حرکات مفید و مناسب یوگا برای بهبود عملکرد تیروئید
یوگا از اواخر قرن نوزدهم به عنوان راهکاری پیشگام برای سلامتی به تصویب سلامت جهانی رسیده است. پوزیشن های یوگا، آساناها و پرانایاما توسط متخصصان پزشکی برای کاهش مشکلات سلامتی توصیه شده است. مشکلات مربوط به تیروئید نیز با انجام برخی از آساناهای یوگا بهبود یافته است. در این قسمت از ورزش و سلامت پلاس وی ما سعی کرده ایم تا مزایای خاص انجام برخی از آساناهای یوگا را در کمک به بهبود مشکلات تیروئید به شما معرفی کنیم.
یوگا چگونه می تواند به تیروئید کمک کند؟
اختلال تیروئید در دهه اخیر بسیار شایع شده است. این یک اختلال مربوط به غدد درون ریز است که به صورت پرکاری و کم کاری هورمون های تیروئید ظاهر می شود. این هورمون ها وقتی به طور منظم تولید نشوند برمتابولیسم بدن ما تاثیر منفی گذاشته و با برخی علائم از جمله خستگی، افزایش یا کاهش وزن، تغییر در ضربان قلب و تورم گردن همراه است. سبک زندگی پر استرس دلیل همه بیماری هاست و ارتباط شناخته شده ای بین تشدید استرس و تیروئید وجود دارد.
یوگا با هدف کاهش استرس به بهبود عملکرد تیروئید کمک می کند و همچنین پیچش، فشرده سازی و کشش اندام های بدن طی انجام آساناهای یوگا به تحریک غده تیروئید و تنظیم ترشح هورمون ها کمک خواهد کرد.
بهترین پوزیشن های یوگا برای تیروئید
در حالی که یوگا برای تیروئید یک درمان مکمل شگفت انگیز است اما شما باید به محدودیت های بدنی خود توجه کنید و از حالت های ساده شروع و پوزیشن ها را متناسب با نیاز های خود در نظر بگیرید. در ادامه لیستی از آساناهای یوگا ذکر شده است که در مقابله با مشکلات تیروئید به شما کمک می کند.
1- ساروانگ آسانا
این آسانا به معنای ایستادن روی شانه ها می باشد. وارونه شدن در این پوزیشن به هدایت جریان خون در گلو کمک می کند و برای مشکلات کم کاری تیروئید مفید خواهد بود.
روش انجام :
ابتدا به پشت دراز بکشید و سعی کنید حوله ای تا شده را برای حمایت زیر شانه هایتان قرار دهید.
بازو هایتان را در راستای بدن بگذارید به طوری که کف دست ها رو به زمین باشد، بازوها و پشت را محکم به زمین فشار داده و با یک نفس پاهای خود را از زمین بلند کرده و بالای سر خود بیاورید.
دستان تان را به پایین کمر فشار دهید تا از لگن پشتیبانی کند، در همین حین سعی کنید شکمتان را به داخل دهید و پاها و بدن تان را در حالی که چانه تان رو به پایین است در یک راستا قرار دهید.
قبل از پایین آوردن پاها 3 بار نفس عمیق بکشید و ماهیچه های مرکزی بدن را در تمام مدت محکم نگه دارید.
توجه : چنانچه ساروانگ آسانا به درستی انجام نشود، می تواند به گردن آسیب برساند. مبتلایان به بیماری گریوز باید از انجام این حرکت اجتناب کنند و علاوه بر این، کسانی که از پرکاری تیروئید رنج می برند نیز بایداز انجام این آسانا دوری کنند زیرا می تواند عملکرد تیروئید را افزایش دهد.
2- ویپاریتا کارانی
این پوزیشن نوع دیگری از حالات معکوس می باشد. ویپاریتا کارانی با بهبود جریان خون در غدد به کاهش کم کاری تیروئید کمک می کند و همچنین با تقویت روحیه، خستگی را کاهش داده و به درمان بی خوابی و علائم کم کاری تیروئید کمک خواهد کرد.
روش انجام :
به پشت دراز بکشید و آرنج ها را محکم روی زمین نگه دارید، با حمایت کمرتان به آرامی پاها را به سمت بالا بلند کنید.
شانه هایتان را از گوش ها دور کنید و فاصله آرنج را به اندازه پهنای شانه ها قرار دهید، گردن را در راستای بدن تان بکشید، درصورت تمایل به حمایت می توانید پای راست خود را به سمت دیوار تکیه دهید و به مدت 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.
