بهترین ورزش برای تقویت انگشتان دست + آموزش دقیق

مناسب ترین تمرینات ورزشی برای تقویت انگشتان دست 

آیا تا به حال متوجه شده اید که چند بار در روز از دستان خود استفاده می کنید ؟ درست است که پی گیری مسیر تقریباً غیرممکن است اما بدون دست ، زندگی قطعاً یک توقف ناگهانی خواهد داشت. با وجود این که بسیار مفید است اما اغلب ما به درستی از دست هایمان مراقبت نمی کنیم.

این یکی از دلایلی است که چرا مردم دست هایشان درد می گیرد و تحرک دست ها در طول زمان کاهش می یابد . دست های بسیاری از افراد هم دچار ورم مفاصل می شود، این یک بیماری ناشی از تحلیل رفتگی مفاصل است که می تواند روی مفاصل دست های شما نیز تاثیر بگذارد. 

آرتروز دست هم در مچ معمول است ، این یک مفصل اساسی و مهم است که انگشت شست و مچ ، نوک انگشتان (مفصل DIP) و کشک های میانی انگشتان (مفصل PIP) را به هم متصل می کند. در بخش های قبلی سلامت پلاس وی اشاره داشتیم که وقتی که از ورم مفاصل رنج می برید ، غضروف بین مفاصل کم می شود و باعث می شود که استخوان های شما بدون داشتن یک پشتیبان به هم مالیده شوند و به نوبه خود باعث التهاب ، سفتی و درد خواهد شد.

در حالی که علت دقیق آرتروز ناشناخته است اما معمولاً در خانواده ها ارثی است و عواملی مانند پیر شدن ، انجام کارهایی که نیاز زیادی به دست دارد مثل کاردستی ها یا تایپ کردن و نوعی از آسیب های دست هم می توانند این اتفاق را تشدید کنند.

اگر نمی خواهید از سختی ، تورم و یا درد در دستانتان رنج ببرید ، روزانه دستان خود را تمرین دهید . تمرین های بسیاری وجود دارند که تحرک دست را بهبود می بخشند و آن ها را قوی نگه می دارند. 

10 تمرین ورزشی ساده برای بهبود تحرک دست و تقویت انگشتان 

در این قسمت از تناسب اندام پلاس وی 10 تمرین برتر برای بهبود تحرک دست آورده شده است :

1. مشت کردن :

دست هایتان را مشت کنید و سپس باز کنید که این یک تمرین خوب برای انگشتان شماست. می توانید این تمرین آسان را در هر جایی و هر زمانی برای رهایی از سفت شدن دست ها انجام دهید.

دست خود را صاف نگه دارید و. انگشتان تان را به آهستگی مشت کنید و انگشت شست خود را در خارج از دستتان قرار دهید و آرام باشید و از سخت فشردن دست تان خودداری کنید و بعد مشت خود را به آرامی باز کنید تا انگشت هایتان دوباره صاف شوند.

این کار را 10 بار با هر دست تمرین کنید.

2. کشش پنجه ای :

این تمرین کششی آسان به حفظ عملکرد تاندون ها کمک می کند و به نوبه خود به حرکت دادن همه مفاصل های انگشت در طیف وسیعی کمک می کند.

دست را جلویتان نگه دارید و بدانید که کف دست باید رو به روی خودتان باشد و آهسته نوک انگشتان خود را خم کنید تا به پایه هر کدام از انگشتان برسند و دستتان باید مثل چنگال به نظر برسدو این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس باز کنید.

10 بار با هر دست این تمرین را تکرار کنید. 

3. یک "O" بسازید :

این یک تمرین ساده دیگر برای مفاصل انگشتتان است تا درست کار کنند . شما می توانید این تمرین را هر زمان که دست هایتان درد داشت و یا خشک و سفت شده بودند انجام دهید.

با دست راست شروع کنید و مستقیم به بالا اشاره کنید و آهسته انگشت سبابه خود را به سمت داخل خم کنید تا انگشت شست تان را لمس کند و "O" را شکل دهید و این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس با انگشت میانی و حلقه و کوچک امتحان کنید و دوباره همه انگشتان را صاف کنید.

این تمرین را 10 بار با هر دست تکرار کنید. 

4. راه رفتن انگشتان :

این تمرین برای کسانی که از التهاب مفاصل روماتیسمی رنج می برند و نمی توانند بدون احساس درد شدید انگشتان خود را تکان دهند ، بسیار مفید است.

در حقیقت ، این تمرین انگشتان را در جهت مخالف ناهنجاری تقویت می کند.

