بهترین راه برای کاهش روند پیری

چگونه روند و سرعت پیری را به تاخیر بیندازیم؟

زمانی که فرایند طبیعی سالخوردگی منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی می شود احساس مبارزه با علائم پیری در اکثر افراد شکل می گیرد چرا که با مشاهده چین و چروک های ایجاد شده روی صورتشان و همچنین آویزان و شل شدن پوسته بسیاری از اندام های بدن شان احساس ناخوشایندی به آنها دست می دهد و از این رو به هر نحوی که شده سعی در رفع و رجوع این تغییرات در خود می کنند.

همه ما می دانیم که هیچ کس قادر نیست به زمان نوجوانی و جوانی بازگردد، اما با رعایت برخی نکات می توان اثرات سالخوردگی را کاهش داد. در واقع عواملی غیر از ژنتیک می تواند در میزان پیری شما تأثیر بگذارد که بسیاری از این موارد قابل کنترل هستند به همین دلیل در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک با ما همراه باشید تا بدانید چگونه سرعت سالخوردگی را کاهش دهید.

ماست یونانی کم چرب بخورید

اگر از رژیم غذایی خود کلسیم کافی را دریافت نکنید، ممکن است قدرت استخوان به خطر بیفتد و شما در معرض بیشترپوکی استخوان قرار بگیرید. کارشناسان بیان می کنند بزرگسالان 19 سال به بالا باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. یک فنجان ماست یونانی 415 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده روزانه است.

همیشه ضد آفتاب بزنید

متخصصان پوست بیان می کنند با استفاده از کرم ضد آفتاب می توان از چروکیدگی پوست و پیری زودرس جلوگیری کرد. در حقیقت ، بیش از90 درصد پیری پوست ناشی از عوامل خارجی و اصلی ترین عامل آن قرار گرفتن در معرض آفتاب است. ضد آفتابی را انتخاب کنید که از پوست در برابر طیف وسیعی اشعه UVB وUVA محافظت کند.

از عینک آفتابی استفاده کنید

علاوه بر محافظت از پوست در برابر اثرات مضر آفتاب، باید مراقب چشمان خود باشید. پس باید از تماس اشعه ماورا بنفش به چشم و پوست اطراف آن جلوگیری کنید.

قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه ماورا بنفش می تواند مشکلات مختلف چشم از جمله آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را ایجاد کند که دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد 50 سال به بالا است. اطمینان حاصل کنید که عینک آفتابی شما 99 تا 100 درصد از اشعه UVA و UVB را مسدود می کند.

مدیتیشن انجام دهید

بنابر گفته کارشناسان تلومرها - درپوش های انتهای کروموزوم ها که رشته های DNA را از هم باز می کند با استرس کوتاه می شوند، این بدان معنی است که استرس مزمن می تواند زندگی را 9 تا 17 سال کوتاه کند، پس باید راه های موثر برای تخلیه استرس را یافت و آسیب ناشی از استرس به تلومرها را جبران کرد و یکی از بهترین راه های تخلیه استرس از طریق مدیتیشن است.

مغز خود را تحریک کنید

افرادی که به طور عادی مطالعه می کنند، می نویسند و اطلاعات را پردازش می کنند، در سنین کهنسالی کمتر دچار زوال عقل می شوند.

ایروبیک انجام دهید

افرادی که فعال هستند کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، افسردگی و زوال عقل قرار می گیرند، پس بهتر است در هر هفته حداقل 150 دقیقه معادل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. یکی دیگر از راه های عالی برای به تاخیر انداختن روند پیری پیاده روی سریع سی دقیقه ای، پنج روز در هفته است.

استرس شغلیتان را کم کنید

استرس باعث تسریع پروسه ی پیری هم در سطح ظاهری و هم عمیق تر از آن، در سطح سلولی می شود. افرادی که در مشاغل سخت و پُر مسئولیت هستند و استرس و فشار کاری بالایی را تجربه می کنند، زودتر پیر شده و کمتر عمر می کنند.

پس در صورت نارضایتی از شغلتان، شغل خود را عوض کنید. یا اینکه سعی کنید استرس کار فعلی تان را تعدیل کنید و تکنیک های آرام سازی و تنفس عمیق را یاد بگیرید.

برنامه وزنه برداری مناسب داشته باشید

یکی دیگر از پیامدهای ناخوشایند پیری، از بین رفتن بافت و قدرت عضلانی است در حالیکه می توان با بهبود قدرت عضلات، روند پیری را کاهش داد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افزایش قدرت بر جوان ماندن ژن ها تاثیر می گذارد.

