه آلرژی نسبت به بادام زمینی دارید از مصرف بادام زمینی در دوران شیردهی اجتناب کنید. پروتئین های آلرژیک در بادام زمینی ممکن است به شیر مادر و سپس به نوزاد منتقل شده و کودک مبتلا به خارش ، خس خس یا کهیر شود. خوردن حتی کمی بادام زمینی می تواند منجر به انتقال آلرژی از شیر مادر به نوزاد بین یک تا شش ساعت بعد شود.
جعفری و نعناع:
نعناع و جعفری دو گیاهی هستند که اگر به مقدار زیاد مصرف شود شیر را کاهش می دهد. هر وقت که این گیاهان را می خورید، شیر را تحت نظر بگیرید، به خصوص زمانی که نوزادتان در جهش رشد است. این مرحله زمانی است که او به شیر بیش از حد معمول نیاز دارد. گیاه دیگر، مریم گلی است که شیر را کاهش می دهد.
غذاهای ادویه دار:
غذاهای ادویه دار و تند می توانند برخی کودکان را تحریک کنند، در حالی که برخی دیگر با آن مشکل ندارند و برای مدتی کج خلق می شوند.
ذرت:
خوردن ذرت در میان مادران و کودکان نوپا رایج است ، اما باعث ناراحتی و خارش در کودکان می شوند. اگر دیدید که نوزادتان به ذرت حساسیت دارد، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