. یک دست را روی یک میز قرار دهید و کف دست باید رو به پایین باشد و آهسته انگشت اشاره را بلند کنید و سعی کنید آن را به سمت انگشت شست حرکت دهید و آن را همان جا قرار هید و سپس ، انگشت میانی را بلند کنید و آن را به سمت انگشت اشاره حرکت دهید و سپس انگشت حلقه را بلند کنید و آن را به طرف انگشت میانی حرکت دهید و در نهایت انگشت کوچک را بلند کنید و آن را به سمت انگشت حلقه حرکت دهید .

2 یا 3 بار با هر دست این تمرین را تکرار کنید.

5. بالا بردن انگشت:

این تمرین به افزایش محدوده حرکت و انعطاف پذیری انگشتان دست شما کمک می کند و هم چنین مفاصل انگشتان تان را نیز قوی می کند.

دست راست خود را روی یک میز قرار دهید و کف دست تان رو به پایین باشد و بعد انگشت شست را آهسته از روی میز بلند کنید و این موقعیت را برای حدود 5 ثانیه حفظ کنید و سپس آن را پایین بیاورید.

همین کار را با تمام انگشت دست راست خود انجام دهید و سپس برای دست چپ خود تکرار کنید.

این تمرین را 10 تا 12 بار با هر دست تکرار کنید.

همچنین می توانید تمام انگشتان دست خود را به یکباره بلند کرده و سپس آن ها را پایین بیاورید. 

6. خم کردن انگشت :

این تمرین شبیه به تمرین بلند مدت انگشت است و تنها کاری که باید انجام دهید این است که انگشتان خود را به سمت داخل خم کنید و سپس باز کنید.

دست خود را کامل باز کنید و انگشت شست را به آرامی به داخل کف دستتان خم کنید و این موقعیت را برای حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست تان را صاف کنید و همین کار را با تمام انگشت دست راست خود انجام دهید و سپس با دست چپ خود تکرار کنید.

این تمرین را 10 تا 12 بار با هر دست تکرار کنید.

7. کشش انگشت :

این یک تمرین کششی ساده برای انگشتان شماست که به تسکین درد انگشتان دست کمک می کند و فایده دیگر این تمرین این است که دامنه حرکت در دستان شما را بهبود می بخشد.

دست خود را روی یک میز قرار دهید و بعد انگشتان خود را به آرامی صاف کنید و در مقابل میز قرار دهید و بعد به مدت 30 تا 60 ثانیه صبر کنید و سپس آزاد کنید.

این تمرین را 10 بار با هر دست تکرار کنید. 

8. فشردن توپ تنیس :

این یک تمرین تقویت کننده بسیار آسان است که به مفاصل انگشتان و همچنین مچ دست شما کمک می کند و همچنین به مبارزه با استرس کمک خواهد کرد.

به مدت 5 ثانیه یک توپ تنیس نرم را فشار دهید و سپس دست خود را آزاد کنید و این کار را 15 تا 20 بار با هر دست تکرار کنید.

این تمرین را 2 یا 3 بار در روز انجام دهید.

*دقت کنید:اگر جراحت یا آسیبی در انگشت شست خود دارید، این تمرین را انجام ندهید.

9. خم کردن انگشت شست :

انگشت شست قوی برای گرفتن های محکم و قوی مهم است . برای تقویت این انگشت و افزایش محدوده حرکت در آن ها، این تمرین را امتحان کنید.

بهبود دامنه حرکت در انگشتان دست به فعالیت هایی مانند مسواک زدن ، گرفتن چنگال و قاشق و نگه داشتن مداد در هنگام نوشتن کمک می کند.

دست چپ تان را روبروی خودتان نگه دارید و مچ دست را صاف کنید و بعد انگشت شست تان را تا جایی که می توانید به سمت کف دست تان بکشید و این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست خود را به موقعیت آغازین بر گردانید و. این کار را 10 بار تکرار کنید و حالا سعی کنید انگشت شستش را به تمام انگشتان خود برسانید.

در صورت امکان 4 بار این تمرین را انجام دهید و کل این مراحل را با دست دیگرتان هم تکرار کنید.

10. نیشگون تقویتی :

این تمرین ماهیچه های انگشتان و شست را تقویت می کند و هم چنین حرکت انگشتان شما را افزایش می دهد.

یک توپ نرم را در یکی از دست هایتان نگاه دارید و یک قسمت از این توپ نرم را با نوک انگشتان و انگشت شست تان نیشگون بگیرید و این فشار را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

. این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید و سپس را با دست دیگر تکرار کنید.

این تمرین را 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید و حتماً بین جلسات 48 ساعت دست خود را استراحت دهید. 

توجه : در صورت آسیب دیدگی انگشت شست ، این تمرین را انجام ندهید.