با دوستان و اقوام معاشرت کنید

روابط نقش مهمی در سلامتی و امید به زندگی افراد دارد. روابط اجتماعی نه تنها کیفیت زندگی را بهبود می بخشد بلکه به افزایش طول عمرکمک می کند.

ازدواج کنید

ازدواج سلامت روحی و جسمی افراد را به همراه دارد و احتمال مرگ زودرس را تا 15٪ کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد افراد متاهل سبک زندگی بهتری دارند و اضطراب و افسردگی در آنها کمتر است.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ می تواند گردش خون را در مغز تقویت و از آسیب سکته مغزی جلوگیری کند و فشار خون را کاهش دهد. از شکلات 70 درصد استفاده کرده و حتما روزانه آن را بخورید البته مهم است مانند هر چیز دیگری در زندگی، در این کار زیاده روی نکنید. با مراجعه به مطلب " خواصی که همه درباره شکلات تلخ باید بدانند " به طور کامل با فواید شگفت انگیز این شکلات آشنا خواهید شد.

وزن اضافیتان را کم کنید

محققان کشف کردند هر کیلوگرم وزن اضافی بدن، سبب پیری شده و طول عمر را تقریبا دو ماه کم می کند. تنها 2.5 کیلوگرم اضافه وزن، یک سال از عمرتان کم می کند. برای کاهش وزنتان برنامه ی ورزشی تعیین کنید که مناسب شما باشد و برنامه ی غذایی ترتیب دهید که شامل میوه ها و سبزی های تازه، غلات کامل و پروتئین کم چرب باشد.

فشارخونتان را کنترل کنید

مظالعات نشان می دهد که فشار خون بالا می تواند اثری منفی بر زیبایی ظاهر فرد داشته باشد و معمولا ابتلای به فشار خون بالا موجب سرعت بخشیدن به پدیده پیری و در نتیجه پیری زودرس پوست می شود.

در فشار خون بالا اغلب کاهشی در جریان خون عبوری از مویرگ های پوستی و دیگر نقاط بدن رخ می دهد، خشکی پوست و افزایش سرعت ایجاد چروک ها می تواند حاصل کاهش جریان خون و اکسیژن در بافتهای مختلف از جمله پوست باشد.

برای به تعویق انداختن پیری فشارخونتان را کنترل کنید. برای کنترل فشارخونتان وزن اضافی تان را کم کنید، روزانه 30 دقیقه ورزش سبک یا معتدل انجام دهید، رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید، مصرف نمک را کاهش دهید و الکل مصرف نکنید.

خواب کافی داشته باشید

7 ساعت خواب در روز برای سلامت کلی بدن مفید است. بررسی ها روی بیش از 30,000 بزرگسال نشان داد که حملات قلبی و سکته در افرادی که کمتر از 5 ساعت در روز می خوابند دو برابر بیشتر از کسانی است که هفت ساعت می خوابند. همچنین افرادی که نه ساعت یا بیشتر می خوابند نیز به طور قابل توجهی در معرض خطر هستند.

وظیفه شناس باشید

بررسی ها نشان می دهد که بین وظیفه شناسی و کاهش فشار خون، دیابت، سکته مغزی و مشکلات مفصلی ارتباط وجود دارد. از طرفی دیگر افراد وظیفه شناس کمتر رفتارهایی مانند سیگار کشیدن و رانندگی پر خطر را انجام می دهند و بیشتر به رفتارهای سالم پایبند هستند.از ویژگی های وظیفه شناس بودن می توان به داشتن نظم و خویشتنداری اشاره کرد.

هدف داشته باشید

همان طور که می دانید در هر سنی، داشتن هدف می تواند سالها به زندگی بیفزاید. در حقیقت هدفمندی یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های طول عمر است و اگر می خواهید عمر طولانی تری داشته باشید، اهداف معناداری برای خود تعیین کنید.

کم غذا بخورید

یکی از راه های موثر برای داشتن طول عمر و کاهش روند پیری مصرف غذا به اندازه ای است که کاملا سیر نشوید. در این جا به چند راه کار ساده اما کاربردی اشاره می کنیم:

• به آرامی غذا بخورید تا به بدن فرصت دهید، علائم سیری را نشان دهد.
• از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
• از آنچه فکر می کنید به آن نیاز دارید غذای کمتری در اختیار خود قرار دهید.

هضم خوبی داشته باشید

از آنجا که افراد مسن، به ویژه افراد دارای اضافه وزن مستعد ریفلاکس اسید معده هستند، ممکن است اسید معده خود را یکی از اعوامل بدانند اما شما به یک منبع سالم اسیدهای گوارش برای جذب ویتامین B 12 نیاز دارید، زیرا این ماده به مغز کمک می کند.

