روش هایی متفاوت برای تقویت حافظه
توانمندی انسان در به خاطر سپاری، یادآوری و ذخیره اطلاعات را نیروی حافظه می نامند. قدرت افراد به دلایل ارثی نسبت به هم متفاوت است اما روش های مختلفی برای تقویت حافظه وجود دارد که می توان از طریق آنها قدرت ذخیره اطلاعات را در ذهن ارتقا بخشید.
همه می توانند حافظه شان را تقویت کنند، مگر اینکه دچار بیماری باشند که بخشی از حافظه شان را تحت تاثیر قرار داده باشد. شما با هر هدفی که بخواهید حافظه ی خود را تقویت کنید، ما توصیه هایی برای تان داریم که مفید خواهند بود.
خاطرات واحدهای سازنده ی بیوگرافی درونی ما هستند که به ما می گویند چه کارهایی در طول زندگی خود انجام داده ایم و با چه کسانی در ارتباط بوده ایم. خاطرات نقش مهمی در شکل دهی شخصیت ما به عنوان انسان دارند که به همین دلیل، از دست دادن حافظه در اثر افزایش سن می تواند به معنی از دست دادن حسی که به خود داریم باشد. بسیاری از افراد نگران از دست دادن حفظه و مهارت های ادراکی خود هستند.
اما چه چیزهایی باعث می شود یک عده به مرور زمان با ضعف حافظه مواجه می شوند اما عده ای دیگر همچنان زیرک و با حافظه ای قوی می مانند؟ درست است که ژن ها در بی عیب و نقص ماندن حافظه نقش دارند، اما سبک زندگی و انتخاب هایی که می کنیم نیز نقش مهمی در کیفیت حافظه دارند.
راههایی موثر و متفاوت برای تقویت حافظه
داشتن تغذیه ای سالم، ورزش منظم، کنترل فشار خون و کلسترول و قند خون و سیگار نکشیدن همه و همه از حافظه مراقبت می کنند. درست همان گونه که عضلات ما با فعالیت قوی تر می شوند، حافظه و مهارت های ادراک و شناخت ما نیز با به چالش کشیدن تقویت می شوند.
بعضی از افراد باور دارند با بالا رفتن سن، دیگر نمی توانند چیزهای جدیدی یاد بگیرند اما این درست نیست و در واقع شامل حال مغز با اینهمه توانمندی هایی که دارد نمی شود! مغز شما این پتانسیل را دارد که سلول های جدید و ارتباط های عصبی تازه خلق کند، البته به این شرط که در معرض محرک های درستی قرار بگیرد. توانایی مغز برای تغییر، رشد و بهبود در طول زندگی، نروپلاستیسیتی (Neuroplasticity) نام دارد. عادت های روزانه ی شما بر چگونگی عملکرد مغزتان اثر می گذارند. قدم های زیادی وجود دارد که برای افزایش قدرت توانایی مغز در جهت تغییر و بهبود حافظه می توانید بردارید.
تقویت حافظه و تمرکز
1. تغذیه ای مفید برای افزایش قدرت مغز
بدن برای عملکرد مناسب خود به سوخت نیاز دارد و مغز هم همینطور است. خوردن غذاهای مناسب و اجتناب از غذاهای ناسالم می تواند یک استراتژی بسیار خوب برای افزایش قدرت مغز و حفظ سلامت آن و یک زندگی سالم باشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی زمین شناخته شده است. این رژیم بر اساس مصرف میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، بنشن و حبوبات، چربی های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، ماهی و پروتئین کم چرب است.
تحقیقات نشان داده که رژیم مدیترانه ای می تواند از بیماری های مزمن پیشگیری کرده و طول عمر را افزایش بدهد. همچنین ثابت شده که این رژیم غذایی، تاثیرات مثبت بلند مدتی بر عملکرد ادارک و شناخت مغز داشته و حافظه و دقت و تمرکز را تقویت می کند. مصرف روغن زیتون بکر و تصفیه نشده که بخش اصلی رژیم مدیترانه ای است، از حافظه و توانایی یادگیری محافظت کرده و در برابر زوال عقل، به عنوان دفاع عمل می کند.
رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک، این روزها مورد توجه عموم قرار گرفته اند چون ادعا می شود که برای سلامتی و کاهش وزن مفیدند. رژیم های کتوژنیک، کم کربوهیدرات و پُر چربی هستند. کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آنها با چربی ها، بدن را در یک حالت متابولیکی قرار می دهد که به آن کتوسیس گفته می شود. کتوسیس، کارآمدی بدن در چربی سوزی به منظور تولید انرژی را افزایش داده و از چربی های موجود در کبد، کتون هایی تولید می کند که انرژی مورد نیاز مغز را تامین می کنند.
