بهترین برنامه ورزشی برای تعطیلات نوروز

برنامه ورزشی مناسب برای تعطیلات نوروز

جدا شدن از محیط باشگاه و بهم خوردن برنامه ورزشی از مشکلات رایج ایام نوروز می باشد. علاوه بر این پرخوری کردن و زیاده روی در خوردن شیرینی و آجیل باعث می شود که رژیم غذایی افراد دستخوش تغییرات چشم گیری شود.

بدانید که این تغییرات قرار نیست پایدار بماند و یک دوره مقطعی می باشد و شما می توانید با یک برنامه ریزی منظم و ساده از این ایام و تعطیلات نوروز به خوبی بهره مند شوید و یک ریکاوری ذهنی و فیزیکی خوبی انجام دهید. در این بخش از نمناک با ما همراه باشید تا اطلاعاتی درباره چگونگی حفظ تناسب اندام خود در تعطیلات نوروز کسب نمایید.

فعالیت ورزشی چند دقیقه باید باشد؟

زمان فعالیت ورزشی بسیار مهم است و برای هر کس بسته به سن آن شخص متفاوت است به عنوان مثال کودکان زیر یک سال در طول روز حتماً باید چندین بار حرکات ورزشی انجام بدهند و کودکان زیر 5 سال به مدت 180 دقیقه فعالیت های مختلفی مثل بازی های حرکتی و ورجه وورجه کردن نیاز دارند که 60 دقیقه آن باید به فعالیت‌های ورزشی سازماندهی شده اختصاص داده شود. نوجوانان بین 15 تا 17 سال نیز باید حدود 60 دقیقه اقدام به انجام فعالیت‌های ورزشی متوسط تا شدید بکنند. بزرگسالان هم فعالیت‌های ورزشی خود را باید در طول هفته به 150 دقیقه برسانند.

مناسب ترین مکان ورزش تعطیلات نوروز

مکان خاصی برای ورزش کردن در ایام نوروز نیاز نیست شما می توانید در خانه، پارک و باشگاه های ورزشی به فعالیت‌های ورزشی خود بپردازید. البته باید شرایط را نیز در نظر گرفت و از آنجایی که طبق رنگ بندی ها محدودیت هایی اعمال می شود بنابراین محیط های عمومی خطرناک هستند پس فعالیت در خانه در این اوضاع بیشتر اولویت دارد.

اهمیت تجهیزات در ورزش های خانگی

وقتی صحبت از ورزش می‌شود تمامی ذهن‌ها به سمت باشگاه های مجهز، لباس و تجهیزات ورزشی کشیده می شود ولی باید بدانید که تجهیزات در این گونه ورزش های خانگی اهمیت زیادی ندارد و مهم مدت زمان و کیفیت ورزش است.

باید بدانید نرمش ها و حرکات کششی، کاهش مدت زمان نشستن در خانه انجام کارهای خانه مثل ظرف شستن همگی فعالیت‌های بدنی محسوب می‌شوند و به نوبه خود تاثیر بسزایی در سلامتی دارند.

عضلات خود را غافلگیر کنید

همه افراد در طول روز از یک الگوی تقریباً مشخص فعالیت بدنی برخوردارند که این بستگی به نوع و میزان فعالیت آنها دارد و این فعالیت امکان دارد در حد سر کار رفتن باشد و یا جابجایی بین محل کار و منزل اما برای بعضی دیگر از افراد ممکن است این فعالیت های روزمره پارک رفتن یا پیاده روی و یا حضور در باشگاه های ورزشی باشد.

حال به دلایل مختلفی مثل سفر کردن و دید و بازدید در تعطیلات نوروز این الگو شاید دستخوش تغییراتی شود و همین امر باعث شود کم تحرکی افراد رفته رفته بیشتر شود.

نشستن زیاد در مقابل تلویزیون و استراحت طولانی مدت باعث می شود که عضلات شما ضعیف شود و در نهایت دچار کمردرد و گردن درد شوید به همین منظور برای اینکه از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کنید حتماً باید ورزش های گردن، کمر و پشت انجام دهید و از بی تحرکی اجتناب کنید.

از رختخواب خود شروع کنید

پیشنهاد ما این است که قبل از هر کاری زمانی که از رختخواب بلند شدید ورزش کنید و ترک منزل شوید کاری که به ظاهر آسان است و هیچ دلیلی برای انجام ندادنش نیست. برای ورزش کردن در خانه روش ها و راه های مختلفی وجود دارد چنانچه یک ورزش کوتاه و نسبتا شدیدی را در رختخواب و قبل از دوش گرفتن انجام دهید مطمئن باشید که دیگر در طی روز فقدانش را احساس نخواهید کرد.

تبدیل کردن ورزش به یک فعالیت اجتماعی

همه افرادبه مناسبت فرا رسیدن سال جدید در تکاپوی انجام برنامه ها و کار های خود هستند پیشنهاد ما این است که بهترین زمان برای برنامه ریزی های اجتماعی همین موقع است، برنامه های دیدار نه تنها می تواند با دوستان نزدیک خانوادگی و حتی اعضای خانواده انجام شود بلکه می تواند به دیدار دوستان قدیمی نیز ختم شود بنابراین به راحتی می توانید برنامه های ورزشی خود را با همین دیدار‌ها گره بزنید مثلاً قرار بگذارید با هم به پیاده روی یا استخر و یا حتی باشگاه بروید و با یک تیر دو نشان بزنید.