ورم معده آتروفیک که 10 تا 30 درصد افراد مسن را درگیر می کند، اسید معده و در نتیجه جذب ب 12 را کاهش می دهد. متخصصان بیان می کنند:"کمبود ویتامین B 12 می تواند در کاهش عملکرد شناختی نقش داشته باشد." علاوه بر این، "داروهای کاهنده اسید و داروهایی مانند متفورمین برای درمان دیابت می توانند جذب مواد مغذی مانند ویتامین ب 12 را کاهش دهند."

برای جلوگیری از این موارد، مکمل ها و غذاهای غنی شده ممکن است لازم باشد. همچنین می توانید B 12 را از ماهی، تخم مرغ، مرغ و محصولات لبنی دریافت کنید.

نگرش مثبت داشته باشید

این ضرب المثل قدیمی درست است که انسان ها فقط به اندازه احساس شان پیر می شوند. تحقیقات نشان می دهد داشتن نگرش مثبت در رابطه با سالخوردگی، حفظ اهداف و تعاملات اجتماعی می تواند به کند شدن فرآیند سالخوردگی فیزیکی و ذهنی کمک کند.

همچنین افراد دارای نگرش مثبت 7.5 سال بیشتر از بد بینان، صرف نظر از سلامتی ، زندگی می کنند و کمتر به زوال عقل و آلزایمر مبتلا می شوند، حتی اگر احتمال بالایی برای این بیماری داشته باشند.

کلسترول خون تان را کنترل کنید

افزایش کلسترول در بروز زوال عقل و پیری زودرس مغز و حتی کاهش عمر نقش دارد پس کلسترول خون تان را کنترل کنید و برای کنترل کلسترول خونتان مصرف فیبر غذایی تان را افزایش بدهید، غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر مصرف کنید، چربی های ترانس را از تغذیه تان حذف کنید ،مصرف پروتئین تان را بالا ببرید.

سلامت روده خود را حفظ کنید

تحقیقات نشان می دهد که مجموعه ای از باکتری های "خوب" در روده به نام میکروبیوم روده، ممکن است بر سالخوردگی بدن تأثیر داشته باشد و حتی از شما در برابر برخی بیماری های وابسته به سن مانند زوال عقل محافظت کنند.

همچنین حدود 70 درصد سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد، بنابراین حفظ سلامت روده خصوصا با افزایش سن برای سلامت کلی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

روده شما را در برابر عفونت محافظت، سوخت و ساز بدن را تنظیم و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و باعث عملکرد سالم دستگاه گوارش می شود. برای سلامت روده توصیه می شود غذاهای پروبیوتیک مانند میوه های غنی از فیبر، سبزیجات، کفیر، ماست، کلم ترش را انتخاب کنید.

از سموم دوری کنید

اگرچه تحقیقات در این زمینه هنوز در حال تکوین است ، اما سموم محیطی که در معرض آن هستیم موجب پیری زودرس می شود. محققان این سموم را "ژرنتوژن" می نامند. برخی از نمونه های ژرنتوژن ها آرسنیک موجود در آبهای زیرزمینی و بنزن حاصل از انتشار گازهای گلخانه ای و صنعتی است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد BPA، ماده شیمیایی موجود در برخی پلاستیک ها، ممکن است روند پیری را افزایش دهد، به همین دلیل جایگزینی پلاستیک فاقد BPA بهتر است.

با توجه به تمام تحقیقات صورت گرفته در مورد روند سالخوردگی صورت و بدن، دود سیگار به طور واضح یک ژرنتوژن و ترک آن مهمترین اقدامی است که فرد می تواند بدون توجه به سن انجام دهد. سیگار کشیدن به معنای واقعی کلمه باعث آسیب داخلی به کد ژنتیکی و همچنین رگ های خونی و چندین اندام می شود.

از دندان های خود محافظت کنید

به نظر می رسد که ارتباطی بین دهان سالم و پیری وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که بهداشت ضعیف دهان و دندان با مشکلات مرتبط با سن مانند بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و دیابت مرتبط است، احتمالاً به این دلیل که باکتری های ناشی از عفونت های دهانی ممکن است به خون وارد شوند و التهاب را در سایر قسمت های بدن افزایش دهند. علاوه بر این، بیماری لثه با احتمال بالاتر زوال عقل و آلزایمر مرتبط است.

بیشتر از خود مراقبت کنید

عدم خود مراقبتی سبب می شود طول عمرتان کاهش یابد و زودتر پیر شوید. بسیاری از ما دیگران را به خوبی درک کرده و می دانیم چه چیزی برایشان خوب و بد است اما به بدن خود و سلامتیمان بی توجهیم. مسائل و مشکلات زندگی پایان ناپذیرند، پس بهتر است برای حال خوب خودتان جدی تر فکر کنید و اگر حال خوبی ندارید، غرور را کنار بگذارید و از یک حرفه ای کمک بخواهید.