توجه : این تمرین برای پرکاری تیروئید مفید نیست و افرادی که ترشح بیش از حد هورمون تیروئید دارند باید از انجام آن اجتناب کنند.
3- هالاسانا
هالاسانا به پوزیشن گاوآهن معروف است و ضمن تقویت عضلات کمر، تقویت کننده ماهیچه های شکم و آرام بخش سیستم عصبی است و به فعال شدن غدد پروانه ای شکل کمک می کند.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید و پاها را در کناریکدیگر و کف دست ها را کنار بدن روی زمین بگذارید، سپس پاهایتان را بالا بیاورید، لگن تان را نیز بلند کرده و پاها را به بالای سرتان ببرید.
در حالی که نفس عمیقی می کشید این وضعیت را به مدت یک دقیقه نگه دارید. در حالی که بدن را با کمک آرنج تان بلند می کنید می توانید با فشار دادن دست ها از کمر حمایت کنید.
توجه : افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئیدیت هاشیمونو نباید این حرکت را انجام دهند.
4- ماتیاسانا
ماتیاسانا یا پوزیشن ماهی به رفع خستگی عضلات کمر کمک می کند، گردش خون را در غده های تیروئید افزایش می دهد، با کشش گلو و گردن به تنظیم کم کاری تیروئید کمک کرده و باعث بهبود سلامت ستون فقرات خواهد شد.
روش انجام :
روی زمین بنشینید و پاهایتان را به حالت ضربدری (حالت پادماسانا) روی یکدیگر قرار دهید، در همین حالت بالاتنه خود را به سمت عقب قوس دهید.
با استفاده از آرنج خود از وزن بدنتان حمایت کنید، دستان تان را صاف روی زمین بگذارید و این پوزیشن را تا زمانی که می توایند حفظ کنید.
توجه : ماتیاسانا را بلافاصله پس از ساروانگ آسانا انجام دهید تا بیشترین مزیت را به دست آورید، اگر مبتلا به فشارخون، اسپوندیلیت یا میگرن هستید از انجام این آسانا خودداری کنید.
5- دانورآسانا
دانورآسانا یا پوزیشن کمان به ماساژ و تحریک غده تیروئید کمک می کند و با تحریک تولید هورمون به درمان کم کاری تیروئید می پردازد. این آسانا همچنین در تسکین درد قاعدگی، تقویت کمر و کاهش استرس و فشار مفید است.
روش انجام:
روی شکم دراز بکشید، بازوها در طرفین و کف دست ها رو به بالا باشد، زانوهایتان را خم کرده و پاشنه پاها را به باسن نزدیک کنید.
شما می توانید برای حمایت از خود بالاتنه تان را بلند کنید، در این مرحله حالت بدن تان همانند یک کمان است و به مدت 5 دقیقه در این حالت بمانید.
توجه : این آسانا برای افراد مبتلا به فتق و زنان باردار توصیه نمی شود.
6- اوستراسانا
در مطالب قبلی پلاس وی هم این حرکت را به صورت کامل معرفی کردیم و دانستید که این آسانا با کشش گردن به بهبود گردش خون کمک می کند و برای افرادی که آسم دارند بسیار عالی است. اوستراسانا برای تسکین مشکلات ستون فقرات نیز مفید می باشد.
روش انجام :
به صورت دو زانو بنشینید به طوری که مچ پا با زمین تماس داشته باشد، بالاتنه را کمی به سمت عقب قوس داده و به سمت انگشتان پا حرکت دهید.
در حالی که پاشنه های خود را با دست گرفته اید به عقب خم شوید، این پوزیشن را به مدت 5 دقیقه نگه دارید و گلو وگردن خود را بکشید.
توجه : انجام اوستراسانا برای افراد مبتلا به زخم گوارش یا فتق توصیه نمی شود. زنان باردار، مبتلایان به آرتروز و سرگیجه نیز باید از انجام این پوزیشن اجتناب کنند.
7- ستوبانداسانا
این آسانا که به عنوان حرکت پل نیز شناخته شده است راهی عالی برای تنظیم هورمون های تیروئید است، ستوبانداسانا جریان خون در مغز را افزایش داده و به آرامش آن کمک می کند و این اتفاق به طور غیر مستقیم به کنترل پرکاری تیروئید کمک خواهد کرد، بنابراین یک موقعیت یوگای عالی برای رفع مشکلات پرکاری تیروئید است.
روش انجام :
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، حال دستان خود را دراز کرده تا پاشنه های پا را لمس کند.
