به کودکان 2 تا 8 ساله خود چه غذایی بدهیم
توجه به اینکه شرط لازم برای دستیابی به توانمندیهای ذهنی وجسمی کودکان، مراقبت تغدیه ای از آنان است ومراقبت تغدیه ای درکودکان به ارتقای شاخص های رشد، دریافت غذای سالم ومغذی وایجاد باورها وعادت صحیح غذایی درکودکی و بزرگسالی منجر می شود.
تغذیه کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. والدین باید از تمام گروه ها در برنامه غذایی کودکان استفاده نمایند. در اینجا نمونه برنامه غذایی برای کودکان 2 تا 8 ساله آورده شده است.
صبحانه
- نصف تا یک چهارم لیوان آب میوه 100 درصد
- نصف تا یک عدد تخم مرغ (یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 15 تا 30 گرم پنیر) ½ تا 1 برش نان غله کامل
- نصف تا یک لیوان شیر
- میان وعده صبح
- نصف قاشق کره بادام زمینی طبیعی و ژله بر روی نان گندم کامل یا 3 تا 4 کراکر غله کامل با 15 تا 30 گرم پنیر، ساندویچ کنید.
ناهار
- 30 تا 60 گرم گوشت گاو، بوقلمون، ماهی خردشده یا خمیر سویا
- ¼ تا ½ لیوان سبزی با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
برنامه غذایی کودکان زیر 8 سال
- ¼ تا ½ لیوان سیب زمینی، برنج یا ماکارونی
- ¼ تا ½ لیوان میوه یا ½ تا 1 قطعه میوه
نصف تا یک لیوان ماست 1 درصد چربی
میان وعده عصرانه
نصف لیوان شیر یا ماست ساده با ¼ تا ½ لیوان میوه یا 2 قاشق غذاخوری تکه های سبزی (تذکر:امکان خطر خفگی برای کودکان زیر 3 سال، هویج یا سایر سبزی ها را برای مدتی کوتاه در مایکروویو بپزید تا آنها را برای کودکان نوپای کوچکتر نرم کنید.)
شام
-30 تا 60 گرم گوشت، بوقلمون، ماهی، یا خمیر سویا
- ¼ تا ½ لیوان سبزی های سبز تیره یا زرد، 1 اونس پنیر بپاشید
- ¼ تا ½ لیوان نان غله کامل، سیب زمینی، برنج، یا ماکارونی
- ¼ تا ½ لیوان میوه
- نصف تا یک لیوان شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی
- میان وعده پس از شام
نصف ساندویچ پنیر بوداده با نان گندم کامل یا ¼ تا ½ لیوان پودینگ کم چربی یا ½ تا 1 لیوان شیر بدون چربی یا 1 درصد چربی
اهمیت تغذیه کودکان 2 تا 8 ساله ها
الگوی تغذیه سالم در کودکان
اصول تغذیه اطفال نیز مشابه اصولی است که تغذیه بزرگسالان بر پایه آن تنظیم می شود.
کودکان مانند بزرگسالان روزانه به انواع مواد مغذی مشابه مانند:ویتامین ها، املاح معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی نیاز دارند.
گروه های غذایی ذیل باید در برنامه غذایی روزانه کودک گنجانده شود
پروتئین:هر وعده اصلی غذای کودک باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین مانند:غذاهای دریایی، گوشت لخم و ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، محصولات سویا، مغزها و دانه های بدون نمک باشد.
نان و غلات:غلات سبوسدار مانند:نان سبوسدار، غذاهای تهیه شده با جو دو سر، ذرت بو داده، ماکارونی سبوس دار،کینوا و برنج قهوه ای در این گروه قرار می گیرند. بهتر است مصرف غلات تصفیه شده مانند نان، برنج و ماکارونی سفید را برای کودکان محدود کنید.
میوه ها:کودک را به مصرف انواع میوه های تازه و خشک تشویق کنید. اگر تمایل دارید آبمیوه به کودک بدهید مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد و مقدار آن را نیز محدود کنید.
توجه کنید که 1/4 لیوان میوه خشک معادل یک لیوان میوه تازه است. میوه ها نیز اگر بیش از اندازه مصرف شود می تواند انرژی اضافی وارد بدن کند.
سبزی ها:در این گروه غذایی می توانید سبزی های تازه و خشک، خام و پخته را مورد توجه قرار دهید.
سعی کنید مصرف مقادیر متنوعی از سبزی های برگ سبز تیره، قرمز و نارنجی و سبزی های نشاسته ای مانند نخود سبز و ذرت را در برنامه غذایی کودک لحاظ کنید.
لبنیات:کودکان را بعد از 2 سالگی به نوشیدن محصولات لبنی کم چرب یا عاری از چربی مانند:شیر، ماست، و پنیر کم چرب یا شیر سویا عادت دهید.
الگوی تغذیه سالم در کودکان
سعی کنید انرژی دریافتی کودک از منابع ذیل را محدود کنید
شکر اضافه شده:مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که به آنها شکر اضافه شده است را محدود کنید.
قندی که به طور طبیعی در میوه ها وجود دارد جزء این مورد محسوب نمی شود.
شکر اضافه شده مانند:قند و شکر، شکر قهوه ای، انواع شیرین کننده ها، عسل، شربت ذرت و گلوکز است.
اسیدهای چرب اشباع شده و ترانس:منبع عمده چربی های اشباع غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان و محصولات لبنی پرچرب است.
به دنبال روش هایی باشید که چربی های اشباع را با روغن های مشتق شده از دانه ها، مغزها و روغن های گیاهی جایگزین کنید تا اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E مورد نیاز بدن به بهترین نحو ممکن تامین شود.
چربی های سالم به طور طبیعی در انواع زیتون، مغزها، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارد. برای محدود کردن دریافت چربیهای ترانس از مصرف غذاهای محتوی روغن های نیمه هیدروژنه (موجود در انواع تنقلات مانند انواع کیک، کلوچه، دونات، کوکی، کراکر ....) پرهیز کنید.