هیدراته بمانید

با افزایش سن عملکرد کلیه ها کاهش می یابد، اگرچه ممکن است به سیگنال های تشنگی حساس نباشید و از داروهایی استفاده کنید که مایعات بدن را کاهش می دهد به همین دلیل افراد مسن بیشتر در معرض کم آبی هستند.

در یک چرخه معیوب، کم آبی عملکرد طبیعی سیستم های حیاتی بدن را از بین می برد و حتی باعث زوال عقل می شود پس بسیار مهم است که با افزایش سن بدن را هیدراته نگه دارید زیرا حدود 60 درصد از وزن بدن بزرگسالان را آب تشکیل می دهد و بدن ما برای عملکردهای مهم مانند تنظیم درجه حرارت بدن، حفظ سلامت پوست و مفاصل، هضم غذا و دفع مواد زائد به آب نیاز دارد، به منظور عملکرد بهتر سیستم بدن، حتی اگر تشنه نیستید آب بنوشید و غذاهایی حاوی آب زیاد مانند میوه ها، سبزیجات و سوپ را مصرف کنید.

سیگار نکشید

کشیدن سیگار سبب پیری زودرس شده و بزرگ ترین تاثیر را در کوتاه کردن طول عمر دارد. روزی یک پاکت سیگار کشیدن 7 سال از عمر را کم می کند پس هر چه زودتر سیگار را ترک کنید. برای ترک سیگار از برنامه های ترک سیگار کمک بگیرید و سعی کنید تدریجا سیگار را کنار بگذارید و ورزش و مدیتیشن انجام دهید تا تمایل تان به سیگار کمتر شود.

پروتئین کافی مصرف کنید

مصرف زیاد گیاهان به معنای از دست دادن پروتئین نیست. پروتئین ها به ویژه با افزایش سن در حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. افراد بالای 40 سال در هر دهه بیش از 8 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهند و ممکن است بعد از 70 سالگی میزان کاهش دو برابر شود. پس از منابع پروتئینی مانند آجیل، ماست یونانی، لوبیا ، سالاد و گوشت استفاده کنید.

مطالعات خود را بالا ببرید

مطالعات نشان داده است که مرگ و میر در اثر پایین بودن سطح آموزش و سواد، چیزی معادل سیگاری ها است. تحصیلات کم، بزرگ ترین ریسک فاکتور برای مرگ است.

برای افزایش طول عمر و کاهش روند پیری با کمک مطالعه ذهن خود را فعال نگه دارید، برنامه ای برای تقویت ذهن تان در نظر بگیرید، در دوره های آموزشی در زمینه های مورد علاقه تان شرکت کنید و در صورت امکان تحصیلات خود را ادامه دهید.

شادتر زندگی کنید

هنگامی که می خندید آندروفین در بدن ترشح می شود و احساس شادی و آرامش پیدا می کنید؛ مغز، حافظه و ذهن شما تقویت می شود، استرس روزانه شما کاهش می یابد و از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خطرناک و پیری زودرس در امان می مانید. برای به تعویق انداختن پیری در مورد چیزهایی که شادتان می کند فکر کنید و حرف بزنید و شادتر زندگی کنید.

از لوازم آرایشی کمتر استفاده کنید

کمتر آرایش کنید زیرا پارابن های موجود در مواد آرایشی باعث اختلال در استروژن شده و باروری طبیعی زنان را به تعویق می اندازد و باعث پیری زودرس می شود یا اینکه می توانید محصولات آرایشی طبیعی استفاده و اگر اهل مواد آرایشی هستید و نمی توانید از مصرف آن صرف نظر کنید حتما هر روز صورت خود را به خوبی بشویید.

ویتامین بیشتری به رژیم خود بیفزایید

آنتی اکسیدان ها از آسیب رادیکال های آزاد به سلول های بدن در اثر آفتاب سوختگی یا استعمال سیگار جلوگیری می کنند. برای این منظور از کرم های صورت حاوی آنتی اکسیدان استفاده کنید یا منابع ویتامین را به صورت خوراکی مصرف کنید. قوی ترین آنتی اکسیدان هایی که سرعت پیری را کاهش می دهند سلنیوم، ویتامین E و ویتامین C هستند.

روغن ماهی یا هرگونه مکمل ضد التهابی دیگر را به رژیم غذایی خود بیفزایید. روغن ماهی غنی از اسیدهای امگا 3 است که عملکرد قلب را بهبود می بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و رشد مو را بهبود می بخشد. امگا 3 همچنین برای حفظ پوست جوان بسیار اهمیت دارد.