کف پا را روی زمین قرار دهید، باسن و قفسه سینه را بلند کنید تا باسن کمی از زمین فاصله بگیرد.
قسمت بالای بدن شما اکنون شبیه یک پل است. به طور منظم نفس بکشید و این حالت را به مدت 5 دقیقه حفظ کنید.
توجه : انجام ستوبانداسانا به زنان باردار، افراد مبتلا به فتق و زخم گوارش توصیه نمی شود.
8- اوجایی پرانایاما
پرانایاما یک روش موثر برای تحریک مسیرهای رفلکس گلو است که باعث تنظیم تولید هورمون های غدد تیروئید می شود و به پرکاری و کم کاری تیروئید کمک خواهد کرد. اوجایی پرانایاما به سیستم های پرانیک که ساختار اصلی فعالیت متابولیکی هستند دسترسی دارد.
روش انجام :
ابتدا به حالت مدیتیشن راحتی مانند پادماسانا بنشینید، از طریق بینی نفس عمیقی بکشید.
در حالی که صدایی شبیه « ها » از گلو ایجاد می شود نفس خود را بیرون دهید، این کار را حدود 10 بار تکرار کنید.
روزی 3 مرتبه این تمرین را انجام داده و به هربار 10 مرتبه تکرار کنید.
توجه : بدون در نظر گرفتن هر شرایطی، همه افراد می توانند حرکت پرانایاما را انجام دهند.
9- بوجانگ آسانا
بوجانگ آسانا یا پوزیشن مار کبرا به کشش گردن و گلو کمک می کند بنابراین باعث افزایش تولید هورمون ها شده و برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مفید است. بوجانگ آسانا همچنین به تسکین کمر درد مزمن کمک خواهد کرد.
روش انجام :
روی شکم دراز بکشید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، حال بالاتنه تان را همانند یک مار بلند کنید، سرتان را کاملا به عقب خم کرده و چند دقیقه در این حالت بمانید.
توجه : انجام این آسانا در صورت جراحی شکم، فتق و زخم گوارش توصیه نمی شود.
10- ناواسانا
ناواسانا یا پوزیشن قایق به تحریک ناحیه تیروئید کمک می کند و برای افرادی که از کم کاری تیروئید رنج می برند مفید است. این یک روش عالی برای تقویت ماهیچه های مرکزی بدن و بهبود قدرت ستون فقرات است.
روش انجام :
روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید، دستان خود را روی یک حصیر قرار دهید به طوری که کف دستها روی زمین باشد و در حالی که ماهیچه های مرکزی بدن را سفت گرفته اید کمی به پشت خم شوید.
اجازه دهید کمرتان صاف باشد، با خم شدن زانوها پاهایتان را از زمین بلند کنید، اگر می توانید جوری خم شوید که حالت پاها و کمرتان به شکل V ایجاد شود.
دستان خود را در راستای شانه هایتان بلند کنید، انگشتان تان را بکشید و کف هر دو دست را به سمت یکدیگر قرار دهید.
5 نفس عمیق بکشید و هر دو پا و بازوها را به آرامی پایین بیاورید و قبل از این که به حالت اولیه برگردید پاهای تان را بغل گرفته و سرتان را رها کنید.
توجه : خانم های باردار و افرادی که درد شکم دارند از انجام این آسانا خودداری کنند.
11- بیتیلاسانا مارجاریاسانا
این پوزیشن ترکیبی از وضعیت شتر و گربه است. این آسانا تقویت کننده است و اعتقاد براین است که غده تیروئید را تحریک می کند. کشش چانه به داخل قفسه سینه و بیرون کشیدن چاکرای گلو برای ناحیه گردن نیز مفید است.
روش انجام :
هر دو طرف شانه و زانو را زیر ران، موازی با مچ دست به سمت پایین خم کنید.
وزن خود را به جلو، عقب و سپس کناره های بدن ببرید و مرکز وزن خود را به طور مساوی پخش کنید.
با شکم نفس بکشید و سپس به سمت زمین بروید. به سقف نگاه کنید و قسمت گلو را کشش دهید.
با همان وضعیت شکم، نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید که الگوی تنفس، شما را راهنمایی کند.
چند بار این کار را انجام دهید.
توجه:
انجام این آسانا برای زنان در سه ماه آخر بارداری توصیه نمی شود.
یوگا و پرانایاما در بهبود دقت ذهنی و تخلیه انرژی به شما کمک می کند تا علائم چندین بیماری را تسکین دهید. با این حال طبق توصیه پزشک در صورت لزوم درمان را متوقف کنید.