استفاده بهینه از رفت و آمد ها

سعی کنید به طور بهینه از رفت و آمدهای خود استفاده کنید بدین معنی که یک جفت کتانی ورزشی تهیه کرده و به جای این که از وسیله نقلیه استفاده کنید با دوچرخه رکاب بزنید یا پیاده روی کنید. این کار شما باعث می شود که روحیه جنگندگی شما حفظ شود، با این روش هم به محیط زیست کمک کرده‌اید و هم برنامه روزانه خود را به موقع انجام می دهید.

پیاده روی مناسب ترین ورزش

اغلب متخصصان به خاطر بی خطر بودن و تاثیرات مثبت پیاده روی بر روی سلامتی آن را منحصر بفرد ترین روش تلقی می کنند چنانچه به هنگام پیاده روی دچار تپش قلب و افت ناگهانی فشار و سرگیجه شدید بی تفاوت نباشید و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید.

به یاد داشته باشید که به هنگام پیاده روی از کفش مناسب استفاده نمایید خانم ها نباید از کفش پاشنه بلند و آقایان نباید از کفش مهمانی استفاده کنند.

پیچش نخاعی

برای انجام این حرکت بر روی کمر دراز کشیده و زانوهایتان را به طرف شکم جمع کنید دست های خود را در طرفین بدن قرار داده و بدون این که پاها را از یکدیگر جدا کنید به طرفین بچرخید این حرکت بهترین و مناسب ترین کاری است که شما می توانید در طول یک دوره استرس زا برای بدن خود به کار بگیرید.

کشش همسترینگ درازکش

در این تمرین شما با استفاده از یک کش یا شال و یا حتی کمربند می توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید. به روی کمر دراز کشیده و سر شانه و گردن را در حالت ریلکس نگه دارید پس از آن کش را به دور پای خود بیاندازید و بدون اینکه زانویتان خم شود به کمک همان کش پای خود را به سمت بالا بکشید و چند لحظه نگه دارید، این تمرین یک تمرین اصلاح کننده آرگونومیک استرس زای شگفت‌انگیز به شمار می‌رود.

کشش لانگ حمایت شونده

در این تمرین یک زانو و یک پا را روی زمین نگه داشته و اندکی زانوی جلوی خود را به طرف جلو به حرکت در بیاورید و سعی کنید وزن بدن را روی مچ پا بیاندازید چنانچه مدت زمان طولانی روی زمین یا صندلی نشسته باشید این کار را انجام دهید.

کوهنوردی را فراموش نکنید

چنانچه تعطیلات نوروز را به مسافرت رفته اید حتما سعی کنید برای دیدن مناظر طبیعی کشورمان بروید و حتما کوهنوردی و جنگل نوردی داشته باشید. به عنوان مثال چنانچه تعطیلات نوروز را قرار است در تهران بگذرانید پیشنهاد می کنیم حتماً به توچال رفته و ساعاتی را به کوهنوردی بپردازید.

به جای آسانسور از پله استفاده کنید

قبل از هر چیزی باور غلط اینکه بالا و پایین رفتن از پله دشمن زانوهای شما است را کنار بگذارید. چنانچه در خارج از خانه، پارک یا محیط کار هستید به سراغ پله ها بروید و اگر پله ای پیدا نکردید به سراغ سکوهای کوچک رفته و تلاش کنید که 15 الی  20 بار از آن بالا و پایین بروید. 

این کار باعث می شود که عضلات پای شما قوی تر شود و مانع آسیب دیدن به زانوهای شما شود. بنابراین سعی کنید در دید و بازدیدهای نوروزی از آسانسور استفاده نکنید.

دوچرخه سواری از یادتان نرود

 یکی از تمرینهای ورزشی بسیار مفید که مناسب ترین گزینه برای تعطیلات می باشد دوچرخه‌سواری است اگر شرایطتان اجازه می‌دهد در هوای پاک و خیابان های خلوت جایی که به مسافرت رفته اید دوچرخه سواری کنید و حتی چنانچه دوچرخه هم نداشتید از مراکز کرایه دوچرخه در طول این چند روز یک دوچرخه کرایه کنید و به گشت و گذار بپردازید.

از تمرینات 90 ثانیه ای غافل نشوید

متاسفانه بسیاری از افراد در تعطیلات نوروزی کار خود را نمی توانند تعطیل کنند بنابراین چنانچه درگیر کار و یا حتی دید و بازدید نوروزی هستید پیشنهاد می کنیم که تمرینات 90 ثانیه ای قدرتمند را فراموش نکنید و به نحو احسن از آن ها بهره مند شوید. به عنوان مثال حرکات پوشاپ، پلانک و اسکات از جمله تمرینات بسیار مفیدی هستند که درطول روز سه وعده انجام دادن آنها بسیار تاثیر گذار است.

ورزش کودکان را به بازی تبدیل کنید

از هرچه بگذریم از سلامت جسمی کودکان نمی‌توان بی تفاوت گذشت. چراکه ورزش کردن و برخورداری از یک سبک زندگی مناسب در رشد کودکان بسیار با اهمیت و مهم است. از آنجایی که ایجاد یک سری از عادت‌های غذایی اشتباه و افزایش حجم کالری و در نهایت چاقی یکی از پیامدهای رایج عید نوروز برای بچه ها به شمار می رود بنابراین توصیه ما به والدین این است که حتماً به ورزش کردن بچه ها در قالب بازی توجه کنند و در این میان موضوع مهمی که باید مد نظر داشته باشند این است که ورزش و بازی کودکان به هیچ عنوان نباید حالت رقابتی و برد و باخت به خود بگیرد تا هم مانع مصدومیت احتمالی کودکان شود و هم آن ها بیشتر ترغیب به ورزش کردن شوند.