حرکات ورزشی مناسب برای اینکه بتوان آرتروز را درمان کرد
استئوآرتریت یا آرتروز زانو (OA) یک بیماری شایع در کشورهای توسعه یافته به ویژه در جمعیت بیش از 55 سال است. حدود 10 درصد از افراد بالای 55 سال دارای آرتروز زانوی غیر فعال هستند که یک چهارم از این تعداد از آرتروز پیشرفته رنج می برند.
آرتروز زانو، سایش و پارگی غضروف است که سطوح داخلی مفصل زانو را خراش می دهد، این غضروف باید صاف و لیز باشد تا جابجایی مفصل زانو کامل و بدون درد باشد.
مراحل آرتریت زانو
به نقل از متخصصین کلینیک زانو امید آرتروز زانو 1 تا 4 مرحله دارد. مرحله 1 ساییدگی زودرس و پارگی در مفصل با علائم کم است، در این مرحله اشعه ایکس می تواند مناسب باشد، مرحله 4 پیشرفته ترین مرحله آرتروز است که در آن غضروف کاملا فرسوده شده و استخوان بدون پوشش داخل مفصل زانو قرار دارد. علائم استئوآرتریت زانو در مرحله اول (مرحله 1 و 2) می تواند از درد زانو ، سفتی زانو و خراشیدگی باشد. در مراحل پیشرفته، علائم بیماری ممکن است ناتوان کننده باشند و نیز می تواند از درد متوسط تا شدید که مانع از خواب می شود و از طریق داروها نیز آرام نمی شود، متفاوت باشد.
علل و فاکتورهای خطر آرتروز زانو
چندین عامل و فاکتور خطر برای ایجاد استئوآرتریت زانو وجود دارد که رایج ترین آن ها عبارت است از:
- ژنتیک:اگر یکی از اعضای درجه یک خانواده آرتروز داشته باشد، احتمال ابتلا به آن بیشتر می شود.
- انجام ورزش هایی که فشار زیادی به زانو وارد می کند.
- سابقه آسیب زانو، جراحی زانو و شکستن مفصل زانو.
- سن بالا، افراد بالای 60 سال بیشتر به آرتروز مبتلا می شوند.
- تعداد زنان مبتلا به آرتروز زانو بیشتر است.
- اضافه وزن و چاقی.
- ضعف عضلات اطراف زانو و سستی مفصل زانو.
درمان ورزشی برای آرتروز زانو
به نقل از دکتر فرخانی متخصص طب فیزیکی ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز زانو و افرادی که عمل تعویض مفصل زانو انجام داده اند بسیار مهم است. حفظ وزن مناسب و قوی کردن عضلات می تواند زمان تعویض مفصل را به تعویق بیندازد و و نتایج جراحی تعویض مفصل را بهبود بخشد.
هرچند، فهمیدن اینکه چه ورزشی بی خطر است و می تواند بدون درد انجام شود، خود یک چالش محسوب می شود. درد مفصلی ممکن است در فعالیت های ورزشی افراد مبتلا به بیماری آرتروز زانو اختلال ایجاد کند. کسانی که عمل تعویض مفصل انجام داده اند ممکن است به دنبال روش هایی باشند که باعث آسیب به مفصل نشود. در اینجا چندین روش برای ورزش وجود دارد که علیرغم داشتن آرتروز، می توانید بدون درد ورزش کنید. همچنین این روش ها می توانند انتخابی عالی برای افرادی باشند که تعویض مفصل انجام داده اند و می خواهند مطمئن شوند که مفصل آن ها تا جایی که ممکن است سالم باقی می ماند.
پیلاتس
پیلاتس یک راه فوق العاده برای تقویت مهم ترین عضلات در بدن (هسته بدن ) به شیوه ای بی خطر و با شدت کم است. ممکن است فکر کنید پیلاتس نمی تواند تمرین کافی و مناسبی باشد، اما ورزشکاران حرفه ای و مربیان ورزشی با این فکر موافق نیستند. پیلاتس حتی برای ورزشکاران حرفه ای نیز به یک ابزار برای درمان و پیشگیری از آسیب تبدیل شده است. این ورزش برای مفاصل بی خطر است ومی تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند.
یوگا
یوگا یکی از رایج ترین فعالیت های ورزشی است، و همچنین یکی از ساده ترین ورزش ها برای آموزش و کمک به افرادی است که به دنبال یک فعالیت با شدت پایین هستند. یوگا شامل حرکات کششی، قدرتی، و فعالیت هایی برای تمدد اعصاب است. با اینکه افراد مبتلا به آرتروز زانو محدودیت حرکتی دارند اما می توانند با تغییر حرکات در این ورزش شرکت کنند. به خاطر داشته باشید که باید درباره محدودیت های حرکتی که ممکن است داشته باشید با مربی خود صحبت کنید.
ایروبیک آبی
ورزش کردن در آب، راهی برای انجام فعالیت های عادی بدون تاثیرات ورزش بر روی زمین است. تمرینات آبی می توانند شامل ایروبیک، پیاده روی، دویدن یاهر چیز دیگری باشد. حتی برای جلوگبرب از درد مفصل، ورزش ها را می توان در آب (مانند واترپولو، بسکتبال، و غیره) انجام داد.