پژوهش ها نشان داده رژیم کتوژنیک می تواند حافظه را تقویت کند، از عملکرد مغز پشتیبانی کند و احتمال طول عمر را افزایش بدهد.
غذاهایی برای تقویت حافظه
هر چند به طور کل توصیه می شود به جای غذاهای فرآوری شده، از غذاهای طبیعی استفاده کنیم، از چربی های ترانس و قند زیادی پرهیز کنیم و چربی های سالمی بخوریم که سوخت رسانی به مغز را بهبود بدهند، اما غذاهای خاصی نیز هستند که در مورد تقویت حافظه، از این توصیه ها نیز فراتر می روند.
کنستانتره ی بلوبری
کنستانتره ی بلوبری، عملکرد مغز، حافظه ی فعال، جریان خون به سمت مغز و فعال سازی مغز حین انجام تست های ادراکی را بهبود می دهد.
لوتئین
لوتئین در اسفناج، کلم، آوکادو و تخم مرغ وجود دارد و می تواند با پیری مهارت ادراک و شناخت مبارزه کرده و حافظه و یادگیری را بهبود ببخشد.
آوکادو
آوکادو، عملکرد ادراک و شناخت را تقویت کرده، به پردازش اطلاعات سرعت می دهد و میزان دقت را بالا می برد.
گردو
خوراکی های تقویت حافظه
مصرف گردو می تواند عملکرد اجرایی در ادراک و شناخت و حافظه و تمرکز را بهتر کرده و پردازش اطلاعات را تسریع کند.
کاکائو و شکلات
کاکائو و شکلات، عملکرد حافظه ی فعال و پردازش بصری اطلاعات را تقویت کرده و اختلالات ادراکی ناشی از کمبود خواب را خنثی می کند. فلاونول های غذایی کاکائو، زوال عقل ناشی از افزایش سن را بی اثر می کنند.
کافئین
نوشیدن تقریبا 5 فنجان قهوه در طول روز می تواند علائم بیماری آلزایمر را خنثی کند.
دارچین
دارچین، حافظه را تقویت کرده و می تواند از اختلال ادراک و بیماری آلزایمر پیشگیری کند.
چای نعنا فلفلی
چای نعنا فلفلی به میزان قابل توجهی، حافظه ی فعال و حافظه ی بلند مدت را تقویت می کند و در مقایسه با چای بابونه بهتر می تواند سطح هشیاری را بالا ببرد.
2. فعالیت بدنی
اگر می خواهید حافظه تان قوی بماند، باید فعال بمانید. ورزش کردن، میزان اکسیژن مغز را بالا می برد و از ریسک بیماری های قلبی و عروقی و دیابت کم می کند که عاملی برای از دست دادن حافظه هستند. ضمنا ورزش کردن از هورمون های استرس کم کرده و تاثیر هورمون های مفید مغز افزایش می دهد.
ورزش کردن، انعطاف پذیری سیستم عصبی یا همان نروپلاستیسیتی ِ ساختارهای خاصی از مغز را تسهیل می کند که نتیجه اش تقویت عملکرد ادراک و شناخت است. در یک بررسی که روی سلامت مغز افراد بالای 50 سال انجام شد، محققان دریافتند فعالیت هوازی همراه با تمرین مقاومتی، قدرت مغز را بیشتر می کند. فعالیت هوازی، توانایی های ادراکی را بالا می برد و تمرینات مقاومتی نیز حافظه، حافظه ی فعال و عملکرد اجرایی را تقویت می کند.
فعالیت بدنی برای تقویت حافظه
هورمون های خاصی که حین ورزش افزایش می یابند، فاکتورهای رشد نام دارند که به بهبود حافظه نیز کمک می کنند. فاکتورهای رشد، برقرار کننده ی ارتباط میان ورزش و سلامت مغز از طریق هیپوکامپوس هستند.
انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و تمرینات مقاومتی متعادل حداقل به مدت 45 دقیقه در هر جلسه و در بیشتر روزهای هفته، به نفع توانایی های ادراکی و حافظه ی شماست. تحقیقات نیز نشان داده اگر می خواهید چیزی را که همین الان یادگرفته اید خوب به خاطر بسپارید، باید 4 ساعت بعد ورزش کنید. افرادی که 4 ساعت بعد از یادگیری موضوعی ورزش کرده بودند، نسبت به آنهایی که فورا بعد از یادگیری ورزش کرده بودند، در یاد آوری اطلاعات 2 روز بعد بهتر عمل کردند. ورزش کردن همیشه هم دویدن و وزنه زدن نیست؛ پژوهش ها نشان داده اسب سواری نیز می تواند توانایی ادراکی کودکان را افزایش داده و رقصیدن هم می تواند علائم سالخوردگی مغز را به تاخیر بیندازد.
3. مغزتان را تمرین بدهید
شهرت اپلیکیشن های ورزش مغز، تبدیل به صنعتی میلیارد دلاری شده. اما آیا ورزش های مغزی واقعا مفیدند؟ شواهد نشان داده که جواب منفی است!
برنامه های ورزش و تمرین مغز منجر بهبود در انجام کارها می شود اما حافظه، هوش یا توانایی های ادراکی را تقویت نمی کند. اما تکنیک هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای یاد گرفتن کُد گذاری ها و یاد آوری اطلاعات مهم استفاده کنید که به آنها ابزارهای یاد آورانه (mnemonic devices) می گویند. این متدها زمانی که نیاز دارید مثلا اسامی افراد یا یک رویداد مهم را به خاطر بسپارید می توانند ابرقدرتی برای شما باشند. یکی از این ابزارها، متد لوسی (loci) است که یک جور تصویر سازی ذهنی است. در این روش، شما باید یک سری از وسایل شاخص را که به شما در انتقال مطالب کمک می کنند به خاطر بسپارید.
4. چُرت بزنید
آیا فکر می کنید تقویت حافظه کار سختی است؟ با چُرت زدن هم می توانید حافظه را تقویت کنید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا از سلامت فیزیکی و ذهنی خود مراقبت کنند. خوابیدن به ما کمک می کند حافظه ی کوتاه مدت خود را با حافظه ی بلند مدت تلفیق کنیم. بعد از خواب، بهتر می توانید اطلاعات به ذهن سپرده را به خاطر بیاورید و عملکرد بهتری از نظر حافظه خواهید داشت. اما کمبود خواب، توانایی مغز برای به خاطر سپردن را مختل می کند.
روش تقویت حافظه
خوابیدن، یک راه بی دردسر برای تقویت حافظه است. در یک تحقیق، افرادی که بین جلسات یادگیری، چُرت زده بودند، در تست حافظه توانستند 10 تا 16 کلمه را به یاد بیاورند، در حالیکه افرادی که نخوابیده بودند، فقط توانستند به طور متوسط 7.5 کلمه را به یاد بیاورند.
سایر مطالعات نیز نشان داده که بزرگسالان 65 سال و بالاتر، با یک ساعت خواب بعد ازظهر، عملکرد بهتری در تست ادراک و شناخت خواهند داشت.
5. استرس تان را کاهش دهید و آرام شوید
استرس مزمن، تاثیرات بدی بر مغز دارد. استرس به مرور زمان، سلول های مغز را نابود می کند، به هیپوکامپوس آسیب می زند و منجر به از دست دادن حافظه می شود. مدیریت و کنترل استرس می تواند یکی از بهترین راههای مراقبت از حافظه باشد.
مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی نیز می تواند استراتژی موثری برای تسکین استرس و جلوگیری از زوال عقل در سنین بالاتر باشد. در مطالعه ای، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی طی یک دوره ی 3 ماهه باعث بهبود چشمگیری در عملکرد حافظه ی ذهن گرا و عملکرد ادراکی عینی ایجاد کرده بود.
تنها 25 دقیقه تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن و یوگا در روز، تاثیر مثبتی بر خلق و خو و عملکرد مغز و توانایی های ادراکی دارد. آیا از نوشتن یا عکس گرفتن لذت می برید؟ این سرگرمی ها می توانند به عنوان ابزاری برای کمک به یاد آوری خاطرات مفید باشند. اگر متوجه شده اید که یک سری از بوها آرام می شوید، می توانید از ابزار بو درمانی برای کاهش استرس استفاده کنید. عصاره ی رزماری هم رایحه ای آرامبخش دارد. در مطالعات انجام شده بچه هایی که در معرض رایحه هایی خاص قرار گرفته بودند، در مسابقات حافظه، نمرات بسیار بالاتری کسب کردند.
