خشکی صبحگاهی زانو ,دردی طبیعی است که در هنگام بیدار شدن برای بسیاری اتفاق می افتد,در حالی که چند تمرین ساده به شما برای داشتن زانو هایی نرم کمک میکند.
تمرینات ورزشی ساده برای رفع خشکی صبحگاهی زانو
کاملا طبیعی است که شما صبح از خواب بیدار شوید و احساس کنید که زانوهای تان خشک شده است اما حرکات کششی به شما کمک می کند که تنش و هرگونه درد را در این ناحیه از بین ببرید و یک زانوی نرم داشته باشید اما چگونه باید این حرکات ورزشی را به کار گرفت؟ در این قسمت از نمناک در این باره توضیح خواهیم داد. پیش از پرداختن به حرکات کششی مناسب این درد جدی، میتوانید برای اطلاع از علل خشکی صبحگاهی زانو، سری به مطلب " چرا اول صبح زانوهام خشکه؟ " بزنید.
کشش همسترینگ
- برای انجام این حرکت بر روی کمر دراز بکشید.
- پای صاف خود را به سمت جلو کش دهید و پای چپ را با دست تان بگیرید.
- هر دو دست باید پشت ران پای چپ باشد و زانوی تان 90 درجه خم شود و سپس پای چپ خود را به سمت سقف ببرید و تا جایی که می توانید آن را صاف کنید.
- 5 دقیقه در این حالت نگه دارید و دوباره آن را به سمت پایین آورده و به پوزیشن شروع برسانید.
- 3 الی 5 بار با زاویه لگن 90 درجه این کار را تکرار کنید و بعد جای پاهای خود را عوض کنید.
- انجام این کار باعث از بین بردن سفتی و خشکی پشت زانو با کشش داینامیک می شود، همچنین به از بین بردن درد کمر در قسمت پایین و سیاتیک کمک می کند.
کشش کواد
- در این حرکت باید روی شکم دراز بکشید.
- پای خود را صاف نگه دارید و زانوی راست را به اندازه ای خم کنید تا قوزک پای راست با دست راست شما برخورد کند و یک فشار و کشش آرام به باسن داشته باشید .
- همچنین می توانید از یک بند دور قوزک پای خود استفاده کنید، البته در صورتی که دست تان به پاهای تان برسد.
- 5 تا 10 ثانیه کشش را نگه دارید و سپس 5 بار قبل از عوض کردن پا این کار را تکرار کنید.
کشش برتزل
- در این حرکت باید به سمت چپ بدن خود بخوابید و هر دو زانو باید خم باشد.
- زانوی سمت راست را کمی به سمت زمین ببرید و دست چپ شما باید کف پای چپ را لمس کند و با دست راست به آرامی پای چپ را به سمت باسن بیاورید.
- کمی به سمت راست چرخش داشته باشید. کمر باید روی زمین صاف باشد و کاملا پوزیشن راحتی به خودش بگیرد.
- 20 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید. دو یا سه بار این کار را تکرار کنید. سپس جای خود را عوض کنید.
کشش ساق پا حالت نشسته
- صاف بنشینید و هردو پای شما باید مقابل تان صاف و کشیده باشد.
- یک عدد حوله را لوله کنید یا یک بند یا کمربند را دور پای چپ بپیچید.
- به آرامی زانو را باز کرده و کمی کشش دهید. انگشتان پای چپ باید به سمت شما مایل باشد تا کشش را در پشت ساق پا احساس کنید.
- 10 الی 15 ثانیه در همین حالت بمانید و پنج بار این کار را تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.
هاگ زانو
- در این حرکت باید بر روی کمر دراز بکشید و زانوی چپ را خم کنید و با هر دو دست آن را به سمت سینه بیاورید.
- پای راست را صاف نگه دارید و 5 ثانیه آن را نگه داشته و سپس 4 الی 5 بار قبل از عوض کردن پا این کار را تکرار کنید.