شنا کردن
با شنا کردن مفاصل شما بوسیله آب حمایت می شوند و درد آرتروز کاهش می یابد. افرادی که مبتلا به آرتروز شدید مفصل ران یا زانو هستند، شنا کردن با کمک یک دوقلوی شنا (شناور فومی) یک تمرین قلبی – عروقی عالی است بدون اینکه فشاری به لگن یا زانوی خود بیاورید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از پیشنهادهای موردعلاقه من است، زیرا نه تنها این روش یک ورزش با شدت پایین است، بلکه حرکت دوچرخه باعث تحریک غضروف در مفصل می شود. دوچرخه سواری یک تمرین عضلانی و قلبی – عروقی خوب است و خشکی مفاصل را که در بیماران مبتلا به آرتروز بسیار شایع است، کاهش می دهد. در ابتدا با دوچرخه سواری ثابت شروع کنید و به محض اینکه قوی تر شدید خارج از محدوده حرکت کنید و به تدریج زمان و سختی آن را افزایش دهید.
بدنسازی
ورزش با وزنه می تواند به تقویت عضلات کمک کند و همچنین یک راه عالی برای سلامت استخوان ها است. ورزش با وزنه باید در ایمنی کامل انجام شود، اما با آموزش مناسب هرکسی می تواند چند تمرین خوب قدرتی را یاد بگیرد. حتی با چند دمبل و یکسری اطلاعات پایه ای، این ورزش می تواند برای آرتروز بسیار مناسب باشد.
پیاده روی
پیاده روی ورزش مورد علاقه بسیاری از بیماران مبتلا به آرتروز است. با اینکه پیاده روی بهترین ورزش برای مبتلایان به آرتروز نیست، اما قطعا بهتر از ورزش نکردن است. پس اگر می خواهید راه بروید، پس راه بروید! راه هایی وجود دارد که می تواند پیاده روی شما را به ورزش بهتری تبدیل کند. مانند پیاده روی اینتروال و حرکت دادن دست ها هنگام پیاده روی.
تای چی
تای چی به عنوان درمان مکمل بیماری های مختلف پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد و در عملکرد فیزیکی و سلامت روان نیز مزایای بسیاری دارد. افراد مبتلا به آرتروز، هنگام انجام فعالیت های تای چی درد آرتروز کمتری را احساس می کنند. تای چی از ورزش های با شدت پایین است و به تعادل، تحرک، و قدرت شما کمک می کند.
ورزش در خانه یا محل کار
بهترین ورزش زانو ممکن است حرکتی باشد که شما در خانه یا در وقت استراحت در محل کار انجام می دهید. این ورزش ها آسان، موثر و راحت هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. این حرکات را به آرامی انجام دهید و به تدریج تعداد دفعات آن ها را افزایش دهید تا عضلاتتان تقویت شود.
پس از آن چند حرکت کششی ملایم انجام دهید تا دچار گرفتگی عضله نشوید. در نظر داشته باشید که باید این ورزش ها را یک روز درمیان انجام دهید تا عضلاتتان فرصت کافی برای استراحت داشته باشند.
حرکت بالا آوردن پا (خوابیده)
- روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید و دستانتان را در اطرافتان قرار دهید، انگشت های پا به سمت بالا باشد.
- پای خود را صاف نگه دارید، عضلات پایتان را منقبض کنید و به آرامی و به اندازه چند اینچ آن را از روی زمین بلند کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و شکمتان را به سمت داخل ببرید به طوری که گودی کمرتان به زمین بچسبد.
- تا 5 بشمارید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
- چند بار این کار را تکرار کنید، و سپس برای پای بعد نیز همین حرکت را انجام دهید.
چرا این حرکت موثر است:
حرکت اسکوات نیمه
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
- زانوهایتان را به آرامی خم کنید تا جایی به حالت نیمه نشسته به خود بگیرید. اگر لازم بود میتوانید برای حفظ تعادل یک صندلی را بگیرید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بالا ببرید. به سمت جلو تمایل نداشته باشید.
- پاهایتان را روی زمین نگه دارید، 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
چرا این حرکت موثر است:
حرکت دیپ تک پا
- بین دو صندلی قرار بگیرید و برای حفظ تعادل دستتان را روی صندلی ها قرار دهید.
- یکی از پاهای خود را حدود 12 اینچ بالا ببرید و در مقابل خود نگه دارید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی پای دیگر خود را خم کنید و بدنتان را چند اینچ پایین ببرید، به گونه ای که انگار روی صندلی نشسته اید. پای کشیده در مقابل پای خم شده قرار نگیرد.
- 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دوباره به حالت قبل یرگردید.
- این کار را برای پای بعدی هم تکرار کنید.
چرا این حرکت موثر است:
حرکت کشش پا
- روی زمین بنشینید و هردو پا را به سمت بیرون دراز کنید. با گذاشتن دست ها در کنار باسنتان تعادلتان را حفظ کنید، و کمرتان را صاف نگه دارید.
- به آرامی یکی از زانوهایتان را خم کنید تا زمانی که کشش عضله را احساس کنید، نه اینکه اجرای حرکت برایتان دردناک شود.
- به مدت 5 ثانیه پایتان را در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی تا جایی که می توانید آن را صاف کنید، و دوباره 5 ثانیه در این حالت بمانید.
